【コアトレ解剖学】体幹を鍛えるトレーニングの正しいやり方

正しい筋トレ
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【コア(体幹)】を鍛えるトレーニングやエクササイズ効果を最大限高める解剖学と運動学についてイラストを用いてわかりやすく解説しています。

【コアトレ】目的

「シックスパックを作りたい」「くびれたウエストが欲しい」「下腹を凹ませたい」などコア(体幹)を鍛える目的は人それぞれですが、筋力トレーニングを正しく効果的に行い、望むような結果を得られていますか?

【コア(体幹)】=「腹筋(腹直筋)」トレーニングと解釈している人も多いと思いますが、そもそも鍛えたい腹筋がどこにあるのか、どのように刺激や負荷を加えれば理想的なお腹やウェストが作れるのかを考えながらトレーニングできていますか?

【コアトレ(体幹トレーニング)】とは、体幹の筋力をバランスよく強化し、背骨と骨盤を軸とする姿勢を整える目的があり、体幹の軸と動きを制御する腹腔(お腹周り)の筋肉は複数あります。

正しい【コアトレ(体幹トレーニング)】姿勢(身体の軸)を整えて重力や負荷に対して維持できるコア(体幹)の筋力を強化することで、姿勢がよくなり心身ともに健康になるのはもちろん、日々の活動で無駄なエネルギーを使わなくて良くなるので疲れにくくなり、スポーツやエクササイズのパフォーマンスも上がります。

トレーニングやり方次第で同じように見えるエクササイズや筋トレ方法でも、刺激の入る筋肉も結果も全く違うものになります。

例えば、【コアトレ(体幹トレーニング)】と言われてまずほとんどの人が思い浮かべるのがクランチ、シットアップ、ロールアップなど、背臥位から身体を起こす「腹直筋」をメインターゲットとした腹筋トレーニングですが、このトレーニングにはお腹を凹ませたり、姿勢を整えるという目的で行う場合は逆効果です。

その理由がわかりますか?

筋肉は鍛え方でどのようにもデザインできますが、間違った方法でトレーニングしてしまうと当然求める理想の身体にはなりませんし、体型を崩してしまう可能性も、関節や組織を痛めてしまう可能性もあります。

無理なく、無駄なく、効果的に理想のお腹やウエストを作るために、まずはコア筋肉の解剖学構造と運動学を整理して、ターゲットを明確にしましょう。

【コアトレ】ターゲットマッスル

【コアトレ(体幹トレーニング)】のメインターゲットは腹腔(コア)を囲む筋肉群ですが、それらに連動する「背骨周りの筋肉群」「胸郭(肩甲骨)周りの筋肉群」「骨盤(股関節)周りの筋肉群」も意識する必要があります。

役割 筋肉名
コア 腹筋群(腹直筋・腹横筋・腹斜筋・腰方形筋)
腸腰筋(大腰筋・腸骨筋・小腰筋)
インナーユニット 多裂筋
腹横筋
横隔膜
骨盤底筋群
背筋 脊柱起立筋など背骨周りの筋肉
肩甲骨周囲筋
首回りの筋肉
呼吸筋 横隔膜
肋間筋
腹圧に関与する筋群

言い換えると、正しい【コアトレ(体幹トレーニング)】をすることで腹筋群だけでなく、身体の軸を維持調整する背骨周りの筋肉、呼吸や肩甲骨の動きに関与する胸郭(肩甲骨)周りの筋肉、上半身と下半身を繋いで内臓を下から支える骨盤(股関節)周りの筋肉群も強化できます。

例えば、「腹筋群」の中でもシックスパックの筋肉として【コアトレ(体幹トレーニング)】で注目される「腹直筋」ひとつとっても、どんな走行をしていてどんな作用がある筋肉なのかを解剖学および運動学を理解していると、今やろうとしているトレーニングやエクササイズでどんな効果が期待できるのかを考えられるようになります。

【コアトレ】正しいやり方とバリエーション

筋力トレーニングに重要なのはどんな動きをするかではなく、どこの筋肉にどんな刺激や負荷を加えるかなので、代償動作や他の筋肉の関与が少ないポジションで負荷を調整すれば効果的な筋トレができます。

「形だけ真似した運動」をしていては、まったく思うような結果につながりません。

【コアトレ(体幹トレーニング)】のよくある間違いやトレーニングの正しいやり方について解剖学や運動学の観点からわかりやすく説明します。

【クランチ・シットアップ・ロールアップ】は効果なし?

