【ラジオ体操第一⑨体を斜め下に曲げ胸を反らす運動】ラジオ体操正しいやり方【イラスト図解説と筋肉解剖学】

正しいラジオ体操
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本気でやってみるとかなり効く(効果が高い)ことに気が付く「ラジオ体操」は、たった3分で全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズです。

終盤に向かってこれまでの体操の要素を複合的に組み合わせた運動になっていきますが、9番目に登場するのは「斜め前屈」と「胸反らし」の組み合わせ。

「【ラジオ体操第一】⑨体を斜め下に曲げ胸を反らす運動」を解剖学と運動学の視点から分析し、効果的に実践するための考え方(コツ)、よくある間違いやできない時の軽減方法、更に効果を高めるためのアレンジ方法などを提案します。

「ダイエットやボディメイクをしたいけれど何から始めたらよいかわからない」「運動を始めたいけど難しいのは続かない」なら、まず「ラジオ体操」を極めてみることをオススメします!

【ラジオ体操】とは

ラジオ体操に関する一般情報や目的別エクササイズへのリンクは以下のラジオ体操まとめ記事を参照してください。

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「【ラジオ体操第一⑨体を斜め下に曲げ胸を反らす運動】とは

「【ラジオ体操第一】⑨体を斜め下に曲げ胸を反らす運動」は、「背中〜脚の裏側を伸ばす」「呼吸器官の働きを促進」目的のエクササイズで、【ラジオ体操第一】の9番目に登場します。

公式サイトでは、以下の効果があると記載されています。

  • 正しい姿勢づくり
  • 呼吸機能アップ

【公式サイトより引用】

【ラジオ体操第一⑨体を斜め下に曲げ胸を反らす運動】正しいやり方と解剖学

注目ポイント(正しく行うコツ)と効果

「【ラジオ体操第一】⑨体を斜め下に曲げ胸を反らす運動」は、「背中〜脚の裏側を伸ばす」「呼吸器官の働きを促進」目的のエクササイズで、【ラジオ体操第一】でこれまでに登場している要素をいくつか組み合わせてあります。

「⑨体を斜め下に曲げ胸を反らす運動」でポイントになるのは、斜め下に曲げる:「体幹(背骨)の回旋と股関節屈伸運動の組み合わせ」です。

身体のねじり(背骨回旋)を加えながら股関節屈伸して背骨まわりのインナーマッスルを含めた背面全体を、前後方向だけでなく斜め方向も含めてストレッチすることで姿勢を維持する筋肉の緊張バランスを広範囲に深層まで整え、更に胸(胸椎)を反らして呼吸を深める動作も加えることで、全身循環も改善して身体が軽く動きやすくなるのを実感できます。

スタートポジション:正しい姿勢の作り方

「【ラジオ体操第一】⑨体を斜め下に曲げ胸を反らす運動」の準備姿勢(スタートポジション)は、最初の基本姿勢である「【ラジオ体操第一】①伸びの運動」で整えた背骨と骨盤をニュートラルした良い姿勢で、脚を肩幅より広めに開き(股関節外転)ます。

正しい運動要素と解剖学

「【ラジオ体操第一】⑨体を斜め下に曲げ胸を反らす運動」では、公式サイトのやり方では以下のように記載されています。

胸を反らせる時は、肘を伸ばし、大きく息を吸います

  • 左脚を横に開き、上体を左下に2回曲げる
  • 上体を起こし、大きく息を吸って胸を開く
  • 反対側も同様に

【公式サイト記載のやり方】

「【ラジオ体操第一】⑨体を斜め下に曲げ胸を反らす運動」の運動要素には大きく、「股関節屈伸運動と背骨の回旋運動の組み合わせ」と「胸を開いて(胸椎を伸展して肩甲骨を動かす)深い呼吸をする(腹腔と胸郭)運動」があります。

これまでの運動メニューでもでてきた「股関節の屈伸(「⑥身体を前後に曲げる運動」)」「背骨の回旋(ねじり)(「⑦体をねじる運動」)」「胸椎伸展運動(「④胸を反らす運動」)」要素の組み合わせなので、これまでの体操の効果を実感しながら運動方向により丁寧に意識を向けます。

