自分に合った目的を達成できるエクササイズや運動メニューの選び方と正しいやり方

希望通りの結果を出すための『運動方法』の選び方と正しいやり方

「運動しなくちゃ!」と思うきかっけやエクササイズをすることで目指す理想の自分像が様々あるように、運動メニューの種類もたくさんあります。

「何をどうやれば最短で結果がでるのでしょうか?」

それぞれの運動の目的や目指す効果の違いを知れば、正しく効果的に実践する方法や自分にあったエクササイズの選び方がかわるようになり、無駄な時間や労力を使わず楽しく運動が続けられるようになります。

何のために、何をどうやるかを明確にしよう!

「運動」をするのは何のため?

「運動をしないと」と思う理由やきっかけは人それぞれだと思いますが、大きく分類するとほとんどが以下の3つのいずれか、または組み合わせになっているのではないかと思います。

目的 具体な求める変化
①身体(見た目)を変えたい 見た目(姿勢、体型や体重など)の変化を求める
②リフレッシュしたい ストレス解消など精神的な快適さを求める
③パフォーマンスを変えたい バランスや耐久性向上など運動能力や身体機能の変化を求める

①「痩せたい」「理想体型に近づけたい(ボディメイクしたい)」「姿勢を良くしたい」など今の身体の見た目を変えたいと考えた場合、②ストレス解消や気分転換など精神面のリフレッシュをしたいと考えた場合、③「すぐ疲れてしまうので体力をつけたい」「関節の柔軟性を高めたい」「バランス能力を高めたい」「肩こりや腰痛を根本から治したい」など直接見た目に大きな変化があるわけではないけれど、日々の活動のパフォーマンスを改善したいと考えた場合です。

そもそも「運動」は何に効果があるの?

私たちが「運動をしなくちゃ!」と思う理由は大きく3つのカテゴリーに分類されますが、実際運動にはそれらの悩みを解消する効果があるのでしょうか?

お散歩程度の軽いウォーキングからハードな筋トレまで、どんな種類の「運動」でも全身の血流や様々な循環が高まりますし、普段の生活とは違う刺激が筋肉に入りますので、見た目、精神面、運動機能や身体機能になんらかの影響を与えることは様々な研究で実証されています。

目的 効果
①身体(見た目)を変えたい 正しい目標設定をして正しいやり方をしないと効果が実感できない
②リフレッシュしたい 深呼吸、ストレッチ、散歩など普段からしている運動で効果をすぐに実感できる
③パフォーマンスを変えたい 正しい目標設定をして正しいやり方をしないと効果が実感できない

一番効果がわかりやすいのは②「精神のリフレッシュ効果」で、デスクワークの後に軽いストレッチをしたり、大きな深呼吸(呼吸筋の運動)をするだけでも、すぐにストレス解消やリフレッシュ効果を実感したことのない人はまずいないと思いますし、普段から無意識に取り入れている人も多いと思います。

①「見た目」や③「パフォーマンス」を変える効果は、今までの運動による効果(良い変化)を実感できている人もいれば、実感できずにすぐやめてしまっている人もいると思います。

①「見た目」や③「パフォーマンス」を変えるための運動に関しても、ちゃんとした戦略(目標設定と正しいやり方)さえあれば、望む効果はちゃんと実感できます。

もちろん辛い運動を無理にする場合は、②「精神のリフレッシュ効果」は期待できないどころか精神的にマイナスなので、続けられないため①「見た目」や③「パフォーマンス」向上効果も期待できなくなるため、①「見た目」や③「パフォーマンス」が目的であっても、②の要素(自分が気持ちよくできる)をちゃんと組み込むことも大切です。

運動メニューの選択や方法を間違えれば、心身のストレスになったり、怪我や不調を増強させる可能性(リスク)もあります。

運動にはデメリットはある

デジタル化が進む現代において、「運動不足」に対する警鐘が鳴らされ続け、ジムやフィットネスクラブなどが増えてきて、まるで「運動が万能薬」のように錯覚させられることもあります。

確かに「運動」には様々な美容健康効果があるのは間違いありませんが、万能薬ではありません。

やる内容や方法によって良い効果を与える部分があると同時に負担をかけてしまう部分も必ず生じるからです。

運動にはたくさんのメリットがありますが、裏を返せばそれらはデメリットやリスクにもなり得るので、あまり語られることのない「運動」のデメリットとリスクについて、医学的に解説します。

