みんなやったことがあるけれど正しくできるいる人が意外に少ない「ラジオ体操」ですが、実はたった3分で全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズです。
「【ラジオ体操第二】⑥体を前後に曲げる運動」を解剖学と運動学の視点から分析し、うまくできない時の軽減方法やなりたいスタイルや目的に合わせたアレンジも提案します。
「ダイエットやボディメイクをしたいけれど何から始めたらよいかわからない」「運動を始めたいけど難しいのは続かない」なら、まず「ラジオ体操」を極めてみることをオススメします！
【ラジオ体操】とは
ラジオ体操に関する一般情報や目的別エクササイズへのリンクはこちらの記事を参照してください。
【ラジオ体操第二】⑥体を前後に曲げる運動【正しいやり方と解剖学】
目的と効果
「【ラジオ体操第二】⑥体を前後に曲げる運動」は、「背・腹部の柔軟性を高め腰への負担を軽くする」目的のエクササイズで、以下の効果があると公式サイトには記載されています。
- 腰痛予防
- 内臓器官働き促進
【公式サイトより引用】
「【ラジオ体操第二】⑥体を前後に曲げる運動」では、「股関節」の屈伸運動と「胸を反らす運動」を腕の大きな振りに合わせて行います。
動かすポイントは「腰」ではなく股関節と胸椎であることが重要で、猫背や座り姿勢で硬くコリ固まりがちな筋肉をストレッチして関節の柔軟性を向上させることで、腰に負担がかからない姿勢と強く安定した体幹作りつつ股関節の柔軟性向上を意識します。
股関節周りには臀筋や上半身と下半身をつなぐ腸腰筋、お腹の前面を広く覆う腹直筋や背面から腰を広く多く広背筋など大きな筋肉（アウターマッスル）がたくさんあることや股関節から上半身を曲げることで上半身を重力に対して逆転させることになるため、全身の血行促進による「疲労回復効果」や腹部を刺激することによる内臓マッサージ効果（「内臓器官働き促進）」も期待できます。
準備姿勢（スタートポジション）
「【ラジオ体操第二】⑥体を前後に曲げる運動」の準備姿勢（スタートポジション）は、背骨と骨盤をニュートラルした良い姿勢で、脚を肩幅よりも広く真横に開き土台を安定させたら、腕を前に90度屈曲させて準備します。
どんなエクササイズ、筋トレ、ヨガなどの運動メニューでもそうですが、基本となるスタートポジションはとても重要で、基本の姿勢が正しくできていないと、次に続く動作を正しく行うことができないのはもちろん、無理にポーズ（姿勢）を取ろうとすると代償動作で、関節（骨）や筋肉を痛めてしまったり、せっかく運動してもきになる症状や状態を悪化させてしまう可能性もあります。
まず自分の中心軸を感じ、骨盤と背骨がニュートラルとなる姿勢をしっかり自分で意識することが重要です。
正しいやり方（流れ）と解剖学
「【ラジオ体操第二】⑥体を前後に曲げる運動」は、「上体を前に曲げる」「上体を起こす」「上体をゆっくり後ろに反らせる」というわかりやすいシンプルな動きの組み合わせですが、間違った動きで逆に腰を痛めてしまうことも多い運動なので、身体の構造の正しい理解と自分の身体の動きに意識を向けて丁寧に行う必要があります。
- （基本姿勢）
- 弾みをつけて上体を前へ3回曲げる
- 上半身を起こす（基本姿勢に戻る）
- 両手を腰の後ろに当て上体をゆっくりと反らせる
【上体を曲げる→起こす】運動は股関節の運動を意識すること、【両手を腰の後ろに当て上体をゆっくりと反らせる】運動では腰を反らせないように手を腰に当てて支え、股関節を過伸展させ（腸腰筋、大腿直筋、腹直筋などがストレッチされる）つつ胸を開く（胸椎（胸）を反らせる）運動を意識することがポイントです。
腕も大きく使って全身で行う大きな動きになるので、正しい運動方向で行えば大きな効果がありますが、間違った方向へ動かしてしまうとマイナスの影響も大きくなってしまうので、運動方向を意識して丁寧に行いましょう。
| 運動メニュー | 運動要素 | 解剖学 | |
|---|---|---|---|
