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立ち木のポーズ(Tree Pose)ヴリクシャ・アーサナ(Vrksaasana)【ヨガの3D解剖学】

立ち木のポーズ(Tree Pose)ヴリクシャ・アーサナ(Vrksaasana)【ヨガの3D解剖学】

大地にしっかりと根を張り、真っ直ぐ立つ木をイメージしたポーズ。

最もシンプルな立位のバランスポーズですが、脚全体の筋力を引き締める効果が高く、複雑なバランスポーズへつなげるために正しくマスターしたいポーズです。

上半身に余計な力が入らず、静かな呼吸とともにバランスがとれるようにしっかりと使うべき筋肉に意識を向けてください。

期待できる効果

  • 下半身強化
  • 姿勢改善
  • バランス感覚の強化
  • 精神安定、集中力強化
  • 美容効果:引き締め(脚、ヒップ、ウエスト)
  • 健康効果:慢性疲労、眠気、軽い腰痛、冷え性、便秘、むくみ、胃の不調などの解消
  • 3D動画でポーズを解剖学的に理解

  • ポーズの作り方
    • 両足を肩幅程度に開いて立つ。
      足先は正面、肩はリラックス、頭部を引き上げるイメージで。
    • 片脚を持ち上げ、かかとを脚の付け根の方に引き上げ足裏を反対側の大腿(太もも)の内側につける。
    • 膝をロックしないようにし、穏やかに地面を踏みしめたら、息を吸いながら両手を胸の前で合掌する。
    • そのまま両手を頭上まで引き上げる。
  • 意識する筋肉

  • 収縮・強化
    • 脊柱起立筋
    • 大臀筋
    • 中臀筋
    • 腸腰筋
    • 股関節外旋筋(内閉鎖筋、大腿方形筋)
    • 腹横筋
    • 大腿四頭筋
    • ハムストリングス
    • ヒラメ筋
    • 前脛骨筋
  • ストレッチ
    • 広背筋
    • 股関節内転筋群(短内転筋・大内転筋・長内転筋・薄筋・恥骨筋)
    • 外腹斜筋
    • 大胸筋
  • 注意ポイント!

    見本と同じポーズをとることがゴールではなく、筋肉に正しい刺激を入れることが目的です。

    それぞれの筋肉に正しい刺激が入っているのか意識して行うようにしましょう。

    膝が足の中心と同じ方向を向いていること、全足趾でしっかりと地面を踏んでいることを確認してください。

    膝や足の位置がずれていると、グラグラしてバランスが取りにくく、膝に負担がかかります。

    膝をロック(過信展)すると腰椎の前弯が増強し、膝、腰に負担がかかります。

    膝を少し曲げるくらいの気持ちで立位をとりましょう。

    バランスをとることが難しい場合は、壁を利用してください。

    肩の挙上が難しい場合も無理をせず、できる範囲までにしてくください。

    上半身には力の入らないポーズです。

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