メリット デメリット
消費カロリーが多い(ダイエット効果) エネルギーを補うために大量に食べると内臓や血管に過剰な負担がかかる/ 食べる量を減らしすぎるとエネルギー不足で身体がやつれる
関節運動で筋肉を強化できる 消耗品である関節や靭帯に負担がかかる
気分転換になる 時間と環境を作る必要がある

「ダイエット(カロリー消費)」目的で運動をする(しようとする)人は多いと思いますし、確かに運動をするには運動をするための「エネルギー」が必要なのでカロリー消費は増えます。

ただ、私たちは生きていくためのエネルギーを確保するため、消費カロリーが増えれば運動で消費したエネルギーを取り戻そうする身体の自然な反応(お腹が空く)が生じます。

運動をするエネルギーを確保するためにはたくさん食べる必要がありますが、お腹いっぱいだと眠くなったり、食べ放題で元を取ろうと無理に食べ物を胃に詰め込むと疲れるし、体調が悪くなったりした経験からもわかる通り、たくさん食べるとその分消化のために内臓や血管の負担が大きくなってしまいます。

また、「ダイエット目的」に運動をする人も多いと思いますが、なぜ運動をするかと言えば「消費カロリーが多い」→「摂取カロリーより多く消費すれば痩せる」という理論が背景にありますので、「運動をするけど食べる量を増やさない」という人も出てきます。

運動に必要なエネルギーを摂取しない場合は、私たちの身体は今の身体の細胞からエネルギーを作り出そうとします。

この時要らない脂肪だけ使ってくれればいいのですが、生命維持不可欠な筋肉や内臓からもエネルギーを摂取作り出そうとしますので、身体にさらに負担をかけて、「痩せる」のでなく「やつれた」病気のような身体になっていきます。

「運動」をすればその分活動量が増えるので消費カロリーが当然増えますが、私たちの身体を維持するためのカロリー以上を「運動」で消費しようとすればその運動量は相当なものになるので、関節や靭帯への負担はとても大きくなります。

筋肉は鍛えて太くしたり鍛えることができる組織ですが、筋肉に連動して動く関節や靱帯は完全に消耗品なので、過剰な負荷を与え続ければ壊れますし、一度壊れたら元には戻りません。

これは日々身体を鍛えているアスリートが常に怪我のリスクと向き合っていることからもわかります。

運動メニューの違いとは?:全ての運動は3つの要素の組み合わせ

さて、世の中には「ヨガ」「ピラティス」「フィットネス」「有酸素運動」「ラジオ体操」「痩せるダンス」など様々な運動やエクササイズがあり、それぞれ生まれた背景(理念)や目的は様々です。

ただ、どのエクササイズや運動も基本的に【筋肉など身体組織に適切な刺激を能動または多動的に加えることで心身機能改善を図る】目的で作られている点は共通していて、エクサイズ考案者それぞれの目的や視点で3つの要素を組み合わせているだけです。

要素 目的
①筋肉収縮 筋肉の機能や大きさを強化する
②筋肉伸長(ストレッチ) 筋肉や関節の柔軟性を高める
③コンディショニング/リセット 正常な機能を発揮できない状態やアンバランスを解消する
呼吸 コアの筋トレかつ血液と酸素を循環させて運動に必要なエネルギーを維持する

この要素のいずれかまたは組み合わせを、ターゲットのなる身体の部位や筋肉に当てはめることで、オーダーメイドのエクサイズ方法はいくらでも作り出せます。

エクササイズ方法の中には、ヨガやピラティスのように「呼吸」を重要要素として組み込んでいるものもたくさんありますが、呼吸も横隔膜という筋肉を中心に胸郭と腹腔の筋肉を総動員して行うコアの筋肉運動ですし、運動時に深く呼吸して十分な酸素と血液を循環させることはどんなエクササイズであっても不可欠な要素になります。

