【骨盤底筋】ヨガとトレーニングのための【3D動画でわかりやすい筋肉解剖学(作用と起始停止)】

股関節(骨盤)お尻の筋肉
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骨盤底筋ヨガ、骨盤底筋を鍛えるグッズなど骨盤底筋トレーニングや骨盤底筋体操が女性のみならず男性にも人気ですが、骨盤底筋とはどんな筋肉でしょうか?

【骨盤底筋】の解剖学構造について3D動画を使ってわかりやすく解説しています。

【骨盤底筋】とは?

骨盤底筋群とは、名前の通り骨盤の底を作るため骨盤隔膜とも呼ばれ、インナーユニットを構成する筋群として内臓を下から支えて補強したり、骨生殖器や排尿・排便コントロール、腹圧を調整して姿勢保持や呼吸などにも作用します。

骨盤底筋群は解剖学上3つの層にわかれていますが単独でのコントロールは難しく、腹部などのインナーマッスルと連動して作用しますので、骨盤底筋の解剖学構造を理解した正しい鍛え方でヨガ、トレーニング、体操、スクワットなどを実践すると、ダイエット、姿勢改善などの効果を高められます。

【骨盤底筋群】の構造

骨盤底筋分は、解剖学上3つの層にわかれていますが単独でのコントロールは難しく、腹部などのインナーマッスルと連動して作用します。

表層

  • 球海綿体筋
  • 坐骨海綿体筋
  • 外肛門括約筋
  • 中間層

  • 深会陰横筋
  • 浅会陰横筋
  • 深層

  • 肛門挙筋(恥骨直腸筋・恥骨尾骨筋・腸骨尾骨筋)
  • 尾骨筋
  • 【骨盤底筋深層】肛門挙筋と尾骨筋(骨盤隔膜)3D動画

    骨盤底筋深層にあり、骨盤底として横隔膜・脊柱起立筋・腹横筋肉と一緒にインナーユニットを構成する肛門挙筋(恥骨直腸筋・恥骨尾骨筋・腸骨尾骨筋)と尾骨筋の動きを3D動画で確認しましょう。

    【骨盤底筋深層】作用〜肛門挙筋と尾骨筋〜

    肛門挙筋(恥骨直腸筋・恥骨尾骨筋・腸骨尾骨筋)と尾骨筋で骨盤内臓の位置を下から保持。

    以下の筋群とインナーユニットを構成し、腹圧の調整・姿勢保持・呼吸などに関与しています。

    インナーユニット

  • 上部:横隔膜
  • 下部:骨盤底筋群
  • 前側部:腹横筋
  • 背部:多裂筋
  • 【インナーユニットとは】インナーユニットトレーニング(鍛え方)のための【3D動画でわかりやすい筋肉解剖学】
    インナーユニットとは、骨で保護されていない体幹部分(腹腔)を覆う筋肉群のことで、骨盤底筋群・腹横筋・横隔膜・多裂筋の4筋で構成され、円柱を作るように腹部内臓を囲んでいます。インナーユニットは、姿勢保持・調整の基礎となる最深層のインナー(コア)マッスルなので、体幹トレーニング(筋トレやヨガ)を効果的に行うために、そして良い姿勢と健康を維持するために解剖学構造を図や3D動画で正しく理解しておきましょう。【インナーユニット】とは?インナーユニットとは、以下の...

    【恥骨直腸筋(骨盤底筋群深層)】起始停止・神経支配

  • 起始:恥骨結合両側の恥骨上枝
  • 停止:肛門直腸結合を囲み外肛門括約筋の深部と結合(一部は肛門括約筋を形成)
  • 神経支配:陰部神経S2-S4
  • 【恥骨尾骨筋(骨盤底筋群深層)】起始停止・神経支配

  • 恥骨尾骨筋起始:恥骨(恥骨直腸筋の外側)
  • 恥骨尾骨筋停止:肛門尾骨靭帯・尾骨
  • 恥骨尾骨筋神経支配:陰部神経S2-S4
  • 【腸骨尾骨筋(骨盤底筋群深層)】起始停止・神経支配

  • 腸骨尾骨筋起始:内閉鎖筋筋膜(および肛門挙筋)の腱様弓
  • 腸骨尾骨筋停止:腸骨尾骨筋縫線・尾骨
  • 腸骨尾骨筋神経支配:陰部神経S2-S4
  • 【尾骨筋(骨盤底筋群深層)】起始停止・神経支配

  • 尾骨筋起始:坐骨棘
  • 尾骨筋停止:尾骨
  • 尾骨筋神経支配:陰部神経(S2〜S4)
  • 【骨盤底筋群(中間層と表層)】の構造と役割

    男性と女性で構造が異なりますが、尿道や膣の緊張など、生殖や排尿・排便コントロールを行う筋群です。

    【骨盤底筋】鍛えるヨガやスクワット(骨盤底筋トレーニング)

    骨盤底筋ヨガ、骨盤底筋スクワットなど骨盤底筋を鍛えるトレーニングの3D解剖学はこちらの記事を参照してください。(随時更新)

    【ヨガ】の効果を高める正しいヨガポーズのやり方をわかりやすく解説しています。
    ヨガの目的を無視してポーズをとることが目的になってしまうと自分で自分に関節技をかけているようなものなので、身体や関節に無駄な負担をかけるだけになってしまいます。ヨガの目的とポーズの効果を理解して、安全にヨガ効果を高めるための正しいやり方や個別軽減方法やアレンジ方法についてイラスト図解を使ってわかりやすく説明しています。
    【筋トレ】を正しく効果的に実践する方法をわかりやすく解説しています。
    筋力トレーニング(筋トレ)とは骨格筋をターゲットとした運動メニューですが、筋肉を太くしたいのか、筋出力を高めたいのか、瞬発力や運動パフォーマンスを高めたいのか、姿勢をよくしたいのか、お腹を凹ませたいのか、ダイエットなのか、など目的によってやり方が異なります。なりたい自分に適した最適な筋トレメニューを選んで、効果的に正しく実践しましょう。

    【骨盤底筋】とインナーユニット

    【骨盤底筋】はインナーユニットの背面部分を構成しています。

    インナーユニットとは、骨で保護されていない体幹部分を覆う筋肉群のことで、骨盤底筋群腹横筋横隔膜多裂筋の4筋で構成され、円柱を作るように腹部内臓を囲んでいます。

    姿勢保持・調整の基礎となる最深層のインナー(コア)マッスルとして、体幹トレーニングを効果的に行うために、そして良い姿勢と健康を維持するために解剖学的に正しく理解しておきましょう。

    【インナーユニットとは】インナーユニットトレーニング(鍛え方)のための【3D動画でわかりやすい筋肉解剖学】
    インナーユニットとは、骨で保護されていない体幹部分(腹腔)を覆う筋肉群のことで、骨盤底筋群・腹横筋・横隔膜・多裂筋の4筋で構成され、円柱を作るように腹部内臓を囲んでいます。インナーユニットは、姿勢保持・調整の基礎となる最深層のインナー(コア)マッスルなので、体幹トレーニング(筋トレやヨガ)を効果的に行うために、そして良い姿勢と健康を維持するために解剖学構造を図や3D動画で正しく理解しておきましょう。【インナーユニット】とは?インナーユニットとは、以下の...

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