英雄（戦士）のポーズ 3 (ウォーリアスリー/ ウィーラバドラ・アーサナ ) は、背骨や骨盤をニュートラルかつ床と平行に保ち、片脚で体重を支えるポーズなので、強い下半身とブレない体幹が必要です。
ウォーリアワンやウォーリアツーと比べても難易度の高いポーズなので、軸足の膝を痛めないように、かつバランスをとることに必死になり呼吸が止ることのないように、身体の機能や筋肉の構造を理解してからポーズに取り組みましょう。
ポーズの名称
- 英雄（戦士）のポーズ 3 (ウォーリアスリー/ WarriorⅢ)
- ウィーラバドラ・アーサナ (Virabhadranana)
期待できる効果
- 体幹強化
- 下半身強化
- 姿勢改善
3D動画でポーズを解剖学的に理解
ポーズの作り方
立位から上半身を前に出して片脚を上げるやり方もありますが、バランスが取りにくくなるため、
- ウォーリア1の姿勢を作る
- 両腕を前に伸ばして床と平行にする
- 前脚の膝を伸ばしながら、後脚を床から離す
- 背骨と骨盤はニュートラルのまま（立位姿勢と同じ）、指先からかかとまでを床と並行に一直線にする
- ＊反対側も同様に行う。
【ポイント】
立位から股関節を屈曲して上半身を前に出しながら片脚を上げるやり方もありますが、ランジのポジションから上に重心を移動させる上述の方法の方がバランスが取りやすくなります。
意識する筋肉
- 広背筋
- 三角筋
- 僧帽筋
- 大菱形筋
- 脊柱起立筋群
- 大臀筋
- ハムストリングス
- 下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）
- 大腿四頭筋
- 前脛骨筋
【肩甲骨と肩関節安定】
【背骨を安定】
【支持脚】
注意ポイント！
背骨と骨盤はニュートラルを保ちます。（立っている姿勢のまま床と並行になるイメージ）
肩と耳は引き離すように肩甲骨を引き下げ、目線は下向きを意識しましょう。
肩に力が入り、肩甲骨を引き上げる姿勢になりやすいので注意！
どうしても肩に力が入ってしまう場合や腕が上がりにく場合は、腕は体側や横に広げてもOKです。
ハムストリングスが短縮している場合は膝を屈曲して軽減しましょう。
また膝を完全伸展できる場合でも、膝を過伸展したまま骨でロックしてしまいがちなので、軽く屈曲できるくらいの余裕を持たせます。
バランスをとるのが難しい場合は、壁を使って練習しても良いでしょう。
