ストレッチ

正しいヨガポーズ

【スフィンクスのポーズ (軽減したコブラのポーズ)】 効果と正しいやり方【ヨガポーズイラスト解剖学】初心者後屈のポーズ

ストレスによる胃腸の不調、便秘などで身体の中心部(お腹まわりや腰回り)が"ズーン"と重だるい感じや、姿勢が悪く(猫背で)腰痛に悩んでいるなら、ヨガのスフィンクスのポーズ(軽減したコブラのポーズ)がオススメです。 スフィンクスのポーズ(軽減したコブラのポーズ)は、背骨を後ろに反らす後屈のポーズの中でも腰に負担がかかりにくい姿勢で行うので初心者や身体の硬い人でも挑戦しやすく、テレビを見ながらや寝る前のリラックスポーズとしてもオススメです。 猫背やスマホ・パソコンの長時間使用で...
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【ねじった体側を伸ばすポーズ(パリヴリッタパールシュヴァコーナーサナ)】効果と正しいやり方【3Dヨガポーズ解剖学】

【ねじった体側を伸ばすポーズ(パリヴリッタパールシュヴァコーナーサナ)】は、上半身をねじって体側を伸ばすヨガポーズです。 戦士のポーズ2(英雄のポーズ2)のように脚を大きく開いて全身を支え、ねじった三角のポーズ(三角ねじりのポーズ)よりも深いねじりを加えたポーズなので、より高いバランス感覚や柔軟性が必要になります。 土台が安定して柔軟性が向上してくると、足や手の位置で負荷や効かせたい場所をアレンジした応用バリエーションも楽しめます。 ポーズの名前と英語 「パリヴリッタ...
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【ねじった三角のポーズ(三角ねじりのポーズ)】効果と正しいやり方【3Dヨガポーズ解剖学】

【ねじった三角のポーズ(三角ねじりのポーズ)】は、ヨガの代表的なポーズ三角のポーズに股関節とウエストのねじりを加えて気になるウエストや下半身の引き締め効果を高めたヨガポーズです。 腹部をねじって刺激を与えることにより内臓の働きを活性化させる効果もあり、足先から手先までのストレッチで全身リフレッシュできますが、「三角のポーズ」より難易度はだいぶ高くなるので、基礎となる三角のポーズが正しく安定してできていれば、より優れた美容健康効果が期待できるので、是非挑戦して欲しいヨガポー...
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【半月のポーズ(アルダチャンドラアーサナ)】効果と正しいやり方【3Dヨガポーズ解剖学】

【半月のポーズ(アルダチャンドラアーサナ)】は、普段の生活では意識しにくい太もも周り(内側と裏側)、横腹、胸筋をしっかりストレッチしつつ、全身でバランスを取りながら体幹強化できるヨガポーズで、姿勢調整や骨盤調整効果も期待できます。 「上に引き上げた手先」「体幹の延長線上に上げた脚の足先」「支持脚の足」「床についた手」を結ぶと弧を描いた半月のように見えることから半月のポーズと呼ばれていますので、自分の身体の感覚を手先から足先まで研ぎ澄ませてバランス感覚(深部感覚)を鍛えられ...
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【三角のポーズ(トリコナーサナ)】効果と正しいやり方【3Dヨガポーズ解剖学】

【三角のポーズ(トリコナーサナ)】は、安定した立位下半身の土台から身体を大きく側屈させつつ胸を開いて全身で三角形を作るヨガの代表的なポーズのひとつです。 横腹やウェスト周り、ふともも内側の内転筋群、ふともも裏側のハムストリングスなど日常生活ではなかなか意識が向かない筋肉やスマホやパソコン姿勢で短縮しがちな大胸筋を効果的にストレッチでき、姿勢の歪みや左右差を整える効果に優れています。 3D動画でポイントとなる筋肉の働きを理解して、気持ちよく全身が伸びるヨガポーズを最大限楽し...
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立位の開脚前屈【ピラミッドポーズ (プラサーリタパードゥッターナーサナ)効果と正しいやり方【3D解剖学】

