【コア(体幹)筋トレイラスト解剖学】体幹の筋肉を鍛えるトレーニングの正しいやり方

コア(体幹)の筋肉を正しく効果的に鍛えるための正しいやり方を解剖学で解説!

「シックスパックを作りたい」「くびれたウエストが欲しい」「下腹を凹ませたい」などコア(体幹)を鍛える目的は人それぞれですが、筋力トレーニングを正しく効果的に行い、望むような結果を得られていますか?

【コア(体幹)】を鍛えるトレーニングやエクササイズ効果を最大限高める解剖学と運動学についてイラストを用いてわかりやすく解説しています。

【コア(体幹)】は姿勢や運動の軸になるパーツだよ!

【コア(体幹)】とは?

様々なエクササイズを行うときに【コア(体幹)】を強くすることが大切だと言われますが、【コア(体幹)】とは基本的に「背骨」を軸とした姿勢を維持するための機能構造全般を指ます。

「姿勢」と「運動」の軸となる【コア(体幹)】とは?

【コア(体幹)】について詳しく見る

【コア(体幹)】の定義を明確にすると筋トレが効果的に行えるよ!

【コアトレ(体幹トレーニング)】のターゲットマッスル

【コア(体幹)】の定義を明確にすると、【コアトレ(体幹トレーニング)】のターゲットマッスルも明確になります。

【コアトレ(体幹トレーニング)】というと腹筋群の筋トレをイメージすることが多いと思いますが、コアは身体の軸を維持調整する機能構造なので、背骨周りの筋肉、呼吸や肩甲骨の動きにも関与する胸郭(肩甲骨)周りの筋肉、上半身と下半身を繋いで内臓を下から支える骨盤(股関節)周りの筋肉群を含めた複合体として意識する必要があります。

役割 筋肉名
腹腔周りの筋肉群 腹筋群(腹直筋・腹横筋・腹斜筋・腰方形筋)
腸腰筋(大腰筋・腸骨筋・小腰筋)
背骨周りの筋肉群 脊柱起立筋など頭部から骨盤に至る背骨周りの筋肉
胸郭(肩甲骨)周りの筋肉群 横隔膜
肋間筋など呼吸に関与する筋群群
肩甲骨周囲筋
骨盤(股関節)周りの筋肉群 骨盤底筋群・深層外旋六筋・腸骨筋など

【コアトレ(体幹トレーニング)】というと腹筋群の筋トレをイメージすることが多いと思いますが、コアは身体の軸を維持調整する機能構造なので、背骨周りの筋肉、呼吸や肩甲骨の動きにも関与する胸郭(肩甲骨)周りの筋肉、上半身と下半身を繋いで内臓を下から支える骨盤(股関節)周りの筋肉群を含めた複合体として意識する必要があります。

特にコアの最深層構造である「インナーユニット(多裂筋・腹横筋・骨盤底筋群・横隔膜)」は、大きな関節運動を起こす筋肉ではないため意識しにくいですが、コアの土台となる最も意識して鍛えたい筋肉群です。

【コア(体幹)】のベースとなる構造を解剖学で理解しよう!

「インナーユニット」について詳しく見る

「インナーユニット」に注目すると身体機能は大きく改善します。

【コアトレ(体幹トレーニング)】効果

コアの解剖学構造を理解し、正しい方法で効果的な【コアトレ(体幹トレーニング)】をすれば、姿勢(身体の軸)を整えて重力や負荷に対して維持できるコア(体幹)の筋力を強化できるので、美しい腹筋と美しい姿勢を維持できるようになります。

ターゲットマッスル 役割
殿筋強化 ヒップアップ
腹筋群強化 ウェストシェイプ
胸筋強化 バストアップ
腸腰筋強化 腰痛解消・骨盤周り安定
上腕・肩・胸郭周辺筋強化 肩こり解消
インナーユニット・脊柱起立筋群強化 姿勢改善

姿勢が改善すれば、内臓機能が円滑に働くようになり、全身の循環もよくなり、日々の活動で無駄なエネルギーを使わない(疲れにい)身体になってスポーツやエクササイズのパフォーマンスが上がったり、精神的に安定する、自身が生まれる、ダイエット効果、肩こりや腰痛の解消など様々な良い効果が期待できます。

