【横隔膜】とはどこにある呼吸筋?ストレッチと効果的に鍛えるトレーニングのための【3D動画付き筋肉解剖学(起始停止と働き)】

胸部・胸郭(呼吸)
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【横隔膜】とは、膜という名称がついていますが胸郭と腹腔を隔てる位置にある呼吸筋であり、インナーユニットとして運動や姿勢維持でも最もコア(中心)になる筋肉です。

「呼吸が浅い」、「パソコン作業で肩こりがひどい」、「声が出にくい」、「疲れやすい」と感じている時は、横隔膜ストレッチやトレーニングが有効かもしれません。

横隔膜の解剖学構造を3D動画で理解して、横隔膜の鍛える方法を効果的に実践しましょう!

【横隔膜】英語と読み方

  • 名称:横隔膜
  • ふりがな:おうかくまく
  • 英語名:Thoracic Diaphragm
  • 【横隔膜】起始停止

    【横隔膜の位置】:横隔膜中心部には血管と食道の通り道である3つの孔(大動脈裂孔・食道裂孔・大静脈裂孔)あり、横隔膜の上には両側の肺と縦隔、右下に肝臓、左側下には胃が接しています。

    起始

  • 腰椎部内側脚:第1~4腰椎体
  • 腰椎部外側脚:内側弓状靭帯・外側弓状靭帯
  • 肋骨部:第7~12肋軟骨の内面
  • 胸骨部:剣状突起の後面,腹直筋鞘の後葉
  • 停止

  • 腱中心
  • 【横隔膜】働き(作用)

    解剖学的表現

    【横隔膜】が収縮すると胸郭底を下げるので胸郭が陰圧になり(吸息)に働く

    日常でのイメージ

    【横隔膜】が収縮して胸腔を広げることで息を吸う働きが生じますが、横隔膜の柔軟性が低下すると胸郭の動きも悪くなるので、呼吸機能はもちろんや姿勢を含めた全身機能に影響します。

    【横隔膜】はインナーユニットの上部を構成するため、運動時や姿勢を保持するための腹圧調整にも働きます。

    【参考記事】
    【インナーユニットとは】インナーユニットトレーニング(鍛え方)のための【3D動画でわかりやすい筋肉解剖学】
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    【横隔膜】神経支配

  • 横隔神経と副横隔神経(C3~C6)
  • 【横隔膜】動きを3D動画で確認

    【横隔膜】触診

    肋骨の下からえぐるように手を入れて呼吸をすると【横隔膜】収縮が確認できます。

    【横隔膜】ストレッチとトレーニング

    横隔膜を鍛える方法(呼吸)

    横隔膜の解剖学的構造を意識して呼吸を繰り返しますが、ゆっくり長くを意識して息の出し入れをすると効果的です。

  • 「横隔膜を下げて(収縮させて)空気を肺に入れる」
  • 「横隔膜を上げて(弛緩させて)ゆっくり息を吐き出す」
  • 横隔膜をしっかり使えた深い呼吸はリラックス効果が高く全身の緊張が解け、インナーマッスル全体を連動して使うので循環が良くなり体が温かくなるのを実感できるはずです。

    呼吸が浅くなりがち、パソコン作業などで肩こりがひどい人は横隔膜を意識して呼吸する時間をとるだけで、脳も身体もリフレッシュできます。

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    【横隔膜】は赤ちゃんが初めて筋トレする筋肉

    誰でも人生初の筋トレは「横隔膜」から始まりました。

    お母さんのお腹の中から出てきた瞬間から赤ちゃんはある方法で【横隔膜】トレーニングを実践して、【横隔膜】を鍛えてから徐々に他の筋肉の筋トレができるようになり、様々な姿勢や動作ができるようになっていきます。

    この動画を見ると「横隔膜」こそ、トップ・オブ・コアマッスルだということがよくわかります。

    【横隔膜】とインナーユニット

    【横隔膜】はインナーユニットの背面部分を構成しています。

    インナーユニットとは、骨で保護されていない体幹部分を覆う筋肉群のことで、骨盤底筋群腹横筋横隔膜多裂筋の4筋で構成され、円柱を作るように腹部内臓を囲んでいます。

    姿勢保持・調整の基礎となる最深層のインナー(コア)マッスルとして、体幹トレーニングを効果的に行うために、そして良い姿勢と健康を維持するために解剖学的に正しく理解しておきましょう。

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