| 関節 | 運動方向 | ||
| 腕を前後に振りながら、弾みをつけて体を前に2回曲げる | 基本姿勢（脚を開いて腕は前に） | 骨盤 | ニュートラル |
| 背骨 | ニュートラル | ||
| 股関節 | 外転 | ||
| 肩関節 | 屈曲90度 | ||
| 腕を前後に振りながら | 肩関節 | 伸展⇄屈曲 | |
| 体を前に2回曲げる | 股関節 | 伸展⇄屈曲 | |
| 腕を振り上げゆっくりと後ろへ反る | 腕をゆっくり振り上げ | 肩関節 | 伸展 |
| 体を反らす | 股関節 | 伸展 | |
| 胸椎 | 伸展 | ||
注意ポイント（コツ）
公式サイトでは大きく身体を動かせている目安として以下のようにコツを記載していますが、ターゲットとなる関節と運動方向をしっかり意識して無理なく可動域を大きくできるようにすることが重要です。
前屈は脚の間から後ろを見るように、後屈は肘を伸ばして行いましょう
【公式サイトに記載されているコツ】
股関節から身体を前後に曲げる意識を持つ
股関節は上半身と下半身をつなぐ関節です。
股関節から上半身を重力に対して逆転させつつ背面の筋肉を筋膜のつながりに沿ってストレッチする効果を意識して、前屈を深めていくことで効果が最大化できます。
前屈する時は、首や肩の力は完全に抜いて、背骨も自然なカーブを保つことがポイントです。
前屈した身体を起こす時は、お尻や太もも裏の筋肉を収縮させる意識を持つことで、美脚美尻効果も高められますので、この時も肩や上半身に余計な力が入れずに股関節の運動を意識しましょう。
背骨をニュートラルに維持するインナーユニットは常に収縮させ、呼吸を止めないことも大切です。
腰ではなく胸を反らす
上半身を反らす運動では胸を開きます。
腰を反る運動ではないので、身体の前面（お腹や太ももの前の筋肉）が伸び、胸をしっかりと開いている感覚があれば正しい姿勢でできています。
足の向きについて
通常「真っ直ぐ立った良い姿勢」では、足のつま先を真っ直ぐ前に揃えた状態ですが、公式サイトの正しいやり方の動画や図解では、かかとは左右揃えたままつま先を外に45度程度開いています。
公式サイトに記載されている注意ポイント（コツ）では、脚のポジションに関する記載はなく、目的を考えると足の位置にこだわるよりも腕と上半身をしっかりと伸ばせるように安定する足の位置にするのが正解ですが、慣れてきたら足の向きにも意識を向けるとより多くの美容健康効果が期待できます。
足のつま先を外に向けると股関節を外旋した状態になるため、足先を真っ直ぐ揃えているよりも普段意識しにくい股関節内転筋群や深層外旋六筋などお尻周りのインナーマッスルへの負荷が増え、立位での姿勢保持システムも変化するため、運動負荷や効果が変わってきます。
実際に真っ直ぐつま先を揃えて立った状態から、つま先だけ外に開いてみると、太ももと内側の筋肉とお尻がギュッと引き締まるのを実感できると思いますが、同時に反り腰にもなりやすいので、背骨と骨盤をニュートラルに保つには、骨盤や太ももの前側にある腸腰筋や腹筋もしっかり収縮させる必要が出てきます。
つまり、脚を揃えてつま先を外に向けるだけで良い姿勢を維持するために作用する筋肉の種類や負荷が増えるので、姿勢保持も難しくなります。
できない時の軽減方法
身体が硬くて前屈できない場合
前屈できる範囲までで構いませんので、腕や肩の力を抜いて股関節から身体を折り曲げる意識を最優先します。
自分の体重を使って少しづつストレッチを深めていきましょう。
腰に違和感を感じる場合
腰を反る運動ではありませんが、股関節や胸椎の動きが硬い場合は、腰を反ることで代償してしまい、腰を痛めてしまいがちです。
腰に違和感を感じる場合は正しい運動になっていませんので、正しい運動方向を意識することから始めましょう。
つま先が外側に開けない場合
最初は足の位置は真っ直ぐにして、安定した姿勢と骨盤を維持することを最優先にしましょう。
目的別アレンジ方法
ただいま準備中。2021年公開予定