【インナーユニットとは?】正しいコア(体幹)トレーニング(鍛え方)のためのイラスト図解でわかりやすい筋肉解剖学

【インナーユニット】は体幹(コア)最深層構造!

背骨のアライメントを整えて姿勢を根本から改善し、下腹が凹んでくびれたウエストがある強くてキレイなコア(体幹)を作りたいならば、まず注目して鍛えるべきは【インナーユニット】です。

筋力トレーニング効果が出ない、怪我が多い、腰痛や肩こりが治らない、一生懸命運動しているのに効果が出ないと悩んでいるなら、【インナーユニット】に注目してみましょう。

イラスト図解を用いてわかりやすく解説しています。

その『腹筋トレーニング』でお腹が痩せない理由

さて、あなたが【腹筋】を鍛えるトレーニングをする理由は何ですか?

「下腹を凹ませたい」「くびれたウエストが欲しい」「姿勢改善したい」「腰痛改善したい」「痩せたい」「シックスパックにしたい」「お腹を出せるスタイルにしたい」など様々な理由があると思います。

では、あなたはその目的を達成するためにどんな『「腹筋」の筋力トレーニング』をしていて、どんな効果が出ていますか?

「腹筋 鍛えるトレーニング」「お腹痩せ  筋トレ」「シックスパック 作り方」などと検索すれば、大量の腹筋トレーニングやエクササイズのやり方(シットアップ、クランチ、ジャックナイフ、サイドベンド、レッグレイズ、V字腹筋など)が出てきますので、そもそも何を選べばいいのかわからないですし、やり方を真似してみても本当に効果的にできているのか判断するのが難しく、なんとなく続けてしまっていませんか?

毎日時間を作って、辛いけど頑張って「腹筋トレーニング」をしているのにお腹痩せ効果が出ないばかりか、むしろ腰痛を増強させたりしていませんか?

実際、クランチやシットアップなど一番代表的な(腹直筋や股関節屈筋群を短縮させる運動による)腹筋強化トレーニングを頻回に行っている人は、胸郭が下方に引っ張られて骨盤が前傾しやすくなり、猫背・反り腰・首が前に出た肩こりや腰痛を増強しやすい不良姿勢になりがちな傾向があります。

姿勢が悪ければどれだけ腹筋に負荷をかけても目指している凹んだ下腹やくびれたウエストなどお腹痩せ効果は実現できません。

理想のお腹にボディメイク!

『腹筋』トレーニングのよくある間違いや正しいやり方について詳しく見る

【コア(体幹)】を鍛えるトレーニングやエクササイズを目的に合わせて正しく効果的に実践するための考え方について詳しく説明しています、

コア(体幹)の土台は【インナーユニット】

背骨のアライメントを整えて姿勢を根本から改善し、下腹が凹んでくびれたウエストを作りたいならば、まず注目して鍛えるべきは【インナーユニット】です。

体幹は背骨を縦軸(大黒柱)として、上から頸椎部・胸椎(胸郭)部・腹腔(腰椎・骨盤含む)部があります。

コア(体幹)は生命維持に必要な臓器を保護する部位でもあるため強固な骨格構造が主体ですが、腹腔(腰椎・骨盤含む)部のみ背骨以外の骨格構造がなく、その分体幹の安定性を保持するための筋肉構造が特に発達しています。

腹腔(腰椎・骨盤含む)部がガチガチの骨格ではなく柔軟性のある多層の筋肉群で囲まれていることにより、安定性を維持しつつ、人間らしい多様性のある動きが実現できるようになっています。

【インナーユニット】は、腹腔を囲む筋肉群の中でも最深層にあり、呼吸や腹圧調整など生命維持に必要な活動から、姿勢保持やあらゆる運動の基礎土台を作る役割のある筋肉群です。

【インナーユニット】に含まれる筋肉は、大きな関節運動を起こす作用はないため、意識しにくいですが、特に姿勢改善やボディメイクには意識するべき筋肉ですし、より表層にある大きな筋肉を強化したい場合や運動パフォーマンスを高めたい場合にも土台となるため、どんな目的でトレーニングや運動をする場合でもしっかりと解剖学構造を理解しておきたい機能ユニットのひとつです。

【インナーユニットの解剖学】どこにあるどんな筋肉?

【インナーユニット】とは、腹腔(骨格で囲まれていない体幹部分)を上下左右から囲むように覆う機能構造単位(機能ユニット)のことで、「横隔膜」「腹横筋」「多裂筋」「骨盤底筋群」の4筋で構成されます。

筋および筋グループ
上面 横隔膜
側面 腹横筋(内腹斜筋後部線維も含む場合あり)
後面 多裂筋(最長筋と腸肋筋の腰部も含む場合あり)
下面 骨盤底筋群

【インナーユニット】は、腹部にある大切な臓器(消化器や生殖器など)が正常に働ける空間を作る壁となるだけでなく、可動性を保ちながら体幹(コア)を安定させて、身体に負担の少ない正しい姿勢(背骨の正しいアライメント)を維持する役割があります。

腹腔をぐるりと腹巻やコルセットのように囲む構造の「腹横筋」は背中の筋肉(背筋群)を取り巻く結合組織(胸腰筋膜)に接続し、「腹横筋」が収縮することで体重を支える腰椎が安定します。

また、「腹横筋」で囲まれた空間の上下に蓋をするように存在する「横隔膜」と「骨盤底筋群」が相乗的に収縮することで腹腔内圧の調整や呼吸、内臓の位置が下がらないようにすることなどに貢献しています。

【インナーユニット】を構成する筋肉群の詳細構造(起始停止・作用・神経支配など)は、筋肉解剖学のページで詳細を解説しているので確認してみてください。

 

