【英雄のポーズ 2 (戦士のポーズ2) 】効果と正しいやり方【3Dヨガポーズ解剖学】

正しいヨガポーズ
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【英雄(戦士)のポーズ2】は、両脚と両腕を左右に大きく広げて安定させた状態から前になる脚と首を回旋させて敵に挑む戦士(英雄)のような勇ましさを表現した下半身を中心に全身を鍛える筋トレ系のヨガポーズです。

このヨガポーズを通して、下半身と身体の軸を安定させることでリラックスした状態で上半身を動かせる身体の使い方を学ぶと、日常生活動作でも肩の力が抜けた高いパフォーマンスができるようになります。

ポーズの名前と英語

「ヴィーラバドラ」は、インドの三大神であるシバ神の化身(英雄)の名前です。

英語ではウォーリア2(WarriorⅡ)、日本語では戦士のポーズ2(英雄のポーズ2)と訳されています。

  • 戦士のポーズ2
  • 英雄のポーズ2
  • ウォーリア2
  • ウォーリアツー
  • Warrior2
  • WarriorⅡ
  • ヴィーラバドラーサナ
  • ヴィーラバドラ・アーサナ
  • Virabhadranana

【英雄のポーズ2 (戦士のポーズ2) 】効果

英雄のポーズ2 (戦士のポーズ2)でポイントとなるのは、股関節を左右に開き(股関節外転)、前になる脚を外旋(股関節外旋)させた後に重心を下に落としていく下半身で、普段の生活で意識しにくいけれど美脚ラインや美尻を作り、安定した下半身に重要な役割をする股関節内転筋群や深層外旋六筋へもアプローチできるため、下半身のバランスを整える効果に優れています。

骨盤と股関節が安定するとその上にある上半身に余計な力が入らず運動やポーズの自由度が上がり、肩こりや腰痛などにもなりにくく疲れにくい身体作りにつながります。

  • 下半身筋力強化
  • 骨盤調整効果
  • 股関節柔軟性向上
  • 上半身の緊張緩和
  • 上記に伴う美容健康効果

【英雄のポーズ2 (戦士のポーズ2) 】3Dポーズ解剖学

ヨガポーズに作用している筋肉を3Dでイメージできるようになると、より効果的に正しくポーズを楽しめるようになります。

ポーズの形を真似するよりも、今自分の身体のどの筋肉にどんな刺激が入っているのか確認しながら、徐々にポーズを深めていくことで、効果を確実に実感できるようになります。

【英雄のポーズ 2 (戦士のポーズ2) 】正しいやり方

  • 脚を左右に大きく開いて立つ(股関節外転)
  • 手のひらを下向きのまま両腕を真横に開いて床と平行になるまで上げる(肩関節外転90度)
  • 腹筋を意識して背骨と骨盤はニュートラルに整える
  • 左右のかかとは一直線上かつ骨盤は正面に向けたまま、前になる脚の股関節を外旋して足先を90度外側に向ける
  • 前になる脚の膝頭と足先は同じ方向を向いたまま床に対して垂直に重心を落としていく
  • 膝がかかとの真上より前に出ないことを意識してふとももが床と平行(膝関節90度屈曲)までが目安
  • 左右の脚に均等に体重が乗り、重心はぶれずに上半身はリラックスしたままになっていることがポイント
  • 上半身と骨盤は正面のまま、顔(首)を回転して、前になる手の中指の先を見つめる
  • 左右を入れ替えて同様に行う

【英雄のポーズ2 (戦士のポーズ2) 】筋肉解剖学

ヨガポーズに作用している筋肉解剖学を理解することで、ポーズを安全かつ効果的に深められます。

【英雄のポーズ 2 (戦士のポーズ2) 】できない時の軽減方法

膝が内側に入ってしまう場合

膝が内側に入り込んでしまうと膝を痛めたり、ポーズが崩れてしまう原因になります。

脚の膝頭と足先は同じ方向、膝がかかとの真上より前に出ないことを意識して土台となる下半身をしっかりと作りましょう。

膝関節が曲げにくい(重心を下に落としにくい)場合

大腿四頭筋の筋力低下、股関節内転筋の短縮、股関節外旋筋が硬くて作用しない場合は、膝関節を90度程度まで屈曲して太ももを床と並行になるまで重心を下に落とすのが難しいので、膝の屈曲角度を減らして軽減してください。

硬くなっている筋肉をストレッチしてほぐしたり、筋力強化をしてから再度挑戦しましょう。

腕が上がらない場合

胸筋(パソコンやスマホ姿勢で短縮しやすい筋肉)の短縮があったり、肩関節運動に制限がある場合は、両手をまっすぐに挙上するのが難しいので、ストレッチを行い筋肉の緊張をとってから挑戦しましょう。

背骨の軸は安定させたまま上半身はリラックスさせるポーズなので、まずは腕は腰に置いたままでも構いません。

下半身が安定して余裕が出てくると上半身に余計な力が入りにくくなるため、徐々にできるようになっていきます。

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