立位の開脚前屈【ピラミッドポーズ (プラサーリタパードゥッターナーサナ)効果と正しいやり方【3D解剖学】

正しいヨガポーズ
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ピラミッドのポーズ (立位の開脚前屈)は、立位で開脚前屈を行うヨガポーズです。

股関節柔軟性向上と背面ストレッチ効果の高い開脚前屈を立位で行うため、上半身の逆転効果と姿勢を維持するための筋トレ効果が相乗されます。

立位の開脚前屈【ピラミッドポーズ (プラサーリタパードゥッターナーサナ)】を効果的に正しく実践するコツを3D動画を使ってわかりやすく解説しています。

ポーズの名前と英語

サンスクリット語で、プラサリータ(プラサーリタ)は「開く」、 パーダは「脚」、 ウッターナは「強く伸ばす」という意味。

プラサーリタパードゥッターナーサナは、英語は、「Wide-Legged Forward Bend」、日本語で「ピラミッドのポーズ (立位の開脚前屈)」と訳されています。

  • 立位の開脚前屈
  • ピラミッドポーズ
  • Wide-Legged Forward Bend
  • プラサーリタ・パードゥッターナ・アーサナ
  • プラサーリタパードゥッターナーサナ
  • Prasarita Padottanasana

ピラミッドのポーズ (立位の開脚前屈)効果

立位の開脚前屈【ピラミッドポーズ (プラサーリタパードゥッターナーサナ)】は、座り姿勢や猫背で硬くなりがちな背面の筋肉と、普段の生活で意識しにくいけれど美脚作りや股関節柔軟性向上に不可欠な股関節内転筋群を深くストレッチできて身体を柔らかくする効果があるポーズです。

更に、上半身を逆転させることで重力や姿勢の影響で乱れがちな背骨や骨盤を整えて姿勢を調整する効果、血流が改善して頭へも十分に血流がめぐるため、心身リフレッシュ、脳疲労や眼精疲労の解消、白髪や薄毛予防などにも効果的です。

  • 背面ストレッチ効果
  • 股関節内転筋ストレッチ効果
  • 姿勢調整効果
  • 心身のリフレッシュ効果
  • 血流改善効果
  • 上記に伴う美容・健康効果

【ピラミッドのポーズ (立位の開脚前屈)】3Dポーズ解剖学

【ピラミッドのポーズ (立位の開脚前屈)】でストレッチされる筋肉、姿勢を保持するために収縮する筋肉などを3D動画で理解すれば、より効果的にポーズを楽しめます。

【ピラミッドのポーズ (立位の開脚前屈)】ポーズの正しいやり方

  • 背骨と骨盤をニュートラルにした立位から脚を大きく開く
  • 股関節から身体を折り曲げるイメージで体幹を前屈する
  • 背中を丸めないことを最優先にして前屈を深めて床に手をつく
  • 可能であれば前屈を深めながら頭頂を床に近づける

【ピラミッドのポーズ (立位の開脚前屈)】筋肉解剖学

頭頂から足裏まで筋膜でつながっている背面の筋肉

開脚前屈ができるようになるために柔軟性向上が不可欠な股関節内転筋群

体幹骨盤安定(体前面)

【ピラミッドのポーズ (立位の開脚前屈)】できないときの軽減方法

ハムストリングスや股関節内転筋が短縮していたり、硬い状態になって柔軟性がなくなっている場合、骨盤が過剰に後傾して背中が丸くなってしまいます。

手が床につかない場合は無理に手を床に着く必要はありません。

膝を曲げる、ブロックなどを使って手の位置を高くするなどして背骨の自然なカーブを維持できる位置までにとどめましょう。

膝関節と肘関節は過伸展(骨でロック)しないように、軽く屈曲する位の気持ちで行いましょう。

【参考】背面の筋膜のつながり

背面の筋肉(筋膜)のつながりを意識するとより効果的です。

膝関節を屈曲すると大腿の筋膜と下腿の筋膜が別々に働きますが、膝が伸展していると筋膜が一つのユニットになって働きます。

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