みんなやったことがあるけれど正しくできるいる人が意外に少ない「ラジオ体操」ですが、実はたった3分で全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズです。
「【ラジオ体操第一】④胸を反らす運動」を解剖学と運動学の視点から分析し、うまくできない時の軽減方法やなりたいスタイルや目的に合わせたアレンジも提案します。
「ダイエットやボディメイクをしたいけれど何から始めたらよいかわからない」「運動を始めたいけど難しいのは続かない」なら、まず「ラジオ体操」を極めてみることをオススメします！
【ラジオ体操】とは
ラジオ体操に関する一般情報や目的別エクササイズへのリンクはこちらの記事を参照してください。
【ラジオ体操第一】④胸を反らす運動【正しいやり方と解剖学】
目的と効果
「【ラジオ体操第一】④胸を反らす運動」は、「正しい姿勢をつくり呼吸器官の働きを促進」目的で作られていて、以下の効果があると公式サイトには記載されています。
- 呼吸機能アップ
- 正しい姿勢づくり
- 結構促進
【公式サイトより引用】
「【ラジオ体操第一】④胸を反らす運動」でポイントになるのは、姿勢のキーとなる胸椎と胸郭の動きを意識して、腕の運動と呼吸ができるかどうかです。
胸椎の動きに柔軟性があると、首（頸椎）や腰（腰椎）への負担が減りますし、呼吸も深まり、血行もよくなります。
胸椎から背骨を整えられるようになるとよい姿勢を保持しやすくもなり、肩や首の余計な力が抜けて肩こりや腕の上がりにくさも軽減していきます。
準備姿勢（スタートポジション）
「【ラジオ体操第一】④胸を反らす運動」の準備姿勢（スタートポジション）は、背骨と骨盤をニュートラルした良い姿勢で、腕を胸の前で組み、脚を大きく横に開いた状態です。
胸の広がりをしっかりと感じられるように、下半身をしっかり安定させた状態を作ります。
正しいやり方（流れ）と解剖学
「【ラジオ体操第一】④胸を反らす運動」は以下の3ステップを4回繰り返すと記載されていますが、解剖学で分解した時にポイントとなる運動は、呼吸（胸郭と腹腔の筋肉運動）、胸反らし（胸椎の運動）、肩回し（肩関節と肩甲骨の運動）の3つになります。
- （左脚を横に開き）腕を横に振る
- 息を吸いながら腕を斜め上に上げ胸を反らせる
- 息を吐きながら腕を振り下ろす
【公式サイトより引用】
| 運動メニュー | 運動要素 | 解剖学 | |
|---|---|---|---|
| 関節 | 運動方向 | ||
| 左脚を横に開き腕を横に振る | 基本姿勢 | 骨盤 | ニュートラル |
| 背骨 | ニュートラル | ||
| 肩関節 | 水平内転（胸の前でクロス） | ||
| 脚を肩幅より少し大きめに開きながら | 股関節 | 外転 | |
| 胸の前のクロスをほどいて腕を体側へ | 肩関節 | 水平外転+伸展 | |
| 体側から横から開き | 外転 | ||
| 頭上から胸の前でクロス | 伸展+水平内転 | ||
| 息を吸いながら腕を斜め上に上げ胸を反らせる | 腕を前面に振り下ろしてから | 肩関節 | 水平外転+伸展 |
| 斜め上に開いて | 外転 | ||
| 胸を開いて息を吸う | 胸椎 | 伸展 | |
| 胸郭+腹腔 | 拡大（吸気） | ||
| 息を吐きながら腕を振り下ろす | 胸の反りを戻して | 胸椎 | 戻す |
| 息を吐きながら | 胸郭+腹腔 | 収縮（吐気） | |
| 腕を体側を経由して | 肩関節 | 内転 | |
| 胸の前でクロスに戻す | 屈曲+水平内転 | ||
注意ポイント（コツ）
胸を反らす動きについて
猫背や不良姿勢が定着している現代人は、胸椎の動きが硬い人が多く動かし方がわからなくなってしまっている人がたくさんいます。
この体操では胸、つまり胸椎を反らすことで姿勢を整えて呼吸を深める運動ですが、胸椎の動きが硬くなってしまっていたり、胸椎から背骨を意識的に動かす感覚がない場合、腰や首の反りで代償してしまい、健康になるはずの体操で逆に腰や首を痛めてしまう原因になることもあります。
最初は小さな動きでもいいので、首や腰ではなく胸椎から反らせて胸を張る意識をしっかり覚えましょう。