①筋肉収縮

私たちの身体は全身にある「筋肉(骨格筋)」が必要に応じて収縮することで姿勢を保持したり、様々な動作や運動ができます。

骨格筋(主に骨に付着して随意的な関節運動に作用する)は、目的(脳からの指令)に応じて意識的に収縮させればさせるほど、出力(パワー)や瞬発力を高めたり、姿勢(アライメント)を整えたり、筋肉の太く大きくしたり(筋肥大)できます。

反対に意識的に使うことをやめてしまうと、筋肉組織や神経伝達経路が衰えてしまうので、姿勢が悪くなったり運動能力が低下したりしてしまいます。

その問題を解消するために行うのがいわゆる「筋力トレーニング(きんりょくトレーニング)」です。

そもそも人間の身体を動かしたり、姿勢を維持できるのは全て筋肉が収縮して力(張力)を発揮するからですが、筋肉の収縮方法は以下の3つがあります。

収縮方向 筋収縮の仕方
求心性収縮 収縮している筋肉の長さが短縮していく
等尺性収縮 収縮している筋肉の長さが一定で変わらない
遠心性収縮 収縮している筋肉の長さが伸びていく

筋トレを目的に合わせて効果的に行うには、ターゲットとなる筋肉の解剖学(起始・停止・作用・神経支配)、筋肉の収縮弛緩の仕組み、運動神経の仕組みなどの運動生理学を理解する必要があります。

400以上ある骨格筋は筋肉の走行に応じて運動方向は決まっていますが、太さ、柔軟性、出力(パワー)の大きさ、瞬発力は筋肉の使い方(鍛え方)次第でいくらでも変わります。 ス

ポーツ選手が競技によって全く体型が違うことや、運動を日課としている人とそうでない人、普段の生活習慣で姿勢や見た目に差がでることなどからも筋肉が身体を変える重要な要素であることがわかると思います。

②筋肉伸張(ストレッチ)

「ストレッチ」は、一般的に柔軟性を高めて関節の可動域や柔軟性を高める目的で行うアプローチの総称で、筋肉を一時的に「伸張させる」手段を使います。

柔軟性には様々な要素が関連しますが、ストレッチの主なアプローチ対象は筋トレと同じ骨格筋で、血行促進や疲労回復効果もあるため他のトレーニングの前後に行うウォーミングアップやクールダウンにも組み込まれます。

不良姿勢や日常の癖などが原因で筋肉が短縮したり硬い状態(柔軟性低下)になっていると姿勢やアライメントが崩れて、運動パフォーマンスが低下してしまいますし、怪我や肉離れなどの原因にもなってしまいます。 ストレッチによって筋肉や関節の結合組織の柔軟性を向上することにより、全身の筋肉バランスが整うことで、様々な健康効果、美容時効果、ボディメイク効果が期待できます。

柔軟性の考え方、ストレッチの種類や選び方、正しいやり方についてはこちらにまとめています。

③コンディショニング/リセット

【マッサージ】とは、「さする」「揉む」「押す」「叩く」などの手技を使って、人間の解剖学的構造に沿って皮膚を経由して刺激を与えてリンパや筋肉の走行を整える手技のことで、指圧やあん摩も広義では同じカテゴリーに分類されています。

【マッサージ】は、筋肉の緊張を和らげて弾力性を向上させたり、血流を改善して疲労回復効果(老廃物の除去)やリフレッシュ効果が期待できます。

【マッサージ】をリラクゼーションの手段としてしか捉えていない人も多いのですが、ストレッチ(柔軟性を高めるトレーニング)や筋トレ(筋力強化トレーニング)などトレーニングやエクササイズ前後に【マッサージ】をすることで、怪我や痛みを予防したり、運動後の疲労や筋肉痛を緩和する効果があります。

最近は筋肉を囲む「筋膜」をターゲットにしたマッサージ手法を「筋膜リリース」もコンディショニングやリセットに有効な手段になっています。

運動効果を高める「呼吸」

身体のコアにある筋肉を総動員させた深い呼吸は、酸素や血液などの循環を改善する効果とインナーユニットを鍛えて一番コアとなる部分から姿勢を整える効果に優れています。

心と体を呼吸でつないで心身のバランスを整えることを目的としたヨガ、戦場で傷ついた戦士のリハビリとして作られたピラティスでもポーズに合わせて行う 「呼吸」をとても重視しています。

