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英雄(戦士)のポーズ 3  (ウォーリアスリー/ WarriorⅢ)  ウィーラバドラ・アーサナ  (Virabhadranana)【ヨガの3D解剖学】

英雄(戦士)のポーズ 3  (ウォーリアスリー/ WarriorⅢ)  ウィーラバドラ・アーサナ  (Virabhadranana)【ヨガの3D解剖学】

英雄(戦士)のポーズⅠを強化したポーズで、ウォーリアワンやウォーリアツーと比べても難易度の高いポーズ。

足裏全体で、体重を支え、骨盤を床と平行に保ちバランスをキープします。

軸足の膝を痛めないように、かつバランスをとることに必死になり呼吸が止ることのないように正しい方法で行いましょう。

期待できる効果

  • 体幹強化
  • バランス機能強化
  • 体循環改善
  • 集中力強化
  • 美容効果:引き締め(脚、ヒップ、ウエスト)
  • 健康効果:慢性疲労、眠気、軽い腰痛、冷え性、便秘、むくみ、胃の不調などの解消
  • 3D動画でポーズを解剖学的に理解

  • ポーズの作り方
    • 両脚を肩幅程度に開いて立ち、両手を挙げて万歳をする
    • 深呼吸をしながら左脚に体重を載せ、右脚を浮かせて少し後ろに引く。
      膝は常に前方に向け、ロックしないように注意する。
    • 深呼吸しながら上体を前に倒し右脚が床と平行になるように上げ、上体も床と並行に倒し、指先からかかとまでを一直線にする。 (T字になるイメージ)
    • *反対側も同様に行う。
  • 意識する筋肉

  • 収縮・強化
    • 大臀筋
    • 僧帽筋
    • 脊柱起立筋
    • 三角筋
    • 大菱形筋
    • 頭板状筋
    • 頭半棘筋
  • ストレッチ
    • ハムストリングス
    • 広背筋
  • 注意ポイント!

    見本と同じポーズをとることがゴールではなく、目的の筋肉に正しい刺激を入れることが目的です。

    それぞれの筋肉に正しい刺激が入っているのか意識して行うようにしましょう。

    肩と耳は引き離すように肩甲骨を引き下げてください。
    また目線は下向きです。
    (肩に力が入り、肩甲骨を引き上げる姿勢になりやすいので注意!)

    どうしても肩に力が入ってしまう場合や腕が上がりにく場合は、腕は体側や横に広げてもOKです。

    ハムストリングスが短縮している場合は膝を曲げていいので、骨盤、背骨の位置はニュートラルを保つ方を優先してください。
    (骨盤が後傾し、背中が丸くならないように!)

    バランスをとるのが難しい場合は、壁を使って練習しても良いでしょう。

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