【コアトレ(体幹トレーニング)】と言われてまずほとんどの人が思い浮かべるのがクランチ、シットアップ、ロールアップなど、背臥位から身体を起こす「腹直筋」をメインターゲットとした腹筋トレーニングですが、何のためにこのトレーニングを行なっていますか?

「腹筋群」の中でも最も表層にあって胸骨から恥骨まで身体の前面を繋ぐ大きな筋肉である「腹直筋」は大きな動きでわかりやすいためトレーニングのターゲットすると「運動した感」が目に見えてわかりやすいのが特徴です。

でも、クランチ、シットアップ、ロールアップなどで「腹直筋」を求心性収縮(筋長が短くなる収縮)させると恥骨と胸郭が近づくので、背中が丸くなりお腹が潰れます。

この状態を意図的に作り続けることでお腹を凹ませたり姿勢を整えたりする効果が期待できるでしょうか?

「腹筋群」は全体として骨盤や腹腔を安定させながら運動時の可動性を高める役割や動作時に骨盤の位置を安定させて体幹を安定させる重要な役割がありますが、この時「腹直筋」は等尺性(筋長が変わらない)または遠心性(筋肉が伸びる)収縮をしています。

お腹を凹ませたり、姿勢をととのたり、運動パフォーマンス改善を目的の場合は、「骨盤を安定させつつ股関節運動をするヒールスライドやヒップフレクション」や「自重を腹筋で支えるプランク」による「腹直筋」等尺性収縮や遠心性収縮の方が適しています。

更に、クランチ/シットアップ/ロールアップよりも関節の負荷が少なく、代償動作も起こりにくいですし、バランス能力が必要な応用筋トレやヨガポーズへもつなげやすくなります。

もちろん、クランチ/シットアップ/ロールアップも目的を理解して、正しい姿勢と負荷で行う場合は効果のあるトレーニングです。

ただ、クランチ/シットアップ/ロールアップを混同したり、代償動作が出やすいのでしっかりと手段と目的を整理してから行いましょう。

【クランチ・シットアップ・ロールアップ】違いと正しいやり方

背臥位から下半身を固定して上半身を起こしていく筋トレを「腹筋運動」と呼びますが、目的に応じて正しい方法で実践できている人はあまりいません。

この一般的な「腹筋運動」は4つのフェーズに分解して考えてみましょう。

順番 動き
0 背臥位
1 胸椎と骨盤を近づける(クランチ)
2 股関節を屈曲して上半身を起こす(シットアップ)
3 前屈する(背面ストレッチ)
4 背臥位へ戻る(ロールダウン)

背臥位から胸椎から丸めるように胸椎と骨盤を近づける運動を「クランチ」や「ロールアップ」と言いますが、この時「腹直筋」が求心性収縮が主動作筋になりますので、首しか上がらないとか股関節が動いて代償してしまう場合は、「腹直筋」が作用していないことになります。

「クランチ」から上半身を起こして坐位へ移行する動作を「シットアップ」と言いますが、この時の主動作筋は、股関節屈筋群である「腸腰筋」や「大腿直筋(大腿四頭筋)」なので、この動作自体はほとんど主動作筋強化には影響しませんが、上半身から下半身の連動を意識するにはよい練習のひとつと言えます。

