上向きの犬のポーズ（アップドッグ）は、上を向いて犬が伸びをしているように胸を押し出して胸椎を伸展させながら身体の前面ストレッチと背筋強化ができるヨガポーズです。
太陽礼拝にも登場する腹臥位から背筋と腕の力を使って身体を起こしていく力強いポーズなので、筋肉の働きや関節を動きを3D動画で確認して、正しいやり方で効果的にポーズを楽しみましょう。
ポーズの名前と英語
ウールドヴァ（ウルドヴァ）は「上」、ムカは「向く」、シュバーナは「犬」という意味のサンスクリット語で、日本語名では「上向きの犬のポーズ」、英語では「Upward Facing Dog Pose」と呼ばれています。
英語のポーズ名を略して「アップドッグ」と呼ばれることもよくあります。
- 向きの犬のポーズ
- Upward-Facing Dog Pose
- アップドッグ
- Urdhva Mukha Svanasana
- ウールドゥヴァ・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ
【上向きの犬のポーズ（アップドッグ）】効果
上向きの犬のポーズ（アップドッグ）は、背面の筋肉を鍛える筋トレ効果と胸椎から後屈することで身体の前面をストレッチする効果があるポーズなので、猫背を改善して姿勢を整え、呼吸を深めてくれます。
胸椎を刺激して呼吸を深めるので気持ちを前向きにしてくれる効果もある力強い筋トレ系のヨガポーズです。
【上向きの犬のポーズ（アップドッグ）】3Dポーズ解剖学
意識するべき筋肉がどこにあるのか、関節はどう動くのか、ヨガポーズを作る時に正しいイメージができるように3D動画を使ってポーズを立体的に確認しましょう。
自分の身体に対する明確なイメージを持つことで、ヨガがより効果的に行えるようになります。
【上向きの犬のポーズ（アップドッグ）】正しいやり方
- うつ伏せになる
- 脇を締めて肘を曲げ、両手を胸の横におく
- 掌で床を押して肘を伸ばし、肩甲骨を押し下げる（耳と肩を離す）ように意識しながら上半身を持ち上げる
- 同時に胸を張るように胸椎を伸展する
- 骨盤前傾+腰椎前弯が増強しないようにインナーユニットと腹筋を使って腹圧をしっかり高めて体幹を安定させる
- 頸椎はニュートラルのままを意識して目線は上ではなく真っ直前を見る
【上向きの犬のポーズ（アップドッグ）】筋肉解剖学
【上向きの犬のポーズ（アップドッグ）】できない時の軽減方法
姿勢を整えて強い体幹を作る効果のある【上向きの犬のポーズ（アップドッグ）】ですが、間違ったやり方で頑張ってしまい、腰や首を痛めてしまう人がたくさんいます。
体幹や腕の筋力と胸椎の柔軟性が必要なポーズなので、首や腰が反りすぎてしまう、身体が支えられないなどポーズがうまく取れない場合は、軽減ポーズから始めてまずは胸椎から身体を後屈させる感覚を掴みましょう。
体幹や腕の筋肉が弱いと感じる場合は、プランクでインナーユニットを収縮させて体幹を安定させる感覚を掴むようにしましょう。
首が腰に違和感を感じる時の対処法
【上向きの犬のポーズ（アップドッグ）】で後屈（伸展）を意識するのは胸椎と胸郭周りのみです。
胸郭や胸椎に十分な柔軟性がない場合、代償動作として腰や首を過剰に反らし痛めてしまいがちなので、柔軟性を高めてから取り組むか、体幹の筋肉をしっかり収縮させて腰椎に過剰な負担がかからないように意識しましょう。
頸椎はニュートラルのまま維持するポーズなので、目線は真っ直ぐ前のまま首を後ろに反らせない意識を忘れないようにしましょう。
また、腰を反らせるのではなく胸を開くようにして、胸を開くのが難しい場合は腕を前に出すなどして軽減してください。
体幹や腕の力が弱くて身体が支えられない時の対処法
プランクなどインナーユニットを意識した筋トレを行って十分な筋力をつけてから再度挑戦してみましょう。
【上向きの犬のポーズ（アップドッグ）】を軽減したヨガポーズ
胸椎から身体を伸展させる感覚がよくわからない場合は、まず以下の後屈ポーズで胸椎から背骨を伸展させて胸を開く感覚を意識できるようになりましょう。
