立ち木のポーズ(ヴリクシャ・アーサナ)効果と正しいやり方【ヨガのやり方とヨガ効果がよくわかる3Dヨガポーズ解剖学】

3Dヨガ
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【立ち木のポーズ(ヴリクシャ・アーサナ)】は、大地にしっかりと根を張り、真っ直ぐ立つ木をイメージしたポーズで、立位バランスポーズの1番基本です。

脚全体の筋力を引き締める効果が高いですが、上半身に余計な力が入らず静かな呼吸とともにバランスがとれるようにしっかりと使うべき筋肉に意識を向けてください。

複雑なバランスポーズへつなげるために正しくマスターしましょう。

ポーズの名称

  • 立ち木のポーズ(Tree Pose)
  • ヴリクシャ・アーサナ(Vrksaasana)

期待できる効果

  • 下半身強化
  • 姿勢改善
  • バランス感覚の強化

3D動画でポーズを解剖学的に理解

ポーズの作り方

  • 両足を肩幅程度に開いて立つ
  • 足先は正面、肩はリラックス、頭部を引き上げるイメージ
  • 膝をロックしないようにし、穏やかに地面踏み締め、重心を意識する
  • 片脚を持ち上げ、かかとを脚の付け根の方に引き上げ、足裏を反対側の太ももの内側につける
  • 肩はリラックスしたまま両手を胸の前で合掌し、そのまま両手を頭上まで引き上げる
  • 胸を張る意識を持って背中が丸まらないように片脚立位を保持する

意識する筋肉

  • 中臀筋
  • 股関節外旋筋群(深層外旋六筋)
  • 脊柱起立筋

  • インナーユニット(・横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群)
  • 腹直筋
  • 腹斜筋

  • 大臀筋
  • 腸腰筋
  • 大腿四頭筋
  • 股関節内転筋群(短内転筋・大内転筋・長内転筋・薄筋・恥骨筋)

  • ハムストリングス
  • ヒラメ筋
  • 腓腹筋
  • 前脛骨筋
  • 足底筋群

注意ポイントと軽減方法

膝が足先と同じ方向を向いていること、全足趾でしっかりと地面を踏んでいることを確認してください。

膝や足の位置がずれていると、グラグラしてバランスが取りにくく、膝に負担がかかります。

膝をロック(過伸展)すると、骨盤前傾 + 腰椎の前弯が増強しやすく、膝だけでなく、腰に負担がかかります。

膝を少し曲げるくらいの気持ちで立位をとりましょう。

バランスをとることが難しい場合は、壁を利用してまずは重心の感覚を掴みましょう。

腕(肩関節)の挙上が難しい場合も無理をせず、できる範囲までにしてくください。

肩周りはリラックスしたまま体幹を安定させ、穏やかな呼吸ができる姿勢をまず優先しましょう。

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