ピラミッドのポーズ (立位の開脚前屈)は、立位で開脚前屈を行うヨガポーズです。 股関節柔軟性向上と背面ストレッチ効果の高い開脚前屈を立位で行うため、上半身の逆転効果と姿勢を維持するための筋トレ効果が相乗されます。 立位の開脚前屈【ピラミッドポーズ (プラサーリタパードゥッターナーサナ)】を効果的に正しく実践するコツを3D動画を使ってわかりやすく解説しています。 ポーズの名前と英語 サンスクリット語で、プラサリータ(プラサーリタ)は「開く」、 パーダは「脚」、 ウッター...
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セルフPNFストレッチ【ハッピーベイビーポーズ (アーナンダバラーサナ )】効果と正しいやり方【3D解剖学】

【ハッピーベイビーポーズ (アーナンダバラーサナ )】は、セルフPNFストレッチ効果で、股関節内転筋やハムストリングスをはじめ、股関節周囲をストレッチする効果があり、柔軟性を向上させて憧れの180度開脚を目指すためにも有効なヨガポーズです。 臥位で行うポーズのため負担も少なく、ストレス解消や疲労回復に効果的です。 リラックスしつつもターゲットとなる筋肉をしっかり意識することで、自分の体重を使って簡単にストレッチ効果を高めることができます。 ポーズの名前と英語 アナンダ...
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【バッタのポーズ (シャラバーサナ)】効果と正しいやり方【3Dヨガポーズ解剖学】

【バッタのポーズ (シャラバーサナ)】はうつ伏せから身体を弓のように反らす姿をバッタに例えたヨガポーズです。 首から脚まで背面筋肉全体を鍛えて背骨を整えるポーズで、ふくらはぎ、太もも裏、お尻の引き締めにも効果的です。 また胸を開き呼吸を深めて前向きな気持ちになれるポーズなので、3D動画で正しいやり方をマスターして効果的にポーズを楽しみましょう。 ポーズの名前と英語 「シャラバ」は、サンスクリット語で「バッタ」という意味があります。 バッタのポーズ Locust P...
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【橋のポーズ (ハーフブリッジ)】【大臀筋筋トレ】効果と正しいやり方【3D解剖学】

【橋のポーズ (ハーフブリッジ)】は、肩、首、後頭部は床につけたまま行うブリッジポーズです。 現代人の猫背になりがちな姿勢矯正効果、背骨周りの筋肉やインナーユニットに持続的な刺激が入ることによる体幹強化効果、頭が心臓より下になる逆転ポーズの効果、骨盤底筋群やお尻の筋肉を鍛えることによるヒップアップ(美尻&美脚)効果や生理不順など女性の悩みの解消効果などが期待できるポーズです。 普段意識しにくい身体の部位に刺激が入るため、解剖学構造を正しく理解してから丁寧にポーズを深めてい...
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【鋤のポーズ(ハラーサナ)】 効果と正しいやり方【3Dヨガポーズ解剖学】逆転のポーズ

【鋤のポーズ(ハラーサナ)】は肩から骨盤まで上半身を逆転させた前屈のポーズで、首から背中にかけての深いストレッチ効果、腹部内臓や甲状腺機能を高める効果、背骨や骨盤の調整効果が期待できます。 日常とは逆の方向へ重力がかかり、肩関節まわりの柔軟性がキーとなるポーズのため、十分にほぐれた身体でシャバーサナの前に組み込むのがオススメです。 肩や首回りに違和感を感じたり、足が床につかないなどポーズがうまくできない場合は、3D動画でポーズの正しい構造を確認して身体に負担をかけずにヨガ...
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【鷲のポーズ (ガルダーサナ)】効果と正しいやり方【3Dヨガポーズ解剖学】

【鷲のポーズ(ガルダーサナ)】は、太いリンパや血管が通る股関節や肩関節周りをバランスよくストレッチしながら適度な刺激を与えて全身の循環を促しつつ、姿勢調整や骨盤調整効果に優れたヨガポーズです。 難しい上級者向けのヨガポーズと言われがちな【鷲のポーズ(ガルダーサナ)】ですが、ヨガポーズの解剖学を理解して丁寧に段階を踏んでポーズの練習をしていくことで誰でも正しいポーズでヨガの効果を実感できるようになります。 ポーズの名前と英語 片脚立位でバランスを安定させつつ腕と脚を組んだ...
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【英雄のポーズ 3 (戦士のポーズ3) 】効果と正しいやり方【3Dヨガポーズ解剖学】

