【ラジオ体操第1の正しいやり方】②腕を振って脚を曲げ伸ばす運動【イラスト図解説付き！】筋肉解剖学

たった3分！誰でもできる最強エクササイズ「【ラジオ体操第一】②腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」を解剖学と運動学の視点から分析し、「うまくできない時の軽減方法」「効果を高めるためのコツ」「上級者向けアレンジ」などを提案します。

【ラジオ体操】は3分で終わる最強エクササイズ！

「なにか運動しないと！」と思ったらまず選択肢に入れて欲しいのが【ラジオ体操第１】！

わかりやすいシンプルな体操の組み合わせで老若男女誰でもできるように作られている体操なので軽い運動効果しかないと思っている人も多いのですが、【ラジオ体操】を正しく理解して丁寧に実践すれば、たった3分でも全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズになります。

「ダイエットやボディメイクをしたいけれど何から始めたらよいかわからない」「運動を始めたいけど難しいのは続かない」など身体の悩みがあるけれどどんな運動がいいかわからない場合は、まず「ラジオ体操」を極めてみることをオススメします！

【②腕を振って脚を曲げ伸ばす運動】ラジオ体操の正しいやり方と解剖学

ラジオ体操第一の2番目やるエクササイズは、【腕を振って脚を曲げ伸ばす運動】です。

「脚を元気よく動かし全身の血行を促す」ことが目的で、公式サイトには以下のような効果があると記載されています。

• 血行促進
• 肩こり予防
• 転倒予防

【公式サイトより引用】

重要な運動要素

「【ラジオ体操第一】②腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」でポイントになるのは、「つま先立ちでの立位バランス」と「複数関節の協調運動」です。

「【ラジオ体操第一】②腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」では、下半身と体幹を安定させた状態で、更につま先立ちをしたまま腕と脚を大きく協調的に動かす練習ができるので、自分の身体の動きを意識する能力（深部感覚）やバランス感覚を鍛えられるので運動パフォーマンスの改善や「転倒予防」につながりますし、全身の循環を高める「血行促進効果」も期待できます。

基本姿勢（スタートポジション）

「【ラジオ体操第一】②腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」の準備姿勢（スタートポジション）は、「【ラジオ体操第一】①伸びの運動」と同じ背骨と骨盤をニュートラルした良い姿勢を基準に、つま先立ち（足関節底屈）と腕を胸の前でクロス（肩関節水平内転）が加わります。

つま先立ちで立位での支持面を減らし、体幹（身体の軸）を安定させたまま「肩関節」と下半身（脚）の3関節（股関節、膝関節、足関節）を同時に協調的に動かすため、「【ラジオ体操第一】①伸びの運動」で軸の伸びた良い姿勢を作れていることが大前提です。

運動方向と可動域

「【ラジオ体操第一】②腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」のやり方やコツについて公式サイトでは以下のように記載されています。

かかとの上下運動は、腕の振りに合わせてリズミカルに行いましょう

• かかとを引き上げ腕を交差した状態から
• 腕を横に振って脚を曲げ伸ばす
• 腕を振り戻して交差しながらかかとを下ろして上げる

【公式サイトより引用】

「【ラジオ体操第一】②腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」は、かかとの上げ下げと腕を大きく動かす運動を8回繰り返します。

主な運動要素は「かかとの上げ下ろし（足関節運動）」と「腕を振る運動（肩関節運動）の組み合わせですが、姿勢軸（背骨と骨盤）を正しく保ったまま、つま先立ちになることで重心が移動するため全身でバランスを取る能力、腕と脚の関節を協調的に動かす能力も必要です。

かかとを引き上げ腕を交差した状態から

腕を横に振って脚を曲げ伸ばす

腕を振り戻して交差しながらかかとを下ろして上げる

「ラジオ体操効果を高めるコツ」と「よくある間違いの対処法」

「【ラジオ体操第一】②腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」は、「かかとの上げ下ろし（足関節運動）」をしても軸がぶれたりせずに良い姿勢を維持でき、つま先立ちでも良い姿勢を維持したまま「肩関節と脚（股関節・膝関節・足関節）の協調運動」ができることで、運動効果が最大化します。

