【姿勢とは?】正しい姿勢で効率的な運動や活動を行うための基礎知識

『姿勢』を解剖学で理解しよう!
  1. そもそも『姿勢』とは?
  2. 『姿勢』を決める主要要素:背骨とコア
  3. 『姿勢』と『運動(活動)』の関係
  4. 『良い姿勢』を維持する方法
「姿勢」はあらゆる活動や運動の基本軸です!

そもそも【姿勢】とは?

【姿勢】とは、空間における身体のパーツのポジショニング(配置)です。

私たちは普段、活動に合わせてさまざまな姿勢を維持したり変化させたりしながら生活しています。

パソコンで長時間作業するための坐位姿勢、片手でバックや荷物を持っている移動するための姿勢、電車で脚を組んでスマホを見ている姿勢、ソファでダラリとくつろぐ姿勢、など生活や仕事のスタイルにより様々な姿勢を一定時間保持していますが、それぞれの姿勢で身体のパーツの配置(ポジショニング)が異なりますが、そんな姿勢の変化をいちいち意識して生活できている人はほとんどいません。

つまり、私たちは無意識の習慣や、快適または不快に感じる特定の姿勢パターンを日々自分で作り出しているのです。

姿勢を決める主要要素:背骨とコア

では、その姿勢パターンを決めている要素とは何でしょうか?

姿勢の軸となるものは【骨格(骨と関節)】であり、骨格を動かしたり特定の姿勢(空間での骨格の位置)を保持する役割を果たしているのが【筋肉(骨格筋)】です。

その中でも、健康で疲れにくいパフォーマンスの高い【良い姿勢】および姿勢変化や様々な運動や活動の軸になるのは、人体筋骨格構造の大黒柱である【背骨および椎間関節】と上半身と下半身をつなぐ構造である『骨盤』と背骨や骨盤周りを覆って身体の軸となる「体幹」を作る【コア】と呼ばれる筋肉群です。

【背骨】構造と機能

私たち人間は重力に対抗して姿勢を維持しながら、二本足歩行をする脊椎動物の中でも特に特殊な構造を持っていますが、これを可能にするのが重力の影響をしなやかにかわす植物のように柔軟性ある可動性を兼ね備えている『背骨』です。

人間の姿勢や活動を地球上の他の生物と比べると、私たちが普段の姿勢を維持することがどれだけ大変な運動になっているかがよくわかります。

生物分類 骨格と重力
人間(二本足歩行) 24個積み木(背骨)の上に約5キロの球体(頭)が乗った重力に垂直な構造(姿勢)を維持し、二つの足裏など少ない支持面だけで全体重を支えながら移動や活動をする
四足動物 4本足で体重を分散して支えていて、背骨は床と並行(人間が寝ている状態に近い)なので重力の影響を受けにくい
魚類や水中生物 骨格構造を持つが、浮力により陸上の1/7程度の重力の影響しか受けない
空を飛ぶ生物 空気の抵抗を強く受けるが、羽を除くと非常に軽いため重力の影響はほとんど受けない
植物 垂直方向に伸びているため人間同様に重力の影響を強く受けるが、しなやか繊維束構造で負荷を回避できる構造になている
微小生物 身体が小さいため重力の影響をほとんど影響を受けない

私たち人間は、脊椎動物の中でも二本足歩行を獲得することで、頭の位置(目線)を高くし、上肢や手を広範囲に使うことで文化的な活動や高度な運動パフォーマンスができるようになりましたが、その一方で、重力の影響を強く受けながらも、少ない支持面で姿勢を保持しなければないという身体的に負荷の大きい活動を日常的に行わなけばいけなくなりました。

人体構造の一番上にある頭(顔)の重さは、体重50kgの人で約5キロ(体重の10%程度)もありますので、私たちは24個重ねた積み木の上に5キロもの球体を乗せたとても不安定な構造のバランスを取りながら、移動したり、腕や手を使って様々な作業をしながら生活をしているようなものです。