「クランチ」から前屈する時には「腹直筋」を緩ませて背面筋肉のストレッチして前後のバランスを調整してリセットします。

坐位から背臥位へ戻る時は、腰から背骨ひとつひとつを床につけていくように来た道を戻る「ロールダウン」で「腹直筋」の遠心性収縮トレーニングができます。

よくある間違いとしては、背臥位から上半身(胸椎)を起こす動作(クランチ)を股関節を屈曲して座位になる動作(シットアップ)で代償しようとしてしまい、股関節屈筋(腸腰筋や大腿四頭筋)メインの運動になって「腹直筋」に効果的に刺激が入らないことです。

「腹直筋」は恥骨(骨盤)から胸椎に向かって走行しているため、収縮すると骨盤と胸郭が近づく作用が生じることを理解しているだけ、効果的に刺激を入れて鍛えるポイントがみえてきます。

「腹直筋」求心性収縮のみが目的であれば、股関節屈曲に影響しないように、胸椎と骨盤を近づける意識で胸椎を床から30度程度離すくらいで十分ということになります。

また、開始ポジションによって負荷や代償動作の調整もできます。

開始姿勢 負荷
股関節と膝関節を屈曲 可動範囲最小だが代償動作が出にくく初心者にお勧め
股関節と膝関節を伸展 負荷は大きくなるが代償動作が出やすくなる
腰椎前弯部に硬めの重ねたタオル 負荷最大:腹直筋をフル(最大)可動域で収縮

股関節や膝関節を屈曲すれば「腹直筋」の可動範囲が小さくなりますが、股関節屈曲筋の代償運動が出にくくなりますので、初心者はこのポジションから始めるのがオススメです。

腰椎の前弯を補助して骨盤を固定したポジションで30度程度まで胸椎を起こせば、腹直筋をフル(最大)可動域(股関節と膝関節を屈曲した一般的なクランチのほぼ倍)で収縮させ負荷を大きくできます。

更に、普段の生活の中では「腹直筋」は動作時に身体が後ろに倒れないように前から引っ張って姿勢を保持調整する働きをしていますので、どのポジションや方法で行う場合でも、元の姿勢に戻る時には「腹直筋」遠心性収縮を意識することもお勧めです。

【クランチ・シットアップ・ロールアップ】効果を高めるアレンジ

「腹直筋」は表層の大きな筋肉なので意識しやすいですが、連動するより深層の腹筋群も意識することで、更に効果を高められます。

特に「腹横筋」は腹部最深層にあるインナーマッスルで、筋肉自体に大きな動きはなく、横隔膜を引き挙げる呼吸筋としての作用、骨盤底筋群と一緒に腹圧にも関与し、内臓を保護するという非常に重要な筋肉です。

骨盤底筋群や腹横筋にも意識を向けて腹圧を高めてコア全体を使い、呼吸を止めないことで、代謝を高めてウエスト引き締めやお腹を凹ませる効果を追加することができます。

また、クランチに「外腹斜筋」と「内腹斜筋」を使って、ひねり(ツイスト)を加えることでウエストシェイプ効果も加えられます。

筋肉を収縮させた後は、十分にリラックスさせてから次のトレーニングに移行するようにしましょう。

ヒールスライドの正しいやり方

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ヒップフレクションの正しいやり方

 

coming soon

【骨盤後傾ブリッジ】正しいやり方

【骨盤後傾ブリッジ】はうつ伏せで寝たままできる腹筋エクササイズで、美しい姿勢の土台である骨盤と背骨の柔軟性を高めながら、コアと臀部の筋トレができます。

関節運動が少なくターゲットマッスルに集中しやすいので、リハビリトレーニングなどにもオススメです。

うつ伏せで手をおでこ下に置いてリラックスした姿勢から、コアの筋肉と大臀筋を収縮させて下腹部のみを床から離すように骨盤を後傾させます。

この時、胸椎はマット上のままで、ブリッジは胸椎から太ももまでの状態で数秒保持してからゆっくり元の姿勢に戻ります。

ターゲットマッスル 役割
腹直筋 胸郭と恥骨を近づけるように背骨を丸める(骨盤後傾)
大臀筋 骨盤後傾補助
インナーユニット 腹圧を高めて腹直筋を補助
広背筋と大胸筋 肩を安定させ胸椎をマットから離す