【インナーユニット】を鍛えるべき理由

一般的に、体幹(コア)部分にある筋肉群の中でも鍛えるための関節運動方向がわかりやすい、【インナーユニット】より外側の大きい筋肉(腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋前部繊維、腸腰筋など)がコア筋トレのターゲットになりやすい傾向がありますが、それらは【インナーユニット】とは神経支配や作用が異なります。

関節を大きく動かす(動作を起こす)ために主に収縮するより表層の筋肉に対して、【インナーユニット】は骨盤、胸郭、背骨を正しい位置に安定させて運動パフォーマンスが正常に機能するため土台を作るために収縮していて、

腰痛のある人の筋力を測定すると98%が「腹横筋」や【インナーユニット構造】の機能が低下しており、反対に腰痛になったことがないという人は「腹横筋」や【インナーユニット構造】の筋肉がよく働いていることが確認できたとする研究結果があります。

【インナーユニット】が正常に機能していない状態で、より大きな筋肉の筋力トレーニングをしても、お腹痩せ効果など理想の身体になれないどころか、腰痛など怪我の原因になるリスクがありますが、特にトレーニングやスポーツをしない人でも【インナーユニット】が正常に機能する身体にすれば、姿勢が良くなりキレイなスタイルを維持できますし、肩こりや腰痛にもなりにくく、健康を維持できます。

インナーユニット側面

【腹横筋(ふくおうきん)】について詳しく見る

【腹横筋(ふくおうきん)】はインナーユニット円柱側面の筋肉で、胸腰筋膜を介して背筋とも接続して腹腔をコルセットのようにぐるり囲んでウエストラインの土台を構成します。

腹筋群の中で最も深層(内臓に近い)にあり、いわゆるシックスパックを作る「腹直筋」やくびれに影響する「腹斜筋」の深層にあり、腹圧調整や呼吸にも大きく関与します。

インナーユニット上部

【横隔膜(おうかくまく)】について詳しく見る

【横隔膜(おうかくまく)】は、膜という名称がついていますが胸郭と腹腔を隔てる位置にある呼吸筋であり、インナーユニットとして運動や姿勢維持でも最もコア(中心)になる筋肉で、発達学的に横隔膜の柔軟性は全身の柔軟性に影響するほど、全身運動のキーになる筋肉です。

「呼吸が浅い」、「パソコン作業で肩こりがひどい」、「声が出にくい」、「疲れやすい」と感じている時は、横隔膜ストレッチやトレーニングが有効かもしれません。

インナーユニット背面

【多裂筋(たれつきん)】について詳しく見る

【多裂筋(たれつきん)】は、インナーユニット円柱背面を形成する固有背筋で、椎骨間をつなぐように走行して背骨のスムースな動きを調整したり、体幹(背骨)を安定させる作用があります。

インナーユニット底面

【骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)】について詳しく見る

【骨盤底筋】は、インナーユニット底面を構成する筋群として内臓を下から支えて補強したり、骨生殖器や排尿・排便コントロール、腹圧を調整して姿勢保持や呼吸などにも作用します。

骨盤底筋ヨガ、骨盤底筋を鍛えるグッズなど骨盤底筋トレーニングや骨盤底筋体操が女性のみならず男性にも人気ですが、【骨盤底筋】の解剖学構造を理解した正しい鍛え方でヨガ、トレーニング、体操、スクワットなどを実践すると、ダイエット、姿勢改善などの効果を高められます。

【インナーユニット】の鍛え方

通常【インナーユニット】の活動強度は、四肢の慣性力、運動強度、椎間板内圧の上昇など状況に応じて流動的に変化して、運動時の関節の安定性維持に貢献していますが、関節運動時には動かす関節周囲の緊張を高めて安定性を維持し、「アウターユニット(より表層部の機能ユニット)」の筋活動をサポートするために【インナーユニット】の活動強度は一貫して低下しています。

つまり、関節を大きく動かすようなトレーニングをすればするほど、負荷を大きくすればするほど【インナーユニット】の活動は低下しています。

特に、これまでの筋トレで効果が出ていない、腰痛があるなどの場合は一度今までの関節運動の大きい筋トレをやめて、【インナーユニット】を鍛えて安定した体幹を作ることに集中しましょう。

【インナーユニット】の働きは一度正しく機能する習慣がついてしまえば、あとは努力や意識しなくても自然に姿勢やアライメントを整えようと作用してくれる筋肉群なので、一度正しい動きを覚えさせてしまえば、あとは「特別な筋力トレーニング」をしなくてもスタイルと健康を維持できますし、いつもやっている筋トレ、ヨガ、ストレッチなどエクササイズや運動メニューの効果やパフォーマンスが追従して劇的に改善します。

【インナーユニット】を鍛えたら、運動の基礎要素の運動学的なつながりである「アウターユニット」や「アナトミートレイン」も理解してより安定した体幹を作りながら強度のあるトレーニングを再開しましょう。

更に身体の正しい効率のよい使い方がわかるようになり、怪我や腰痛や肩こりにつながる無駄な疲労を予防しながら、効果的なトレーニングや姿勢維持ができるようになります。

【インナーユニット】を鍛えれば身体が変わる!

『コア(体幹)』トレーニングについて詳しく見る

【インナーユニット】は全ての姿勢や運動の土台になる機能ユニットです!

 

体幹を安定させながら関節運動を段階的に起こす!

【アウターユニット】について詳しく見る

【アウターユニット】とは姿勢やバランスを維持しながら関節運動を起こす運動学的な筋肉のつながりのことです。

 

筋膜でつながって互いに影響を及ぼす機能ユニット

『筋膜とアナトミートレイン』について詳しく見る

筋膜の構造と全身の筋膜のつながりをマッピングした「アナトミートレイン」についてイラストを使ってわかりやすく解説します。

 

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