地球上の他の生物から見たら、人間は普段からとんでもないアクロバティックなことをしているんです。

これがほぼ無意識でできているんだから本当にすごい。

これを可能にしている理由のひとつに背骨の特殊な構造と仕組みがあります。

生物分類 重力に対抗する構造
背骨の生理的湾曲 24個積み木(背骨)の上に約5キロの球体(頭)が乗った重力に垂直な構造(姿勢)を維持し、二つの足裏など少ない支持面だけで全体重を支えながら移動や活動をする
役割分担 頸椎・胸椎・腰椎・仙骨・尾骨と役割ごとにそれぞれ異なる構造の椎骨が連なっている
椎間板 「椎間板」があることで上下の椎骨同士がぶつからず、姿勢保持や運動時の【背骨】にかかる衝撃を吸収できる

背骨の生理的湾曲

私たちの【背骨】は1本の骨ではなく約31〜34個の突起付き円盤形の椎骨が積み重なっている集合体で、横から見たときにS字にカーブしていて、それぞれの椎骨間は関節として前後や左右に滑り、背骨の屈伸や回旋運動ができる構造になっています。

【背骨】の一番下にある仙椎(仙骨)と尾椎(尾骨)はほぼひとつの骨のように寛骨と結合して骨盤を構成していて、仙骨の上にある腰椎はその上にある椎骨である胸椎と頸椎、つまり頭、首、胸郭〜腹腔とそれらの中に収まる臓器を支えるために前方に湾曲し、胸椎は後弯、頸椎は前弯しています。

私たち人間は、この独特の湾曲構造を獲得することで、重力に対して首(頭)を起こし、上半身を起こし、立ち上がり、二本足歩行ができるようになりましたが、この構造の重要性は私たちの成長過程を遡ってみるとよくわかります。

背骨の整理的湾曲構造は、生まれた直後から完成されているのではなく、私たちが生まれてから二本足歩行を獲得するまでの成長過程で形成されます。

時期 背骨の形状 状態
新生児 弓形 首がすわっていない
3ヶ月 頸椎の前弯ができる 首がすわるようになる
6ヶ月 胸椎の後弯ができる お座りができるようになる
1年 腰椎の前弯ができることで背骨がS字が完成 立って歩いたり動作ができる

生まれたばかりの赤ちゃんは頭を背骨に乗せることができません(首が座らない)が、これはまだ背骨が弓形だからです。

3ヶ月頃になると頸椎の前弯ができ、「首がすわっている」状態が作れるようになります。

6ヶ月頃になると胸椎の後弯ができ、上半身を起こして維持する「お座り」ができるようになります。

1歳になるころには、腰椎の前弯ができることで背骨がS字が完成し、立ち上がりや二本足歩行ができるようになります。

つまり、私たちが寝返り→四つ這い→二本足で立てるようになるまでの過程で、重力に対抗して姿勢を維持できる骨格にアップグレードさせているのです。

椎骨(頸椎・胸椎・腰椎)の機能分担

【背骨】の一番下にある仙椎(仙骨)と尾椎(尾骨)はほぼひとつの骨のように寛骨と結合して骨盤を構成していて、仙骨の上にある腰椎はその上にある椎骨である胸椎と頸椎、つまり頭、首、胸郭〜腹腔とそれらの中に収まる臓器を支えるために前方に湾曲し、胸椎は後弯、頸椎は前弯しています。

また、【背骨】は、頸椎・胸椎・腰椎で役割と構造が異なるため、得意な運動方向や可動域が異なります。

動きの方向 頸椎 胸椎 腰椎

前屈

40 45 60
後屈 75 25 35
側屈 45 20 20
ツイスト 50 35 5

例えば、体重を支える役割が大きい腰椎は回旋しにくい構造になっていたり、後弯している胸椎は後屈しにくい構造になっていることがわかります。 

負荷を分散する椎間板

【背骨】は、関節構造自体でも体重を分散して効率的な動きができるようになっていますが、更に運動方向に合わせて適切に負荷を吸収できる構造もあります。

上下の椎骨間で関節を構成している【背骨】の間(環椎/軸椎関節を除く)には、「椎間板」と呼ばれる組織があります。

「椎間板」は、ゼリードーナツ(中心にジャムがたっぷり入ったドーナツ)に似た構造で、外周は繊維質で強度があり中心部はゲル状になっています。

「椎間板」があることで上下の椎骨同士がぶつからず、姿勢保持や運動時の【背骨】にかかる衝撃を吸収できます。

例えば、ゼリードーナツを前から押すと中のゼリー(ジャム)が後ろに移動するように、私たちの普段の運動においても「椎間板」は形状を変えながら椎間の緩衝材として機能しています。

