【木のポーズ(立木のポーズ)】効果と正しいやり方【3Dヨガポーズ解剖学】

正しいヨガポーズ
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【木のポーズ(立木のポーズ)】は、ヨガ立位バランスポーズで一番シンプルですが、身体の軸を感じることに集中できるため、安定した体幹と綺麗な姿勢や美脚ラインを作る効果に優れています。

身体の軸が意識できるようになると、上半身に余計な力が入らず静かな呼吸とともにバランスがとれ、姿勢や立位での脚のラインが整って引き締まるだけでなく、より複雑なバランスポーズの安定感も向上して、より難易度の高いポーズにも挑戦できる基礎ができます。

肩こりや腰痛など姿勢が原因の体調不良から開放されたい人や集中力を高めて運動パフォーマンスを高めたい人にもオススメのヨガポーズです。

ヨガポーズの名前と英語

「vrksa(ヴリクシャ)」は、「木」を意味するサンスクリット語で、ぶれない軸を持った木をイメージしたヨガポーズです。

英語では「Tree Pose(ツリーポーズ)」、日本語では「木のポーズ(立ち木のポーズ)」と訳されています。

  • 木のポーズ
  • 立木のポーズ
  • Tree Pose
  • ヴリクシャーサナ
  • ヴリクシャ・アーサナ
  • Vrksaasana

【木のポーズ(立木のポーズ)】効果

【木のポーズ(立木のポーズ)】のポイントは、「立位で自分の身体の軸を感じて体幹を安定させること」と「安定した体幹を片脚で支えること」。

身体の重心軸を感じて体幹を安定させつつ引き上げる意識を持つことで、下半身の負担が軽減して脚のラインを引き締める効果、肩の力が抜けたパフォーマンスの高い姿勢に整える効果、集中力を高める効果が期待できます。

自分の身体の軸を意識して、余計な力が入らずに立位バランスが取れるようになると、より難易度の高いヨガポーズがキレイにできるようになります。

  • 下半身引き締め(美脚・美尻)効果
  • 姿勢改善効果(肩こり、猫背、腰痛などの予防解消)
  • バランス感覚の強化
  • 集中力強化効果

【木のポーズ(立木のポーズ)】3D動画ヨガポーズ解剖学

【木のポーズ(立木のポーズ)】に作用している筋肉、ポーズを維持するための姿勢保持システムを理解して、自分の身体を動かした時の筋肉や関節の変化をイメージしながらヨガポーズを深めることで、より効果が実感できます。

【木のポーズ(立木のポーズ)】正しいやり方

  • 骨盤と背骨をニュートラルに整えて足先を正面にして真っ直ぐ立つ
  • 足裏と全ての足趾に均等に体重を載せて床を捉える
  • インナーユニットを意識して体幹を安定させて肩はリラックスさせる
  • 頭頂から真上に引っ張られるイメージで背筋を伸ばしつつ身体の重心を意識する
  • 片脚を持ち上げてかかとを脚の付け根の方に引き上げ、足裏を反対側の太ももの内側につける
  • 軸足となる脚の膝をロックしないように軽く遊びを残し、太ももと足裏で違いに押し合う
  • 肩はリラックスしたまま両手を胸の前で合掌し、余裕があれば胸から引き上げるように両腕を上に上げていく
  • 重心と安定した体幹を意識しながら視点を一点に保ちポーズを保持
  • 左右の脚を入れ替えて同様に行う

【木のポーズ(立木のポーズ)】筋肉解剖学

【木のポーズ(立木のポーズ)】では、体幹、股関節、脚の筋肉を中心に重力に対して姿勢を安定させる姿勢保持システムとして全身の筋肉をバランスよく筋トレできるポーズです。

【木のポーズ(立木のポーズ)】できない時の軽減方法

脚(足)がふらつく場合

膝が足先と同じ方向を向いていること、全足趾でしっかりと地面を踏んでいること、骨盤が傾いていないことを確認してください。

膝や足の位置がずれていたり、骨盤が傾いているとグラグラしてバランスが取りにくく、膝に負担がかかります。

膝や腰に違和感を感じる場合

膝をロック(過伸展)すると、骨盤前傾して腰椎前弯が増強しやすく、膝と腰に負担がかかります。

膝を少し曲げるくらいの気持ちで支持脚〜骨盤〜体幹の軸を整えましょう。

重心がわからない場合

バランスをとることが難しい場合は、壁を利用してまずは重心の感覚を掴みましょう。

腕が挙がらない場合

腕(肩関節)の挙上が難しい場合は、胸の前で組んだり、腰に添えるなどして軽減してください。

肩周りはリラックスしたまま体幹を安定させ、穏やかな呼吸ができる姿勢をまず優先しましょう。

体幹が安定すれば、肩周りがリラックスできるようになり腕の位置のバリエーションも自然と増えていきます。

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