【英雄のポーズ 3 (戦士のポーズ3) 】は、全身でT字を作るバランス系ポーズで全身を引き締めつつ身体の軸を感じるバランス能力や集中力を鍛える効果に優れています。 ウォーリアワンやウォーリアツーと比べても難易度の高いポーズですが、集中力と深部感覚を鍛えることで無駄のない身体の使い方ができるようになるので、ポーズを正しく習得していくと同時に、疲れにくく引き締まった綺麗なボディラインに変化していくことを感じられます。 ポーズの名前と英語 「ヴィーラバドラ」はインドの三大神...
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【英雄のポーズ 2 (戦士のポーズ2) 】効果と正しいやり方【3Dヨガポーズ解剖学】

【英雄(戦士)のポーズ2】は、両脚と両腕を左右に大きく広げて安定させた状態から前になる脚と首を回旋させて敵に挑む戦士(英雄)のような勇ましさを表現した下半身を中心に全身を鍛える筋トレ系のヨガポーズです。 このヨガポーズを通して、下半身と身体の軸を安定させることでリラックスした状態で上半身を動かせる身体の使い方を学ぶと、日常生活動作でも肩の力が抜けた高いパフォーマンスができるようになります。 ポーズの名前と英語 「ヴィーラバドラ」は、インドの三大神であるシバ神の化身(英...
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【英雄のポーズ 1 (戦士のポーズ1) 】効果と正しいやり方【3Dヨガポーズ解剖学】

【英雄のポーズ(戦士のポーズ)】は、敵に向かって敢然と立ち向かう英雄(戦士)のように勇ましく脚を踏み出すヨガの代表的なポーズのひとつです。 座り姿勢で短縮して硬くなりがちな上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉である腸腰筋を中心に全身をストレッチしつつ、骨盤を安定させて姿勢を整える効果に優れているポーズで、より難易度の高い立位バランスポーズへつなげる基礎(初級)ポーズとしても重要です。 パソコンやスマホ姿勢で猫背や肩こり、骨盤の歪みや不良姿勢が気になる場合は、ポーズの3D解剖学...
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【肩立ちのポーズ(ショルダースタンド)】効果と正しいやり方【3Dヨガポーズ解剖学】

ヨガの女王とも呼ばれる【肩立ちのポーズ(ショルダースタンド)】は、肩で全身を支える逆転立位ポーズなので立位とは異なる姿勢保持システムが作用し、重力や不良姿勢の影響をリセットする効果があるため、全身の血流や機能を促進して様々な美容、健康効果が期待できます。 逆転の状態で全身バランスをとるために、自分の身体の中心と手足の位置を明確に認識すること(固有受容感覚)が必要ですが、身体感覚を研ぎ澄ませて自分の身体の深部感覚を鍛える効果もあります。 ポーズの名前と英語 「Slamba...
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【ブリッジポーズ(車輪のポーズ)】効果と正しいやり方【3Dヨガポーズ解剖学】

ヨガの【ブリッジポーズ(車輪のポーズ)】は、身体前面の筋肉を筋膜のつながりや機能的なつながりにそって全身バランスよくストレッチできるポーズなので、特に座り仕事で硬くコリがちな股関節や猫背で動きにくくなっている胸周りの柔軟性向上による猫背や姿勢改善に効果的です。 背面の筋肉や体幹のインナーマッスルも同時に筋トレできるポーズですが、普段意識しにくい方向への関節運動や姿勢保持が必要になるため、3D動画でポーズの解剖学を正しく理解して、自分の身体と相談しながら安全にポーズを深めて...
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膝立ちブリッジ【ラクダのポーズ(ウシュトラーサナ)】 効果と正しいやり方【3Dヨガポーズ解剖学】

