【ラジオ体操第1の正しいやり方】⑫腕を振って脚を曲げ伸ばす運動【イラスト図解説付き！】筋肉解剖学

たった3分！誰でもできる最強エクササイズ「【ラジオ体操第一】⑫腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」を解剖学と運動学の視点から分析し、「うまくできない時の軽減方法」「効果を高めるためのコツ」「上級者向けアレンジ」などを提案します。

【ラジオ体操】は3分で終わる最強エクササイズ！

「なにか運動しないと！」と思ったらまず選択肢に入れて欲しいのが【ラジオ体操第１】！

わかりやすいシンプルな体操の組み合わせで老若男女誰でもできるように作られている体操なので軽い運動効果しかないと思っている人も多いのですが、【ラジオ体操】を正しく理解して丁寧に実践すれば、たった3分でも全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズになります。

「ダイエットやボディメイクをしたいけれど何から始めたらよいかわからない」「運動を始めたいけど難しいのは続かない」など身体の悩みがあるけれどどんな運動がいいかわからない場合は、まず「ラジオ体操」を極めてみることをオススメします！

【⑫腕を振って脚を曲げ伸ばす運動】ラジオ体操の正しいやり方と解剖学

【ラジオ体操第一】12番目と13番目は整理体操（クールダウン）で、12番目やるエクササイズは、【腕を振って脚を曲げ伸ばす運動】です。

②「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」と同じ動きですが、「呼吸をととのえる」整理運動目的で再度登場し、公式サイトには以下のような効果があると記載されています。

• 血行促進
• 肩こり予防
• 転倒予防

【公式サイトより引用】

重要な運動要素

【ラジオ体操第一】整理体操（クールダウン）のひとつめは、2番目にも登場する体操と同じなので、呼吸を整えつつ身体の変化（体操の効果）をわかりやすく実感できます。

これまでの体操が正しく効果的にできていれば、筋肉の緊張のアンバランスが解消して整った姿勢になっているので、最初より軽々とより大きな動きができるようになっているはずです。

気持ちのよい身体の変化を感じつつ、直前のジャンプで上がった脈拍を戻す意識で全身を整えましょう。

基本姿勢（スタートポジション）

「【ラジオ体操第一】②腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」の準備姿勢（スタートポジション）は、「【ラジオ体操第一】①伸びの運動」と同じ背骨と骨盤をニュートラルした良い姿勢にから、かかとを上げて腕を胸の前でクロスした状態です。

これまでの体操で正しい姿勢が定着している頃だと思いますが、改めて正しい姿勢を意識しましょう。

運動方向と可動域

「【ラジオ体操第一】②腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」のやり方やコツについて公式サイトでは以下のように記載されています。

平常時の脈拍にもどるよう、腕や脚の動きはゆったりと

• かかとを引き上げ腕を交差した状態
• 腕を横に振って脚を曲げ伸ばす
• 腕を振り戻して交差しながらかかとを下ろして上げる

【公式サイトより引用】

「【ラジオ体操第一】②腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」と全く同じ運動ですが、呼吸を整える意識でゆっくり丁寧に行います。

「ラジオ体操効果を高めるコツ」と「よくある間違いの対処法」

運動の要素は、「【ラジオ体操第一】②腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」と全く同じですが、心拍を整えるクールダウンが主な目的なので、手足の運動よりも呼吸を整えることに集中しましょう。

呼吸をしながら自分の身体の変化（体が軽くスッキリしている、内側から暖まっている感覚、姿勢が整っている感覚、肩こりが和らいでいる感覚、など）を感じましょう。

自分の身体の変化に気がつけることも、姿勢を根本から改善して健康を維持するためにとても重要です。

呼吸を整えることが最優先なので、手足を動かす余裕がない場合や動かそうとすると呼吸に意識が向かなくなってしまう場合は、身体の変化を感じながら、よい姿勢のまま呼吸を整えることに集中しましょう。