みんなやったことがあるけれど正しくできるいる人が意外に少ない「ラジオ体操」ですが、実はたった3分で全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズです。
「【ラジオ体操第一】⑫腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」を解剖学と運動学の視点から分析し、うまくできない時の軽減方法やなりたいスタイルや目的に合わせたアレンジも提案します。
「ダイエットやボディメイクをしたいけれど何から始めたらよいかわからない」「運動を始めたいけど難しいのは続かない」なら、まず「ラジオ体操」を極めてみることをオススメします！
【ラジオ体操】とは
ラジオ体操に関する一般情報や目的別エクササイズへのリンクはこちらの記事を参照してください。
【ラジオ体操第一】⑫腕を振って脚を曲げ伸ばす運動【正しいやり方と解剖学】
目的と効果
「【ラジオ体操第一】⑫腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」は、②「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」と同じ動きですが、「整理運動の役割として呼吸をととのえる」目的でもう一度登場します。
- 血行促進
- 肩こり予防
- 転倒予防
これまでの体操が正しく効果的にできていれば、筋肉の緊張のアンバランスが解消して整った姿勢になっているので軽々とより大きなう動きができるようになっているはずです。
気持ちのよい身体の変化を感じつつ、直前のジャンプで上がった脈拍を戻すクールダウンの意識で全身を整えましょう。
準備姿勢（スタートポジション）
「【ラジオ体操第一】②腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」の準備姿勢（スタートポジション）は、背骨と骨盤をニュートラルした良い姿勢から、かかとを上げて腕を胸の前でクロスした状態です。
正しいやり方（流れ）と解剖学
「【ラジオ体操第一】②腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」と全く同じ運動なので、より深い呼吸や滑らかな動きを意識しましょう。
かかとの上下運動は、腕の振りに合わせてリズミカルに行いましょう
- 基本姿勢（かかとを引き上げ腕を交差した状態）
- 腕を横に振って脚を曲げ伸ばす
- 腕を振り戻して交差しながらかかとを下ろして上げる
| 運動メニュー | 運動要素 | 解剖学 | |
|---|---|---|---|
| 関節 | 運動方向 | ||
| かかとを引き上げ腕を交差した状態から | 基本姿勢 | 骨盤 | ニュートラル |
| 背骨 | ニュートラル | ||
| 足関節 | 底屈（つま先立ち） | ||
| 肩関節 | 水平屈曲（胸の前でクロス） | ||
| 腕を横に振って脚を曲げ伸ばす | 交差している腕をほどいて | 肩関節 | 水平外転 |
| 下ろしながら体側に戻してから | 伸展 | ||
| 真横に上げる | 外転 | ||
| 腕を下げる動きに合わせて腰を真下に落として腕を上げると同時に元に戻す | 股関節 | 屈曲→伸展 | |
| 膝関節 | 屈曲→伸展 | ||
| 足関節 | 背屈→底屈 | ||
| 腕を振り戻して交差しながらかかとを下ろして上げる | 腕を体側に戻しながら | 肩関節 | 内転 |
| かかとを下ろし | 足関節 | 背屈 | |
| 腕を胸の前で交差しながら | 肩関節 | 屈曲+水平内転 | |
| かかとを上げる | 足関節 | 底屈 | |
注意ポイント（コツ）
運動の要素は、「【ラジオ体操第一】②腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」と全く同じですが、心拍を整えるクールダウンが主な目的なので、よい姿勢で呼吸が気持ちよく入ることを優先しましょう。
平常時の脈拍にもどるよう、腕や脚の動きはゆったりと
つま先の向きについて
通常基本となる「真っ直ぐ立った良い姿勢」では、足のつま先を真っ直ぐ前に揃えた状態ですが、公式サイトの正しいやり方の動画や図解では、かかとは左右揃えたままつま先を外に45度程度開いています。
