【ラジオ体操第一⑨体を斜め下に曲げ胸を反らす運動】ラジオ体操正しいやり方【イラスト図解説と筋肉解剖学】

正しいラジオ体操
この記事は約6分で読めます。

本気でやってみるとかなり効く(効果が高い)ことに気が付く「ラジオ体操」は、たった3分で全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズです。

終盤に向かってこれまでの体操の要素を複合的に組み合わせた運動になっていきますが、9番目に登場するのは「斜め前屈」と「胸反らし」の組み合わせ。

「【ラジオ体操第一】⑨体を斜め下に曲げ胸を反らす運動」を解剖学と運動学の視点から分析し、効果的に実践するための考え方(コツ)、よくある間違いやできない時の軽減方法、更に効果を高めるためのアレンジ方法などを提案します。

「ダイエットやボディメイクをしたいけれど何から始めたらよいかわからない」「運動を始めたいけど難しいのは続かない」なら、まず「ラジオ体操」を極めてみることをオススメします!

【ラジオ体操】とは

ラジオ体操に関する一般情報や目的別エクササイズへのリンクは以下のラジオ体操まとめ記事を参照してください。

合わせてチェック!
最強ダイエット運動メニュー?!【ラジオ体操】効果を倍増させる【イラスト図解説付き!】筋肉解剖学
「ラジオ体操」はシンプルな動きの組み合わせでたった3分で終わる続けやすい運動メニューとして「だれでもできる」ことを目的に作られていますが、解剖学や運動学を意識して本気で丁寧に取り組めば、全身をバランスよく整える姿勢調整効果に優れた最強の筋トレ有酸素運動メニューになり得る本当に優れた運動メニューです。「ラジオ体操」を正しく理解して毎日運動メニューとして取り入れると様々な体型の悩みや現代人に多い体調不良(肩こり、腰痛、猫背、便秘、肌荒れ、ストレス、うつ、など)の予防解消効果...

「【ラジオ体操第一⑨体を斜め下に曲げ胸を反らす運動】とは

「【ラジオ体操第一】⑨体を斜め下に曲げ胸を反らす運動」は、「背中〜脚の裏側を伸ばす」「呼吸器官の働きを促進」目的のエクササイズで、【ラジオ体操第一】の9番目に登場します。

公式サイトでは、以下の効果があると記載されています。

  • 正しい姿勢づくり
  • 呼吸機能アップ

【公式サイトより引用】

【ラジオ体操第一⑨体を斜め下に曲げ胸を反らす運動】正しいやり方と解剖学

注目ポイント(正しく行うコツ)と効果

「【ラジオ体操第一】⑨体を斜め下に曲げ胸を反らす運動」は、「背中〜脚の裏側を伸ばす」「呼吸器官の働きを促進」目的のエクササイズで、【ラジオ体操第一】でこれまでに登場している要素をいくつか組み合わせてあります。

「⑨体を斜め下に曲げ胸を反らす運動」でポイントになるのは、斜め下に曲げる:「体幹(背骨)の回旋と股関節屈伸運動の組み合わせ」です。

身体のねじり(背骨回旋)を加えながら股関節屈伸して背骨まわりのインナーマッスルを含めた背面全体を、前後方向だけでなく斜め方向も含めてストレッチすることで姿勢を維持する筋肉の緊張バランスを広範囲に深層まで整え、更に胸(胸椎)を反らして呼吸を深める動作も加えることで、全身循環も改善して身体が軽く動きやすくなるのを実感できます。

スタートポジション:正しい姿勢の作り方

「【ラジオ体操第一】⑨体を斜め下に曲げ胸を反らす運動」の準備姿勢(スタートポジション)は、最初の基本姿勢である「【ラジオ体操第一】①伸びの運動」で整えた背骨と骨盤をニュートラルした良い姿勢で、脚を肩幅より広めに開き(股関節外転)ます。

