【ラジオ体操第1の正しいやり方】⑨体を斜め下に曲げ胸を反らす運動【イラスト図解説付き!】筋肉解剖学

正しいラジオ体操
この記事は約7分で読めます。
スポンサー

みんなやったことがあるけれど正しくできるいる人が意外に少ない「ラジオ体操」ですが、実はたった3分で全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズです。

「【ラジオ体操第一】⑨体を斜め下に曲げ胸を反らす運動」を解剖学と運動学の視点から分析し、うまくできない時の軽減方法やなりたいスタイルや目的に合わせたアレンジも提案します。

「ダイエットやボディメイクをしたいけれど何から始めたらよいかわからない」「運動を始めたいけど難しいのは続かない」なら、まず「ラジオ体操」を極めてみることをオススメします!

【ラジオ体操】とは

ラジオ体操に関する一般情報や目的別エクササイズへのリンクはこちらの記事を参照してください。

最強ダイエット運動メニュー?!【ラジオ体操】効果を倍増させる【イラスト図解説付き!】筋肉解剖学
「ラジオ体操」はシンプルな動きの組み合わせでたった3分で終わる続けやすい運動メニューとして「だれでもできる」ことを目的に作られていますが、解剖学や運動学を意識して本気で丁寧に取り組めば、全身をバランスよく整える姿勢調整効果に優れた最強の筋トレ有酸素運動メニューになり得る本当に優れた運動メニューです。「ラジオ体操」を正しく理解して毎日運動メニューとして取り入れると様々な体型の悩みや現代人に多い体調不良(肩こり、腰痛、猫背、便秘、肌荒れ、ストレス、うつ、など)の予防解消効果...

【ラジオ体操第一】⑨体を斜め下に曲げ胸を反らす運動【正しいやり方と解剖学】

目的と効果

「【ラジオ体操第一】⑨体を斜め下に曲げ胸を反らす運動」は、「背中〜脚の裏側を伸ばす」「呼吸器官の働きを促進」目的のエクササイズで、【ラジオ体操第一】の最初の方のエクササイズの要素をいくつか組み合わせてあります。

公式サイトでは、以下の効果があると記載されています。

  • 正しい姿勢づくり
  • 呼吸機能アップ

【公式サイトより引用】

「⑨体を斜め下に曲げ胸を反らす運動」でポイントになるのは、「体幹(背骨)の回旋と屈伸運動の組み合わせ」です。

背骨周りの小さなインナーマッスルをほぐして鍛えると同時に、斜め方向に走行する筋肉(クロスシステム)や背面の筋肉(背中〜脚の裏側)を筋膜のつながりにそってしっかりストレッチでき、全身の筋緊張のバランスを整える効果が期待できます。

余計な緊張がない正しい姿勢がとれるようになると呼吸も深めやすくなり、全身循環も改善して身体が軽く、動きやすくなるのを実感できます。

準備姿勢(スタートポジション)

「【ラジオ体操第一】⑨体を斜め下に曲げ胸を反らす運動」の準備姿勢(スタートポジション)は、背骨と骨盤をニュートラルした良い姿勢で、脚を肩幅よりも広めに開きます。

正しいやり方(流れ)と解剖学

「【ラジオ体操第一】⑨体を斜め下に曲げ胸を反らす運動」では、公式サイトのやり方では以下のように記載されています。

  • 基本姿勢
  • 左脚を横に開き、上体を左下に2回曲げる
  • 上体を起こし、大きく息を吸って胸を開く
  • 反対側も同様に

【公式サイト記載のやり方】

「【ラジオ体操第一】⑨体を斜め下に曲げ胸を反らす運動」では、「骨盤から折り曲げるように身体を前屈する運動と背骨の回旋運動を組み合わせた運動」と「斜前屈した状態から身体を真っ直ぐに戻して更に胸を開いて深い呼吸をする運動」を繰り返します。

これまでの運動メニューでもでてきた「骨盤を支点にした前後の曲げ伸ばし(6番目の体操)」「背骨の回旋(ねじり)(7番目の体操)」「胸を反らす運動(2番目の体操)」の要素の組み合わせなので、ぞれぞれの要素でより深く安定した運動になっていることを感じられるとより効果を高められます。