【コアトレ(体幹トレーニング)】よくある間違い

エクササイズや筋トレ方法(やり方)はYoutubeやインスタグラムなどで簡単に検索できるようになりましたが、形だけなんとなく真似しても、解剖学構造を理解していなければ、刺激の入る筋肉も結果も全く違うものになる可能性があります。

もし一生懸命形だけ真似したトレーニングをしているようでも、結果が出ていないのであれば、そもそもターゲットや目的を理解を勘違いしているか、やり方が間違っています。

例えば、「クランチやシットアップを頑張れば、お腹を凹ませてシックスパックができる」は非常によくある勘違いです。

「下腹が出てきた」「くびれがない」などお腹周りが気になってきた場合、ほとんどの人は見様見真似で背臥位から身体を起こす「腹直筋」をメインターゲットとした腹筋トレーニング(クランチ・シットアップ・ロールアップなどと呼ばれる)に励みますが、効果がないばかりか逆効果になる場合もあります。

その理由がわかりますか?

その答えは、トレーニングのターゲットとなっている「腹直筋」を含むコア(体幹)の解剖学構造から簡単に説明できます。

まず、「腹直筋」は解剖学構造上もともとシックスパック(下腹も含めるとエイトパック)に別れているので、「腹直筋」トレーニングするかしないかでその構造が大きく変わるわけではなく、「腹直筋」を覆う脂肪組織の量や姿勢に影響される内臓の位置、およびコア(体幹)全体の筋肉構造がシックスパックの美しさを決めます。

また、「腹筋群」の中でも最も表層にあって胸骨から恥骨まで身体の前面を繋ぐ大きな筋肉である「腹直筋」は、大きな関節運動を生じさせるためトレーニングのターゲットすると「運動した感」が目に見えてわかりやすいため、トレーニングや運動メニューとして選ばれることが多いのですが、クランチ・シットアップ・ロールアップなどで「腹直筋」を求心性収縮(筋長が短くなる収縮)させると恥骨と胸郭が近づくので、背中が丸くなりお腹が潰れますよね?

この状態を意図的に作り続けることでお腹を凹ませたり姿勢を整えたりする効果が期待できるでしょうか?

むしろなりたいスタイルとは反対方向の動きではないでしょうか?

「腹筋群」は全体として骨盤や腹腔を安定させながら運動時の可動性を高める役割や動作時に骨盤の位置を安定させて体幹を安定させる重要な役割がありますが、この時「腹直筋」は等尺性(筋長が変わらない)または遠心性(筋肉が伸びながら)収縮をしています。

つまり、お腹を凹ませたり、姿勢を整えたり、運動パフォーマンス改善を目的とするコア(体幹)筋トレの場合は、「骨盤を安定させつつ股関節運動をするヒールスライドやヒップフレクション」や「自重を腹筋で支えるプランク」による「腹直筋」等尺性収縮や遠心性収縮の方が適しています。

しかも、これらのエクササイズはクランチ・シットアップ・ロールアップよりも関節への負荷が少なく、代償動作も起こりにくいため、姿勢改善はもちろん、バランス能力が必要な応用筋トレやヨガポーズへもつなげやすくなります。

もちろん、クランチ・シットアップ・ロールアップが悪い筋トレと言いたい訳ではなく、目的を達成するためのトレーニングを正しく選び、正しく実践しないと効果がないどころか、身体を痛めてしまうリスクがあるということを知って欲しいために出した一例です。

クランチ・シットアップ・ロールアップで姿勢改善やお腹を凹ませたい場合は、身体を起こすとき(腹直筋の求心性収縮)ではなく、背臥位に戻す動作(遠心性収縮)をできるだけゆっくり行ったり、途中で姿勢止めたり(等尺性収縮)する動作にフォーカスした方が効果的です。

【コアトレ】正しいやり方とバリエーションの例

筋力トレーニングに重要なのは、どんな動き(ポーズ)をするかではなくどこの筋肉にどんな刺激や負荷を加えるです。

代償動作や他の筋肉の関与が少ないポジションで負荷を調整することを徹底すればするほど、ターゲットを明確に絞った効果的な筋トレができます。

筋肉は鍛え方でどのようにもデザインできますが、間違った方法「形だけ真似した運動」でトレーニングしてしまうと当然求める理想の身体にはなりませんし、体型を崩してしまう可能性も、関節や組織を痛めてしまう可能性もあります。 