「椎間板」には背骨の位置(姿勢)によって様々な角度から圧迫が加えられますが、適度な圧迫によって椎間板は栄養されて健全な機能を保つことができます。

姿勢と運動の大黒柱

『背骨』の構造についてもっと詳しくみる

【脊椎(脊柱・背骨)〜頸椎・胸椎・腰椎・仙骨・尾骨〜】構造がイラスト図解でわかりやすい骨解剖学のページへ移動します。

上半身と下半身をつなぐ骨格:【骨盤】の構造と役割

【骨盤】はひとつの骨ではなく、大まかに分類すると左右の【寛骨】と背骨の一部である【仙骨と尾骨(脊柱末端部)】の2つの要素が強固に連結した骨構造のことです。

【骨盤】全体として上半身と下半身をつないで姿勢の要となり、立位と坐位の違いなど、股関節・仙腸関節:椎間関節の動きにも影響与えます。

上半身と下半身をつなぐ姿勢と運動の要

『骨盤』の構造についてもっと詳しくみる

【寛骨(腸骨・坐骨・恥骨)】と【骨盤(寛骨・仙骨・尾骨)】の骨構造がイラスト図解でわかりやすい骨解剖学のページへ移動します。

姿勢を維持する筋肉と筋力:【コア(体幹)】の構造と役割

【背骨】が重い頭や体重を支えつつ重力に抗して姿勢を保持する柱として機能しつつも、しなやかな運動ができるのは、椎骨ごとが作る背骨の関節構造に加えて、周りを囲む筋肉群の働きが必要です。

骨格を動かし様々な運動をするめに筋肉(骨格筋)の作用が必要なことはみんな知っていますが、姿勢を維持するためにも非常に多くの筋肉(骨格筋)が活動しています。

モデルや芸能人など見られる仕事でもしていない限り普段姿勢を意識することは少ないかもしれませんが、私たちは、激しいスポーツや意識的な運動をしている時だけでなく、寝ている時やボーッとしている時でも姿勢の維持や変化、重力や外力に対する影響から身体を守るために筋肉が作用していて、特に背骨周りおよび身体の幹となる「体幹部分」の筋肉がとても大きな役割を果たしています。

【コア(体幹)】の定義

様々なエクササイズを行うときに【コア(体幹)】を強くすることが大切だと言われますが、「背骨」を軸とした姿勢を維持するためにも【コア(体幹)】の解剖学構造や役割について正しい理解が不可欠です。

「コア」という言葉関しては独自の理論を持つ専門家が多くいるため、明確な定義と言えるものはありませんが、全てに共通する根本的な考えは「背骨」と同じように姿勢や運動の「軸(幹)」となる構造であるということなので、解剖学的観点から「コア」を胸骨から恥骨の間の胴体部全体のことと考えると、様々なエクササイズや姿勢に応用しやすくなります。

この記事では、「コア」=「胸骨から恥骨の間の胴体部全体(体幹)」と定義して説明します。

【コア】に含まれる筋肉群

【コア】構造としてよく注目されるのは、シックスパックの筋肉である「腹直筋」ですが、「腹直筋」は【コア】構造のごく一部でしかありません。

身体の幹となる部分を支える筋肉としては、大きく背骨周りの筋肉群とお腹(腹腔)周りの筋肉群に分類できます。

筋肉名 走行の特徴 主な作用
背骨周りの筋肉群 椎間を繋いだり、背骨と体幹の他の骨をつなぐ 人体の大黒柱となる背骨の構造を支えて姿勢を保持したり、背骨の運動を起こす
腹横筋 腹部全体を横方向に包み込むように走行 お腹の引き締めや呼吸に重要な腹筋で、体幹安定性全般および強制呼気に作用
腹斜筋(内腹斜筋と外腹斜筋) 外腹斜筋と内腹斜筋が互いに直行するように左右対角線上に走行 くびれを作る両サイドにある腹筋で、体幹回旋(片方が回旋ストレッチで片方が収縮)または側屈(腰方形筋と共に)に作用
腹直筋 前部を上下に走行 シックスパックの筋肉で体幹前屈に作用
腰方形筋 後部を上下に走行 脊柱起立筋と腸腰筋の間でバランスをとり、体幹側屈および回旋に作用
大腰筋 腰方形筋の前方にあり脚を背骨に接続 腸骨筋と共に腸腰筋として分類上股関節屈筋群に含まれますが、コア(腰部)の安定性にも重要な役割を果たす

