【ラジオ体操第一⑥体を前後に曲げる運動】ラジオ体操正しいやり方【イラスト図解説と筋肉解剖学】

たった3分でも全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズなのに、正しくできている人が少なく真価が発揮されていない【ラジオ体操第一】。

6番目に登場する「⑥体を前後に曲げる運動」では、股関節から上半身全体を前後に曲げて身体の柔軟性を高め、姿勢を整える効果(特に背中美人効果や美尻効果)のあるエクササイズです。

「【ラジオ体操第一】⑥体を前後に曲げる運動」を解剖学と運動学の視点から分析し、正しく行うためのコツやよくある間違いと対処法、更に効果を高めるアレンジ方法を提案します。

「ダイエットやボディメイクをしたいけれど何から始めたらよいかわからない」「運動を始めたいけど難しいのは続かない」なら、まず「ラジオ体操」を極めてみることをオススメします!

【ラジオ体操】とは

ラジオ体操に関する一般情報や目的別エクササイズへのリンクは以下のラジオ体操まとめ記事を参照してください。

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【ラジオ体操】は最強ダイエット運動メニュー?!【イラスト図解付き解剖学】

【ラジオ体操第一⑥体を前後に曲げる運動】とは

「【ラジオ体操第一】⑥体を前後に曲げる運動」は、「背・腹部の柔軟性を高め腰への負担を軽くする」目的のエクササイズで、以下の効果があると公式サイトには記載されています。

  • 腰痛予防
  • 疲労回復
  • 柔軟性アップ
  • 内臓器官働き促進

【公式サイトより引用】

【ラジオ体操第一⑥体を前後に曲げる運動】正しいやり方と解剖学

「【ラジオ体操第一】⑥体を前後に曲げる運動」でポイントになるのは「股関節と背骨」の屈伸運動です。

前後の屈伸運動は日常動作にも多く含まれますし、意識して身体を反るストレッチを取り入れている人もたくさんいます。

ですが、前後の屈伸運動は身体の解剖学構造を理解していないと間違った運動になりやすく、間違った運動だと腰痛改善どころか腰痛を誘発してしまう人が多いので、股関節と背骨の前後運動方向や可動域について正しく理解して効果的な運動になるように意識しましょう。

動かす時に支点となるのは「腰」ではなく【股関節】であり、【上半身を背骨を反らす時は胸椎から】を意識することが重要です。

正しい運動を行って普段の猫背や座り姿勢で硬くコリ固まりがちな筋肉をストレッチして股関節と背骨の柔軟性を向上させることで、腰に負担がかからない姿勢と強く安定した体幹作りにつながります。

また、股関節周りには臀筋や上半身と下半身をつなぐ腸腰筋、お腹の前面を広く覆う腹直筋や背面から腰を広く多く広背筋など大きな筋肉(アウターマッスル)がたくさんあることや股関節から上半身を曲げることで上半身を重力に対して逆転させることになるため、全身の血行促進による「疲労回復効果」や腹部を刺激することによる内臓マッサージ効果(「内臓器官働き促進)」も期待できます。

スタートポジション:正しい姿勢の作り方

「【ラジオ体操第一】⑥体を前後に曲げる運動」の準備姿勢(スタートポジション)は、これまで同様に「【ラジオ体操第一】①伸びの運動」で整えた背骨と骨盤をニュートラルの良い姿勢を維持したまま、脚を肩幅よりも広く真横に開いて(股関節外転)土台となる下半身をしっかり安定させます。

正しい運動要素と解剖学

「【ラジオ体操第一】⑥体を前後に曲げる運動」のやり方やコツについて公式サイトでは以下のように記載されています。

前屈は首・肩の力を抜き、上半身の重みで弾みをつけましょう

  • 弾みをつけて上体を前へ3回曲げる
  • 上半身を起こす(基本姿勢に戻る)
  • 両手を腰の後ろに当て上体をゆっくりと反らせる

「【ラジオ体操第一】⑥体を前後に曲げる運動」は、「上体(上半身)を(股関節から)前に曲げる」「上体(上半身)を起こす(股関節を伸ばす)」「上体をゆっくり後ろに反らせる(股関節を更に伸展しつつ胸椎主体で背骨を伸展する)」運動ですが、間違った動きになって逆に腰を痛めてしまうことになりがちな運動なので、身体の構造の正しい理解と自分の身体の動きに意識を向けて丁寧に行う必要があります。

