最強ダイエット運動メニュー?!【ラジオ体操】効果を倍増させる【イラスト図解説付き!】筋肉解剖学

正しいラジオ体操
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「ラジオ体操」はシンプルな動きの組み合わせでたった3分で終わる続けやすい運動メニューとして「だれでもできる」ことを目的に作られていますが、解剖学や運動学を意識して本気で丁寧に取り組めば、全身をバランスよく整える姿勢調整効果に優れた最強の筋トレ有酸素運動メニューになり得る本当に優れた運動メニューです。

「ラジオ体操」を正しく理解して毎日運動メニューとして取り入れると様々な体型の悩みや現代人に多い体調不良(肩こり、腰痛、猫背、便秘、肌荒れ、ストレス、うつ、など)の予防解消効果が何十倍にも向上します。

そこで、日本人ならみんな知っているけれど正しく効果的にできるいる人が意外に少ない「ラジオ体操」を解剖学と運動学の視点から分析し、なりたいスタイルや目的に合わせたアレンジも提案してみようと思います。

「ダイエットやボディメイクをしたいけれど何から始めたらよいかわからない」「運動を始めたいけど難しいのは続かない」なら、まず「ラジオ体操」を基本の毎日運動メニューや朝運動メニューとして極めてみることをオススメします!

【ラジオ体操(公式)】とは?

ラジオ体操とは「いつでも、どこでも、だれでも」がコンセプトの通り、老若男女誰でもやりやすく解剖学観点からみても本当によくできていると実感します。

独自の分析やアレンジをする前に、公式サイトでラジオ体操が生まれた背景や理念を抜粋してまとめてみました。

ラジオ体操とは?

「ラジオ体操」は、90年の歴史を持つ体操です。

かんぽ生命の起源である逓信省簡易保険局が1928年(昭和3年)に「国民保健体操」として制定し、NHK のラジオ放送で広く普及しました。体操の内容も1951~1952年(昭和26~27年)に「ラジオ体操第一・第二」として再構成され、誰でも気軽に実践できる運動として現在も多くの方に親しまれています。

【かんぽ生命公式サイトより抜粋】

ラジオ体操が学校で行われるきっかけは?

ラジオ体操は、全身運動として作られており、合理的な身体育成につながります。朝の全身運動は脳や中枢神経の働きをよくし、子どもの集中力や行動の安定性にも役立つます。

より良い生活習慣の確保や身体育成、姿勢の保持、準備運動による身体の怪我等の防止、整理運動による健康保持等にも役立ちますので、子どもの育成のためには学校において行うと、教員のもとで継続的にでき、また、みんなで楽しく、正しい体操ができるようになって効果的であると考えます。

そのためには、正しいラジオ体操の指導ができる教員等の育成が重要であり、ラジオ体操を普及推進する関係団体等は講習会等通じて育成に努めているところです。

また、子どもさんの夏休みのラジオ体操会への参加により、世代間を超えたコミュニケーションが図られたり、地域との連携も図られると考えます。

【NPO法人全国ラジオ体操連盟公式サイトより抜粋】

ラジオ体操と体の仕組み

全身の動きは、200個あまりの骨と骨の繋がり、650個の筋肉の結びつきによって生じています。

ラジオ体操を行うことで、関節の柔軟性、筋肉の血行促進などの効果を得ることができ、動きを滑らかにしていく効果があります。

【かんぽ生命公式サイトより抜粋】

【筋肉解剖学について詳しくはこちら】

骨格筋を身体のパーツごとに分類して一覧にまとめました。
約400ある骨格筋を以下の4つのパーツに分けて一覧にまとめました。特定の部位に絞った運動(エクササイズ)や筋力トレーニングなどを行う時は、各パーツの筋肉レイヤー(層構造)や主動作筋と拮抗筋や補助動筋の関係を理解することで、より効果を高められます。

【骨解剖学について詳しくはこちら】

骨格を作る人体の骨(ほね)の解剖学構造をまとめました。
私たちの身体は200以上の骨を組み合わせた骨格(関節)で構成されています。骨の形状や関節の構造にはそれぞれ意味があり、骨の構造を理解しておくことで、運動の際に動かすポイントや意識する姿勢がしっかりとイメージできるようになるので、姿勢改善や運行効果アップに役立ちます。

【関節運動方向(可動域)について詳しくはこちら】

関節の動きと可動域についてまとめました。
関節を構成する骨の構造によって運動できる方向(作用)や可動範囲(可動域)が決まっているため、関節の構造を理解しておくことで、怪我を予防しながら安全に運動したり、正しい姿勢を維持して効果的にパフォーマンスを高められます。

ラジオ体操のテンポ

ラジオ体操は終始「力まず」「ゆったりと」と行うことに配慮した体操です。

人間の心臓の鼓動は50~70拍/分台です。

ラジオ体操もこの点を配慮して作成されています。ラジオ体操第一では、90~100拍/分台の範囲で行われ、全身の血液の流れを20~30%程度高める役割を果たしています。