正しい運動要素と解剖学

「【ラジオ体操第一】⑨体を斜め下に曲げ胸を反らす運動」では、公式サイトのやり方では以下のように記載されています。

胸を反らせる時は、肘を伸ばし、大きく息を吸います

  • 左脚を横に開き、上体を左下に2回曲げる
  • 上体を起こし、大きく息を吸って胸を開く
  • 反対側も同様に

【公式サイト記載のやり方】

「【ラジオ体操第一】⑨体を斜め下に曲げ胸を反らす運動」の運動要素には大きく、「股関節屈伸運動と背骨の回旋運動の組み合わせ」と「胸を開いて(胸椎を伸展して肩甲骨を動かす)深い呼吸をする(腹腔と胸郭)運動」があります。

これまでの運動メニューでもでてきた「股関節の屈伸(「⑥身体を前後に曲げる運動」)」「背骨の回旋(ねじり)(「⑦体をねじる運動」)」「胸椎伸展運動(「④胸を反らす運動」)」要素の組み合わせなので、これまでの体操の効果を実感しながら運動方向により丁寧に意識を向けます。

運動メニュー 運動要素 解剖学
関節 運動方向
左脚を横に開き、上体を左下に2回曲げる 基本姿勢 骨盤 ニュートラル
背骨 ニュートラル
左脚を横に開き 股関節 外転
上体を左下に2回曲げる 背骨(椎骨) 回旋
股関節 屈曲
上体を起こし、大きく息を吸って胸を開く 上体を起こし 背骨(椎骨) 回旋
股関節 伸展
大きく息を吸って 腹腔+胸郭 拡大
胸を開く(腕も開く) 胸椎 伸展
肩関節 外転+伸展

ラジオ体操効果を高めるコツ

呼吸(息を吐くタイミング)

上体を前に曲げる時に息を吐きながら行って完全に息を吐ききるようにすると、身体を起こして胸を開くときに大きく深く息を吸えるので、呼吸機能と全身循環アップにより効果が期待できます。

呼吸は意識して行うとインナーマッスルを鍛えて、それだけでも姿勢改善や代謝を高めてダイエット効果がある運動メニューですが、猫背姿勢になりがちな現代人は浅い呼吸が慢性化して、意識して呼吸をすること方法を忘れてしまっている人がたくさんいます。

胸を反らせて深い呼吸を行うこの運動メニューでは、自分の呼吸に意識を向けるとてもよい練習になりますので、以下の記事も参考に自分の呼吸に意識を向けながら、胸郭と腹腔を最大限使って深い呼吸を楽しみましょう。

合わせてチェック!
呼吸ダイエットで簡単にシックスパックを作る〜ロングブレスダイエットの効果とは?
辛いトレーニング不要!呼吸を意識するだけで効果的な腹筋トレーニングができます。24時間休まず続ける呼吸へ意識を向けて、くびれたウエスト、凹んだお腹、自慢したいシックスパックやA4腹筋を簡単に作りませんか?腹筋を鍛える医学的なメリットA4腹筋やシックスパック:人に見せたくなる美しい腹筋作りが注目されています。美しい腹筋で美しい姿勢を維持できれば、内臓機能が円滑に働くようになり、全身の循環もよくなり、身体にかかるストレス軽減につながるため、ダイエット効果...

腰は反らずに胸を開く

この体操では胸を反らす(胸椎を反らす)ことで呼吸を深める要素がありますが、猫背や不良姿勢が定着している現代人は、胸椎の動きが硬い人が多く動かし方がわからなくなってしまっている人がたくさんいます。

肩周りや胸椎の動きに作用する肩甲骨や胸郭周りの筋肉は、猫背やパソコンやスマホの長時間使用で硬くなりやすいため、解剖学構造上も反りやすい腰や首を過剰に反ってしまって腰痛や肩こり(首こり)を増強する逆効果になってしまうことがよくあります。

胸椎は解剖学上もともと大きく反らすことはできませんので、背骨を反らすことに意識を向けるのではなく、胸椎と肩甲骨周りの柔軟性を高めて胸郭全体を動かして胸を反らし、呼吸を深めることに意識を向けましょう。