運動メニュー 運動要素 解剖学
関節 運動方向
弾みをつけて上体を前へ3回曲げる 基本姿勢 骨盤 ニュートラル
背骨 ニュートラル
股関節 外転
身体を前に曲げる 股関節 屈曲
上半身を起こする 基本姿勢に戻る 股関節 伸展
両手を腰の後ろに当て上体をゆっくりと反らせる 両手を腰に当て 肩関節 外転
肘関節 屈曲
上半身を反らす 股関節 過伸展
胸椎 伸展

ラジオ体操効果を高めるコツ

ターゲットは股関節と背骨の運動なので、肩や首に余計な力が入らずリラックスしながら、呼吸が止まらず気持ちよく筋肉の伸びを感じられる姿勢(ポーズ)を深めていくことで効果を最大化できます。

【上体を曲げる→起こす】運動は自重を活用して股関節屈曲伸展運動を深めること、【両手を腰の後ろに当て上体をゆっくりと反らせる】運動では腰を過剰に反らせないように手を腰に当てて支え、股関節を過伸展させ(腸腰筋、大腿直筋、腹直筋などがストレッチされる)つつ胸を開く(胸椎(胸)を反らせる)運動を意識することが正しい運動にするポイントです。

「股関節」の屈伸運動を正しく行う

「股関節」は上半身と下半身をつなぐ関節で、骨盤と大腿骨(太ももの骨)で構成されています。

股関節を屈曲すると、上半身を重力に対して逆転させつつ背面の筋肉を筋膜のつながりに沿って、自分の体重で引っ張るように背面筋肉を深くストレッチできます。

前屈する時は、首や肩の力は完全に抜いて背骨も自然なカーブを保ったまま、股関節から体を前に折り曲げることがとても重要なポイントです。

前屈した身体を起こす時も上半身が力んだりせず、お尻や太もも裏の筋肉を収縮させて、股関節から上半身をひっぱりあげる意識で行うことで美脚美尻効果も高められます。

背中が丸まらない(お腹の力が抜けない)ようにインナーユニットは常に収縮させ、呼吸を止めないことも大切です。

腰ではなく胸を反らす意識で背骨周りをストレッチ

股関節を伸展して上体を起こしてから更に股関節を過伸展して上半身(背骨)を反らす時は、腰を手でしっかりと支え、腰を過剰に反らさないように注意します。

解剖学構造上、(反っている感覚がわかりやすいので)腰(腰椎)を反る運動になりがちですが、股関節の伸展と胸椎の伸展を意識することで正しく効果的な運動になります。

腰はほとんど動かず、身体の前面(お腹や太ももの前の筋肉)が伸び、胸をしっかりと開いている感覚を感じてください。

よくある間違いとできない時の軽減方法

身体が硬くて前屈できない

太もも裏筋肉(ハムストリングスなど)やお尻の筋肉(大臀筋など)など背面の筋肉が硬いと前屈(股関節屈曲)の可動域が制限されてしまいます。

この時に、上半身に余計な力が入ったりして背中を丸めてしまいがちですが、前屈できる範囲までで構いませんので、腕や肩の力を抜いたまま股関節から身体を折り曲げる意識を最優先します。

太もも裏やお尻の筋肉をストレッチやマッサージでほぐす準備運動をしたり、背面筋肉(筋膜)のつながりを意識することで、前屈を正しく効果的に深められます。

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【スーパーフィシャルバックライン(SBL)】アナトミートレイン・イラスト図解解剖学①

腰は反らない

上体をゆっくりと反らせる運動は、股関節と背骨(胸椎)の伸展運動であり、(連動して腰椎もわずかに反ります)が腰を反る運動ではありません。

股関節や胸椎の動きが硬い場合は、過剰に腰を反ることで代償してしまい、腰を痛めてしまいがちです。

腰に負担をかけないように、正しい運動方向をしっかりと確認して意識しましょう。

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https://mydr123.com/the-right-way-of-stretch-your-spine/
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