【ラジオ体操第一②腕を振って脚を曲げ伸ばす運動】ラジオ体操正しいやり方【イラスト図解説と筋肉解剖学】

日本人ならみんな知っている運動【ラジオ体操】。

特に【ラジオ体操第一】は老若男女誰でもできるように作られている体操なので、軽い運動効果しかないと思っている人も多いのですが、【ラジオ体操第一】を正しく理解して丁寧に実践すれば、たった3分でも全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズになります。

「【ラジオ体操第一】②腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」を解剖学と運動学の視点から分析し、うまくできない時の軽減方法や効果を高めるためのコツや上級者向けアレンジも提案します。

「ダイエットやボディメイクをしたいけれど何から始めたらよいかわからない」「運動を始めたいけど難しいのは続かない」なら、まず「ラジオ体操」を極めてみることをオススメします!

【ラジオ体操】とは

ラジオ体操に関する一般情報や目的別エクササイズへのリンクは以下のラジオ体操まとめ記事を参照してください。

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【ラジオ体操】は最強ダイエット運動メニュー?!【イラスト図解付き解剖学】

【ラジオ体操第一②腕を振って脚を曲げ伸ばす運動】とは

「【ラジオ体操第一】②腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」は、「脚を元気よく動かし全身の血行を促す」目的のラジオ体操第一の2番目やるエクササイズで、公式サイトには以下のような効果があると記載されています。

  • 血行促進
  • 肩こり予防
  • 転倒予防

【公式サイトより引用】

【ラジオ体操第一②腕を振って脚を曲げ伸ばす運動】正しいやり方と解剖学

注目ポイント(正しく行うコツ)と効果

「【ラジオ体操第一】②腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」でポイントになるのは、「つま先立ちでの立位バランス」と「複数関節の協調運動」です。

  • 安定したつま先立ちで関節運動ができる
  • 肩関節と脚の3関節(股関節、膝関節、足関節)を同時に協調的に動かせる

つま先立ちで体幹(身体の軸)を安定させたまま肩関節と脚の3関節(股関節、膝関節、足関節)を同時に協調的に動かすこの体操では、「【ラジオ体操第一】①伸びの運動」で正しい姿勢を作れていることが大前提です。

下半身と体幹を安定した状態で更につま先立ちをしたまま腕と脚を大きく協調的に動かす練習ができるこの体操では、自分の身体の動きを意識する能力(深部感覚)やバランス感覚を鍛えられるので運動パフォーマンスの改善や「転倒予防」につながりますし、全身の循環を高める「血行促進効果」も期待できます。

正しいやり方(流れ)と解剖学

それでは注意ポイントを意識しながら、実際の体操の流れを解剖学(運動学)の観点で分解しながら詳しく見ていきましょう。

スタートポジション:正しい姿勢の作り方

「【ラジオ体操第一】②腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」の準備姿勢(スタートポジション)は、「【ラジオ体操第一】①伸びの運動」と同じ背骨と骨盤をニュートラルした良い姿勢につま先立ち(足関節底屈)と腕を胸の前でクロス(肩関節水平内転)が加わります。

一番基本の姿勢から確認!

【ラジオ体操第一①伸びの運動】ラジオ体操正しいやり方【イラスト図解説と筋肉解剖学】

正しい運動要素と解剖学

「【ラジオ体操第一】②腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」を正しく行って運動効果を高めるには、つま先立ちで立位バランスを保つ立位バランス感覚と重力に抗して姿勢を保持する筋力、脚と手を協調的に動かせる運動感覚がポイントになります。

公式のやり方では以下の3つの要素を8回繰り返すとなっていますが、解剖学的により細かい要素分解すると正しい動きがよりわかりやすくなります。

【かかとの上下運動は、腕の振りに合わせてリズミカルに行いましょう】

  • かかとを引き上げ腕を交差した状態から
  • 腕を横に振って脚を曲げ伸ばす
  • 腕を振り戻して交差しながらかかとを下ろして上げる

運動要素は「かかとの上げ下ろし(足関節運動)」「つま先立ちでの肩関節と脚(股関節・膝関節・足関節)の協調運動」に大きく分解でき、基本姿勢(安定した体幹と下半身)を維持したまま、軸がぶれたりせずに正しい運動方向に動かすことを意識して運動効果を最大限高めましょう。

運動メニュー 運動要素 解剖学
関節 運動方向
かかとを引き上げ腕を交差した状態から 基本姿勢 骨盤 ニュートラル
背骨 ニュートラル
足関節 底屈(つま先立ち)
肩関節 水平内転(胸の前でクロス)
腕を横に振って脚を曲げ伸ばす 交差している腕をほどいて 肩関節 水平外転
下ろしながら体側に戻してから 伸展
真横に上げる 外転
腕を下げる動きに合わせて腰を真下に落として腕を上げると同時に元に戻す 股関節 屈曲→伸展
膝関節 屈曲→伸展
足関節 背屈→底屈
腕を振り戻して交差しながらかかとを下ろして上げる 腕を体側に戻しながら 肩関節 内転
かかとを下ろし 足関節 背屈
腕を胸の前で交差しながら 肩関節 屈曲+水平内転
かかとを上げる 足関節 底屈

