立位の最も代表的なポーズのひとつ。ヒンドゥー教の三大神のひとり、シヴァ神の化身ヴィーバドラを讃えるポーズ。
安定感と開放感が同時に得られる流派を問わず人気のポーズ。
下半身を安定させるため、身体の土台作り、バランスポーズの基礎として最適です。
期待できる効果
3D動画でポーズを解剖学的に理解
- 足を大きく開いて立ち、両腕を外側に開いて床と平行になるまで上げて肩甲骨を広げ、手のひらを下向きにする。
- 右と左のかかとは一直線上に置いたまま左足をやや右に、右足を90度右に向ける。
太腿は外側に回し、膝頭は真横に向ける。 - 息を吐きながら右膝が右足首の上になるように膝を90度近く曲げて、大腿は床と平行にする。
重心は左脚にしっかりと置くことで姿勢が安定し、膝への負担が軽くなります。 - 姿勢を保ったまま、頭を左へ向けて、指先の方向を見る。
下半身を安定させることで、上半身はリラックさせます。 - ＊反対側も同様に行います。
意識する筋肉
- 脊柱起立筋
- 大腿四頭筋
- 大臀筋
- 中臀筋
- 胸鎖乳突筋
- 腹横筋
- 腸腰筋
- 股関節内転筋群
- 広頚筋
- 骨盤底筋群
- 大胸筋
注意ポイント！
見本と同じポーズをとることがゴールではなく、目的の筋肉に正しい刺激を入れることが目的です。
それぞれの筋肉に正しい刺激が入っているのか意識して行うようにしましょう。
前の足先は、まっすぐ前に向けておきます。
足の位置がずれていると膝が内側（または外側に）傾いてしまい、膝を痛める原因になります。
目印を置くなどして足の位置を正しく定めることを意識しましょう。
前方の足の大腿四頭筋の筋力低下、股関節内転筋の短縮がある場合は、膝を90度までに曲げるのは難しいので膝の屈曲角度を減らしてください。
胸筋の短縮がある場合、両手をまっすぐに挙上するのが難しいので、ストレッチを行い、筋肉の緊張をとってから行うと良いでしょう。
（パソコンやスマホ姿勢で短縮しやすい筋肉です。）
