みんなやったことがあるけれど正しくできるいる人が意外に少ない「ラジオ体操」ですが、実はたった3分で全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズです。
「【ラジオ体操第一】⑨体を斜め下に曲げ胸を反らす運動」を解剖学と運動学の視点から分析し、うまくできない時の軽減方法やなりたいスタイルや目的に合わせたアレンジも提案します。
「ダイエットやボディメイクをしたいけれど何から始めたらよいかわからない」「運動を始めたいけど難しいのは続かない」なら、まず「ラジオ体操」を極めてみることをオススメします！
【ラジオ体操】とは
ラジオ体操に関する一般情報や目的別エクササイズへのリンクはこちらの記事を参照してください。
【ラジオ体操第一】⑨体を斜め下に曲げ胸を反らす運動【正しいやり方と解剖学】
目的と効果
「【ラジオ体操第一】⑨体を斜め下に曲げ胸を反らす運動」は、「背中〜脚の裏側を伸ばす」「呼吸器官の働きを促進」目的のエクササイズで、【ラジオ体操第一】の最初の方のエクササイズの要素をいくつか組み合わせてあります。
公式サイトでは、以下の効果があると記載されています。
- 正しい姿勢づくり
- 呼吸機能アップ
【公式サイトより引用】
「⑨体を斜め下に曲げ胸を反らす運動」でポイントになるのは、「体幹（背骨）の回旋と屈伸運動の組み合わせ」です。
背骨周りの小さなインナーマッスルをほぐして鍛えると同時に、斜め方向に走行する筋肉（クロスシステム）や背面の筋肉（背中〜脚の裏側）を筋膜のつながりにそってしっかりストレッチでき、全身の筋緊張のバランスを整える効果が期待できます。
余計な緊張がない正しい姿勢がとれるようになると呼吸も深めやすくなり、全身循環も改善して身体が軽く、動きやすくなるのを実感できます。
準備姿勢（スタートポジション）
「【ラジオ体操第一】⑨体を斜め下に曲げ胸を反らす運動」の準備姿勢（スタートポジション）は、背骨と骨盤をニュートラルした良い姿勢で、脚を肩幅よりも広めに開きます。
正しいやり方（流れ）と解剖学
「【ラジオ体操第一】⑨体を斜め下に曲げ胸を反らす運動」では、公式サイトのやり方では以下のように記載されています。
- 基本姿勢
- 左脚を横に開き、上体を左下に2回曲げる
- 上体を起こし、大きく息を吸って胸を開く
- 反対側も同様に
【公式サイト記載のやり方】
「【ラジオ体操第一】⑨体を斜め下に曲げ胸を反らす運動」では、「骨盤から折り曲げるように身体を前屈する運動と背骨の回旋運動を組み合わせた運動」と「斜前屈した状態から身体を真っ直ぐに戻して更に胸を開いて深い呼吸をする運動」を繰り返します。
これまでの運動メニューでもでてきた「骨盤を支点にした前後の曲げ伸ばし（6番目の体操）」「背骨の回旋（ねじり）（7番目の体操）」「胸を反らす運動（２番目の体操）」の要素の組み合わせなので、ぞれぞれの要素でより深く安定した運動になっていることを感じられるとより効果を高められます。
| 運動メニュー | 運動要素 | 解剖学 | |
|---|---|---|---|
| 関節 | 運動方向 | ||
| 左脚を横に開き、上体を左下に2回曲げる | 基本姿勢 | 骨盤 | ニュートラル |
| 背骨 | ニュートラル | ||
| 左脚を横に開き | 股関節 | 外転 | |
| 上体を左下に2回曲げる | 背骨（椎骨） | 回旋 | |
| 股関節 | 屈曲 | ||
| 上体を起こし、大きく息を吸って胸を開く | 上体を起こし | 背骨（椎骨） | 回旋 |
| 股関節 | 伸展 | ||
| 大きく息を吸って | 腹腔+胸郭 | 拡大 | |
| 胸を開く（腕も開く） | 胸椎 | 伸展 | |
| 肩関節 | 外転+伸展 | ||
注意ポイント（コツ）
公式サイトではやり方のコツとして以下のように記載されていますが、解剖学に基づき更に細かく注意ポイントを噛み砕いてみます。
胸を反らせる時は、肘を伸ばし、大きく息を吸います
呼吸（息を吐くタイミング）
公式サイトでは息の吐き方について説明がありませんが、上体を前に曲げる時に息を吐きながら行い、しっかりと息を吐ききるようにすると、身体を起こして胸を開くときに大きく吸えるので、呼吸機能と全身循環アップにより効果が期待できます。