合わせてチェック!
その【背伸び】では肩こり・腰痛が悪化する?【正しいストレッチ】とは?
現代人のほぼ全員が悩んでいる【肩こりと腰痛】前屈みで長時間パソコンに向かう姿勢長時間スマートフォンを使って下を向いている姿勢慢性的な運動不足...これらの習慣が肩こりや腰痛が現代病となる大きな要因となっているのは、良く知られていますが、その本質、正しいメカニズムを理解している人はあまりいません。人間の背骨の構造は誰でも同じ。背骨の本来の動きとは異なる動きを理解することで、普段何気なくしている【背伸び】を効果的に行うことができます。事実、良かれと思っ...
胸椎から肩こり・首こり・腰痛を解消 【3D 解剖学・運動学】
姿勢の悪さが原因で肩こり・首こり・腰痛が生じますが、症状の出ている首回りや腰回りだけにアプローチしていませんか?肩こり・首こり・腰痛が慢性化してしまっている場合、キーになるのは胸椎です。胸椎の役割に重点をおいた姿勢評価と肩こり・首こり・腰痛対策について説明します。猫背が肩こり・腰痛・首こりを慢性化させる猫背から背骨のS字カーブが変化していく様子を3D動画にまとめてみました。肩こり・首こり・腰痛が慢性化・悪化する理由肩こり・首こり・...

骨盤は傾かない

身体を斜め下に曲げたり上体を起こす時の運動は「股関節」の屈伸運動です。

特に斜めに曲げる時は骨盤を傾ける代償動作が出てしまいがちですが、骨盤の左右対称を保ったまま、背骨を回旋させることで斜め方向を向いた上半身で股関節屈曲(前屈)させます。

背中を丸めない

股関節屈曲(前屈)運動では、基本的に背骨の湾曲はニュートラルを維持したままです。

この体操では背骨の回旋が加わっているので完全なニュートラルではありませんが、屈曲は股関節からなので、背中が丸くなることがないよう、股関節から(上半身はそのまま)身体を前に折り曲げるように意識しましょう。

筋膜のつながりを意識する

身体を前屈することで、背面筋肉のつながり(筋膜のつながり)に沿ったストレッチ効果が期待できます。

更に、背骨の回旋を加えているので、クロスシステム(斜め方向)へもアプローチできます。

合わせてチェック!
アナトミートレイン〜背面筋膜のつながり(SBL)を3D動画で〜
長時間のパソコンワークやスマホなどで猫背が続くと肩こり・腰痛・目の奥がだるい....などと連鎖的に体調不良が起こりますし、目の疲れから全身がどんより重くなることもあります。筋膜のつながり(アナトミートレイン)を理解すると何故そうなるのかがすんなり理解でき、効果的な対処法も自分で考えられるようになります。今回は足底から頭頂部まで背面を一直線につなぐSBL(スーパーフィシャルバックライン:浅後線)を3D動画を使ってわかりやすく解説します。浅後線:スーパーフィ...
アウターユニットとは〜体幹を鍛える筋力トレーニング【3D動画でわかりやすい筋肉解剖学】
アウターユニットとは、インナーユニットを覆って臓器を保護するととともに、動作や運動における外力に対しても骨盤を安定させて姿勢やバランスを維持する運動学的な筋肉のつながりのこと。運動の際に大きな力を発揮したり、直接的にボディラインを構成するアウターマッスルも含む4つのシステムがあり、それぞれクロスになっていることが重要なポイントです。インナーユニットを覆うアウターユニットアウターユニットは、骨で保護されていない体幹部分を覆う筋肉群であるインナーユニットの...

よくある間違いとできない時の軽減方法

胸ではなく首や腰を反ってしまう

胸椎や肩甲骨周りの筋肉をしっかりとほぐして、身体を反らすというよりも、「腕を広げて胸を開いて息を大きく吸う」ことを意識しましょう。

首や腰は胸椎に連動してわずかに動きますが、意識して動かすのは胸椎(胸郭と肩甲骨含)のみです。

背中が丸くなってしまう

ハムストリングスなど背面の筋肉が硬かったり、肩甲骨や肩関節の動きに制限があると、前屈しようとした時に背中を丸めがちですが、股関節屈曲は背骨を湾曲を変化させる運動要素は含まれません。

背面や肩関節の柔軟性を高めるストレッチやマッサージを併用して、正しい方向へ股関節屈曲可動域を広げていきましょう。

タイトルとURLをコピーしました