また、筋トレやストレッチも呼吸の仕方で効果が変わることもわかっていますし、無酸素運動と有酸素運動などのように呼吸の仕方そのものに焦点を当てたエクササイズも多数あります。

パソコンやスマホの長時間使用で猫背になりがちな現代人は呼吸が浅くなりがちで、浅くなった呼吸が原因で運動パフォーマンスも低下している傾向があります。

どんな運動を始めるにしても、呼吸と基本姿勢の見直しからはじめることで、エクササイズ効果を最大限高めることにつながります。  

運動メニューと筋トレやストレッチの違い

「ヨガ」「ピラティス」など特定の名前のついたエクササイズがありますが、それらは「ストレッチ」「筋トレ」などと何が違うのでしょうか?

先ほども説明した通り、どんな「運動メニュー」も「運動」の部分だけを純粋に切り取ると含まれている運動要素はどれも基本要素の組み合わせでしかありません。

ただ、作られた背景にある意図が違い、フォーカスしている点が異なるため、それぞれの運動メニューの意図を理解することも、正しい運動メニュー選びには有効です。

例えば、「ヨガ」は元々呼吸を介して心と身体をつなぐ瞑想法としてインドで生まれたので、ヨガ(瞑想)をするときに行うポーズ(アーサナ)も、元々は心身のバランスを整えて呼吸をしやすくするためのものでした。

ヨガが欧米に広まったときに、ヨガポーズ(アーサナ)の身体機能面への効果に注目が集まったため、病院でのリハビリやフィットネスのような位置付けでの「ヨガポーズ練習(本来のヨガとは目的が変わる)」が誕生して世界中に広まり、様々な流派も生まれています。

今現在、多くの人が取り組んでいる「ヨガ」は、「ヨガ」要素取り入れた、またはヨガポーズを使ったフィットネス(体操/運動)です。

本来の意味で言えばフィットネスのような身体機能強化にフォーカスした「ヨガ(ポーズ)」は「本来のヨガ)」ではないことになりますが、インド人が日本風カレーを「そんなのカレーじゃない!」とか、日本語頑固寿司や和食職人が海外の創作寿司を「こんなの寿司じゃねえ!」というのがもはやナンセンスであるように、今や「ヨガ」の概念がより広く多様になってきているととらえて、私たちが自分がやりたいものを選べるようになってきているとポジティブにとらえていいと思います。

また、よく「ストレッチ」と「ヨガ」の違いもが話題になりますが、極端に言えば、同じ姿勢であっても「ストレッチ」目的にヨガポーズをすればそれは「ストレッチ」ですし、瞑想目的にヨガポーズ(アーサナ)を取ればそれは「瞑想」を目的としたヨガです。

もう少し具体的に言えば、「瞑想」を目的にするなら安定した呼吸を維持できる良い姿勢を維持できている(ポーズが固定している)ことが前提になりますが、特定のポーズへの移行やホールドには関節運動や筋肉の大きな動きが含まれますので、「ストレッチ」や「筋トレ」効果が期待できます。

また、本来の「ヨガ」は解剖学や運動学的な機能面の改善を目的とはしていないので、ヨガではよく「他と比べない」「今の自分のできる範囲で」というようなインストラクションが入ります。

ヨガの精神面部分を目的とすればそれは正しいのですが、例えばヨガを始めようとする人はほとんどが「痩せたい」「柔軟性を高めたい」「姿勢を良くして肩こりや腰痛を治したい」など身体面の改善を目的としていると思いますので、その場合は比べてお手本とするものに近づけるように今の自分を超えていく必要があります。

また、ヨガポーズやストレッチなど特定の姿勢を目標に置くような運動メニューは、自分の身体の癖や問題点を知るためにも有効です。

解剖学と運動学に基づく知識があれば、今の姿勢でできることや自分の癖をちゃんと見極めて、どこを改善すればもっと綺麗にポーズが取れて、自分の身体がもっとよくなるのかを考え、自分の身体を痛めずに目的の効果を高められるのは間違いありません。

「運動」で結果を出すための3ステップ

いくつになっても体型を維持している人はそのために必要なことをしているからであって、アスリートが競技に適した体型になり高いパフォーマンスを出せるのはそのために必要なトレーニングを正しい方法でやっているからです。