腕を回すときは肩甲骨の動きも意識
肩関節は人体の中でも一番可動範囲が大きく関わる筋肉の数も多いため、姿勢や目線、筋肉の緊張状態によっても可動域が変わってきます。
また上腕骨の動きに連動して、肩甲骨と鎖骨の動きも関与してくる（肩甲上腕リズム）ので、肩甲骨の動きも意識することで可動域や運動の滑らかさにも違いが出ることを意識できるようになると更に効果を高められます。
【肩甲上腕リズムについて詳しくはこちら】
呼吸について
呼吸は意識して行うとインナーマッスルを鍛えて、それだけでも姿勢改善や代謝を高めてダイエット効果がある運動メニューですが、猫背姿勢になりがちな現代人は浅い呼吸が慢性化して、意識して呼吸をすること方法を忘れてしまっている人がたくさんいます。
胸を反らせて深い呼吸を行うこの運動メニューでは、自分の呼吸に意識を向けるとてもよい練習になりますので、以下の記事も参考に自分の呼吸に意識を向けながら、胸郭と腹腔を最大限使って深い呼吸を楽しみましょう。
つま先の向きについて
通常「真っ直ぐ立った良い姿勢」では足のつま先を真っ直ぐ前に揃えた状態ですが、公式サイトの正しいやり方の動画や図解では、かかとは左右揃えたままつま先を外に45度程度開いています。
公式サイトに記載されている注意ポイント（コツ）では、脚のポジションに関する記載はなく、目的を考えると足の位置にこだわるよりも腕と上半身をしっかりと伸ばせるように安定する足の位置にするのが正解ですが、慣れてきたら足の向きにも意識を向けるとより多くの美容健康効果が期待できます。
足のつま先を外に向けると股関節を外旋した状態になるため、足先を真っ直ぐ揃えているよりも普段意識しにくい股関節内転筋群や深層外旋六筋などお尻周りのインナーマッスルへの負荷が増え、立位での姿勢保持システムも変化するため、運動負荷や効果が変わってきます。
実際に真っ直ぐつま先を揃えて立った状態から、つま先だけ外に開いてみると、太ももと内側の筋肉とお尻がギュッと引き締まるのを実感できると思いますが、同時に反り腰にもなりやすいので、背骨と骨盤をニュートラルに保つには、骨盤や太ももの前側にある腸腰筋や腹筋もしっかり収縮させる必要が出てきます。
つまり、脚を揃えてつま先を外に向けるだけで良い姿勢を維持するために作用する筋肉の種類や負荷が増えるので、姿勢保持も難しくなります。
できない時の軽減方法
胸ではなく首や腰を反ってしまう場合
胸椎や肩甲骨周りの筋肉をしっかりとほぐして、反らすというよりも胸椎を動かすことを意識することから始めましょう。
首や腰は胸椎に連動してわずかに動きますが、意識して動かすのは胸椎のみです。
【胸椎の動きを練習するオススメエクササイズ】はこちら
呼吸について
呼吸は意識すればするほど深い運動ですが、まずは正しい姿勢で気持ちよく伸びを感じながら大きく息を吸い、大きく全部吐ききることだけ意識すれば、自然と呼吸機能をフル活用できます。
慣れてきたら、日中の眠気覚ましには胸式呼吸、寝る前はリラックス効果の高い腹式呼吸などとアレンジするとひとつの体操でもより幅が広がります。
腕が上がらない場合
姿勢が悪かったり、肩関節周りの筋肉が硬い状態になっている場合は、腕を上がる範囲までで止めるか、腕を自然に垂らしたまま肩甲骨と胸椎の動きで肩を回しながら呼吸をします。
姿勢が整い、肩周りの筋肉の柔軟性が向上すると自然と腕が上がりやすくなります。
肩腱板断裂など肩に機能障害がある場合も、肩甲骨やローテーターカフなどインナーマッスルを意識した小さな動きにしましょう。
つま先の向きについて
足のつま先位置は真っ直ぐに揃えたり、脚幅を少し開いた方が立位が安定します。
足を揃えたり、つま先を外に向けようとすると立位がグラグラしたり、骨盤が傾いて背筋が真っ直ぐにならない場合は、骨盤と背骨のニュートラルを最優先にして、つま先の向きや脚幅を調整しましょう。
自分の身体の軸がわかって体幹の筋力がついてくると、足を揃えたきれいな立位が自然ととれるようになってきますし、つま先を外に開いた公式の姿勢にも自然と挑戦できるようになります。
目的別アレンジ方法
ただいま準備中。2021年公開予定