【ラクダのポーズ(ウシュトラーサナ)】は膝立ちから背骨を後屈させて身体前面をストレッチするブリッジポーズで、胸椎から背骨全体が後屈することで胸が開いて猫背の改善やバストアップに効果的なヨガポーズです。 股関節、ふともも、お腹(体幹)、背骨周りの筋肉を収縮させて土台を安定させることが重要で、足先からデコルテ(喉)までの筋肉のつながりを意識することで、ポーズの効果を最大限実感できます。 【ラクダのポーズ(ウシュトラーサナ)】を3D動画やイラストをつかってわかりやすく解説してい...
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【魚のポーズ (マツヤーサナ)】効果と正しいやり方【3Dヨガポーズ解剖学】

【魚のポーズ (マツヤーサナ)】は、仰向けで胸を押し上げるように背骨とデコルテラインをストレッチして胸と喉を気持ちよく開くヨガポーズで、背臥位で後屈をするブリッジポーズでは1番関節の負担が少ない初心者向けのポーズです。 猫背で凝り固まりがちな胸椎や胸郭まわりとデコルテ周りをストレッチするので、猫背を解消し背骨のラインを整える姿勢改善効果やフェイスラインをスッキリさせて顔色をよくする効果などがあります。 胸椎や胸郭周りの筋肉が硬い(柔軟性がない)場合や胸椎から動かすという意...
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【弓のポーズ(ダヌラーサナ)】効果と正しいやり方【3Dヨガポーズ解剖学】

【弓のポーズ(ダヌラーサナ)】は、身体全体で弓の形を作るように後屈することで筋膜のつながりにそって身体前面をストレッチして呼吸を深める効果があるヨガポーズ。 猫背姿勢で丸まりがちな背中のアライメントを整えつつ二の腕、背中、お尻などバックラインを引き締める効果もあり、心身をスッキリリセットできます。 背筋の筋力や胸椎の柔軟性がポイントになりますので、3D動画でポーズ解剖学を確認して首や腰を痛めないように正しく効果的にポーズを楽しみましょう。 【弓のポーズ(ダヌラーサナ)...
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【上向きの犬のポーズ(アップドッグ) 】効果と正しいやり方【3Dヨガポーズ解剖学】

上向きの犬のポーズ(アップドッグ)は、上を向いて犬が伸びをしているように胸を押し出して胸椎を伸展させながら身体の前面ストレッチと背筋強化ができるヨガポーズです。 太陽礼拝にも登場する腹臥位から背筋と腕の力を使って身体を起こしていく力強いポーズなので、筋肉の働きや関節を動きを3D動画で確認して、正しいやり方で効果的にポーズを楽しみましょう。 ポーズの名前と英語 ウールドヴァ(ウルドヴァ)は「上」、ムカは「向く」、シュバーナは「犬」という意味のサンスクリット語で、日本語名...
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【コブラのポーズ (ブジャンガーサナ )】効果と正しいやり方【3Dヨガポーズ解剖学】

【コブラのポーズ】は、うつ伏せから身体を反らせる後屈のポーズのひとつで、猫背解消や姿勢改善に効果的です。 後屈のポーズの基本的な身体の使い方を学ぶ最適なポーズでもあるので、胸椎を中心に背骨周りの構造や筋肉の使い方をマスターして、他の応用ポーズやより難易度の高いポーズへつなげていきましょう。 ポーズの名前と英語 うつ伏せから身体を反らせる姿勢を大蛇(ブジャンガ)に喩えて名前がついたヨガポーズです。 コブラのポーズ Cobra Pose ブジャンガーサナ Bhujan...
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【パピーポーズ(伸びをする子犬のポーズ)】効果と正しいやり方【3D解剖学】

