【英雄のポーズ 1 (戦士のポーズ1) 】効果と正しいやり方【3Dヨガポーズ解剖学】

正しいヨガポーズ
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【英雄のポーズ(戦士のポーズ)】は、敵に向かって敢然と立ち向かう英雄(戦士)のように勇ましく脚を踏み出すヨガの代表的なポーズのひとつです。

座り姿勢で短縮して硬くなりがちな上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉である腸腰筋を中心に全身をストレッチしつつ、骨盤を安定させて姿勢を整える効果に優れているポーズで、より難易度の高い立位バランスポーズへつなげる基礎(初級)ポーズとしても重要です。

パソコンやスマホ姿勢で猫背や肩こり、骨盤の歪みや不良姿勢が気になる場合は、ポーズの3D解剖学を意識して丁寧にポーズに挑戦してみましょう。

内側から溢れるようなエネルギーを感じられ心身ともにバランスが整うポーズです。

ポーズの名前と英語

「ヴィーラバドラ(Virabhadranana)」は、ヒンドゥー教の三大神のひとりであるシヴァ神の化身のこと。

英語では「ウォーリア」、日本語では「戦士のポーズ」や「英雄のポーズ」と訳されています。

  • 戦士のポーズ1
  • 英雄のポーズ1
  • ウォーリア1
  • ウォーリアワン
  • WarriorⅠ
  • ヴィーラバドラ・アーサナ
  • ヴィーラバドラーサナ
  • Virabhadranana

【英雄のポーズ 1 (戦士のポーズ1) 】効果

【英雄のポーズ 1 (戦士のポーズ1,ウォーリア1) 】は、前後に脚を大きく開くことで上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉である腸腰筋と鼠蹊部に刺激を加えつつ、筋膜のつながりに沿って全身を強化、ストレッチできるヨガポーズなので、全身をバランスよく鍛えて代謝アップ、下半身の引き締め(脚痩せやヒップアップ)、姿勢改善(骨盤調整や猫背解消)効果などが期待できます。

  • 全身ストレッチ効果
  • 体幹強化効果
  • 下半身強化効果
  • 姿勢(特に猫背)改善効果
  • 鼠蹊部への刺激
  • 骨盤調整効果
  • 上記に伴う美容健康効果

【英雄のポーズ 1 (戦士のポーズ1) 】3Dポーズ解剖学

ヨガポーズを保持するためにどの筋肉が作用しているのかイメージできるようになると、よりポーズの効果を高められます。

【英雄のポーズ 1 (戦士のポーズ1) 】正しいやり方

  • 背骨と骨盤をニュートラルにした立位姿勢に整える
  • 手は腰に軽く添えて骨盤を正面に向けたまま脚を前後に開く
  • 後ろになる足のつま先を正面よりもやや外側(45度程度)に向ける
  • 前になる脚の膝頭がかかとの真上にくるまで膝を曲げて重心を真下に落とす
  • 左右の足裏に均等に体重が乗るように脚幅を微調整して下半身を安定させる
  • 頭頂から真上に引っ張られるようなイメージで背筋を伸ばす(腰は反らない!)
  • 肩甲骨を下げて肩はリラックスし、胸の広がりが感じながら両手を上に挙げる
  • 前後の脚を入れ替えて反対側も同様に行う

【英雄のポーズ 1 (戦士のポーズ1) 】筋肉解剖学

【英雄のポーズ 1 (戦士のポーズ1) 】でストレッチされている筋肉、姿勢維持に作用(収縮)している筋肉をイメージすることで、ポーズの安定感やポーズで得られる効果を高められます。

【英雄のポーズ 1 (戦士のポーズ1) 】できない時の軽減方法

腕が上がらなくてできない場合

大胸筋や広背筋の短縮や肩関節に運動制限がある場合は、無理に腕を挙上させようとすると、頸部や腰部の前弯を増強させる代償運動で腰や首を痛める原因になりがちです。

腕の挙上は首や腰が反ったり肩に力が入ったりしない位置までにして、背骨のラインを胸椎から整えることを優先してください。

膝や足に違和感を感じる場合

膝頭と足先同じ方向を向いていること、膝がかかとの真上より前に出ていないことを確認してください。

左右の足に均等に体重を乗せて膝や足首に余計な負担がかからない姿勢を意識します。

骨盤が正面に向かない(骨盤が傾いてしまう)場合

後ろに引いた脚に引っ張られるように骨盤が外を向いて傾いてしまう場合は、後ろに引いた脚を少し外側に開き(左右の脚の間隔を広げる)と骨盤が正面を向きやすくなります。

後ろに引いた足が浮いてしまう(体重が乗らない)場合

左右の足に均等に体重を乗せ、骨盤の左右差(傾き)がない状態で安定させた下半身を作り、上半身を上に向かって伸ばしていくポーズです。

土台となる後方の足が浮いてしまったり、体重が前の足に偏ってしまう場合も、前後の足幅、左右の脚幅を調整して、左右の骨盤に傾きがなく正面を向いていること、左右の足に均等に体重が乗って下半身が安定していることを優先してください。

参考:胸椎から背骨全体を整える方法

猫背を解消して真っ直ぐな良い姿勢に整えるキーポイントは胸椎(胸まわりの脊椎)です。

胸椎の動きが悪いまま姿勢を整えようとすると腰椎や頸椎を反ってしまい腰や首を痛めて姿勢不良による肩こりや腰痛などの症状を悪化させてしまいがちです。

胸椎から背骨(姿勢)を整える感覚を意識できるようになるとヨガポーズが劇的に良くなります。

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