【クランチ・シットアップ・ロールアップ】違いと正しいやり方(個別アレンジ)

先ほどよくある間違いの例でも紹介しましたが、クランチ・シットアップ・ロールアップなどと呼ばれる背臥位から下半身を固定して上半身を起こしていく筋トレを「腹筋運動」はコアトレとしてとても人気で、コアトレの代名詞のように考えている人もたくさんいます。

でも、目的に応じて正しい方法でこの「腹筋運動」を効果的に実践できている人はあまりいません。

まず、クランチ・シットアップ・ロールアップの違いを明確にするために、背臥位から下半身を固定して上半身を起こしていく一般的な「腹筋筋トレ」を4つのフェーズに分解してみましょう。

順番 動き
0 背臥位:腹直筋は呼吸などで等尺性収縮
1:クランチ 胸椎と骨盤を近づけるように頭を床から離して背中を丸める:腹直筋は求心性収縮
2:シットアップ 股関節を屈曲して上半身を起こして坐位になる:腹直筋は求心性→等尺性収縮→リラックス
3:背面ストレッチ 坐位で前屈する:腹直筋は完全にリラックス
4:ロールダウン 背臥位へ戻る:腹直筋は遠心性収縮

背臥位から胸椎から丸めるように胸椎と骨盤を近づける運動は「クランチ」と呼ばれ、この運動では「腹直筋」が求心性収縮が主動作筋(ターゲットマッスル)になりますので、首しか上がらないとか股関節から身体を起こす代償運動が出てしまう場合は、「腹直筋」が作用していない、または上半身を重力に対抗して持ち上げるだけの筋力が出力できないことになります。

「クランチ」から更に上半身を起こして坐位へ移行する動作は「シットアップ」と呼ばれ、この時の主動作筋(ターゲットマッスル)は股関節屈筋群である「腸腰筋」や「大腿直筋(大腿四頭筋)」で、「腹筋」トレーニングにはなりません。

坐位で支持面を安定させ前屈しているときは、お腹の筋肉を完全に緩ませることで、背面のストレッチ効果が期待できますので、次のクランチに入る前に前後のバランスを調整してリセットする意識で行うと効果的です。

坐位から背臥位へ戻る時は、腰から背骨ひとつひとつを床につけていくように来た道を戻る「ロールダウン」で「腹直筋」の遠心性収縮トレーニングができますし、維持するのが難しい位置で止めることでさらに普段の姿勢保持で役立つような「腹直筋」の等尺性収縮を強化するトレーニングができます。

遠心性収縮や等尺性収縮は、求心性収縮よりも負荷が大きくなりがちなので、呼吸は止めないこと、インナーユニットを意識して腹圧を高めたまま行うことも十分に意識しましょう。

背臥位から上半身(胸椎)を起こす動作(クランチ)を股関節を屈曲して座位になる動作(シットアップ)で代償しようとしてしまい、股関節屈筋(腸腰筋や大腿四頭筋)メインの運動になって「腹直筋」などコアの筋肉に効果的に刺激が入らない間違いはよくありますが、「腹直筋」は恥骨(骨盤)から胸椎に向かって走行しているため、収縮すると骨盤と胸郭が近づく作用が生じることを理解しているだけ、効果的に刺激を入れて鍛えるポイントがみえてきます。

また、「腹直筋」収縮を目的にクランチを行う場合、胸椎と骨盤を近づける意識で胸椎を床から30度程度離したら戻すようにすれば、そもそも股関節屈曲の代償が生じにくくなります。

また、開始ポジションを工夫することでも負荷や代償動作の調整もできます。

開始姿勢 負荷
股関節と膝関節を屈曲 可動範囲最小だが代償動作が出にくく初心者にお勧め
股関節と膝関節を伸展 負荷は大きくなるが代償動作が出やすくなる
腰椎前弯部に硬めの重ねたタオル 負荷最大:腹直筋をフル(最大)可動域で収縮