これが正しくできるようになったら、胸椎も床から離れるまで腹筋を収縮させブリッジが膝から肘までと長くして腹筋の強度がアップしますが、股関節屈曲で代償しないように注意しましょう。

うつ伏せで「腹直筋」の求心性収縮(クランチの動き)をすることで、骨盤と胸椎を床から浮いてブリッジのようになりますので、この姿勢を数秒保持することで、腹筋筋力と体幹安定性を高める効果のあるエクササイズでです。

膝で床を押したり、お尻の力で持ち上げようとすると、「股関節屈曲」+「骨盤前傾」の動きになり目的の効果は得られません。

【プランク】正しいやり方

【プランク】はその名の通り、身体をまっすぐ板(プランク)ように保つことでコアの筋肉をバランスよく強化できるコアトレ(体幹トレーニング)です。

更に、「腕立て(プッシュアップ)」の基本姿勢でもあり、普段の生活で意識しにくい上腕三頭筋の等尺性収縮を始め、胸郭に付随する肩甲骨から肩関節〜腕〜手首までの連携を強化する効果もあります。

関節運動ではなく自分の体重を支える等尺性収縮で体幹や肩腕周りの筋力と安定性を強化して姿勢、耐久性、運動能力を高める効果がありますが、ポジションの作り方を間違えると正しい刺激が入らなず逆効果になったり怪我をしてしまう場合もあるので、最初は鏡で開始姿勢を確認し、ターゲットとなる筋肉にしっかりと刺激が入っていることを意識しましょう。

肩の真下に手首を置き、コアトレの筋肉をフル動員して頭から骨盤まで背骨のラインをニュートラルに保つことが基本で最優先事項です。

関節運動が少ないため代償動作で腰や背骨(椎間圧迫)を痛めるリスクが低いのですが、手首に負担がかかりやすいので、鎖骨を開き肩甲骨をしっかりと胸郭に安定させ、手首の位置を正しく置いて手掌全体で体重を支える意識も安全に行うために重要です。

部位 よくある間違い 正しいやり方
体重が支えられずに腕や手に過剰な負荷をかけている 母指球でマットを捉え、膝→大腿四頭筋→腸腰筋→コアへのつながりを意識し、腹筋を収縮させながら、骨盤底筋を脊椎に向かって引き寄せておへそを引き上げるイメージで尾骨から頭頂まで背骨が一直線(ニュートラル)に整える

膝も落ちやすいので、太もも大腿四頭筋を収縮させて「膝蓋骨を持ち上げる」意識も必要

腰と骨盤 骨盤が前傾して尾骨が持ち上がり腰が反る(腰椎前弯増強)
腰と股関節 股関節が過伸展して腰椎から背骨全体が後ろに反る
胸椎(胸郭) 胸椎から持ち上がり上背部が丸くなる
頸椎(頭部) 頸椎が屈伸して頭部が上がったり下がったりする
肩(肩甲骨) 肩甲骨が浮いて肩で支えていない 肩甲骨を胸郭に安定させて鎖骨を広げて肩から安定した支えを作り、肩の真下に手首が来るようにし、手掌全体(四角形)にバランスよく体重がかかるようにし、肘はロックしない
体幹から離れたり、過伸展でロックされたりする
手の特定の部分に負荷がかかっている

【プランク】は負荷の調整やアレンジがしやすいトレーニングなので、正しいポジションが意識できるようになってから、最初は30秒x3セット位が目安で、少しずつ持続時間や負荷を増やしたり、応用系(サイドプランクやマウンテンクライマーなど)に挑戦しましょう!