同じように、あなたが何か達成したい目的があるのなら、その目的を達成するために必要な手段を選ぶ必要があります。

趣味や気分転換目的で運動する場合でもあっても、身体や心の悩みを改善する目的であっても、目指す目的を達成できる運動メニューを正しく選んで、正しく方法で実践すれば安全かつ短期間で望み通りに結果に繋げることができます。

①目的を明確にする

自分の身体と向き合い、今の自分の生活習慣を客観的にみて、自分の身体の問題点を洗い出し、「悩み」の原因を明確にし、なりたい自分を明確にイメージして運動をする目的を明確にしましょう。

「運動」はやらないことのデメリットもありますが、やりすぎのリスクもありますので、「運動」そのものを目的にせず、何のために「運動」をするのかを明確にすることがとても重要です。  

運動はエネルギー消費が高く、身体の負荷も大きい活動なので、食事や睡眠など基本的な健康が維持できている状態が大前提でやることなので、運動を始める前に自分と向き合う作業をしっかりとやることで、「運動する」以外の改善すべき問題点が見えてくることもあります。

新たにお金、時間、労力を使ってジムやフィットネスクラブの会員になって運動をする習慣を作るよりも有効な手段が見えてくる場合もあります。

例えば、忙しくて運動習慣がない人なら、無理にジムやフィットネスに通う時間を作るよりも、生活習慣を工夫したり、環境を整備したり、呼吸や姿勢を変えることを意識した方が効果的な場合もあります。

また、「痩せたい」「ストレス解消したい」と思っている人では、明らかに慢性的な睡眠不足であることも多く、こういう人がさらにジムやヨガに通う時間を作ろうとしても新しいストレスになったり、更に身体を痛めてしまうことになりかねないので、まず睡眠時間を確保して毎日ちゃんと寝ることから始めた方が健全ですし、痩せやすくなるはずです。  

健康や基本の生活習慣に問題がある場合は、まずそこを整えることから始めてください。

このときに邪魔になるのが他人との比較による焦りや劣等感の感情を封印して、自分とちゃんと向き合うことがとても大切です。

もちろん、他人との比較をモチベーションにするのは問題ないのですが、優先順位(自分の現実との向き合いと問題解決が先)を間違えると必ず失敗します。

また、もともと運動習慣があった人でも、一度運動習慣が途切れてしまうと身体が以前のようには動かなくなっているので、過去の自分ではなく、今の自分の現状を客観的に認めることが次のステップである「正しい運動メニューを選ぶ」ためにも重要です。

②正しい運動メニューを選ぶ

 「ヨガ」「ピラティス」「フィットネス」「有酸素運動」「ラジオ体操」「痩せるダンス」など何か運動を始めようと思った時にはいろんなエクササイズ方法がありますし、「筋トレ」のやり方や種類も大量にあります。

運動の前後には「ストレッチ」や「マッサージ」が推奨さていますが、これにも様々なやり方があります。

中には同じようなポーズ(姿勢)や方法もたくさんあり、どれが自分にとって一番効果的なのか迷ってしまいますよね。

それぞれのエクササイズや運動方法の違いはその姿勢(ポーズ)ややり方ではなく、①どんな目的(狙う効果)があるのか②身体のどの部位にアプローチしているのかの2点に注目することで明確になります。

目的となる効果やアプローチできる部位に注目してエクササイズ方法を選べば、正しく効果的に実践する方法もやるべきことも明確になりますし、間違った方法で身体を痛めたり、効果が出ずに貴重な時間や労力を無駄にする必要もなくなります。

③正しいやり方で継続する

運動メニューが決まったら、正しいやり方で実践するのはもちろんですが、結果が出るまで「継続」できる方法をデザインすることも重要です。

そもそも自分にあった運動メニューを選んで正しい方法で実践していないと楽しくないし、結果も見えないので続けることが困難になりますし、続けなければ結果が出ないことを受け入れて続ける前提でエクササイズ内容やルーティーンへの組み込みをあらじめ考えておかないとなかなか新しい習慣を定着させることはできません。

ほとんどの人は「運動しよう」と思った時に、広告宣伝や周りの影響を受けてなんとなく選んだ運動メニューをなんとなく始めますが、貴重な時間や労力を使っても効果が実感できなければやめたくなるのはとても自然なことです。

