自分に合う!理想の自分になれる!効果的なエクササイズ・筋トレ・ストレッチ方法の選び方

正しいストレッチ
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「運動したい!」と思う目的や目指す理想の自分像が様々あるように、フィットネスやエクササイズにもたくさんの種類があります。

「どれが自分にとって一番効果的なのか?」それがわかれば目的達成に近づきます。

それぞれの運動の目的や目指す効果の違いを知れば、正しく効果的に実践する方法や自分にあったエクササイズの選び方がかわるようになります。

たくさんある運動方法の違いは何?

「ヨガ」「ピラティス」「フィットネス」「有酸素運動」「ラジオ体操」「痩せるダンス」など何か運動を始めようと思った時にはいろんなエクササイズ方法がありますし、「筋トレ」のやり方や種類も大量にあります。

運動の前後には「ストレッチ」や「マッサージ」が推奨さていますが、これにも様々なやり方があります。

中には同じようなポーズ(姿勢)や方法もたくさんあり、どれが自分にとって一番効果的なのか迷ってしまいますよね。

それぞれのエクササイズや運動方法の違いは、その姿勢(ポーズ)ややり方ではなく、どんな目的(狙う効果)があるのかで比較すると明確にわかりやすくなります。

目的な効果に注目してエクササイズ方法を選べば、正しく効果的に実践する方法もやるべきことも明確になります。

全てのエクササイズ、運動、体操の共通点

「ヨガ」「ピラティス」「フィットネス」「有酸素運動」「ラジオ体操」「痩せるダンス」など様々な運動やエクササイズがあり、それぞれ生まれた背景(理念)や目的は様々ですが、どのエクササイズや運動も【筋肉を働かせることで何らかの動作を起こして身体機能改善を図っている】という共通点があります。

つまり、どんなエクササイズ、運動、体操でも、ぞれぞれの目的や視点で筋肉を作用させた特別なポーズ(姿勢)の組み合わせです。

エクササイズ方法の中には、ヨガやピラティスのように「呼吸」を重要要素として組み込んでいるものもたくさんありますが、呼吸も横隔膜という筋肉を中心に胸郭と腹腔の筋肉を総動員して行うインナーマッスルの筋肉運動です。

エクササイズ特徴一覧

主要なエクササイズの目的や目指す効果についてまとめました。

実際にはそれぞれの運動方法でオーバーラップする部分が多いので、自分の身体をどう変えたいのかをまず明確にし、どんなエクササイズするかよりも、身体のどの部分に何を目的にどんなアプローチをするかが重要です。

目的に合わせたアプローチの仕方がわかっていると、ヨガやピラティス、ダイエット体操、エクササイズなどでもポーズごとに意識するポイントが明確になるので、効果が格段にアップします。

筋トレ(筋力トレーニング)とは?

筋トレとは一般的に「筋力トレーニング(きんりょくトレーニング)」のことで、骨格筋(主に骨に付着して随意的な関節運動に作用する)の出力や瞬発力を高めたり、姿勢(アライメント)を整えたり、筋肉の太く大きくしたり(筋肥大)する目的で行う運動の総称です。

そもそも人間の身体を動かしたり、姿勢を維持できるのは全て筋肉が収縮して力(張力)を発揮するからですが、筋肉の収縮方法は以下の3つがあります。

収縮方向 筋収縮の仕方
求心性収縮 収縮している筋肉の長さが短縮していく
等尺性収縮 収縮している筋肉の長さが一定で変わらない
遠心性収縮 収縮している筋肉の長さが伸びていく

筋トレを目的に合わせて効果的に行うには、ターゲットとなる筋肉の解剖学(起始・停止・作用・神経支配)、筋肉の収縮弛緩の仕組み、運動神経の仕組みなどの運動生理学を理解する必要があります。

400以上ある骨格筋は筋肉の走行に応じて運動方向は決まっていますが、太さ、柔軟性、出力(パワー)の大きさ、瞬発力は筋肉の使い方(鍛え方)次第でいくらでも変わります。

スポーツ選手が競技によって全く体型が違うことや、運動を日課としている人とそうでない人、普段の生活習慣で姿勢や見た目に差がでることなどからも筋肉が身体を変える重要な要素であることがわかると思います。

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ストレッチとは?

