【ラジオ体操第一⑦体をねじる運動】ラジオ体操正しいやり方【イラスト図解説と筋肉解剖学】

正しいラジオ体操
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たった3分で全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズである【ラジオ体操第一】。

シンプルで続けやすい体操だからこそ、正しいやり方を理解すれば嬉しい効果を実感できます。

7番目に登場する「体をねじる運動」は、小さな椎骨が積木のように重なって身体の中心を作っている背骨を回旋させるエクササイズで、姿勢を根本から整える効果やウエストシェイプ効果が期待できます。

「【ラジオ体操第一】⑦体をねじる運動」を解剖学と運動学の視点から分析し、正しくやるための考え方、良くある間違いや対処方法、更に効果を高めるコツなどを提案します。

「ダイエットやボディメイクをしたいけれど何から始めたらよいかわからない」「運動を始めたいけど難しいのは続かない」なら、まず「ラジオ体操」を極めてみることをオススメします!

【ラジオ体操】とは

ラジオ体操に関する一般情報や目的別エクササイズへのリンクは以下のラジオ体操まとめ記事を参照してください。

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【ラジオ体操第一⑦体をねじる運動】とは

「【ラジオ体操第一】⑦体をねじる運動」は、「背骨の動きを柔軟にし良い姿勢をつくる」目的で7番目に行うエクササイズで、公式サイトには以下のような効果があると記載されています。

  • 正しい姿勢づくり
  • 内臓器官働き促進
  • 腰痛予防

【公式サイトより引用】

【ラジオ体操第一⑦正しいやり方と解剖学】正しいやり方と解剖学

注目ポイント(正しく行うコツ)と効果

「【ラジオ体操第一】⑦体をねじる運動動」のメインターゲットとなる動きは「背骨の回旋」運動です。

下半身(骨盤含)をしっかりと安定させた状態で小さくねじる運動:「背骨を回旋させる運動(インナーマッスルメイン)」と大きくねじる運動:「背骨を回旋させる運動に胸郭(肩甲骨含む)運動を連動させてクロスシステムと呼ばれる斜め方向の筋膜のつながりにそった筋肉(アウターマッスルメイン)を刺激する運動」が組み合わされています。

背骨は1本の骨ではなく20以上の椎骨という小さなパーツが積み重なって構成されているため、構造を支える背骨周りの筋肉も多数多層になっています。

背骨周りのインナーマッスルの柔軟性を向上させつつ、普段あまり動かさない方向への筋肉刺激が加わるので、整った姿勢を保持する筋力を鍛える効果に優れた運動です。

ウエストをひねる運動でもあるので、内臓マッサージ効果で内臓器官の働きを促進し、お腹周りを囲むコルセットである腹横筋、腹斜筋、腰方形筋を左右バランスよく鍛えて体幹を強化し、腰痛予防効果も期待できます。

スタートポジション:正しい姿勢の作り方

「【ラジオ体操第一】⑦体をねじる運動」の準備姿勢(スタートポジション)は、これまで同様に「【ラジオ体操第一】①伸びの運動」で整えた背骨と骨盤をニュートラルした良い姿勢で、肩・首・腕はリラックして体側に自然に添え、脚は肩幅よりも広く真横に開き(股関節外転)土台を左右対称に安定させます。

正しい運動要素と解剖学

「【ラジオ体操第一】⑦体をねじる運動」のやり方やコツについて公式サイトでは以下のように記載されています。

腕の勢いにつられて脚が動かないように

  • 腕を軽く振りながら体を左、右、左、右とねじる
  • 腕を斜め上に大きく振りながららせん状に体をねじる
  • 反対側も同様に

【公式サイトより引用】

「【ラジオ体操第一】⑦体をねじる運動」は、「小さいねじり:身体を左右にねじる」「大きいねじり:腕を斜め上方に振りながら螺旋状にからだをねじる」と2種類のねじり方で左右に身体をねじるエクササイズです。

いずれの場合も、小さな椎骨が積木のように積み重なって1本のしなやかな長い棒のような骨である「背骨の回旋運動(椎骨ひとつひとつの連動)」がターゲットです。

腕を振るのは運動方向への力(自重を使った負荷)を加えるためなので、腕の運動が目的ではありませんが腕の動かす方向が背骨(椎骨)の運動方向やターゲットとなる筋肉の走行方向と一致していることがとても重要です。