つま先立ちを維持して腕の運動や脚の曲げ伸ばしをするだけでもバランス能力や全身の筋力が必要ですが、つま先だけ外側に開いた姿勢だとより高いバランス能力と筋力が必要になります。
公式サイトに記載されている注意ポイント（コツ）では、脚のポジションに関する記載はないので、最初はつま先だちでバランスの取りやすい足の位置（幅や向き）で練習し、慣れてきたら足の向きにも意識を向けるとより多くの美容健康効果が期待できます。
かかとの上下運動は、腕の振りに合わせてリズミカルに行いましょう
足のつま先を外に向けると股関節を外旋した状態になるため、足先を真っ直ぐ揃えているよりも普段意識しにくい股関節内転筋群や深層外旋六筋などお尻周りのインナーマッスルへの負荷が増え、立位での姿勢保持システムも変化するため、運動負荷や効果が変わってきます。
実際に真っ直ぐつま先を揃えて立った状態から、つま先だけ外に開いてみると、太ももと内側の筋肉とお尻がギュッと引き締まるのを実感できると思いますが、同時に反り腰にもなりやすいので、背骨と骨盤をニュートラルに保つには、骨盤や太ももの前側にある腸腰筋や腹筋もしっかり収縮させる必要が出てきます。
つまり、脚を揃えてつま先を外に向けるだけで良い姿勢を維持するために作用する筋肉の種類や負荷が増えるので、姿勢保持も難しくなります。
つま先立ち立位について
つま先立ちを維持しながら腕と脚の運動をすることで、普段の立位よりも強い体幹と脚の筋力、バランス能力が強化できます。
つま先立ちでも軸をしっかりと感じてブレないバランスが取れているかどうかをまず確認してください。
バランスがとれていないと、肩や脚に余計な力が入ってリズミカルな運動ができなくなってしまいます。
また、体幹はブレずに安定させたまま維持することで、体幹（姿勢保持に作用するインナーマッスル）強化につながりますので、背中が丸くなったりせず、背骨と骨盤のニュートラルが維持できていることも意識しましょう。
腕の動きについて
腕を動かす時には肩甲骨の動きも意識するとより肩こり予防に効果的です。
つま先立ちでしっかりとバランスを取り、肩周りに余計な力が入らずに運動できていることも意識しましょう。
【肩甲上腕リズムについて詳しくはこちら】
腕と脚の協調運動について
基本的には腕を振り下ろすと同時に腰を落とすように脚の関節（股関節+膝関節+足関節）を曲げ、腕を上げる動作に合わせて脚の関節（股関節+膝関節+足関節）を伸ばす方向へ動かすので、重心が上下するタイミングに合わせて腕と脚をリズムよく動かしましょう。
できない時の軽減方法
つま先の向きについて
足のつま先位置は真っ直ぐに揃えたり、脚幅を少し開いた方が立位が安定します。
足を揃えたり、つま先を外に向けようとすると立位がグラグラしたり、骨盤が傾いて背筋が真っ直ぐにならない場合は、骨盤と背骨のニュートラルを最優先にして、つま先の向きや脚幅を調整しましょう。
自分の身体の軸がわかって体幹の筋力がついてくると、足を揃えたきれいな立位が自然ととれるようになってきますし、つま先を外に開いた公式の姿勢にも自然と挑戦できるようになります。
つま先立ちだとグラグラする場合
つま先立ちになると支える面が小さくなることと重心が前へ移動しやすくなるため、バランス保持が難しくなります。
つま先立ちがそもそもできない、つま先立ちで腕や脚をうごかそうとするとバランスがとれなくなる場合は、足裏はしっかり床につけたまま腕と脚の曲げ伸ばしに集中しましょう。
腕を動かそうとするとバランスが取れなくなってしまう場合
腕を動かすとバランスが取れなくなってしまう場合には、無理に腕を大きく動かそうとせず、開始姿勢（肩関節水平内転）か腕を横に開いた状態（肩関節外転90度）のまま、まずは自分の軸を意識してバランスがとれるようになることを優先しましょう。
バランスが取れない状態のまま無理に腕を動かそうとすると、肩に余計な力が入ったり猫背や腰を丸めた不良姿勢になってしまい逆効果です。
体幹と下半身が安定してくると、肩に余計な力を入れずに気持ちよくうごかせるように自然となってきます。
腕と脚の動きがチグハグになってしまう場合
腕と脚を同時に動かそうとすると混乱してしまう場合は、脚のみ、腕のみに分けてしまいましょう。
いずれの場合も背骨と骨盤をニュートラルにした姿勢を維持することだけは忘れないようにしてください。
目的別アレンジ方法
ただいま準備中。2021年公開予定
