【ラジオ体操第一④胸を反らす運動】ラジオ体操正しいやり方【イラスト図解説と筋肉解剖学】

正しいラジオ体操
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3分で全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズである「ラジオ体操」の4番目に登場する「④胸を反らす運動」は、胸郭や胸椎を柔軟に動かすことで、猫背を解消して姿勢を整えたり、呼吸を深める効果が高いので、現代人のよくある体調不良(肩こり・腰痛・自立神経失調症など)改善に最適です。

「【ラジオ体操第一】④胸を反らす運動」を解剖学と運動学の視点から分析し、正しく体操をするためのコツや考え方、よくある間違いやできない時の軽減方法、より効果を高めるアレンジなどを提案します。

「ダイエットやボディメイクをしたいけれど何から始めたらよいかわからない」「運動を始めたいけど難しいのは続かない」なら、まず「ラジオ体操」を極めてみることをオススメします!

【ラジオ体操】とは

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【ラジオ体操第一④胸を反らす運動】とは

「【ラジオ体操第一】④胸を反らす運動」は、「正しい姿勢をつくり呼吸器官の働きを促進」目的でラジオ体操第一の4番目に登場します。

「【ラジオ体操第一】④胸を反らす運動」には以下の効果があると公式サイトには記載されています。

  • 呼吸機能アップ
  • 正しい姿勢づくり
  • 結構促進

【公式サイトより引用】

【ラジオ体操第一④胸を反らす運動】正しいやり方と解剖学

「【ラジオ体操第一】④胸を反らす運動」でポイントになるのは、姿勢のキーとなる胸椎と胸郭の動きを意識して、連動した腕(肩関節)の運動と呼吸ができるかどうかです。

胸椎の動きに柔軟性を高めることで首(頸椎)や腰(腰椎)への負担が減って良い姿勢を維持しやすく、呼吸も自然と深まりやすくなるので、神経伝達や血流もスムースになるので多くの現代人が悩んでいる肩こり、腰痛、首こり、眼精疲労、なんとなくだるい、疲れが抜けない、自律神経失調症状、肌荒れ、ホルモンバランスの乱れなどの症状を根本から予防改善する効果が期待できます。

更に、この体操を正しく行って胸椎から背骨を整えることを意識できるようになると、良い姿勢を保持しやすくなり、肩や首の余計な力が抜けて肩こりや腕の上がりにくさ(四十肩や五十肩など)も軽減していきます。

スタートポジション:正しい姿勢の作り方

「【ラジオ体操第一】④胸を反らす運動」の準備姿勢(スタートポジション)は、「【ラジオ体操第一】①伸びの運動」で整えた背骨と骨盤をニュートラルの良い姿勢を維持したまま、腕を胸の前で組み(肩関節水平内転)、脚を大きく横に開いた(股関節外転)状態です。

ターゲットとなる胸(胸郭)の広がりをしっかりと感じられるように、下半身をしっかり安定させて上半身をリラックスさせましょう。

正しい運動要素と解剖学

「【ラジオ体操第一】④胸を反らす運動」のやり方やコツについて公式サイトでは以下のように記載されています。

  • (左脚を横に開き)腕を横に振る
  • 息を吸いながら腕を斜め上に上げ胸を反らせる
  • 息を吐きながら腕を振り下ろす

【公式サイトより引用】

「【ラジオ体操第一】④胸を反らす運動」を解剖学でより細かい運動要素に分解して正しく行うためのポイントをより詳しくみていきます。

正しく効果を実感するためにはターゲットをしっかりと意識する必要がありますが、「【ラジオ体操第一】④胸を反らす運動」では、【呼吸(胸郭と腹腔の筋肉運動)】【胸反らし(胸椎の運動)】【肩関節と肩甲骨の運動】の3つになります。