各筋肉について詳しくみる場合はこちら

【コア】に含まれる筋肉の役割

【コア】に含まれる筋肉構造をイメージしながら、「コア」の解剖学構造上の特徴と主な役割について整理しましょう。

①内臓が収まる空間を作り保護する

【コア】の最大の特徴は、背骨と浮遊肋以外の骨構造がないのに、消化器や生殖器など重要な臓器が多数収まる空間になっていることです。

骨構造がない分、内臓を保護する強固な筋肉などの軟部組織が必要になるため、コアの筋肉構造には複数の走行をする筋肉群が含まれ、内臓を保護するように腹腔全体を包み込んでいます。

②背骨と体幹の可動性を維持する

例えば同じ胴体部分でも、胸部にが心臓と肺を保護するように強固な骨構造がありますが、同じように重要な臓器が多数あるコア(腹腔)部分にはどうして強固な骨構造がないのでしょうか?

それは、安定性を強固にすればするほど可動性が低下するからです。

もし、コアを骨構造で保護すれば内臓保護機能は格段に高くなるものの、どうしても可動域や動きの範囲の制限も大きくなってしまい、私たちが当たり前のようにできている滑らかな動きではなくブリキ人形のような動きになり、当然後屈やツイストなどの運動ができなくなってしまいます。

腹筋群は縦横斜め全方向へ走行しているため、体幹をあらゆる方向(前屈、後屈、側屈、ツイスト(ひねり)やその組み合わせ)へ動かすことができます。

③上半身を下半身の上に安定させる

二本足歩行を獲得した私たち人間は、四本足歩行をする脊椎動物に比べ、背骨に大きな負荷をかけ続けています。

二本足の姿勢保持するには、上半身を重力や外力に対して安定させる強い力(頭、胸郭、腕、背骨、脳や心臓などの臓器などをバラバラにならないようにまとめながら支える力)が必要ですし、更に私たちは二本足のまま歩行したり、重心を移動したり、腕を使ったりして様々な活動を行います。

「コア」の組織は、私たちがあらゆる活動を行う際に背骨を保護して負荷を分散し、安定した姿勢を維持するためにも重要な働きをしています。

特に「腹腔」にはほとんど骨構造がないため、それぞれの個別の筋肉の緊張するだけでは意味がなく、前後および左右の適切なバランスも不可欠です。

特に運動を行うときには、全ての筋肉が協調して作用していることを意識できるかが効果を実感するためには重要です。

④骨盤と腰椎の適切な位置関係を維持する

動きや姿勢の中で負荷を分散して正常なアライメントを保つため、骨盤は前後、または左右に傾くことができる構造になっています。

日々の生活の中でも姿勢や動きの種類によって骨盤の傾きが生じていますが、骨盤の傾きが正常の範囲を超えて長時間持続すると背骨のアライメントや周辺組織にも影響を及ぼし、不適切に傾いたまま筋肉が硬くなってしまうと、姿勢や運動を調整するための自然な骨盤の動きも出にくくなってしまい、慢性的な不良姿勢の原因になります。

コアの筋肉は骨盤と腰椎間での可動範囲を制御しながら適切な位置で保持するための役割もあり、ヨガなどの運動において、呼吸と共にお腹に筋肉に力を入れるように指示されるのは、骨盤の位置を適切に保持して関節の負荷を最小限にとどめるためです。

立位と坐位の違い

私たちが普段、起きている時に長時間取る姿勢は「坐位」または「立位」に大きく分類できますが、その違いを解剖学の観点から考えて見ましょう。

「立位」の方が支持面が小さくなる分重力負荷が大きいので疲れる印象がありますが、実は【坐位】は活動やポジションの性質上、立位よりも正しい姿勢の維持が難しく、腰に負担がかかりやすい特徴があります。