運動メニュー 運動要素 解剖学
関節 運動方向
左脚を横に開き、上体を左下に2回曲げる 基本姿勢 骨盤 ニュートラル
背骨 ニュートラル
左脚を横に開き 股関節 外転
上体を左下に2回曲げる 背骨(椎骨) 回旋
股関節 屈曲
上体を起こし、大きく息を吸って胸を開く 上体を起こし 背骨(椎骨) 回旋
股関節 伸展
大きく息を吸って 腹腔+胸郭 拡大
胸を開く(腕も開く) 胸椎 伸展
肩関節 外転+伸展

注意ポイント(コツ)

公式サイトではやり方のコツとして以下のように記載されていますが、解剖学に基づき更に細かく注意ポイントを噛み砕いてみます。

胸を反らせる時は、肘を伸ばし、大きく息を吸います

呼吸(息を吐くタイミング)

公式サイトでは息の吐き方について説明がありませんが、上体を前に曲げる時に息を吐きながら行い、しっかりと息を吐ききるようにすると、身体を起こして胸を開くときに大きく吸えるので、呼吸機能と全身循環アップにより効果が期待できます。

呼吸は意識して行うとインナーマッスルを鍛えて、それだけでも姿勢改善や代謝を高めてダイエット効果がある運動メニューですが、猫背姿勢になりがちな現代人は浅い呼吸が慢性化して、意識して呼吸をすること方法を忘れてしまっている人がたくさんいます。

胸を反らせて深い呼吸を行うこの運動メニューでは、自分の呼吸に意識を向けるとてもよい練習になりますので、以下の記事も参考に自分の呼吸に意識を向けながら、胸郭と腹腔を最大限使って深い呼吸を楽しみましょう。

腰は反らずに胸をしっかり開く

猫背や不良姿勢が定着している現代人は、胸椎の動きが硬い人が多く動かし方がわからなくなってしまっている人がたくさんいます。

この体操では胸、つまり胸椎を反らすことで姿勢を整えて呼吸を深める運動ですが、胸椎の動きが硬くなってしまっていたり、胸椎から背骨を意識的に動かす感覚がない場合、腰や首の反りで代償してしまい、健康になるはずの体操で逆に腰や首を痛めてしまう原因になることもあります。

最初は小さな動きでもいいので、首や腰ではなく胸椎から反らせて胸を張る意識をしっかり覚えましょう。

その【背伸び】では肩こり・腰痛が悪化する?【正しいストレッチ】とは?
現代人のほぼ全員が悩んでいる【肩こりと腰痛】前屈みで長時間パソコンに向かう姿勢長時間スマートフォンを使って下を向いている姿勢慢性的な運動不足...これらの習慣が肩こりや腰痛が現代病となる大きな要因となっているのは、良く知られていますが、その本質、正しいメカニズムを理解している人はあまりいません。人間の背骨の構造は誰でも同じ。背骨の本来の動きとは異なる動きを理解することで、普段何気なくしている【背伸び】を効果的に行うことができます。事実、良かれと思っ...
胸椎から肩こり・首こり・腰痛を解消 【3D 解剖学・運動学】
姿勢の悪さが原因で肩こり・首こり・腰痛が生じますが、症状の出ている首回りや腰回りだけにアプローチしていませんか?肩こり・首こり・腰痛が慢性化してしまっている場合、キーになるのは胸椎です。胸椎の役割に重点をおいた姿勢評価と肩こり・首こり・腰痛対策について説明します。猫背が肩こり・腰痛・首こりを慢性化させる猫背から背骨のS字カーブが変化していく様子を3D動画にまとめてみました。肩こり・首こり・腰痛が慢性化・悪化する理由肩こり・首こり・...