急激に体の速度を速めることは健康上避けるべきであり、20~30%の脈拍増に止めています。

【かんぽ生命公式サイトより抜粋】

体操や運動(筋トレ、ヨガ、ストレッチなど)は「頑張ってやるもの」「つらいもの」だと思っていると、ストレスになったりして続きませんし、関節や筋肉を痛めて症状を悪化させてしまうケースも多くあります。

ラジオ体操は、身体を「頑張らず(力まず)に、身体や関節に過剰な負荷がかからない配慮もしつつしっかりと効果が出る動作がうまく組み合わせてあります。

ラジオ体操の効果は?

ラジオ体操は馴染みのあるシンプルな動作を組み合わせて、全身を前後左右バランスよくアプローチできるように考えられていますので、あまり難しく考えずにダイエット、腰痛改善、肩こり改善、猫背改善、体力増強、健康維持などの効果が期待できます。

簡単にできてしかも3分に収まっているので、気軽に取り組め続けやすいため、運動習慣を定着させやすいことも大きなポイントで、難しい筋トレやヨガで挫折するよりも、簡単なラジオ体操を基本の運動メニューとして続ける方が圧倒的に効果的です。

しかも日本中だれもが一度はやったことのあるエクササイズなので、職場や学校、家族や友人などコミュニティー間でも取り入れやすいことも続けやすさにつながりますし、楽しい運動習慣を取り入れるだけでも精神面のストレスや不安、鬱傾向を軽減する効果も多数報告されています。

解剖学的な視点で見てもラジオ体操の効果はたくさんありますし、姿勢や意識するポイントによっても効果が変わってきますが、全体として「姿勢を整えて全身循環や機能を高める効果」に優れていて、特に座り姿勢でスマホやパソコンを長時間使い、体幹の筋力が落ちている傾向がある現代人に嬉しい効果がたくさんあります。

【ラジオ体操の効果(一例)】

  • 姿勢が良くなる→猫背解消や腰痛解消
  • 自分の体に意識が向きやすくなる(深部感覚の発達)→転倒(怪我)予防や運動能力の向上
  • 代謝や循環がよくなる→太らない体作り
  • 自律神経のバランスが整いやすくなる→精神安定
  • バランスよい全身筋力強化→肩こり解消や腰痛予防

芸能人にも人気?ラジオ体操

「ラジオ体操」と言えば、学校の夏休みの課題のひとつだったり、学校や職場でみんなでする体操の定番でもありますが、ラジオ体操を習慣として取り入れている有名人も結構います。

例えば、フォークデュオ「ゆず」ライブの恒例イベントにもなっているようで、ライブ開演前にはスタッフやファンと一緒にラジオ体操をするそうです。

また、61歳の芸能生活40周年カレンダーで美ボディ(水着)を披露した宮崎美子さんの美を維持する秘訣は「毎日のラジオ体操」だそうです。

ラジオ体操の消費カロリーは?

運動の消費カロリーはその人の身体の状態(筋肉のつき方や体重など)や実際の運動のやり方(負荷のかけ方)で大きく変わってくるため(だからやり方が重要)、運動メニューごとに消費カロリーを出すことにあまり意味がありませんが、ひとつの目安として、厚生労働省が出している「健康づくりのための身体活動基準」によると以下のように記載されています。

  • ラジオ体操第一は、安静時を1とすると約4倍の運動強度がある
  • ラジオ体操第二は、安静時を1とすると約4.5倍の運動強度がある

ちなみに、余興で行う卓球、パワーヨガ、通勤時程度の速度の自転車走行、階段をゆっくり昇るなどの運動も運動強度4程度の運動の例として挙げられています。

消費エネルギーの計算式【消費エネルギー=1.05×METs×時間(h)×体重(kg)】に当てはめて計算して、そこから安静時エネルギーを差し引くと運動によると運動の消費エネルギーが計算できます。

METsとは「Metabolic equivalents」の略で、活動・運動を行った時に安静状態の何倍の代謝(カロリー消費)をしているかを数値で示したもので、ラジオ体操第一はMETs=4、ラジオ体操第二はMETs=4.5になります。

例として、体重50kgの場合で計算してみます。

【安静時消費エネルギー】=(1.05×1.0×0.05(3分)×60)=2.625

【ラジオ体操第一消費エネルギー】=【(1.05×4.0×0.05(3分)×60)-2.625=10.5–2.625=7.8475

【ラジオ体操第二消費エネルギー】=(1.05×4.0×0.05(3分)×60)-2.625=11.8125-2.625=9.16

ラジオ体操の最大のメリットは、日常生活で行う動作範囲内の比較的軽い負荷で、全身にバランスよくアプローチできること。

毎日続けやすい運動だからこそ筋肉がバランスよく鍛えられて姿勢が整うので、循環が高まることで基礎代謝が上がり健康で太りにくい身体になります。

ラジオ体操に限りませんが、ダイエット目的で運動や筋トレ、ヨガやエクササイズを行う時は目先の消費カロリーに惑わされず、身体を理想通りに変えられるものを選ぶようにしましょう。