背骨の運動に胸郭(肩甲骨や鎖骨を含む)は連動し、胸郭の動きに肩甲骨と上腕骨を動かす関節である肩関節(肩甲上腕関節)が連動するので、身体の解剖学構造と筋肉(筋膜)のつながりを理解して実践するとエクササイズの効果が格段にアップします。

運動メニュー 運動要素 解剖学
関節 運動方向
腕を軽く振りながら体を左、右、左、右とねじる 基本姿勢 骨盤 ニュートラル
背骨 ニュートラル
股関節 外転
身体を左右にねじる 背骨(椎骨) 回旋
腕を軽く振る 胸郭(胸椎と肩甲骨含む) 回旋(胸椎の動きに連動)
腕を斜め上に大きく振りながららせん状に体をねじる 螺旋状に身体をねじる 背骨(椎骨) 回旋
腕を斜め上方に振りながら 胸郭(胸椎と肩甲骨含む) 回旋(胸椎の動きに連動)

ラジオ体操効果を高めるコツ

【身体をねじる】つまり【背骨の回旋運動】を正しく行うには、前後や左右にブレない安定した基本姿勢を作る必要があります。

下半身は安定させたまま、小さな椎骨が積み重なってできている身体の中心にあるしなやかな柱である背骨を構成する椎骨ひとつひとつの回旋運動をイメージしながら身体をねじることで、背骨周りの筋肉がほぐれて姿勢の歪み(姿勢)が整って動きが滑らかになります。

また、大きく斜め方向に螺旋状にねじる時は、クロスシステムと呼ばれる筋膜で斜めの運動方向つながって身体の安定性を高めている筋肉群を意識することで、筋緊張のアンバランスも解消され、立位バランスや立位での動作が安定して、姿勢改善、腰痛や肩こりの予防や解消に大きな効果が期待できます。

背骨の解剖学構造を意識した回旋運動

背骨は1つの骨ではなく、小さな椎骨が積木のように積み重なっていて椎骨ひとつひとつが連動して動くことで脊骨全体としてのしなやかな動きになります。

頸椎、胸椎、腰椎と解剖学構造や付着している筋肉や層構造も異なるため、運動方向(回旋方向や可動範囲)もそれぞれ特徴があります。

背骨の構造を意識して、椎骨ひとつひとつをねじるイメージで丁寧に回旋運動を行うことで、正しい姿勢でより効果的な刺激が入ります。

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腕の動きで方向誘導と負荷調整

腕の動き自体はこの運動の目的ではありませんが、腕の重さ(自重)で背骨の回旋運動方向を誘導することになるので、腕の振り方で運動の負荷や効果が変わってきます。

肩や腕の余計な力を抜いて背骨の回旋を誘導させるように腕を振りましょう。

また、目線も腕の方向に合わせることで、筋膜のつながりにそった滑らかな動きになります。

軸はブレない

腕の勢いにつられて脚(下半身)が動いたり、前後や左右に軸がブレないようにしっかり安定しした下半身を維持することで、効果的な体幹回旋運動になります。

よくある間違いとできない時の軽減方法

腕の動きが背骨の回旋運動につながっていない

腕(肩関節)の動きは、肩甲骨や鎖骨を通して胸郭に連動し、胸郭の動きは背骨の動きに連動します。

この運動の目的は「背骨の回旋」なので、背骨の回旋を促す方向へ丁寧に腕の動きで誘導しましょう。

動かしたい背骨の運動を誘導する意識で腕を振りましょう。

身体の軸がブレている

背骨の運動方向には前後(屈曲⇄伸展)、左右(側屈)、ひねり(回旋)がありますが、回旋運動を正しく効果的に行うには、前後左右にブレないようにする必要があります。

頭上から引っ張られているイメージで背骨を前後左右にぶれない真っ直ぐな姿勢を維持したまま、背骨のパーツある椎骨ひとつひとつを丁寧に回旋させる意識を大切にします。

また、背骨を構成する骨である椎骨と椎骨の間に十分な隙間があると回旋運動はスムースになります。

頭上から引っ張られているイメージで背筋を伸ばす(重力に対抗して背筋を伸ばす)意識を持つことで、より効果的に背骨まわりの筋肉に刺激が入りますし、前後や左右のブレも起こりにくくなります。

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