みんなやったことがあるけれど正しくできるいる人が意外に少ない「ラジオ体操」ですが、実はたった3分で全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズです。
「【ラジオ体操第一】⑧腕を上下に伸ばす運動」を解剖学と運動学の視点から分析し、うまくできない時の軽減方法やなりたいスタイルや目的に合わせたアレンジも提案します。
「ダイエットやボディメイクをしたいけれど何から始めたらよいかわからない」「運動を始めたいけど難しいのは続かない」なら、まず「ラジオ体操」を極めてみることをオススメします！
【ラジオ体操】とは
ラジオ体操に関する一般情報や目的別エクササイズへのリンクはこちらの記事を参照してください。
【ラジオ体操第一】⑧腕を上下に伸ばす運動【正しいやり方と解剖学】
目的と効果
「【ラジオ体操第一】⑧腕を上下に伸ばす運動」は、「素早い動作で瞬発力を向上させる」目的の運動で、以下の効果があると記載されています。
- 瞬発力アップ
- 肩こり予防
- リフレッシュ効果
- 筋力アップ
「【ラジオ体操第一】⑧腕を上下に伸ばす運動」でのメイン運動要素は「腕の上下方向の複合運動」ですが、「腕の上下運動に合わせたかかとの上げ下ろし」と１セットごとに「脚を肩幅に開いて閉じる運動」も加わるので、身体の軸と体幹をしっかりと安定させたまま腕と脚を協調的に動かす運動要素も加わります。
腕と脚の運動を滑らかに素早く動かすには体幹が安定していて、肩周りに余計な力が入ってないことが大前提になります。
準備姿勢（スタートポジション）
「【ラジオ体操第一】⑧腕を上下に伸ばす運動」の準備姿勢（スタートポジション）は、背骨と骨盤をニュートラルした良い姿勢で両脚は揃えます。
どんなエクササイズ、筋トレ、ヨガなどの運動メニューでもそうですが、基本となるスタートポジションはとても重要で、基本の姿勢が正しくできていないと、次に続く動作を正しく行うことができないのはもちろん、無理にポーズ（姿勢）を取ろうとすると代償動作で、関節（骨）や筋肉を痛めてしまったり、せっかく運動しても気になる症状や状態を悪化させてしまう可能性もあります。
まず自分の中心軸を感じ、骨盤と背骨がニュートラルとなる姿勢をしっかり自分で意識することが重要です。
正しいやり方（流れ）と解剖学
「【ラジオ体操第一】⑧腕を上下に伸ばす運動」は、肩に余計な力が入らず、「腕の運動」を大きく素早くできるように下半身と体幹をしっかりと安定させる必要があります。
保持時間は短いですが、つま先立ちや片足立ちの要素も加わっているので、軸がブレないしなやかな全身の動き（連動や協調運動）を意識しましょう。
- （基本姿勢）
- 左脚を横に開きながら、手先を肩に添え、脇を締める
- 腕を素早く上に伸ばし、かかとを上げる
- 手先を肩に戻し、かかとを下ろす
- 左脚を戻しながら腕を下へ伸ばす
- 反対側も同様に
【公式サイトより引用】
| 運動メニュー | 運動要素 | 解剖学 | |
|---|---|---|---|
| 関節 | 運動方向 | ||
| 左脚を横に開きながら、手先を肩に添え、脇を締める | 基本姿勢 | 骨盤 | ニュートラル |
| 背骨 | ニュートラル | ||
| 左脚を横に開く | 股関節 | 外転 | |
| 手先を肩に添え、脇を締める | 肘関節 | 屈曲 | |
| 肩関節 | 内転 | ||
| 腕を素早く上に伸ばし、かかとを上げる | 腕を素早く上に伸ばし | 肩関節 | 屈曲 |
| 肘関節 | 伸展 | ||
| 両足のかかとを上げる | 足関節 | 底屈 | |
| 手先を肩に戻し、かかとを下ろす | 手先を肩に戻し | 肩関節 | 伸展 |
| 肘関節 | 屈曲 | ||
| かかとを下ろす | 足関節 | 背屈 | |
| 左脚を戻しながら腕を下へ伸ばす | 左脚を戻しながら | 股関節 | 内転 |
| 腕を下に伸ばす | 肘関節 | 伸展 | |
注意ポイント（コツ）
公式サイトでは、やり方のコツとして以下のように記載されていますが、解剖学の観点からもう少し細かく掘り下げてみます。
号令をかけながら行うことで、より力強く、素早い動作に
号令（リズム）に合わせて脳トレ効果も！
腕の粗大運動を号令に合わせて素早く行うことで、運動神経（脳からの運動指令を適切に筋肉に伝えて指令通りに動かす）を鍛える脳トレ効果も期待できます。
腕の運動に合わせて脚（足）の運動
腕の運動に合わせて、足のかかとの上げ下ろし（つま先立ち）と一瞬片脚立ちになって脚を横に開いたり閉じたりする運動がありますので、腕の運動に合わせて全身を使ってリズムよく身体を動かします。
体幹は安定させたまま肩はリラックス
腕を動かす運動ですが、肩に余計な力は入りません。
背骨と骨盤はニュートラル、前にも横にも傾かない安定した体幹を保ったまま滑らかに腕と脚を動かしましょう。
足の向きも意識して美脚効果アップ！
通常「真っ直ぐ立った良い姿勢」では、足のつま先を真っ直ぐ前に揃えた状態ですが、公式サイトの正しいやり方の動画や図解では、かかとは左右揃えたままつま先を外に45度程度開いています。
公式サイトに記載されている注意ポイント（コツ）では、脚のポジションに関する記載はなく、目的を考えると足の位置にこだわるよりも腕と上半身をしっかりと伸ばせるように安定する足の位置にするのが正解ですが、慣れてきたら足の向きにも意識を向けるとより多くの美容健康効果が期待できます。
足のつま先を外に向けると股関節を外旋した状態になるため、足先を真っ直ぐ揃えているよりも普段意識しにくい股関節内転筋群や深層外旋六筋などお尻周りのインナーマッスルへの負荷が増え、立位での姿勢保持システムも変化するため、運動負荷や効果が変わってきます。
実際に真っ直ぐつま先を揃えて立った状態から、つま先だけ外に開いてみると、太ももと内側の筋肉とお尻がギュッと引き締まるのを実感できると思いますが、同時に反り腰にもなりやすいので、背骨と骨盤をニュートラルに保つには、骨盤や太ももの前側にある腸腰筋や腹筋もしっかり収縮させる必要が出てきます。
つまり、脚を揃えてつま先を外に向けるだけで良い姿勢を維持するために作用する筋肉の種類や負荷が増えるので、姿勢保持も難しくなります。
できない時の軽減方法
つま先立ちができない場合
つま先立ちになると支える面が小さくなることと重心が前へ移動しやすくなるため、バランス保持が難しくなります。
つま先立ちがそもそもできない、つま先立ちで腕や脚をうごかそうとするとバランスがとれなくなる場合は、足裏はしっかり床につけたまま腕と脚の曲げ伸ばしに集中しましょう。
腕と脚の動きがチグハグになってしまう場合
腕と脚を同時に動かそうとすると混乱してしまう場合は、脚のみ、腕のみに分けてしまいましょう。
いずれの場合も背骨と骨盤をニュートラルにした姿勢を維持することだけは忘れないようにしてください。
目的別アレンジ方法
ただいま準備中。2021年公開予定