3分間ラジオ体操の効果を「更に」高めるコツ

「いつでも、どこでも、だれでも」がコンセプトのラジオ体操は基本の正しいやり方や注意するポイントが公開されていますが、形にこだわるというよりも、「身体を動かす習慣をつけること」や「ラジオ体操を通じた人とのつながり(コミュニケーション)」を重視しています。

わかりやすいシンプルな動きで構成し、「号令」もとてもシンプルにすることで、それぞれの状態に合わせて軽減しやすい配慮もされていて本当に素晴らしいと思います。

ただ、意図するしないに関わらず、良くも悪くも「自己流」にアレンジしやすい「ラジオ体操」を本当の意味で最大限エクササイズとして活用しないのはもったいないな、とも思います。

「ラジオ体操」はポイントや姿勢を解剖学的に意識して丁寧に取り組めば、難しいヨガやハードな筋トレや有酸素に挑戦するよりも高い美容・健康効果が期待できるエクササイズにもなりえる本当によくできた体操です。

特に「運動があまり得意ではない」「運動習慣をつけることから始めたい」「ジムやヨガに通いたくない(通う時間やお金の余裕がない)」というひとは、たった3分で全身のバランスを整える効果に優れたラジオ体操に本気で挑戦してみることをオススメします!

【3分間ラジオ体操の効果を「更に」高めるコツ】

  • 呼吸を止めない
  • 力まない(余計な力を入れない)
  • ひとつひとつの動きをポイントを意識して丁寧に行う

【ラジオ体操第一】の正しいやり方と効果

【ラジオ体操第一】は1951年に制定された13科目を3分ほどの音楽と号令に合わせて行う体操で、現在一般的に「ラジオ体操」と言えば「ラジオ体操第一」のことを指します。

「老若男女を問わず誰でもできることにポイントを置いた体操」で、「学校教育」「職場」「地域行事」など幅広く普及しています。

【ラジオ体操第一】の正しいやり方と効果

*リンク先の記事は解剖学と運動学の視点から独自目線でわかりやすく視覚化したものです。

*公式のラジオ体操を最大限生かしていますが、独自の解釈やアレンジも明記して掲載しています。

*公式の情報は「かんぽ生命」および「NPO法人全国ラジオ体操連盟」より引用しています。

【ラジオ体操第二】の正しいやり方と効果

【ラジオ体操第二】は1952年に制定された13科目を3分ほどの音楽と号令に合わせて行う体操。

「老若男女を問わず誰でもできることにポイントを置いたラジオ体操第一」よりも運動負荷が大きく、体を鍛えて筋力を強化することをポイントにおいています。

面白いのが、同じ名前の体操でも【ラジオ体操第一】と【ラジオ体操第二】で動きや注目ポイントが異なるので、第一と第二を組み合わせると、更なる美容健康効果が期待できます。

【ラジオ体操第二】の正しいやり方と効果

*リンク先の記事は解剖学と運動学の視点から独自目線でわかりやすく視覚化したものです。

*公式のラジオ体操を最大限生かしていますが、独自の解釈やアレンジも明記して掲載しています。

*公式の情報は「かんぽ生命」および「NPO法人全国ラジオ体操連盟」より引用しています。

【ラジオ体操第三】の正しいやり方と効果

幻と言われる【ラジオ体操第三】は、龍谷大学の安西将也教授によって復刻されているようです。

まだ当サイトでは分析してみていませんが、興味のある方は是非こちらから。

ラジオ体操アレンジ(目的別強化バージョン)

ラジオ体操をベースに解剖学や運動学の観点から目的別にアレンジを加えたおすすめエクササイズを紹介しています。(随時更新)

  • ラジオ体操アレンジ for 肩こり解消
  • ラジオ体操アレンジ for 腰痛解消
  • ラジオ体操アレンジ for ダイエット
  • ラジオ体操アレンジ for くびれ
  • ラジオ体操アレンジ for 足痩せ
  • ラジオ体操アレンジ for 美脚
  • ラジオ体操アレンジ for 美尻

  • ラジオ体操アレンジ for 朝活
  • ラジオ体操アレンジ for 昼休み
  • ラジオ体操アレンジ for 寝る前

  • ラジオ体操アレンジ for マンションOK!
  • ラジオ体操アレンジ for 子供向け(未就学児)
  • ラジオ体操アレンジ for 子供向け(小学生)

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