【ラジオ体操第2の正しいやり方】⑧片脚跳びとかけ足・足踏み運動【イラスト図解説付き!】筋肉解剖学

正しいラジオ体操
この記事は約4分で読めます。
スポンサー

みんなやったことがあるけれど正しくできるいる人が意外に少ない「ラジオ体操」ですが、実はたった3分で全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズです。

「【ラジオ体操第二】⑧片脚跳びとかけ足・足踏み運動」を解剖学と運動学の視点から分析し、うまくできない時の軽減方法やなりたいスタイルや目的に合わせたアレンジも提案します。

「ダイエットやボディメイクをしたいけれど何から始めたらよいかわからない」「運動を始めたいけど難しいのは続かない」なら、まず「ラジオ体操」を極めてみることをオススメします!

【ラジオ体操】とは

ラジオ体操に関する一般情報や目的別エクササイズへのリンクはこちらの記事を参照してください。

最強ダイエット運動メニュー?!【ラジオ体操】効果を倍増させる【イラスト図解説付き!】筋肉解剖学
「ラジオ体操」はシンプルな動きの組み合わせでたった3分で終わる続けやすい運動メニューとして「だれでもできる」ことを目的に作られていますが、解剖学や運動学を意識して本気で丁寧に取り組めば、全身をバランスよく整える姿勢調整効果に優れた最強の筋トレ有酸素運動メニューになり得る本当に優れた運動メニューです。「ラジオ体操」を正しく理解して毎日運動メニューとして取り入れると様々な体型の悩みや現代人に多い体調不良(肩こり、腰痛、猫背、便秘、肌荒れ、ストレス、うつ、など)の予防解消効果...

【ラジオ体操第二】⑧片脚跳びとかけ足・足踏み運動【正しいやり方と解剖学】

目的と効果

「【ラジオ体操第二】⑧片脚跳びとかけ足・足踏み運動」は、「脚の筋力・瞬発力を高める」目的の運動で、以下のような効果があると記載されています。

  • 脚の筋力アップ
  • 血行促進
  • リズム感アップ
  • リフレッシュ効果

【公式サイトより引用】

「【ラジオ体操第二】⑧片脚跳びとかけ足・足踏み運動」でポイントになるのは、上半身を安定させたまま股関節や脚を交互に動かすバランス感覚と片脚立ちでジャンプできる下半身の筋力です。

脚を大きく動かす運動により全身循環(血行)を促すことで交感神経のバランスも整うので、「心身のリフレッシュ効果」も期待できます。

準備姿勢(スタートポジション)

「【ラジオ体操第二】⑧片脚跳びとかけ足・足踏み運動」の準備姿勢(スタートポジション)は、背骨と骨盤をニュートラルした良い姿勢で、脚は揃えて、肩をリラックスして腕は体側に自然に添わせます。

その場で軽く足踏みするための準備姿勢ですが、この時点で力を入れたり意識せずとも良い姿勢に自然に整っているとこれまでの体操の効果が出ている証拠です。

正しいやり方(流れ)と解剖学

「【ラジオ体操第二】⑧片脚跳びとかけ足・足踏み運動」は、「その場での足踏み」と「片脚の太ももを持ち上げた状態での片脚ジャンプ」の組み合わせです。

公式サイトでは以下のようにやり方を説明していますが、運動要素をより細かく分解することで正しいやり方やアレンジ方法が明確になります。

  • 基本姿勢
  • 予備動作
  • 左脚を引き上げて右脚で2回跳ぶ
  • 脚を入れ替えて同様に
  • その場で軽く足踏み

足踏みや跳ねる運動(ジャンプ)は血液や体液を心臓や循環器に戻すポンプ作用に重要な役割を果たす下半身の筋肉を全て使います。

関節を柔らかくしなやかに連動させて、身体が更にポカポカと温まってくるのを感じましょう。

運動メニュー 運動要素 解剖学
関節 運動方向
予備動作 基本姿勢 骨盤 ニュートラル
背骨 ニュートラル
その場で軽く足踏み 股関節 屈曲⇄伸展
膝関節 屈曲⇄伸展
足関節 底屈⇄背屈
左脚を引き上げて右脚で2回跳ぶ 左脚を引き上げて 左股関節 屈曲
左膝関節 屈曲
右脚で2回飛ぶ 右股関節 屈曲⇄伸展
右膝関節 屈曲⇄伸展
右足関節 底屈⇄背屈
脚を入れ替えて同様に 右脚を引き上げて 右股関節 屈曲
右膝関節 屈曲
左脚で2回飛ぶ 左股関節 屈曲⇄伸展
左膝関節 屈曲⇄伸展
左足関節 底屈⇄背屈
その場で軽く足踏み その場で軽く足踏み 股関節 屈曲⇄伸展
膝関節 屈曲⇄伸展
足関節 底屈⇄背屈

注意ポイント(コツ)

公式サイトでは、コツとして以下のように記載されています。

肩の力を抜いて、リズムよく、軽快に運動しましょう

下半身を中心とした大きな関節運動でこれまでの運動でほぐされて整った全身の筋肉を収縮させて筋肉の血液循環機能を最大限に生かしつつ、片脚立ちでのジャンプという難易度の高い運動で立位バランスや脚の筋力アップ効果が期待できます。

バランスをとるために肩に余計な力が入らない安定した立位が大前提になりますので、背骨と骨盤のニュートラルが維持できていることもしっかりと意識しましょう。

また、ジャンプの着地の際に特に関節に負担がかかりやすいので、着地音が気にならないくらい関節をしなやかに動かすようにしましょう。

できない時の軽減方法

片脚立ち(もも上げ)ができない場合

片脚立ちでバランスを維持して片脚を引き上げる運動は、強い体幹と脚の筋肉、高い立位バランス感覚が必要です。

バランスが崩れてしまう場合や脚を上げられない場合は、かかとの上げ下ろしや交互の片脚立ちなどに要素に分解して練習して、徐々に複合運動として難易度を上げていきましょう。

ジャンプができない

ジャンプができない場合や足首のしなやかな動きが出ずに着地の時に足首や膝に負担がかかると感じる場合はジャンプはせずに、足首や膝の軽い屈伸に止めましょう。

目的別アレンジ方法

ただいま準備中。2021年公開予定

タイトルとURLをコピーしました