骨盤は傾かず、背中は丸めない

身体を折り曲げるときは、背中を丸めるのではなく背骨は自然なカーブを保ったまま骨盤を支点に身体を前に屈曲させます。

また、骨盤が左右どちらかに傾くのではなく左右対象を保ったまま背骨の回旋を加えます。

筋膜のつながりを意識する

身体を前屈することで、背面筋肉のつながり(筋膜のつながり)に沿ったストレッチ効果が期待できます。

更に、背骨の回旋を加えているので、クロスシステムへもアプローチできます。

アナトミートレイン〜背面筋膜のつながり(SBL)を3D動画で〜
長時間のパソコンワークやスマホなどで猫背が続くと肩こり・腰痛・目の奥がだるい....などと連鎖的に体調不良が起こりますし、目の疲れから全身がどんより重くなることもあります。筋膜のつながり(アナトミートレイン)を理解すると何故そうなるのかがすんなり理解でき、効果的な対処法も自分で考えられるようになります。今回は足底から頭頂部まで背面を一直線につなぐSBL(スーパーフィシャルバックライン:浅後線)を3D動画を使ってわかりやすく解説します。浅後線:スーパーフィ...
アウターユニットとは〜体幹を鍛える筋力トレーニング【3D動画でわかりやすい筋肉解剖学】
アウターユニットとは、インナーユニットを覆って臓器を保護するととともに、動作や運動における外力に対しても骨盤を安定させて姿勢やバランスを維持する運動学的な筋肉のつながりのこと。運動の際に大きな力を発揮したり、直接的にボディラインを構成するアウターマッスルも含む4つのシステムがあり、それぞれクロスになっていることが重要なポイントです。インナーユニットを覆うアウターユニットアウターユニットは、骨で保護されていない体幹部分を覆う筋肉群であるインナーユニットの...

足のつま先の向き

通常「真っ直ぐ立った良い姿勢」では、足のつま先を真っ直ぐ前に揃えた状態ですが、公式サイトの正しいやり方の動画や図解では、かかとは左右揃えたままつま先を外に45度程度開いています。

公式サイトに記載されている注意ポイント(コツ)では、脚のポジションに関する記載はなく、目的を考えると足の位置にこだわるよりも腕と上半身をしっかりと伸ばせるように安定する足の位置にするのが正解ですが、慣れてきたら足の向きにも意識を向けるとより多くの美容健康効果が期待できます。

足のつま先を外に向けると股関節を外旋した状態になるため、足先を真っ直ぐ揃えているよりも普段意識しにくい股関節内転筋群や深層外旋六筋などお尻周りのインナーマッスルへの負荷が増え、立位での姿勢保持システムも変化するため、運動負荷や効果が変わってきます。

実際に真っ直ぐつま先を揃えて立った状態から、つま先だけ外に開いてみると、太ももと内側の筋肉とお尻がギュッと引き締まるのを実感できると思いますが、同時に反り腰にもなりやすいので、背骨と骨盤をニュートラルに保つには、骨盤や太ももの前側にある腸腰筋や腹筋もしっかり収縮させる必要が出てきます。

つまり、脚を揃えてつま先を外に向けるだけで良い姿勢を維持するために作用する筋肉の種類や負荷が増えるので、姿勢保持も難しくなります

できない時の軽減方法

胸を開こうとすると首や腰を反ってしまう場合

胸椎や肩甲骨周りの筋肉をしっかりとほぐして、身体を反らすというよりも、「腕を広げて胸を開く」ことを意識しましょう。

首や腰は胸椎に連動してわずかに動きますが、意識して動かすのは胸椎のみです。

【胸椎の動きを練習するオススメエクササイズ】はこちら

呼吸について

呼吸は意識すればするほど深い運動ですが、まずは正しい姿勢で気持ちよく伸びを感じながら大きく息を吸い、大きく全部吐ききることだけ意識すれば、自然と呼吸機能をフル活用できます。

慣れてきたら、日中の眠気覚ましには胸式呼吸、寝る前はリラックス効果の高い腹式呼吸などとアレンジするとひとつの体操でもより幅が広がります。

つま先の向きについて

つま先を外に向けようとすると立位がグラグラしたり、骨盤が傾いて背筋が真っ直ぐにならない場合は、骨盤と背骨のニュートラルを最優先にして、つま先の向きや脚幅を調整しましょう。

自分の身体の軸がわかって体幹の筋力がついてくると、足を揃えたきれいな立位が自然ととれるようになってきますし、つま先を外に開いた公式の姿勢にも自然と挑戦できるようになります。

目的別アレンジ方法

ただいま準備中。2021年公開予定

タイトルとURLをコピーしました