【パピーポーズ(伸びをする子犬のポーズ)】は、肩や背骨(胸椎)周りの筋肉を気持ちよくストレッチし、パソコン作業やスマホなどで凝り固まった上半身を優しく癒せるヨガポーズ。 胸椎と肩周りがしっかりと気持ちよくストレッチできることで呼吸も深まり、心身のリフレッシュ効果も期待できます。 【パピーポーズ(伸びをする子犬のポーズ)】の効果的で正しいやり方がわかりやすいように3D動画を使って解説しています。 ポーズの名前と英語 ウッターナは「伸びた」、シショは「子犬」という意味のサ...
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ダウンドッグ【下向き犬のポーズ (アドムカシュヴァナーサナ)】効果と正しいやり方【ヨガのやり方とヨガ効果がよくわかる3Dヨガポーズ解剖学】

【下向き犬のポーズ(アドムカシュヴァナーサナ)】は、ダウンドッグという名前でも親しまれている犬が伸びをしている姿を模したヨガポーズ。 ソフトな逆転のポーズ効果と筋膜のつながりに沿った背面ストレッチ効果で、心身のバランスを整える効果が高く、太陽礼拝にも含まれますし、「休憩のポーズ」として頻回に利用されます。 ポーズの名前と英語 サンスクリット語で、アドは「下」、ムカは「向く」、シュバーナは「犬」という意味で犬が下を向いて伸びをしているようなイメージのヨガポーズです。 ...
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【チャイルドポーズ(子供のポーズ)】効果と正しいやり方【3Dヨガポーズ解剖学】

チャイルドポーズ(子供のポーズ)は、普段重力に抗して作用している脊柱起立筋などの固有背筋群を緩めてストレッチすることで、腰部の柔軟性を高めることができる代表的なリラックスポーズ。 立位や座位のポーズからスムースに移行できるのでヨガポーズの間のお休みのポーズ、呼吸を整えるためのポーズとしてもよく使います。 チャイルドポーズ(子供のポーズ)の正しいやり方やできない時の軽減方法などを3D動画やイラストを使ってわかりやすく解説しています。 ポーズの名前と英語 サンスクリット語で...
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立位体前屈ストレッチ【深い前屈のポーズ (ウッターナーサナ)】 効果と正しいやり方【3D解剖学】

【深い前屈のポーズ (ウッターナーサナ)】とは、立位で股関節から身体を折り曲げるように体前屈するポーズで、【立位体前屈】という柔軟性を図る評価姿勢としてもよく使われています。 立位で体を前屈する立位体前屈は、頭の先から足裏まで筋膜でつながっている背面の筋肉をストレッチする効果、内臓や頭を逆転することで背骨や骨盤内のつまりを解消して内臓機能を整えて婦人科系の問題の緩和したり、疲れやすい脳、目、頭皮への血流を改善させるので、脳疲れや眼精疲労のリフレッシュ効果、薄毛や白髪の予防...
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背面を伸ばす前屈のポーズ(パスチモッターナーサナ)【長座体前屈ストレッチ】効果と正しいやり方

【背面を伸ばす前屈のポーズ(パスチモッターナーサナ)】は、両脚と背筋を伸ばして座った姿勢(長坐位)で股関節から身体を半分に折るように前屈するポーズ(長座体前屈ストレッチ)です。 筋膜でひとつのラインになっている頭(顔)〜背中〜脚の裏側全体をストレッチすることで柔軟性向上効果、前屈姿勢で腹部内臓機能を整え消化機能を高める効果、頭の位置を下げることによる目や頭の疲労回復(リフレッシュ効果)や頭皮の血流改善効果(薄毛や白髪対策)などが期待できます。 背面ストレッチの基本ポーズな...
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片足前屈のポーズ(ジャーヌシルシャーサナ) 背面ストレッチ【やり方と効果がよくわかる3D解剖学】

片足前屈のポーズ(ジャーヌシルシャーサナ)は、片脚をあぐらに(股関節外旋+膝屈曲)してから前屈することで背面(脚の裏側・背中・お尻まわり)を伸ばして深くストレッチできるヨガポーズです。 筋膜で一つのラインにつながっている背面筋肉のストレッチ効果、腹部の刺激よる内臓活性効果、頭の位置を下げることによる脳や目のリフレッシュや白髪対策効果などが期待できます。 ヨガポーズの正しいやり方と効果について3D動画を使ってわかりやすく解説しています。 ポーズの名前と英語 サンスクリッ...
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