あなたの意思が弱いからではありません。

せっかく運動を始めるなら、望む効果を最短かつできるだけ簡単な方法で実現できればとても嬉しいし、結果が見えれば続けるのが楽しくなるので運動が習慣(当たり前)になります。

そうなってしまえばもう勝組確定で、「何も特別なことはしていないのに理想的な体型や運動能力」を保っている人になれますので、いかに楽しい「習慣」をちゃんとデザインできるかが結果が出るかどうかの肝になります。

運動で効果がでない!よくある間違い

基本的な身体の構造とエクササイズの目的を理解していないと、どれだけ頑張っても効果が期待できないばかりか、身体の痛める原因となっていることがよくあります。

よくある間違いと対処法について、いくつか例を上げて説明します。

目的と手段が一致していない

一番よくある間違いは、目指している目的とエクササイズの効果が一致していないことです。

これはそもそも運動メニューの選択から間違っている場合もありますし、正しく運動メニューを選んでいてもやり方が間違っている場合もあります。

例えば、「コアトレ」としてまず誰でもが注目する「腹直筋」をターゲットにした「クランチ」では、お腹を凹ませたり姿勢を整えたり効果はありません。

「腹直筋」を収縮(短縮)させるクランチのように胸郭と骨盤を近づける前屈運動は日常でも頻回におこなっている動作ですし、「クランチ」を意図的に長時間続けると腰と背骨が曲がった状態を維持してニュートラルな姿勢に戻りにくくしてしまうため、腰椎の自然な生理的湾曲が乱れ、不適切な位置での椎間板圧迫を引き起こすリスクを高めます。

もちろん、「クランチ」自体が悪い運動という意味ではなく、【コア】の筋肉組織は骨盤の位置に直接的に影響を与えているため、どの方向へ曲げている場合でも骨盤を介して腰部から背骨のアライメントに大きな影響を与えていることを理解して背骨を含めたコア構造の異なるレイヤー間全体でのバランスと安定性を整えないと逆効果になりかねないリスクが大きいということです。

軽減方法を適切に使わない

これもよくある間違いですが、辛いと感じるほど高い効果があると思って無理な姿勢をとってしまったり、身体を痛めるほどの負荷をかけてしまうことです。

例えば、ヨガの前屈のポーズや前屈を伴うエクササイズでは、「ハムストリング」の硬さ(柔軟性)により前屈時の骨盤前傾角度が変わっていきます。

「ハムストリング」の適切な緊張がなく緩すぎる場合には、骨盤をスムースに前傾できますが仙骨にストレスに大きなストレスがかかりますが、ほとんどの人の「ハムストリング」は硬く短縮しているので、骨盤が後傾して腰椎/仙骨間のアライメントが崩れやすくなります。

「ハムストリング」が硬く短縮している時の軽減方法として膝を曲げる方法がありますが、これにより筋膜のつながり(SBL)を分離して腰椎と仙骨の負荷を小さくすることができます。

「ハムストリング」が短縮していたり柔軟性のない状態で膝を曲げるなどの軽減方法を使わずに前屈のポーズをすると、骨盤が前傾できないので背中(腰椎と胸椎)が丸まる代償動作が生じやすくなり、ニュートラルポジションでは前弯している腰椎の自然な前弯を無くす方向へ力が働くので、椎間板が前方で圧迫され、腰椎に大きな負担がかかって腰を痛める結果につながります。

ハムストリングが硬くて骨盤前傾に制限がかかる場合は、ハムストリングの柔軟性を高めてから行うか、膝を曲げて軽減し、骨盤が適度に前傾して椎間の過剰な圧迫や変位が起きないこと(背骨のニュートラルが維持できること)を優先した軽減方法を適切につかうべきです。

姿勢に応じて背骨にかかる負荷を理解していない

姿勢や運動の軸は「背骨」で、重力に対抗してまっすぐ上に積み重ねた状態を維持していますので、椎間関節には大きな負荷がかかり続けています。

背骨にはこの大きい負荷を背骨全体で分散する仕組みがありますが、姿勢を変化させる時に背骨のアライメントを変われば、当然背骨にかかる負荷は変化します。

例えば、立位の前屈姿勢からニュートラルポジションに戻るとき、「背骨を一本一本積み上げるようにロールアップしましょう」という説明をされることが、実はこのやり方は背骨の解剖学構造を全く理解していないインストラクションで、腰を痛める原因になっています。