股関節や膝関節を屈曲すればその分「腹直筋」の可動範囲が小さくなりますが、股関節屈曲筋の代償運動が出にくくなりますので、初心者はこのポジションから始めるのがオススメです。

一方、腰椎の前弯を補助して骨盤を固定したポジションで30度程度まで胸椎を起こせば、腹直筋をフル(最大)可動域(股関節と膝関節を屈曲した一般的なクランチのほぼ倍)で収縮させ負荷を大きくできます。

普段の生活の中では「腹直筋」は動作時に身体が後ろに倒れないように前から引っ張って姿勢を保持調整する働きをしていますので、どのポジションや方法で行う場合でも、元の姿勢に戻る時には「腹直筋」遠心性収縮を意識することで、気になるお腹の悩みを解消する良い姿勢作りにつながります。

また、意識しやすい「腹直筋」は表層の大きな筋肉:「腹直筋」だけでなく、連動するより深層の腹筋群も意識することで、更に効果を高められます。

特に「腹横筋」は腹部最深層にあり、筋肉自体に大きな動きはないため意識が難しいですが、横隔膜を引き挙げる呼吸筋としての作用、骨盤底筋群と一緒に腹圧にも関与し、内臓を保護するという非常に重要な筋肉です。

骨盤底筋群や腹横筋にも意識を向けて腹圧を高めてコア全体を使い、呼吸を止めないことで、代謝を高めてウエスト引き締めやお腹を凹ませる効果を追加することができます。

また、クランチに「外腹斜筋」と「内腹斜筋」を使って、ひねり(ツイスト)を加えることでウエストシェイプ効果も加えられます。 

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「ヒールスライド」と「ヒップフレクション」の正しいやり方(個別アレンジ)

「ヒールスライド」や「ヒップフレクション」は背臥位で股関節屈筋群(特に上半身と下半身をつなぎ姿勢保持に重要な筋肉である腸腰筋)をターゲットにした筋力トレーニングで、呼吸と連動させることでコア(体幹)強化効果も期待できます。

詳しくは会員限定サイトで公開しています。

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腹臥位で行うコアトレ!【骨盤後傾ブリッジ】正しいやり方

コア(体幹)トレと言えば、背臥位で行う運動メニューが多いですが、腹臥位でも効果的なトレーニング方法があります。

腹臥位で行う一番のメリットは股関節屈曲運動をほぼ完全に抑制できることで、関節運動が少なくターゲットマッスルに集中しやすいので、リハビリトレーニングなどにもオススメです。

おすすめの運動方法は、うつ伏せで手をおでこ下に置いてリラックスした姿勢から、コアの筋肉と大臀筋を収縮させて下腹部のみを床から離すように骨盤を後傾させる【骨盤後傾ブリッジ】で、美しい姿勢の土台である骨盤と背骨の柔軟性を高めながら、コアと臀部の筋トレができます。

胸椎はマット上のままで、ブリッジは胸椎から太ももまでの状態で数秒保持してからゆっくり元の姿勢に戻るのがポイントで、ターゲットマッスルを整理すると以下のようになります。

ターゲットマッスル 役割
腹直筋 胸郭と恥骨を近づけるように背骨を丸める(骨盤後傾)
大臀筋 骨盤後傾補助
インナーユニット 腹圧を高めて腹直筋を補助
広背筋と大胸筋 肩を安定させ胸椎をマットから離す

【骨盤後傾ブリッジ】は、うつ伏せで「腹直筋」の求心性収縮(クランチの動き)をすることで、骨盤と胸椎を床から浮いてブリッジのようになりますので、この姿勢を数秒保持することで、腹筋筋力と体幹安定性を高める効果のあるエクササイズなので、膝で床を押したり、お尻の力で持ち上げようとすると、「股関節屈曲」+「骨盤前傾」の動きになり目的の効果は得られません。

「胸椎はマット上のままコアの筋肉と大臀筋を収縮させて下腹部のみを床から離すように骨盤を後傾させて胸椎から太ももまでのブリッジを数秒維持して戻る」が基本のやり方になりますが、慣れてきたら胸椎も床から離れるまで腹筋を収縮させブリッジが膝から肘までと長くしていくことで、コアトレの負荷を高めることができますが、股関節屈曲の代償も出やすくなるので注意しましょう。