「ストレッチ」は、一般的に柔軟性を高めて関節の可動域を広げる目的で行うアプローチの総称です。

柔軟性には様々な要素が関連しますが、ストレッチの主なアプローチ対象は筋トレと同じ骨格筋で、血行促進や疲労回復効果もあるため他のトレーニングの前後に行うウォーミングアップやクールダウンにも組み込まれます。

不良姿勢や日常の癖などが原因で筋肉が短縮したり硬い状態(柔軟性低下)になっていると姿勢やアライメントが崩れて、運動パフォーマンスが低下してしまいますし、怪我や肉離れなどの原因にもなってしまいます。

ストレッチによって筋肉や関節の結合組織の柔軟性を向上することにより、全身の筋肉バランスが整うことで、様々な健康効果、美容時効果、ボディメイク効果が期待できます。

柔軟性の考え方、ストレッチの種類や選び方、正しいやり方についてはこちらにまとめています。

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【ヨガ】とは?

ヨガは元々呼吸を介して心と身体をつなぐ瞑想法としてインドで生まれたものです。

ヨガポーズ(アーサナ)は心身のバランスを整えて呼吸をしやすくするためのものでしたが、その健康効果が注目されて近年ではフィットネスのように扱われることが多くなっています。

またよく「ストレッチ」と「ヨガ」の違いが話題になりますが、同じ姿勢であっても「ストレッチ」目的にヨガポーズをすればそれは「ストレッチ」ですし、瞑想目的にヨガポーズ(アーサナ)を取ればストレッチ効果もありますがそれは瞑想を目的としたヨガです。

どんな目的でヨガポーズ(アーサナ)をするにしても、解剖学と運動学に基づく知識があれば、自分の身体を痛めずに目的の効果を高められるのは間違いありません。

このサイトではそのための解剖学および運動学知識にフォーカスして「正しいヨガポーズ」として解説しています。

 

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【マッサージ】とは?

【マッサージ】とは、「さする」「揉む」「押す」「叩く」などの手技を使って、人間の解剖学的構造に沿って皮膚を経由して刺激を与えてリンパや筋肉の走行を整える手技のことで、指圧やあん摩も広義では同じカテゴリーに分類されています。

【マッサージ】は、筋肉の緊張を和らげて弾力性を向上させたり、血流を改善して疲労回復効果(老廃物の除去)やリフレッシュ効果が期待できます。

【マッサージ】をリラクゼーションの手段としてしか捉えていない人も多いのですが、ストレッチ(柔軟性を高めるトレーニング)や筋トレ(筋力強化トレーニング)などトレーニングやエクササイズ前後に【マッサージ】をすることで、怪我や痛みを予防したり、運動後の疲労や筋肉痛を緩和する効果があります。

運動効果を高める「呼吸」

身体のコアにある筋肉を総動員させた深い呼吸は、酸素や血液などの循環を改善する効果とインナーユニットを鍛えて一番コアとなる部分から姿勢を整える効果に優れています。

心と体を呼吸でつないで心身のバランスを整えることを目的としたヨガ、戦場で傷ついた戦士のリハビリとして作られたピラティスでもポーズに合わせて「呼吸」をとても重視しています。

また、筋トレやストレッチも呼吸の仕方で効果が変わることもわかっていますし、無酸素運動と有酸素運動などのように呼吸の仕方そのものに焦点を当てたエクササイズも多数あります。

パソコンやスマホの長時間使用で猫背になりがちな現代人は呼吸が浅くなりがちで、浅くなった呼吸が原因で運動パフォーマンスも低下している傾向があります。

どんな運動を始めるにしても、呼吸と基本姿勢の見直しからはじめることで、エクササイズ効果を最大限高めることにつながります。

 

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