【インナーユニットとは?】正しいコア(体幹)トレーニング(鍛え方)のためのイラスト図解でわかりやすい筋肉解剖学

呼吸
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トレーニング効果が出ない、怪我が多い、腰痛や肩こりが治らない、一生懸命運動しているのに効果が出ないと悩んでいるなら、【インナーユニット】に注目してみましょう。

背骨のアライメントを整えて姿勢を根本から改善し、下腹が凹んでくびれたウエストを作りたいならば、まず注目して鍛えるべきは【インナーユニット】について、イラスト図解を用いてわかりやすく解説しています。

その腹筋トレーニングで痩せない理由

さて、あなたが【腹筋】を鍛えるトレーニングをする理由は何ですか?

下腹を凹ませたい、くびれたウエストが欲しい、姿勢改善したい、腰痛改善したい、痩せたい、シックスパックにしたい、お腹を出せるスタイルにしたい…..

ではあなたはその目的を達成するためにどんな腹筋トレーニングをしているでしょうか?

「腹筋 鍛えるトレーニング」「お腹痩せ  筋トレ」「シックスパック 作り方」などと検索すれば何十〜100種類以上もの腹筋トレーニングやエクササイズのやり方(シットアップ、クランチ、ジャックナイフ、サイドベンド、レッグレイズ、V字腹筋など)を簡単にピックアップできます。

でもこれらのやり方を真似してやってみて目的は達成できていますか?

毎日辛い思いをして回数をこなしてもお腹痩せ効果が出ないばかりか、むしろ腰痛を増強させたりしていませんか?

実際にクランチやシットアップなど一番代表的な腹筋強化トレーニング(腹直筋や股関節屈筋群を短縮させる運動)を頻回に行っている人は胸郭が下方に引っ張られて骨盤が前傾しやすくなり、猫背・反り腰・首が前に出た肩こりや腰痛を増強しやすい不良姿勢になりがちな傾向があります。

この姿勢ではもちろん、多くの人が「腹筋」を強化することで目指す凹んだ下腹やくびれたウエストなどいわゆるお腹痩せも実現できません。

背骨のアライメントを整えて姿勢を根本から改善し、下腹が凹んでくびれたウエストを作りたいならば、まず注目して鍛えるべきは【インナーユニット】です。

筋繊維を肥大させるボディメイクが目的でアウターマッスルをメインターゲットとした腹筋トレーニングや運動パフォーマンスを高めるために「アウターユニット」を意識したトレーニングをしている場合も、【インナーユニット】の働きや機能をまず高めておいた方が、早く、綺麗に、効果を出せるキレイな理想通りの筋肉を作れます。

【インナーユニット】とは?どこにあるどんな筋肉?

【インナーユニット】とは、腹腔(骨で囲まれていない体幹部分)を覆う機能構造単位のことで、以下の筋肉群を含みます。

【インナーユニット】は、腹部にある大切な臓器(消化器や生殖器など)が正常に働ける空間を作る壁となるだけでなく、体幹(コア)を安定させて、身体に負担の少ない正しい姿勢(背骨の正しいアライメント)を維持する役割があります。

筋および筋グループ
上面 横隔膜
側面 腹横筋・内腹斜筋後部線維
後面 多裂筋・最長筋と腸肋筋の腰部
下面 骨盤底筋群

「腹横筋」と「内腹斜筋」後部線維が、背中の筋肉(背筋群)を取り巻く結合組織(胸腰筋膜)に接続することで、腹腔をぐるりと腹巻やコルセットのように囲む構造ができ、「腹横筋」が収縮することで腰椎が安定します。

「腹横筋」で囲まれた空間の上下に蓋をするように「横隔膜」と「骨盤底筋群」が相乗的に収縮して腹腔内圧を調整しています。

関節を動かすアウターマッスルに対して、安静時を含めてあらゆる動作時においても常に軸となる構造を支えているのが【インナーユニット】です。

また、【インナーユニット】の活動強度は、四肢の慣性力、運動強度、椎間板内圧の上昇など状況に応じて流動的に変化して、運動時の関節の安定性維持に貢献していますが、歩行中は、運動時に動かす関節周囲の緊張を高めて安定性を維持し、アウターユニットの筋活動をサポートするために、【インナーユニット】の活動強度は一貫して低下しています。

つまりアウターユニットを使うトレーニングをすればするほど、負荷を大きくすればするほど【インナーユニット】の活動は低下しています。

【インナーユニット】を鍛えるべき理由

体幹部分にあり一般的に筋力トレーニングの対象筋肉となるアウターマッスル(腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋前部繊維、腸腰筋など)と【インナーユニット】は、付着している位置が近くても、神経支配や作用が異なります。