体幹や腕に十分な筋力がない場合は、肘を曲げて前腕を床に置いたり、膝を床につける方法で軽減できます。

また、手首に痛みがある場合は、必ず前腕で体重を支えるハーフプランク(前腕プランク)にしてください。

【バードドッグ(ハンドニー)】正しいやり方

【バードドッグ(ハンドニー)】は、四つ這いから手足の支えを外して不安定にしても、体幹がブレないまま保持するエクササイズで、支えが不安定な状態でも体幹の前後の筋肉群をバランスよく協調させて板のように真っ直ぐ安定させることを目指します。

背骨はニュートラルで四つ這いになったら、片腕とその反対側の足を体幹と平行ライン(一直線)になるように伸ばしたら8〜10秒ほど保持してゆっくり四つ這いに戻る動作を繰り返しますが、目的は腕や脚を伸ばすことではないので、体幹の筋肉の収縮に意識を向けてポジションをとりましょう。

手足を伸ばすことに注意が向いてしまうと、頸椎や腰椎の後弯や体幹の回旋運動が出てしまい本来の体幹強化の効果がありません。

【マウンテンクライマー】正しいやり方

【マウンテンクライマー】は、プランクの姿勢を保ちつつ脚を左右交互に前に出して胸に近づける筋力トレーニングです。

「体幹強化」+「有酸素運動」のいいところどりのエクササイズで、自宅でも場所を取らずにでき、1日数分のトレーニングで様々な効果(脂肪燃焼効果、呼吸循環器系強化、ダイエット効果、運動不足解消、血行改善など)を実感できるので、忙しい現代人にオススメの筋トレです。

【筋トレ効果】

  • ヒップアップ(大殿筋強化)
  • ウェストシェイプ(腹筋群強化)
  • バストアップ(大胸筋強化)
  • 腰痛解消・骨盤周り安定(腸腰筋強化)
  • 姿勢改善(インナーユニット・前鋸筋・脊柱起立筋強化)
  • 肩こり解消(上腕・肩・胸郭周辺筋強化)

両手を肩幅にセットし、手は肩のちょうど真下くらいの位置に置き、お尻の位置が上下したり背中が丸まったりしていない頭から足までを一直線の一枚の板(プランク)が基本姿勢で、この基本のプランク姿勢は脚を交互に動かしている時も安定させたままにするのがポイントです。

この姿勢から呼吸に合わせて片脚ずつ胸に引き寄せてリズムよく脚の入れ替えを続けますが、10秒間トレーニングしたら20秒のインターバルを1セットとして、1日3~4セットを目安にしましょう。

重心は上半身に置いてプランクの状態を維持(背筋・腹筋・臀部には力が入っている)したまま、片脚の力を抜いて上半身と床の間に脚が入るようにして、膝を胸に近付けるようにひきつけます。

脚を蹴り出すというよりも脚の力を抜けば脚は自然と胸側に引きつけられますので、まずはこの感覚を掴みましょう。

片脚を元の位置に戻したらもう片方の脚も同様に力を抜くことを繰り返し、リズミカルに行いましょう。

最初は回数が少なくてもいいので、フォームを最優先し、徐々に時間内でできる回数や負荷を増やしていきましょう。

脚を交互に動かすスピードを上げたり、動きをよりダイナミックにすると体幹への負荷が増えます。(フォームが崩れないことが大前提)

また、呼吸は止めず(可能であれば鼻呼吸)に、酸素を十分に取り込みながら有酸素運動効果を高めましょう。

スパイダー・マウンテンクライマーの正しいやり方

膝を膝の外側まで移動させるスパイダー・マウンテンクライマーでは、股関節可動域が大きくなるので、より筋肉負荷と運動量を高められます。

基本をマスターすれば、他にもひねりを入れたりバランスボールを活用したりして更に負荷を高められます。

  • ジャンピング・マウンテンクライマー(動きをジャンプに)
  • マウンテンクライマー・ツイスト(ウェストにツイストを入れる)
  • クロスジャンプ・マウンテンクライマート(ツイストしながらジャンプ)
  • ボールやバランスボールを使ったマウンテンクライマー

など….

 

 

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