立位前屈からロールアップする場合、腰椎の椎間板に、頭、頸椎、胸椎と胸郭、およびそれらに収まる脳や臓器を支え続けることを強要していますので、椎間板に過剰な負荷が集中してかかります。

もちろん、コア(体幹)の筋肉を収縮させることで背骨を保護する効果も多少期待はできますが、起立姿勢でのロールアップでは体幹を重力に対して並行にしているため抗重力筋(コア)の筋力はあまり役に立たず、腰椎椎間板は前方で圧迫され続け、椎間板中心部は上半身の重さ全体を受けて後ろに押さ続け、椎間板の前方圧迫の原因となります。

これはハムストリングが硬くても柔らかくても同じようにかかる負荷ですが、ハムストリングが硬い場合、前屈する時点で常に椎間板圧迫のリスクがあります。

1回のエクササイズですぐに自覚症状が出るようなことは少ないですが、ロールアップで前屈から直立位に戻るのは、ぎっくり腰の原因になる重たい荷物を持ち上げる方法と同じなので、頑張って続ければ続けるほど椎間板損傷につながります。

ではどうすればいいのでしょうか?

重い荷物を安全に持ち上げるには、①足幅を広くとって安定させてから②背骨をニュートラルに保ちながら膝を曲げ③荷物を身体に近づけるように推奨されていますよね。

これと同じ理論で、背骨をニュートラルに保って背骨周りの筋肉が正常に機能して背骨を安定させ、臀筋や脚の筋肉を使って背骨ニュートラルを維持したまま身体を起こします。

具体的には、身体を起こす時は、胸部から動かし始め、腰椎がニュートラルなカーブになるまで上半身を起こ(床と並行に)し、骨盤と上半身をひとつのユニットとして、臀筋や足の筋肉の作用を使って股関節から身体を起こします。

この方法で元の立位姿勢に戻すことで、腰を痛めることなく背面強化効果も期待できますが、慣れていない場合は、手を脚にそわせるようにして腰への負荷を最小限にします。

慣れてきたら、腕は横、更に背筋を強化したい場合は前にだすようにすると効果です。

当然ですが、姿勢に応じて背骨にかかる負荷が変わります。

例えばロールダウンの場合は重力に対抗するのではなく、重力に従うので椎間板への負荷は減少するので、腹筋群の遠心性収縮の作用で体幹をサポートしながら、急激な運動を抑制しながら行うことで効果的なエクササイズになります。 

実際にエクササイズを組み立ててみよう!

自分に合う方法がわからないなら、「パーソナルトレーニング」を選べばいいと思うかもしれませんが、実際利用者の身体や希望に合わせて適切なアドバイスや指導ができるトレーナーはあまり多くありません。

トレナー自身は、運動能力にもともと自信がある人、運動が好きでずっと習慣にしてきた人(苦痛なく運動を続けられる人)、「努力して」トレーナーになった人(で利用者にも努力を強いる)人がほとんどなので、自分の経験に照らし合わせて、自分のやりたいトレーニングに誘導する傾向があります。

もちろん、トレーナーに個性や得意分野があることはいいことでもありますし、フィーリングが会う人や自分のやりたいこととトレーナーの得意分野がピッタリ合う人に出会えたなら、十分楽しめるかもしれませんし、続けられるかもしれません。

でも、解剖学や運動学の観点から自分のやりたいことや必要なことを明確にしていないとそれすら実感できませんし、希望を上手くトレーナーに伝えられたら、もっと「自分にあった」トレーニングをトレーナーと一緒に作っていけるようになります。

そうすれば、一人一人にちゃんと向き合って、必要なことや改善点をプロの目線で客観的に分析してもらえる「パーソナルトレーニング」が最強なのは間違いありませんし、グループレッスンでも自分にあったレッスン内容やインストラクター、ジム環境などが選べるようになります。

会員限定サイトではよくある悩みに対するエクササイズの組み立て方の例や今の自分に必要なトレーニングの分析サービス、会員サイトでは「パーソナルトレーナー」とのマッチングも支援しています。

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