関節を大きく動かす(動作を起こす)ために主に収縮するアウターマッスルに対して、【インナーユニット】は骨盤、胸郭、背骨を正しい位置に安定させてアウターマッスルが正常に機能する土台を作るために収縮していますので、アウターマッスルを鍛えるトレーニングでは背骨のアライメントを根本から整えて、姿勢や腰痛を改善しながらお腹を凹ませたり、くびれたウエストラインを作るようなトレーニングにはなりません。

また、腰痛のある人の筋力を測定すると98%が「腹横筋」と「下腹部」の筋力が弱く、反対に腰痛になったことがないという人は「腹横筋」や下腹部の筋肉がよく働いていることが確認できたとする研究結果もあります。

つまり、【インナーユニット】が正常に機能していない状態で、腹筋などの大きな筋肉の筋力トレーニングをしても、理想の身体になれないどころか、腰痛など怪我の原因になるということです。

アウターマッスルをしっかり鍛えて、ボディメイクしたい人や本格的にスポーツをするのであればあるほど、【インナーユニット】をまずしっかりと強化して、強い負荷をかける運動とバランスが取れる体幹(コア)を作って関節損傷や怪我を予防する必要があります。

また、特にトレーニングやスポーツをしない人でも【インナーユニット】が正常に機能する身体にすれば、姿勢が良くなりキレイなスタイルを維持できますし、肩こりや腰痛にもなりにくく、健康を維持できます。

【インナーユニット】解剖学構造

【インナーユニット】を構成する筋肉群の詳細構造(起始停止・作用・神経支配など)は、筋肉解剖学のページで詳細解説しています。

インナーユニット底面【骨盤底筋】

【骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)】とは、名前の通り骨盤の底を作るため骨盤隔膜とも呼ばれる筋肉群です。

【骨盤底筋】は解剖学上3つの層にわかれていますが単独でのコントロールは難しく、インナーユニット底面を構成する筋群として内臓を下から支えて補強したり、骨生殖器や排尿・排便コントロール、腹圧を調整して姿勢保持や呼吸などにも作用します。

骨盤底筋ヨガ、骨盤底筋を鍛えるグッズなど骨盤底筋トレーニングや骨盤底筋体操が女性のみならず男性にも人気ですが、【骨盤底筋】の解剖学構造を理解した正しい鍛え方でヨガ、トレーニング、体操、スクワットなどを実践すると、ダイエット、姿勢改善などの効果を高められます。

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インナーユニット側面【腹横筋】

【腹横筋(ふくおうきん)】はインナーユニット円柱側面の筋肉で、胸腰筋膜を介して背筋とも接続して腹腔をコルセットのようにぐるり囲んでウエストラインを作るインナーマッスルです。

腹筋群の中で最も深層(内臓に近い)にあり、いわゆるシックスパックを作る「腹直筋」やくびれに影響する「腹斜筋」の深層にあり、腹圧調整や呼吸にも大きく関与します。

 

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インナーユニット上部【横隔膜】

【横隔膜(おうかくまく)】は、膜という名称がついていますが胸郭と腹腔を隔てる位置にある呼吸筋であり、インナーユニットとして運動や姿勢維持でも最もコア(中心)になる筋肉で、発達学的に横隔膜の柔軟性は全身の柔軟性に影響するほど、全身運動のキーになる筋肉です。

「呼吸が浅い」、「パソコン作業で肩こりがひどい」、「声が出にくい」、「疲れやすい」と感じている時は、横隔膜ストレッチやトレーニングが有効かもしれません。

 

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インナーユニット背面【多裂筋】

【多裂筋(たれつきん)】は、インナーユニット円柱背面を形成する固有背筋で、椎骨間をつなぐように走行して背骨のスムースな動きを調整したり、体幹(背骨)を安定させる作用があります。

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【インナーユニット】トレーニング(筋トレやヨガ)

【インナーユニット】を効果的に鍛える解剖学的に正しく、効率的なトレーニング方法は会員限定サイトで公開しています!

特にこれまでの筋トレで効果が出ていない、腰痛があるなどの場合は一度今までの筋トレをやめて、【インナーユニット】を鍛えて安定した体幹を作ることに集中しましょう。

【インナーユニット】の働きは一度正しく機能する習慣がついてしまえば、あとは努力や意識しなくても自然に姿勢やアライメントを整えようと作用してくれる筋肉群です。

正しい動きを覚えてしまえば、あとは「特別なトレーニング」をしなくてもスタイルと健康を維持できますし、いつもやっている筋トレ、ヨガ、ストレッチも【インナーユニット】を意識してやるだけで効果が劇的に変わります。

【インナーユニット】を鍛えたら、運動の基礎要素の運動学的なつながりである「アウターユニット」も理解してより安定した体幹を作りながら強度のあるトレーニングを再開しましょう。

更に身体の正しい効率のよい使い方がわかるようになり、怪我や腰痛や肩こりにつながる無駄な疲労を予防しながら、効果的なトレーニングや姿勢維持ができるようになります。

 

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