ピラミッドポーズ / 開脚前屈(プラサーリタ・パードゥッターナ・アーサナ)効果と正しいやり方【ヨガのやり方とヨガ効果がよくわかる3Dヨガポーズ解剖学】

3Dストレッチ
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ピラミッドのポーズ (Wide-Legged Forward Bend)は、立位開脚で前屈ストレッチを行うため、頭の位置が心臓より下になり背面の伸びをしっかり感じられるので、逆転のポーズに類似する高い健康効果を負担少なく実感できます。

立っている時点で脚の伸びがあるので座位で行う前屈よりもスムースに伸びを感じられますが、その分無意識に腰に負担をかけがちなので正しい方法を3D動画で確認して安全で効果的なエクササイズをしましょう。

ポーズの名称

  • ピラミッドポーズ / 開脚前屈(Wide-Legged Forward Bend)
  • プラサーリタ・パードゥッターナ・アーサナ(Prasarita Padottanasana))

期待できる効果

  • 心身のリラックスやリフレッシュ効果
  • 背面のストレッチ効果
  • 上記に伴う美容・健康効果

3D動画でポーズを解剖学的に理解

ポーズの作り方

  • 脚を大きく開き股関節から体幹を前屈して手を床につく
  • 背骨全体でひとつの弧を描くイメージで背面の筋肉をストレッチ
  • 可能であれば前屈を深めながら頭頂を床に近づける

注目すべき筋肉

気持ちよく呼吸をしながらターゲットマッスルを意識して行いましょう。

  • 大臀筋
  • 股関節内転筋群
  • ハムストリングス
  • 腓腹筋
  • 手首伸筋群
  • 脊柱起立筋群
  • 腰方形筋
  • 頸伸筋群

  • 大腿四頭筋
  • 足底筋

背面の筋膜のつながりを意識してより効果的に

背面の筋肉(筋膜)のつながりを意識するとより効果的です。

解剖学的に、膝関節を屈曲すると大腿の筋膜と下腿の筋膜が別々に働きますが、膝が伸展していると筋膜が一つのユニットになって働きます。

注意ポイント!

見本と同じポーズをとることがゴールではなく、筋肉に正しい刺激を入れることが目的です。

それぞれの筋肉に正しい刺激が入っているのか意識して行うようにしましょう。

膝関節と肘関節は過伸展(骨でロック)しないように、軽く屈曲する位の気持ちで行いましょう。

ハムストリングスや内転筋の短縮で骨盤が過剰に後傾して背中が丸くなる場合は、膝を曲げる、ブロックなどを使って手の位置を高くするなどして背骨に過剰な負担がかからない姿勢で行いましょう。

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