たった3分で全身がととのう最強エクササイズ！「【ラジオ体操第二】⑪両脚で跳ぶ運動」を解剖学と運動学の視点から分析し、うまくできない時の軽減方法やなりたいスタイルや目的に合わせたアレンジも提案します。
【ラジオ体操】3分で全身筋トレできる最強エクササイズ！
みんなやったことがあるけれど正しくできるいる人が意外に少ない「ラジオ体操」ですが、実はたった3分で全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズです。
【ラジオ体操第二】「老若男女を問わず誰でもできることにポイントを置いたラジオ体操第一」よりも運動負荷が大きく、体を鍛えて筋力を強化することをポイントにおいています。
面白いのが、同じ名前の体操でも【ラジオ体操第一】と【ラジオ体操第二】で動きや注目ポイントが異なるので、第一と第二を組み合わせると、更なる美容健康効果が期待できます。
みんなやったことがあるけれど正しくできるいる人が意外に少ない「ラジオ体操」ですが、実はたった3分で全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズです。
「ダイエットやボディメイクをしたいけれど何から始めたらよいかわからない」「運動を始めたいけど難しいのは続かない」なら、まず「ラジオ体操」を極めてみることをオススメします！
【⑪両脚で跳ぶ運動】ラジオ体操の正しいやり方と解剖学
「【ラジオ体操第二】⑪両脚で跳ぶ運動」は、「全身の血行を促し循環器の働きを高める」目的の運動で、以下のような効果があると記載されています。
公式サイトより引用
- 脚の筋力アップ
- 血行促進
- 呼吸機能アップ
重要な運動要素
「【ラジオ体操第二】⑪両脚で跳ぶ運動」でポイントになるのは、第二の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉を含む全身の筋肉を使うジャンプですが、これまでの運動で全身バランスを整えた状態で全身運動をすることで血流や身体の循環や呼吸機能を促進する効果に優れています。
| 重要な運動 | 目的 |
|---|---|
| ジャンプ 開脚ジャンプ | 循環促進 脚の筋力増強 心肺機能強化（呼吸促進） |
全身循環を促すことで自立神経のバランスも整うので、「心身のリフレッシュ効果」も期待できます。
準備姿勢（スタートポジション）
「【ラジオ体操第二】⑪両脚で跳ぶ運動」の準備姿勢（スタートポジション）は、「【ラジオ体操第一】①伸びの運動」と同じ背骨と骨盤をニュートラルした良い姿勢を基準に、脚は揃えて、肩をリラックスして腕は体側に自然に添わせます。
運動方向と可動域
「【ラジオ体操第二】⑪両脚で跳ぶ運動」は「全身を大の字に開く開脚ジャンプ」と「全身をゆするような軽いジャンプ」を組み合わせた運動で、公式サイトでは以下のようにやり方を説明しています。
公式サイトより引用
- 基本姿勢
- 腕を横に上げながら脚を開いて大きく跳ぶ
- 腕を下ろして脚を閉じて軽く2回跳ぶ
跳ねる運動（ジャンプ）は血液や体液を心臓や循環器に戻すポンプ作用に重要な役割を果たす下半身の筋肉を全て使いますので、関節を柔らかくしなやかに連動させて、身体が更にポカポカと温まってくるのを感じましょう。
| パーツ | 運動方向 |
|---|---|
| 股関節 | 屈曲⇄伸展 外転⇄内転 |
| 膝関節 | 屈曲⇄伸展 |
| 足関節 | 底屈⇄背屈 |
| 肩関節 | 外転⇄内転 |
「ラジオ体操効果を高めるコツ」と「よくある間違い（対処法）」
公式サイトでは、コツとして以下のように記載されています。
3拍子のリズムに合わせて軽快に行いましょう
公式サイトより引用
この運動ではこれまでの運動でほぐされて整った全身の筋肉を収縮させることで、筋肉の血液循環機能を最大限に活用して身体の循環機能を高めることが目的です。
全身をゆするように筋肉に刺激を入れることで、全身の血行を促す効果を高めましょう。
| 運動要素 | 効果を高めるコツ |
|---|---|
| ジャンプ | 上半身で引き上げる意識も必要 |
| 重心移動 | 姿勢軸はブレない |
背骨の軸を保つ
ジャンプにより重心移動を含みますが、背骨の軸はニュートラルを維持します。
上半身でも引き上げる
全身の筋肉をしなやかに使って余計な力の入らない軽やかなジャンプを意識しますが、着地の際には特に関節に負担がかかりやすいので、上半身で脚を引き上げる意識も意識も重要です。
着地音が気にならないくらい関節をしなやかに使ったジャンプを目指します。
ジャンプができない場合や足首のしなやかな動きが出ずに着地の時に足首や膝に負担がかかると感じる場合はジャンプはせずに、足首や膝の軽い屈伸に止めましょう。