「【ラジオ体操第一】②腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」を正しく行って運動効果を高めるには、つま先立ちで立位バランスを保つ立位バランス感覚と重力に抗して姿勢を保持する筋力、脚と腕を協調的に動かせる運動感覚がポイントになります。

「基本姿勢（安定した体幹と下半身）を維持したまま（軸がぶれたりせずに）つま先立ちをして上に背筋を伸ばす（重力に対抗する）ことができるかどうか」と「肩関節と下半身の関節を強調的に正しい方向に動かせるかどうか」で効果が大きく変わってきます。

正しい運動方向を意識して丁寧に実践し、難しい要素がある場合は、お手本通りの姿勢を作ろうとするよりも、その姿勢や動作をする目的を優先し、必要に応じて姿勢や運動方向の調整や軽減をしましょう。

姿勢軸を安定させる

かかとの上げ下ろしで足部での接地面が変化する状況で、腕と脚の協調運動をしても、身体の軸をしっかりと感じてブレない立位バランスが取れているかどうかをまず確認してください。

つま先立ちになると足で床（地面）をとらえて支える面が小さくなることと重心が前へ移動しやすくなるため、バランス保持が難しくなり、立位バランスが安定しない場合は、肩や脚に余計な力が入ってリズミカルな関節運動ができなくなってしまいますし、代償動作などで逆に身体を痛めてしまうリスクもあります。

体幹はブレずに安定させたまま維持するだけでも、体幹（姿勢保持に作用するインナーマッスル）強化につながりますので、腕や脚を動かすことよりも背中が丸くなったりせず背骨と骨盤のニュートラルが維持できていることを最優先にします。

つま先立ちがそもそもできない場合やつま先立ちだとバランスが取れなくなる場合は、足裏はしっかり床につけたまま腕と脚の曲げ伸ばしに集中しましょう。

足と脚のポジションは臨機応変に

つま先立ちを維持するだけでも、普段の立位よりも強い体幹と脚の筋力・バランス能力が必要ですが、公式サイトの正しいやり方の動画や図解では、かかとは左右揃えたままつま先を外に45度程度開いているので股関節も外旋しています。

公式サイトに記載されている注意ポイント（コツ）では、脚のポジションに関する記載はないですし、最優先事項は背骨と骨盤をニュートラルに保つことなので、最初は立位バランスの取りやすい足の位置（幅や向き）で練習しましょう。

足のつま先位置は真っ直ぐに揃えたり、脚幅を少し開いた方が立位が安定します。

足の向きは立位での姿勢保持システムも変化するため、運動負荷や効果が変わってきますし、股関節の動きは腰椎に連動するので、反り腰など負担のかかりやすい姿勢にならないように注意が必要です。

自分の姿勢軸がわかって体幹の筋力がついてくると、足を揃えたきれいな立位が自然ととれるようになってきますし、つま先を外に開いた公式の姿勢にも自然と挑戦できるようになります。

全身を協調的に使う

肩関節（腕）の運動は、つま先立ちでしっかりとバランスを取れていて、上半身（肩周り）に余計な力が入らずに運動できていることが大前提になります。

腕を動かすと立位バランスが取れなくなってしまう場合は、下半身や体幹が安定していないため腕でバランスをとっているか、肩関節の動きに制限があり腕を動かしているつもりで体幹の軸がぶれていることが考えられますので、適宜対策をしましょう。

腕を振り下ろすと同時に腰を落とすように脚の関節（股関節+膝関節+足関節）を曲げ、腕を上げる動作に合わせて脚の関節（股関節+膝関節+足関節）を伸ばす方向へ動かすので、重心が上下するタイミングに合わせて腕と脚をリズムよく動かしましょう。

腕（肩関節）を動かす時には必ず連動する「肩甲骨」の動きも意識するとより肩こり予防や姿勢改善効果が高まります。