運動メニュー 運動要素 解剖学
関節 運動方向
左脚を横に開き腕を横に振る 基本姿勢 骨盤 ニュートラル
背骨 ニュートラル
肩関節 水平内転(胸の前でクロス)
脚を肩幅より少し大きめに開きながら 股関節 外転
胸の前のクロスをほどいて腕を体側へ 肩関節 水平外転+伸展
体側から横から開き 外転
頭上から胸の前でクロス 伸展+水平内転
息を吸いながら腕を斜め上に上げ胸を反らせる 腕を前面に振り下ろしてから 肩関節 水平外転+伸展
斜め上に開いて 外転
胸を開いて息を吸う 胸椎 伸展
胸郭+腹腔 拡大(吸気)
息を吐きながら腕を振り下ろす 胸の反りを戻して 胸椎 戻す
息を吐きながら 胸郭+腹腔 収縮(吐気)
腕を体側を経由して 肩関節 内転
胸の前でクロスに戻す 屈曲+水平内転

ラジオ体操効果を高めるコツ

首や腰ではなく胸椎を反らす

猫背や不良姿勢が定着している現代人は、胸椎の動きが硬い人が多く動かし方がわからなくなってしまっている人がたくさんいます。

この体操は、胸郭の柔軟性を向上させて姿勢を改善しつつ呼吸を深める効果のある運動ですが、胸椎の動きが硬くなってしまっていたり胸椎から背骨を意識的に動かす感覚がない場合、構造的に動かしやすい腰や首の反りで代償してしまい、逆に腰や首を痛めてしまう原因になることもあります。

最初は小さな動きでもいいので、首や腰ではなく胸椎から反らせて胸を張る意識をしっかり覚えましょう。

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腕を動かす時は肩甲骨の動きも意識

肩関節は人体の中でも一番可動範囲が大きく関わる筋肉の数も多いため、姿勢や目線、筋肉の緊張状態によっても可動域が変わってきます。

また上腕骨(腕)の動きに肩甲骨と鎖骨が連動(肩甲上腕リズム)するので、肩甲骨の動きも意識して肩関節を動かすことで肩周りがよりほぐれて効果を高められます。

呼吸を意識しよう

呼吸はインナーマッスルを意識的に鍛えることができる筋トレであり、呼吸を筋肉運動として意識するだけで姿勢改善や代謝を高めるダイエット効果があります。

スマホやパソコンの長時間使用で猫背姿勢になりがちな現代人は浅い呼吸が慢性化しているので、胸郭や腹腔を意識的に動かして呼吸を深めるだけでも心身がスッキリして体調が整うのを実感できます。

胸(胸椎)を反らせて深い呼吸を行うこの運動メニューでは、胸椎から姿勢を整える意識に加えて呼吸への意識を高める練習としてとても効果的です。

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よくある間違いとできない時の軽減方法

胸ではなく首や腰を反ってしまう

現代人は猫背が定着して胸椎の動きが硬くなってしまっている人がほとんどです。

胸椎の動きが硬くなってしまっていると、もともと前弯していて後ろに反りやすい構造の腰や首の運動代償してしまいがちです。

胸椎の柔軟性のない状態で首や腰を過剰に反ってしまうと腰痛や首を痛める原因になってしまうので、最初は小さな動きでいいので、横から鏡で確認するなどして胸椎を反らせて胸を張る感覚を意識します。

また、胸椎や肩甲骨周りの筋肉をしっかりとほぐして、反らすというよりも胸椎を動かす練習から始めるのも効果的です。

首や腰は胸椎に連動してわずかに動きますが、意識して動かすのは胸椎のみなので、一生懸命腰を反って身体を痛めないようにしてください。

呼吸が止まってしまう

一生懸命運動をしようとすると呼吸が止まってしまったり、浅くなってしまいがちです。

正しい姿勢で気持ちよく胸の広がりを感じながら大きく息を吸いましょう。

吸い込んだ息は全部吐ききることを意識します。

慣れてきたら腹横筋や横隔膜などインナーユニットの収縮弛緩を意識して更に呼吸を深めていきましょう。

腕の動きが硬い

肩周りの筋肉が硬いと腕が上がりにくく、腕をあげようとして腰を反る代償動作が出てしまいがちです。

姿勢が整い肩周りの筋肉の柔軟性が向上すると自然と腕が上がりやすくなりますので、肩甲骨や胸郭周りの筋肉は腕の運動に関与しているものも多いので、肩周りの筋肉をしっかりとほぐして準備しましょう。

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