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【プランク】正しいやり方

筋トレというと関節を動かす運動というイメージがありますが、特に安定を目的に存在する「コア(体幹)」においては、動かさない状態を維持することが最も効果的で実用的な筋トレになると言え、その代表格となる筋トレが【プランク】です。

【プランク】はその名の通り、身体をまっすぐ板(プランク)ように保つことでコアの筋肉をバランスよく強化できるコアトレ(体幹トレーニング)で、関節運動ではなく重力に対抗して自分の体重を支える等尺性または遠心性収縮で体幹(コア)や肩腕周りの筋力と安定性を強化する効果があるので、姿勢、耐久性、運動能力向上につながります。

更に、【プランク】は「腕立て(プッシュアップ)」など他の筋トレの開始姿勢でもあり、普段の生活で意識しにくい上腕三頭筋の等尺性収縮や胸郭に付随する肩甲骨から肩関節〜腕〜手首までの連携を強化する効果もありますが、ポジションの作り方を間違えると正しい刺激が入らなず逆効果になったり怪我をしてしまう場合もあるので、最初は鏡で開始姿勢を確認し、ターゲットとなる筋肉にしっかりと刺激が入っていることを意識しましょう。

【プランク】の基本姿勢では、肩の真下に手首を置き、コア(体幹)の筋肉をフル動員して頭から骨盤まで背骨のラインをニュートラルに保つことが最優先事項になります。

関節運動が少ないため代償動作で腰や背骨(椎間圧迫)を痛めるリスクはもともと低いのですが、手首に負担がかかりやすいので、鎖骨を開き肩甲骨をしっかりと胸郭に安定させ、手首の位置を正しく置いて手掌全体で体重を支える意識も安全に行うために重要です。

部位 よくある間違い 正しいやり方
足部 足でも体重を支えておらず、腕や手に過剰な負荷をかけている

母指球でマットを捉え、膝→大腿四頭筋→腸腰筋→コアへのつながりを意識して腹筋群を収縮させながら、骨盤底筋を脊椎に向かって引き寄せておへそを引き上げるイメージで尾骨から頭頂まで背骨が一直線(ニュートラル)に整える。

太もも大腿四頭筋を収縮させて「膝蓋骨を持ち上げる」意識で脚のラインも真っ直ぐにする

足首から股関節(脚のライン)

膝が落ちやすい

腰と骨盤 骨盤が前傾して尾骨が持ち上がり腰が反っている(腰椎前弯増強)
腰と股関節 股関節が過伸展して腰椎から背骨全体が後ろに反っている
胸椎(胸郭) 胸椎から持ち上がり上背部が丸くなっている
頸椎〜頭部 頸椎が屈伸して頭部が上がったり下がったりする
肩(肩甲骨) 肩甲骨が浮いて肩で支えていない 肩甲骨を胸郭に安定させて鎖骨を広げて肩から安定した支えを作り、肘はロックせずに肩の真下に手首が来るようにし、手掌全体(四角形)にバランスよく体重がかかるようにする
体幹から離れたり、過伸展でロックされたりする
手の特定の部分に負荷がかかっている

【プランク】は負荷の調整やアレンジがしやすいトレーニングなので、正しいポジションが意識できるようになってから、最初は30秒x3セット位が目安に少しずつ負荷を増やしましょう。

手首に痛みがある場合や体幹や腕に十分な筋力がない場合は、肘を曲げて前腕を床に置いて前腕で体重を支えるハーフプランク(前腕プランク)にしたり、膝を床につける四つ這いなどの方法で軽減し、コアに意識を向けることから始めましょう。

【プランク】の目的別アレンジ

基本の【プランク】をマスターしたら、様々なアレンジトレーニングにも挑戦しましょう。

基本的には支持面を小さくしたり、支える面を変更することで体幹(コア)の負荷を大きくしたり、ターゲットマッスルを変えたりするアレンジです。

【バードドッグ(ハンドニー)】正しいやり方

【バードドッグ(ハンドニー)】は、四つ這いから手足の支えを外して不安定にしても体幹がブレないまま保持するエクササイズで、支えが不安定な状態でも体幹の前後の筋肉群をバランスよく協調させて板(プランク)のように真っ直ぐ安定させることを目指します。

