【ラジオ体操第一⑫腕を振って脚を曲げ伸ばす運動】ラジオ体操正しいやり方【イラスト図解説と筋肉解剖学】

たった3分で全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズである「ラジオ体操第一」は13項目の体操の並び順にもちゃんと効果を高める意図が組みこまれています。

【ラジオ体操第一】12番目と13番目は整理体操(クールダウン)です。

「【ラジオ体操第一】⑫腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」は2番目にも登場する体操と同じなので、呼吸を整えつつ身体の変化(体操の効果)をわかりやすく実感できます。

「【ラジオ体操第一】⑫腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」を解剖学と運動学の視点から分析し、正しく行うためのコツ(考え方)、よくある間違いやうまくできない時の軽減方法、更に効果を高めるためのアレンジ方法などを提案します。

「ダイエットやボディメイクをしたいけれど何から始めたらよいかわからない」「運動を始めたいけど難しいのは続かない」なら、まず「ラジオ体操」を極めてみることをオススメします!

【ラジオ体操】とは

ラジオ体操に関する一般情報や目的別エクササイズへのリンクは以下のラジオ体操まとめ記事を参照してください。

合わせてチェック!
【ラジオ体操】は最強ダイエット運動メニュー?!【イラスト図解付き解剖学】

【ラジオ体操第一⑫腕を振って脚を曲げ伸ばす運動】とは

「【ラジオ体操第一】⑫腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」は、②「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」と同じ動きですが、「呼吸をととのえる」整理運動目的で再度登場します。

  • 血行促進
  • 肩こり予防
  • 転倒予防

【公式サイトより引用】

【ラジオ体操第一⑫腕を振って脚を曲げ伸ばす運動】正しいやり方と解剖学

注目ポイント(正しく行うコツ)と効果

これまでの体操が正しく効果的にできていれば、筋肉の緊張のアンバランスが解消して整った姿勢になっているので、最初より軽々とより大きな動きができるようになっているはずです。

気持ちのよい身体の変化を感じつつ、直前のジャンプで上がった脈拍を戻すクールダウンの意識で全身を整えましょう。

スタートポジション:正しい姿勢の作り方

「【ラジオ体操第一】②腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」の準備姿勢(スタートポジション)は、背骨と骨盤をニュートラルした良い姿勢から、かかとを上げて腕を胸の前でクロスした状態です。

これまでの体操で正しい姿勢が定着している頃だと思いますが、改めて正しい姿勢を意識しましょう。

正しい運動要素と解剖学

「【ラジオ体操第一】②腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」のやり方やコツについて公式サイトでは以下のように記載されています。

平常時の脈拍にもどるよう、腕や脚の動きはゆったりと

  • かかとを引き上げ腕を交差した状態
  • 腕を横に振って脚を曲げ伸ばす
  • 腕を振り戻して交差しながらかかとを下ろして上げる

「【ラジオ体操第一】②腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」と全く同じ運動ですが、呼吸を整える意識でゆっくり丁寧に行います。

運動メニュー 運動要素 解剖学
関節 運動方向
かかとを引き上げ腕を交差した状態から 基本姿勢 骨盤 ニュートラル
背骨 ニュートラル
足関節 底屈(つま先立ち)
肩関節 水平屈曲(胸の前でクロス)
腕を横に振って脚を曲げ伸ばす 交差している腕をほどいて 肩関節 水平外転
下ろしながら体側に戻してから 伸展
真横に上げる 外転
腕を下げる動きに合わせて腰を真下に落として腕を上げると同時に元に戻す 股関節 屈曲→伸展
膝関節 屈曲→伸展
足関節 背屈→底屈
腕を振り戻して交差しながらかかとを下ろして上げる 腕を体側に戻しながら 肩関節 内転
かかとを下ろし 足関節 背屈
腕を胸の前で交差しながら 肩関節 屈曲+水平内転
かかとを上げる 足関節 底屈

ラジオ体操効果を高めるコツ

呼吸と身体の変化に集中

運動の要素は、「【ラジオ体操第一】②腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」と全く同じですが、心拍を整えるクールダウンが主な目的なので、手足の運動よりも、呼吸を整えることに集中しましょう。

呼吸をしながら自分の身体の変化(体が軽くスッキリしている、内側から暖まっている感覚、姿勢が整っている感覚、肩こりが和らいでいる感覚、など)を感じましょう。

自分の身体の変化に気がつけることも、姿勢を根本から改善して健康を維持するためにとても重要です。

よくある間違いとできない時の軽減方法

動きに意識が向いて呼吸が止まってしまう

この体操の目的は、直前のジャンプで上がった心拍数を正常に整えるために行います。

呼吸を整えることが最優先なので、手足を動かす余裕がない場合や動かそうとすると呼吸に意識が向かなくなってしまう場合は、正しいやり方通りの体操をしようとしなくてOKです。

身体の変化を感じながら、よい姿勢のまま呼吸を整えることに集中しましょう。

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