運動メニュー 運動要素 解剖学
関節 運動方向
左脚を横に開き、上体を左下に2回曲げる 基本姿勢 骨盤 ニュートラル
背骨 ニュートラル
左脚を横に開き 股関節 外転
上体を左下に2回曲げる 背骨(椎骨) 回旋
股関節 屈曲
上体を起こし、大きく息を吸って胸を開く 上体を起こし 背骨(椎骨) 回旋
股関節 伸展
大きく息を吸って 腹腔+胸郭 拡大
胸を開く(腕も開く) 胸椎 伸展
肩関節 外転+伸展

ラジオ体操効果を高めるコツ

呼吸(息を吐くタイミング)

上体を前に曲げる時に息を吐きながら行って完全に息を吐ききるようにすると、身体を起こして胸を開くときに大きく深く息を吸えるので、呼吸機能と全身循環アップにより効果が期待できます。

呼吸は意識して行うとインナーマッスルを鍛えて、それだけでも姿勢改善や代謝を高めてダイエット効果がある運動メニューですが、猫背姿勢になりがちな現代人は浅い呼吸が慢性化して、意識して呼吸をすること方法を忘れてしまっている人がたくさんいます。

胸を反らせて深い呼吸を行うこの運動メニューでは、自分の呼吸に意識を向けるとてもよい練習になりますので、以下の記事も参考に自分の呼吸に意識を向けながら、胸郭と腹腔を最大限使って深い呼吸を楽しみましょう。

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腰は反らずに胸を開く

この体操では胸を反らす(胸椎を反らす)ことで呼吸を深める要素がありますが、猫背や不良姿勢が定着している現代人は、胸椎の動きが硬い人が多く動かし方がわからなくなってしまっている人がたくさんいます。

肩周りや胸椎の動きに作用する肩甲骨や胸郭周りの筋肉は、猫背やパソコンやスマホの長時間使用で硬くなりやすいため、解剖学構造上も反りやすい腰や首を過剰に反ってしまって腰痛や肩こり(首こり)を増強する逆効果になってしまうことがよくあります。

胸椎は解剖学上もともと大きく反らすことはできませんので、背骨を反らすことに意識を向けるのではなく、胸椎と肩甲骨周りの柔軟性を高めて胸郭全体を動かして胸を反らし、呼吸を深めることに意識を向けましょう。

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骨盤は傾かない

身体を斜め下に曲げたり上体を起こす時の運動は「股関節」の屈伸運動です。

特に斜めに曲げる時は骨盤を傾ける代償動作が出てしまいがちですが、骨盤の左右対称を保ったまま、背骨を回旋させることで斜め方向を向いた上半身で股関節屈曲(前屈)させます。

背中を丸めない

股関節屈曲(前屈)運動では、基本的に背骨の湾曲はニュートラルを維持したままです。

この体操では背骨の回旋が加わっているので完全なニュートラルではありませんが、屈曲は股関節からなので、背中が丸くなることがないよう、股関節から(上半身はそのまま)身体を前に折り曲げるように意識しましょう。

筋膜のつながりを意識する

身体を前屈することで、背面筋肉のつながり(筋膜のつながり)に沿ったストレッチ効果が期待できます。

更に、背骨の回旋を加えているので、クロスシステム(斜め方向)へもアプローチできます。

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よくある間違いとできない時の軽減方法

胸ではなく首や腰を反ってしまう

胸椎や肩甲骨周りの筋肉をしっかりとほぐして、身体を反らすというよりも、「腕を広げて胸を開いて息を大きく吸う」ことを意識しましょう。

首や腰は胸椎に連動してわずかに動きますが、意識して動かすのは胸椎(胸郭と肩甲骨含)のみです。

背中が丸くなってしまう

ハムストリングスなど背面の筋肉が硬かったり、肩甲骨や肩関節の動きに制限があると、前屈しようとした時に背中を丸めがちですが、股関節屈曲は背骨を湾曲を変化させる運動要素は含まれません。

背面や肩関節の柔軟性を高めるストレッチやマッサージを併用して、正しい方向へ股関節屈曲可動域を広げていきましょう。

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