みんなやったことがあるけれど正しくできるいる人が意外に少ない「ラジオ体操」ですが、実はたった3分で全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズです。
「【ラジオ体操第一】③腕を回す運動」を解剖学と運動学の視点から分析し、うまくできない時の軽減方法やなりたいスタイルや目的に合わせたアレンジも提案します。
「ダイエットやボディメイクをしたいけれど何から始めたらよいかわからない」「運動を始めたいけど難しいのは続かない」なら、まず「ラジオ体操」を極めてみることをオススメします！
【ラジオ体操】とは
ラジオ体操に関する一般情報や目的別エクササイズへのリンクはこちらの記事を参照してください。
【ラジオ体操第一】③腕を回す運動【正しいやり方と解剖学】
目的と効果
「【ラジオ体操第一】③腕を回す運動」は、「肩まわりの筋肉を柔軟に保つ」目的で作られているので、意識して動かす関節は肩関節（肩甲骨）のみで、以下のような効果があると公式サイトでは記載されています。
- 肩こり予防
- 血行促進
- 首の疲労回復
「【ラジオ体操第一】③腕を回す運動」でポイントになるのは、もちろん肩関節ですが、肩や首の余計な力を抜いて肩の関節の運動を正しく効果的に行うためには、「【ラジオ体操第一】①伸びの運動」で正しい姿勢を作れていることが前提です。
デスクワークやスマホの長時間使用で猫背や背中が丸くなった状態が続くと、肩こりや首こり、ひどくなると眼精疲労や頭痛にもつながってしまいますので、よい姿勢で肩関節（肩甲骨含む）を大きく動かす運動を習慣化することで、様々な体調不良を予防したり、仕事や作業中にリフレッシュに役立ちます。
準備姿勢（スタートポジション）
「【ラジオ体操第一】③腕を回す運動」の準備姿勢（スタートポジション）は、背骨と骨盤をニュートラルした良い姿勢で、腕を胸の前でクロスした状態です。
正しいやり方（流れ）
「【ラジオ体操第一】③腕を回す運動」は肩関節（肩甲骨）の粗大運動（大きく動かす運動）です。
公式のやり方ではとてもシンプルに以下の2つの要素を4回繰り返すとなっていますが、解剖学的に分解すると肩関節（肩甲骨）の動きが複数組み合わせてあることがわかります。
基本姿勢（腕を交差した状態）
- 腕を身体の外側から内側へ大きく回す
- 反対回し
| 運動メニュー | 運動要素 | 解剖学 | |
|---|---|---|---|
| 関節 | 運動方向 | ||
| 腕を身体の外側から内側へ大きく回す | 基本姿勢 | 骨盤 | ニュートラル |
| 背骨 | ニュートラル | ||
| 肩関節 | 水平内転（胸の前でクロス） | ||
| 胸の前のクロスをほどいて腕を体側へ | 肩関節 | 水平外転+伸展 | |
| 体側から横から開いて頭上へ | 外転 | ||
| 頭上から胸の前でクロス | 伸展+水平内転 | ||
| クロスした腕を下ろして体側へ | 水平外転+伸展 | ||
| 体側から横へ | 外転90度 | ||
| 反対回し | 腕を体側に下ろす | 肩関節 | 内転 |
| 胸の前でクロスしながら頭上へ | 屈曲+水平内転 | ||
| 横から振り下ろす | 内転 | ||
| 体側から胸の前でクロス | 屈曲+内転 | ||
注意ポイント（コツ）
腕を動かす範囲について
公式サイトでは、コツとして以下のように記載されています。
腕や肩の力を抜き、遠心力を使って大きく回しましょう
肩や首の力を抜くには、安定した立位バランスが取れている必要がありますので、腕を動かす前に背骨と骨盤がニュートラルな良い姿勢が取れていることをしっかり意識しましょう。
遠心力を使って大きく関節を動かす意識を持つことで、短縮していたり、普段動きが少ない筋肉をストレッチする効果がプラスされます。
大きな動きを意識することは大切ですが、解剖学構造に沿って動かさないと遠心力で強い力がかかる分逆効果になった時のデメリットも大きいので、自分が動かしている関節の運動方向を意識しながら行いましょう。
肩関節は人体の中でも一番可動範囲が大きく関わる筋肉の数も多いため、姿勢や目線、筋肉の緊張状態によっても可動域が変わってきます。
また上腕骨の動きに連動して、肩甲骨と鎖骨の動きも関与してくる（肩甲上腕リズム）ので、肩甲骨の動きも意識することで可動域や運動の滑らかさにも違いが出ることを意識できるようになると更に効果を高められます。
つま先の向きについて
通常「真っ直ぐ立った良い姿勢」では、足のつま先を真っ直ぐ前に揃えた状態ですが、公式サイトの正しいやり方の動画や図解では、かかとは左右揃えたままつま先を外に45度程度開いています。
公式サイトに記載されている注意ポイント（コツ）では、脚のポジションに関する記載はないですが、最初はつま先だちでバランスの取りやすい足の位置（幅や向き）で練習し、慣れてきたら足の向きにも意識を向けるとより美脚や美尻などの美容健康効果も期待できます。
足のつま先を外に向けると股関節を外旋した状態になるため、足先を真っ直ぐ揃えているよりも普段意識しにくい股関節内転筋群や深層外旋六筋などお尻周りのインナーマッスルへの負荷が増え、立位での姿勢保持システムも変化するため、運動負荷や効果が変わってきます。
実際に真っ直ぐつま先を揃えて立った状態から、つま先だけ外に開いてみると、太ももと内側の筋肉とお尻がギュッと引き締まるのを実感できると思いますが、同時に反り腰にもなりやすいので、背骨と骨盤をニュートラルに保つには、骨盤や太ももの前側にある腸腰筋や腹筋もしっかり収縮させる必要が出てきます。
つまり、脚を揃えてつま先を外に向けるだけで良い姿勢を維持するために作用する筋肉の種類や負荷が増えるので、姿勢保持も難しくなります。
できない時の軽減方法
腕が大きく動かせない場合
姿勢が悪かったり、肩関節周りの筋肉が硬い状態になっている場合は、腕を上がる範囲までで止めておきましょう。
姿勢が整い、肩周りの筋肉の柔軟性が向上すると自然と腕が上がりやすくなります。
また、肩腱板断裂など肩に機能障害がある場合も、肩甲骨やローテーターカフなどインナーマッスルを意識した小さな動きにしましょう。
つま先の向きについて
足のつま先位置は真っ直ぐに揃えたり、脚幅を少し開いた方が立位が安定します。
足を揃えたり、つま先を外に向けようとすると立位がグラグラしたり、骨盤が傾いて背筋が真っ直ぐにならない場合は、骨盤と背骨のニュートラルを最優先にして、つま先の向きや脚幅を調整しましょう。
自分の身体の軸がわかって体幹の筋力がついてくると、足を揃えたきれいな立位が自然ととれるようになってきますし、つま先を外に開いた公式の姿勢にも自然と挑戦できるようになります。
目的別アレンジ方法
ただいま準備中。2021年公開予定