呼吸は意識して行うとインナーマッスルを鍛えて、それだけでも姿勢改善や代謝を高めてダイエット効果がある運動メニューですが、猫背姿勢になりがちな現代人は浅い呼吸が慢性化して、意識して呼吸をすること方法を忘れてしまっている人がたくさんいます。
胸を反らせて深い呼吸を行うこの運動メニューでは、自分の呼吸に意識を向けるとてもよい練習になりますので、以下の記事も参考に自分の呼吸に意識を向けながら、胸郭と腹腔を最大限使って深い呼吸を楽しみましょう。
腰は反らずに胸をしっかり開く
猫背や不良姿勢が定着している現代人は、胸椎の動きが硬い人が多く動かし方がわからなくなってしまっている人がたくさんいます。
この体操では胸、つまり胸椎を反らすことで姿勢を整えて呼吸を深める運動ですが、胸椎の動きが硬くなってしまっていたり、胸椎から背骨を意識的に動かす感覚がない場合、腰や首の反りで代償してしまい、健康になるはずの体操で逆に腰や首を痛めてしまう原因になることもあります。
最初は小さな動きでもいいので、首や腰ではなく胸椎から反らせて胸を張る意識をしっかり覚えましょう。
骨盤は傾かず、背中は丸めない
身体を折り曲げるときは、背中を丸めるのではなく背骨は自然なカーブを保ったまま骨盤を支点に身体を前に屈曲させます。
また、骨盤が左右どちらかに傾くのではなく左右対象を保ったまま背骨の回旋を加えます。
筋膜のつながりを意識する
身体を前屈することで、背面筋肉のつながり（筋膜のつながり）に沿ったストレッチ効果が期待できます。
更に、背骨の回旋を加えているので、クロスシステムへもアプローチできます。
足のつま先の向き
通常「真っ直ぐ立った良い姿勢」では、足のつま先を真っ直ぐ前に揃えた状態ですが、公式サイトの正しいやり方の動画や図解では、かかとは左右揃えたままつま先を外に45度程度開いています。
公式サイトに記載されている注意ポイント（コツ）では、脚のポジションに関する記載はなく、目的を考えると足の位置にこだわるよりも腕と上半身をしっかりと伸ばせるように安定する足の位置にするのが正解ですが、慣れてきたら足の向きにも意識を向けるとより多くの美容健康効果が期待できます。
足のつま先を外に向けると股関節を外旋した状態になるため、足先を真っ直ぐ揃えているよりも普段意識しにくい股関節内転筋群や深層外旋六筋などお尻周りのインナーマッスルへの負荷が増え、立位での姿勢保持システムも変化するため、運動負荷や効果が変わってきます。
実際に真っ直ぐつま先を揃えて立った状態から、つま先だけ外に開いてみると、太ももと内側の筋肉とお尻がギュッと引き締まるのを実感できると思いますが、同時に反り腰にもなりやすいので、背骨と骨盤をニュートラルに保つには、骨盤や太ももの前側にある腸腰筋や腹筋もしっかり収縮させる必要が出てきます。
つまり、脚を揃えてつま先を外に向けるだけで良い姿勢を維持するために作用する筋肉の種類や負荷が増えるので、姿勢保持も難しくなります
できない時の軽減方法
胸を開こうとすると首や腰を反ってしまう場合
胸椎や肩甲骨周りの筋肉をしっかりとほぐして、身体を反らすというよりも、「腕を広げて胸を開く」ことを意識しましょう。
首や腰は胸椎に連動してわずかに動きますが、意識して動かすのは胸椎のみです。
【胸椎の動きを練習するオススメエクササイズ】はこちら
呼吸について
呼吸は意識すればするほど深い運動ですが、まずは正しい姿勢で気持ちよく伸びを感じながら大きく息を吸い、大きく全部吐ききることだけ意識すれば、自然と呼吸機能をフル活用できます。
慣れてきたら、日中の眠気覚ましには胸式呼吸、寝る前はリラックス効果の高い腹式呼吸などとアレンジするとひとつの体操でもより幅が広がります。
つま先の向きについて
つま先を外に向けようとすると立位がグラグラしたり、骨盤が傾いて背筋が真っ直ぐにならない場合は、骨盤と背骨のニュートラルを最優先にして、つま先の向きや脚幅を調整しましょう。
自分の身体の軸がわかって体幹の筋力がついてくると、足を揃えたきれいな立位が自然ととれるようになってきますし、つま先を外に開いた公式の姿勢にも自然と挑戦できるようになります。
目的別アレンジ方法
ただいま準備中。2021年公開予定
