【ウォーミングアップ】と【クールダウン】の正しいやり方

スポーツ、運動、エクササイズを始める前には【ウォーミングアップ】、終わった後には【クールダウン】をしますが、正しいやり方や目的を理解していますか?

正しいストレッチ方法と正しいタイミングで取り入れていますか?

怪我や筋肉痛を予防して、運動効果を最大限に高める正しい【ウォーミングアップ】と【クールダウン】のやり方について整理してまとめました。

正しい【ウォーミングアップ】とは?

【ウォーミングアップ】とは、文字通り身体を温める(warm-up)ことで、スポーツやトレーニングを行う前に深部体温を1.4 〜 2.8℃程度上昇させることを目的に、以下の手順で行います。

①ウォームアップ
②ストレッチ
③目的とするスポーツやトレーニング

よく【ウォーミングアップ】=「ストレッチ」と勘違いされていますが、「ストレッチ」は【ウォーミングアップ】のプロセスのひとつです。

【ウォーミングアップ】は、まず深部体温をしっかりと温めた状態を作り、その後にストレッチをすることで、身体への意識、筋肉の弾力性と収縮性や協調性、呼吸器や心臓血管系の効率性を高め、目的としたスポーツやトレーニングで怪我をせずに最大のパフォーマンスができる準備をするために行います。

【ウォーミングアップ】の目的をしっかりと踏まえた上で正しいやり方を確認していきましょう。

①【ウォームアップ】効果的に身体を温める方法

【ウォーミングアップ】の第1ステップは筋肉を動かすことで、深部体温を上げることで、全身の関節まわしから始めます。

①関節まわし
②有酸素運動

【ウォーミングアップ】の第1ステップである関節まわしをする目的は、これから使う身体の構造に意識を向けつつ、潤滑液の作用による関節の滑らかな動きを促進することです。

足のつま先から上に向かって、または手の指先から下に向かって筋肉(筋膜)のつながりを意識しながら、徐々に大きな関節へ向かっていくようにします。

指と指間⇄手首⇄肘⇄肩⇄首⇄体幹(胸や腰)⇄股⇄脚⇄膝⇄足首⇄つま先

ひとつひとつの関節がスムースに動くようになるまで、時計回りと半時計周りに回しましょう。

関節の構造上文字通り回らない関節もありますが、滑らかな動きを感じられればOKです。

関節が滑らかに動くようになったら、軽いランニングや縄跳びなど心拍数があがるような動き(有酸素運動)を5分以上行い、深部体温を上げながら血液循環を増加させ、筋肉のパフォーマンスと柔軟性を高めます。

この段階で関節構造上の柔軟性と筋肉の柔軟性が高められ、これから行う運動での怪我や損傷を予防できます。

②【ウォーミングアップ】に適したストレッチ

【ウォーミングアップ】は目的とするトレーニングやスポーツを効率的に行いパフォーマンスを高めるための準備なので、必ず「スタティックストレッチ」を行ってから「ダイナミックストレッチ」を行うという順番を守りましょう。

①スタティックストレッチ
②ダイナミックストレッチ

「アクティブストレッチ」や「アイソメトリックストレッチ」などの筋肉に大きな負担をかけて疲労するようなストレッチは不適切です。

【ウォーミングアップ】用の「スタティックストレッチ」

【ウォームアップ】後の筋肉は、通常よりも温かく弾力性もありますので、直後にリラックスしたゆっくりとした動きで「スタティックストレッチ」を行います。

順番は背中から始めて、上半身、下半身と続けます。

背中→脇腹(腹斜筋)→首→前腕と手首→上腕三頭筋→胸→お尻→股間(内転筋)→太もも(大腿四頭筋と外転筋)→ふくらはぎ→すね→ハムストリング→足の甲

全身をくまなくストレッチするのが理想ですが、時間がない場合は、目的とする運動で使う筋肉(群)だけは必ず網羅するようにしましょう。

【ウォーミングアップ】用の「ダイナミックストレッチ」

「スタティックストレッチ」で筋肉長を整えたら、軽めの「ダイナミックストレッチ」を行います。

これから実際に行うスポーツ種目やトレーニングと類似する動きで最大可動域まで動かすことと、筋肉疲労を起こさない回数や負荷に止めることが重要なポイントです。

正しい【クールダウン】とは?

【クールダウン】も、【ウォーミングアップ】同様に【クールダウン】=「ストレッチ」と勘違いされがちですが、「ストレッチ」は【クールダウン】のプロセスのひとつでしかありません。

【クールダウン(ウォームダウン)】は【ウォーミングアップ】とは逆の手順で、運動によって筋肉に生じた疲労と痛み(筋肉痛)を軽減する目的で行います。

①ダイナミックストレッチ
②スタティックストレッチ

理想的には運動直後に10-20 分程度の時間をかけて【クールダウン(ウォームダウン)】を実践した方がいいのですが、難しい場合は最低でも5分程度時間をとるようにしましょう。

まず最初に、心拍数が通常に戻るまで軽めに「ダイナミックストレッチ」を行ってから「スタティックストレッチ」に移行します。

この手順により、すぐに休憩するよりも血液から乳酸をスムースに排出できるため、疲労した筋肉の痙攣、こわばり、痛みを軽減して気持ちよくリラックスできます。

また翌日以降も痛みや不快感が続く場合は、【ウォーミングアップ】と【クールダウン】をすることで、改善効果が期待できます。

「ストレッチ」の種類と正しいやり方

【ウォーミングアップ】と【クールダウン】の重要なプロセスである「ストレッチ」について更に詳しくはこちらの記事で解説しています。

合わせてチェック!

正しい【ストレッチ】とは?ストレッチの種類と効果の出るやり方

 

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