立位の目的

二本足「立っている状態」のことを『立位』と言いますが、私たちが立位を取る目的は「移動(歩行)」が中心です。

あとは、高い位置に手を伸ばしたい時や目の位置を高くした状態を維持したい時などにも立位を保持します。

坐位の種類と目的

「座っている姿勢(ポジション)」のことを坐位(座位)と言いますが、坐位は日常の中でも頻回かつ長時間保持している姿勢です。

坐位姿勢をとる目的や座位姿勢の種類は様々ですが、基本的に立位よりも支持面が増えて安定しやすいので、机上作業(勉強、パソコン作業、食事)や運転など長時間集中や細かい手先の操作をなどを要する時に適した姿勢です。

種類 特徴 目的例
椅子座位 股関節と膝関節を90度程度屈曲で、坐骨(お尻)から太もも裏と足底が支持面(背もたれがある場合は背中も) 机上作業や運転など
長坐位 股関節90度屈曲で、脚裏全体が支持面(背もたれがある場合は背中も) ストレッチやヨガなど
正座・割り座 股関節を90度程度と膝関節をフル可動域で屈曲し、スネと足背が支持面 瞑想など
あぐら座 股関節屈曲・外旋・外転と膝関節屈曲し、坐骨(お尻)と脚の外側が支持面 リラックスやヨガなど

また、スタティックストレッチなど身体の特定の部分を他と分離してアプローチしたい時、ヨガで呼吸や瞑想に集中したい時などにも効果を最大化するために特定の坐位姿勢で行うことがほとんどです。

坐位と立位の解剖学的な違い:股関節屈曲と骨盤傾斜

坐位にはいくつか種類がありますが、まず坐位と立位の大きな違いから整理しましょう。

坐位では立位よりお股関節屈曲角度と支持面が大きくなりますが、姿勢の違いを解剖学的に理解するには、骨盤と股関節、骨盤と背骨の運動学的なつながり(連動)を理解する必要があります。

立位から坐位になるときは股関節を屈曲させる必要がありますが、股関節の屈曲角度に応じて、骨盤の傾きが生じます。

また、骨盤の構成要素である仙骨と腰椎はつながっていますので、骨盤の傾きは腰椎の湾曲および背骨全体の湾曲の変化にも影響を与えます。

股関節屈曲角度(目安) 骨盤 背骨
90°未満 変化なし 変化なし
90°以上 後傾 腰椎前弯減少
115°以上 更に後傾 腰椎前弯消失

股関節屈曲角度が90度を超えると骨盤後傾を伴うため、腰椎前弯が徐々に減少していわゆる背中が丸まった状態になりやすくなります。

逆に言うと、股関節の屈曲角度が90度未満(75°位)であれば、立位と姿勢保持の運動学的条件はほとんど変わらないということになります。

正しい姿勢の作り方

安定した大黒柱のある家では安心して生活をすることができるように、背骨を軸とした骨格が正常な位置にある身体は、内臓なども十分なスペースの中で滞りなく活動できるので、神経・ホルモン・血液・リンパなど生命維持のためのあらゆる流れが正常で、姿勢を維持する筋肉の負担も最小限なので、健康で疲れにくく、日々の活動のパフォーマンスは必然的に高くなります。

一方、背骨を軸とした骨格やゆがんだ身体では、内臓が圧迫されたり、神経や血液などの流れも滞りがちですし、バランスをとるために一部の筋肉に過剰な負担がかかるため、疲れやすく安定したパフォーマンスが出せないだけでなく、首こり・肩こり・腰痛・O脚・便秘・生理痛・倦怠感・腰痛・関節症など様々な病気や障害の原因となったり、特定の方向へ過剰な圧迫が加わると椎間板ヘルニア、鞭打ち、ぎっくり腰などが生じることもあります。

背骨を軸とした身体の解剖学構造を正しく理解していることで、正しい姿勢を維持できるだけでなく、「間違った」姿勢強制方法で身体のトラブルを悪化させることもなくなります。

『正しい姿勢の修正方法と維持する方法』ついて詳しくみる

美しい姿勢を維持して効率的な活動をする方法がわかります。

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