英雄(戦士)のポーズ 2  (ウォーリアツー/ ウィーラバドラ・アーサナ ) 効果と正しいやり方【3Dヨガ解剖学】

3Dヨガ
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【英雄(戦士)のポーズ 2】は、ヒンドゥー教の三大神のひとり、シヴァ神の化身ヴィーバドラを讃えるポーズ。

流派を問わず人気のヨガポーズで、下半身を安定させて身体の土台作り上半身を解放、あらゆるバランスポーズの基礎になります。

ポーズの名称

  • 英雄(戦士)のポーズ 2  (ウォーリアツー/ WarriorⅡ)
  • ウィーラバドラ・アーサナ  (Virabhadranana)

期待できる効果

  • 下半身強化
  • 股関節柔軟性向上
  • 上半身の緊張緩和
  • 上記に伴う美容・健康効果

3D動画でポーズを解剖学的に理解

ポーズの作り方

  • 足を大きく開いて立ち、両腕を外側に開いて床と平行になるまで上げる(肩関節外転90度)
  • 肩甲骨の間を広げ、背骨と骨盤はニュートラル、手のひらを下向きにする
  • 右と左のかかとは一直線上に置いたまま左足をやや右に、股関節を外旋して右足先を90度右に向ける
  • 息を吐きながら右膝頭と足先は同じ方向を向いたまま大腿が床と平行(膝関節90度屈曲)を目安に床に対して垂直に重心を落としていく
  • 左脚に乗っていた体重はそのままにして重心線がブレないようにし、上半身はリラックスしたまま
  • 姿勢を保ったまま頭(頸椎のみ)を左へ向けて、指先の方向を見る
  • *反対側も同様

意識する筋肉

  • 脊柱起立筋群
  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋
  • 中臀筋
  • 腹横筋
  • 骨盤底筋群
  • 腸腰筋

  • 股関節内転筋群
  • 股関節外旋筋群

  • 広頚筋
  • 胸鎖乳突筋

  • 大胸筋

注意ポイント!

見本と同じポーズをとることがゴールではなく、目的の筋肉に正しい刺激を入れることが目的なので、それぞれの筋肉に正しい刺激が入っているのか意識して行うようにしましょう。

平行のラインを意識し、膝を痛めず安全にポーズがとれる基本姿勢を作りましょう。

前方の足の大腿四頭筋の筋力低下、股関節内転筋の短縮がある場合は、膝を90度までに曲げるのは難しいので膝の屈曲角度を減らしてください。

胸筋の短縮がある場合、両手をまっすぐに挙上するのが難しいので、ストレッチを行い、筋肉の緊張をとってから行うと良いでしょう。

(パソコンやスマホ姿勢で短縮しやすい筋肉です。)

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