上向きの犬のポーズ(ウールドゥヴァ・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ) 効果と正しいやり方【3Dヨガ解剖学】

3Dヨガ
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【上向きの犬のポーズ(ウールドゥヴァ・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ)】は、上を向いて犬が伸びをしているように胸を押し出すように胸椎を伸展させながら身体の前面をストレッチしつつも筋力強化できるポーズ。

太陽礼拝にも登場するポーズですが、太陽礼拝の流れに組み込む前にしっかりと重要なポイントを確認しましょう。

ポーズの名称

  • 向きの犬のポーズ(Upward-Facing Dog Pose)
  • ウールドゥヴァ・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ (Urdhva Mukha Svanasana)

期待できる効果

  • 体幹強化
  • 胸部柔軟性向上(猫背解消・呼吸機能改善)
  • 3D動画でポーズを解剖学的に理解

    ポーズの作り方

    • うつ伏せになる
    • 脇を締めて、肘を曲げ、両手を胸の横におく
    • 掌で床を押して肘を伸ばし、肩甲骨を押し下げるように上半身を持ち上げる
    • 同時に胸を張るように胸椎を伸展する
    • 膝を浮かせる場合は、骨盤前傾+腰椎前弯が増強しないように腹圧をしっかり高める

    意識する筋肉

    伸展を意識するのは胸椎と胸郭周りのみ。体幹の筋肉をしっかり収縮させて腰椎に過剰な負担がかからないようにしましょう。

      【胸郭周り】

    • 大胸筋
    • 小胸筋
    • 【肘伸展と肩甲骨引き下げ】

    • 僧帽筋
    • 上腕三頭筋
    • 【背骨周りの筋肉】

    • 脊柱起立筋群
    • 【インナーユニットと腹筋群】

    • 腹横筋
    • 骨盤底筋群
    • 腹直筋
    • 【股関節屈筋群】

    • 大腿四頭筋
    • 腸腰筋
    • 大腿直筋

    注意ポイント!

    胸郭や胸椎に十分な柔軟性がない場合、代償動作として腰や首を過剰に反らし痛めてしまいがちなので、柔軟性を高めてから取り組むか、以下の2点を意識してください。

    • 目線は真っ直ぐ前のまま、首を後ろに反らせない
    • 腰を反らせるのではなく胸を開くようにして、胸を開くのが難しい場合は腕を前に出す

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