背骨はニュートラルで四つ這いになったら、片腕とその反対側の足を体幹と平行ライン(一直線)になるように伸ばして8〜10秒ほど保持してゆっくり四つ這いに戻る動作を繰り返します。

目的は腕や脚を伸ばすことではなく、腕や脚を伸ばしても体幹がぶれたり崩れたりせずに維持できることに意識を向けてコア(体幹)を強化しましょう。

手足を伸ばすことに注意が向いてしまうと、頸椎や腰椎の後弯や体幹の回旋運動が出てしまい、本来の体幹強化の効果がありません。

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【マウンテンクライマー】正しいやり方

【マウンテンクライマー】は、プランクの姿勢を保ちつつ脚を左右交互に前に出して胸に近づける筋力トレーニングなので、【バードドッグ(ハンドニー)】よりも支持面が小さくなる分体幹(コア)への負荷が大きくなります。

また、自宅でも場所を取らずにできますし、回数をこなすことで「体幹強化」+「有酸素運動」のいいところどりができるエクササイズなので、1日数分のトレーニングを習慣にするだけでも様々な効果(脂肪燃焼効果、呼吸循環器系強化、ダイエット効果、運動不足解消、血行改善など)を実感でき、忙しい現代人にオススメの筋トレです。

両手を肩幅にセットし、手は肩のちょうど真下くらいの位置に置き、お尻の位置が上下したり背中が丸まったりしていない頭から足までを一直線の一枚の板(プランク)が基本姿勢で、この基本のプランク姿勢は脚を交互に動かしている時も安定させたままにするのがポイントです。

この姿勢から呼吸に合わせて片脚ずつ胸に引き寄せてリズムよく脚の入れ替えを続けますが、10秒間トレーニングしたら20秒のインターバルを1セットとして、1日3~4セットを目安にしましょう。

重心は上半身に置いてプランクの状態を維持(背筋・腹筋・臀部には力が入っている)したまま、片脚の力を抜いて上半身と床の間に脚が入るようにして、膝を胸に近付けるようにひきつけます。

脚を蹴り出すというよりも脚の力を抜けば脚は自然と胸側に引きつけられますので、まずはこの感覚を掴みましょう。 片脚を元の位置に戻したらもう片方の脚も同様に力を抜くことを繰り返し、リズミカルに行いましょう。

最初は回数が少なくてもいいので、フォームを最優先し、徐々に時間内でできる回数や負荷を増やしていきましょう。

脚を交互に動かすスピードを上げたり、動きをよりダイナミックにすると体幹への負荷が増えますが、フォームが崩れないことが大前提で、呼吸は止めず(可能であれば鼻呼吸)に、酸素を十分に取り込みながら有酸素運動効果を高めましょう。

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スパイダー・マウンテンクライマーの正しいやり方

【マウンテンクライマー】にさらにアレンジを加えて、特定の筋肉への負荷を更に大きくすることもできます。

例えば、膝を膝の外側まで移動させる『スパイダー・マウンテンクライマー』では、股関節可動範囲が大きくなるので、より筋肉負荷と運動量を高められます。

他にも、動きをジャンプにした「ジャンピング・マウンテンクライマー」、ウェストにツイストを入れる「マウンテンクライマー・ツイスト」、ツイストしながらジャンプする「クロスジャンプ・マウンテンクライマー」、ボールやバランスボールを使って不安定環境で行う「マウンテンクライマー」など負荷を高めるアレンジがたくさん考案できます。

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呼吸こそ最高のコアトレ

「コア(体幹)」の筋肉はすべて呼吸にも関与する筋肉です。

間接運動をしなくても、深層から「コア(体幹)」を鍛える効果のある呼吸を普段から意識することで、「コア(体幹)」トレ効果を何十倍にも高めまれます!

コアトレは「呼吸」に始まり「呼吸」に終わる

「呼吸の仕組み」と「呼吸のコアトレ効果」について詳しく見る

普段無意識に行っている「呼吸」を意識的に整えれば、体幹(コア)を鍛え、姿勢を整え、ケガ予防、疲労の軽減、精神安定、集中のコントロール効果が期待できます。

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