Youtubeで3D動画を配信中!

上向きの犬のポーズ(Upward-Facing Dog Pose) ウールドゥヴァ・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ (Urdhva Mukha Svanasana)【ヨガの3D解剖学】

上向きの犬のポーズ(Upward-Facing Dog Pose) ウールドゥヴァ・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ (Urdhva Mukha Svanasana)【ヨガの3D解剖学】

上を向いて犬が伸びをしているように身体を大きく反らすポーズで、身体の前面が気持ちよくストレッチされ身体が活性化します。

胸を大きく開くポーズのため呼吸器系の不調改善にも効果的です。

太陽礼拝にも登場するポーズですが、正しくマスターしないと手首、肘、肩、腰に大きな負担がかかります。

太陽礼拝の流れに組み込む前にしっかりと基本をマスターしましょう。

期待できる効果

  • 体幹強化
  • 呼吸機能強化
  • 胸部柔軟性向上
  • 精神安定
  • 美容効果:引き締め(腕、背中)
  • 健康効果:慢性疲労、眠気、軽い腰痛、冷え性、便秘、むくみ、胃の不調などの解消
  • 3D動画でポーズを解剖学的に理解

  • ポーズの作り方
    • 四つ這いから手の平一枚分ほど前に移動する。
      首は穏かに伸ばし緊張させないようにします。
    • 両手に体重を乗せながら腹圧を高め、上体を前に移動させながら膝を伸ばしていきます。
      肘はロックせず上腕を外側にねじるようなイメージで肩を引き下げ、肘や手首に過剰な負担がかからないように注意しましょう。
    • 尾骨を引き下げ、胸を開き、頭を真上に引き上げます。
  • 意識する筋肉

    気持ちよく呼吸をしながらターゲットマッスルを意識して行いましょう。

  • 収縮・強化
    • 脊柱起立筋
    • 大腿四頭筋
    • 腹横筋
    • 骨盤底筋群
    • 上腕三頭筋
    • 僧帽筋
  • ストレッチ
    • 腸腰筋
    • 大腿直筋
    • 腹直筋
  • 注意ポイント!

    見本と同じポーズをとることがゴールではなく、筋肉に正しい刺激を入れることが目的です。

    それぞれの筋肉に正しい刺激が入っているのか意識して行うようにしましょう。

    胸を気持ちよく広げるためには上腕(二の腕)を穏やかに外側にねじり、肩を引き下げ、手首の外側に過剰な負担がかからないようにします。

    難しい場合は、手首を外側に開いても構いません。

    胸部の進展がうまくできない場合には、代償動作として、腰や首を過剰に反らし痛めてしまいがちです。

    これを予防するために、以下の2点に注意してください。

  • 目線は真っ直ぐ前のまま、首を後ろに反らせない
  • 腰を反らせるのではなく、胸を開くようにして、胸を開くのが難しい場合は、腕を前に出す
  • 3Dヨガカテゴリの最新記事