ラジオ体操効果を高めるコツ

「基本姿勢(安定した体幹と下半身)を維持したまま(軸がぶれたりせずに)つま先立ちをして上に背筋を伸ばす(重力に対抗する)ことができるかどうか」と「肩関節と下半身の関節を強調的に正しい方向に動かせるかどうか」で効果が大きく変わってきます。

正しい運動方向を意識して丁寧に実践しましょう。

つま先立ちを安定させる

つま先立ちを維持しながら腕と脚の運動をすることで普段の立位よりも強い体幹と脚の筋力・バランス能力が強化できる体操になるので、つま先立ちでも身体の軸をしっかりと感じてブレない立位バランスが取れているかどうかをまず確認してください。

バランスがとれていないと、肩や脚に余計な力が入ってリズミカルな関節運動ができなくなってしまいますし、代償動作などで逆に身体を痛めてしまうリスクもあります。

体幹はブレずに安定させたまま維持するだけでも、体幹(姿勢保持に作用するインナーマッスル)強化につながりますので、腕や脚を動かすことよりも背中が丸くなったりせず背骨と骨盤のニュートラルが維持できていることを最優先にします。

つま先立ちを維持して腕の運動や脚の曲げ伸ばしをするだけでもバランス能力や全身の筋力が必要ですが、公式サイトの正しいやり方の動画や図解では、かかとは左右揃えたままつま先を外に45度程度開いています。

公式サイトに記載されている注意ポイント(コツ)では、脚のポジションに関する記載はないですし最優先事項は背骨と骨盤をニュートラルに保つことなので、最初は立位バランスの取りやすい足の位置(幅や向き)で練習しましょう。

実際に真っ直ぐつま先を揃えて立った状態からつま先だけ外に開いてみると、太ももと内側の筋肉とお尻がギュッと引き締まるのを実感できると思いますが、足のつま先を外に向けると股関節を外旋した状態になるため、足先を真っ直ぐ揃えているよりも普段意識しにくい股関節内転筋群や深層外旋六筋などお尻周りのインナーマッスルへの負荷が増え、立位での姿勢保持システムも変化するため、運動負荷や効果が変わってきます。

慣れてきたら足の向きにも意識を向けて、より多くの美容健康効果を目指して負荷を調整(姿勢をアレンジ)していきましょう。

ただし、股関節の動きは腰椎に連動するので、反り腰に注意が必要です。

背骨と骨盤をニュートラルに保つために骨盤や太ももの前側にある腸腰筋や腹筋もしっかり収縮させる意識も持つようにしましょう。

肩甲骨も意識して腕を動かす

まず、つま先立ちでしっかりとバランスを取り、肩周りに余計な力が入らずに運動できていることも意識しましょう。

腕(肩関節)を動かす時には必ず連動する肩甲骨の動きも意識するとより肩こり予防に効果的です。

腕と脚の協調運動について

基本的には腕を振り下ろすと同時に腰を落とすように脚の関節(股関節+膝関節+足関節)を曲げ、腕を上げる動作に合わせて脚の関節(股関節+膝関節+足関節)を伸ばす方向へ動かすので、重心が上下するタイミングに合わせて腕と脚をリズムよく動かしましょう。

よくある間違いとできない時の軽減方法

つま先立ちだとグラグラする場合

つま先立ちになると足で床(地面)をとらえて支える面が小さくなることと重心が前へ移動しやすくなるため、バランス保持が難しくなります。

つま先立ちがそもそもできない場合やつま先立ちだとバランスが取れなくなる場合は、足裏はしっかり床につけたまま腕と脚の曲げ伸ばしに集中しましょう。

足のつま先位置は真っ直ぐに揃えたり、脚幅を少し開いた方が立位が安定します。

足を揃えたり、つま先を外に向けようとすると立位がグラグラしたり、骨盤が傾いて背筋が真っ直ぐにならない場合は、骨盤と背骨のニュートラルを最優先にして、つま先の向きや脚幅を調整しましょう。

自分の身体の軸がわかって体幹の筋力がついてくると、足を揃えたきれいな立位が自然ととれるようになってきますし、つま先を外に開いた公式の姿勢にも自然と挑戦できるようになります。

腕を動かそうとするとバランスが取れなくなってしまう場合

腕を動かすとバランスが取れなくなってしまう場合は、下半身や体幹が安定していないため腕でバランスをとっているか、肩関節の動きに制限があり腕を動かしているつもりで体幹の軸がぶれていることが考えられます。

そもそもバランスが取れていない状態だったり肩関節の可動域に制限がある状態で、無理に腕を動かそうとすると肩に余計な力が入ったり猫背や腰を丸めた不良姿勢や反り腰になってしまい逆効果です。

体幹と下半身が安定してくると、肩に余計な力を入れずに気持ちよく動かせるように自然となってきますので焦らず立位バランスを安定させることから意識を向けましょう。

また肩甲骨まわりなどの筋肉が硬く肩関節の動きに制限がある場合は、肩甲骨はがしなど肩甲骨周りを柔軟にするストレッチやマッサージを行って肩関節や肩甲骨の可動域を拡大させておきましょう。

腕と脚の動きがチグハグになってしまう場合

腕と脚を同時に動かそうとすると混乱してしまう場合は、腕は腰に添えたまま脚の屈伸運動と重心の上下移動に集中しましょう。

慣れてきたら屈伸運動のリズムに腕の運動を自然と合わせていきます。

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