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マッサージや整体通いでは悪化する?!現代人の肩こり腰痛解消に【筋トレ】が効果的な理由

マッサージや整体では解消しないどことろか悪化してしまった「肩こり」「首こり」「腰痛」が、筋トレですっかり解消したという事実を医学的に紐解いていくと、多くの現代人が悩む「肩こり」「首こり」「腰痛」の根本的な解消方法が見えてきます。

「マッサージ」や「整体」では肩こりや腰痛が悪化する?!

スマホが手放せず、長時間座ったままでのパソコン作業などが多い現代において、「肩こり」「首こり」「腰痛」コンボと、それに連なって起こるなかなかスッキリ解消しない「眼精疲労」「脳疲労」「身体疲労だるさなどにほぼ全ての現代人が悩んでいます。

そんな時にまず頼りたくなるのが、身体をほぐしてくれるマッサージや崩れたアライメントも整えてくれると宣伝する整体やマッサージサロン。

他にも、湿布や塗り薬、さまざまなマッサージや筋膜リリースグッズを活用して、温めたり、冷やしたりし、指圧したり、筋肉や筋膜をほぐしたり、自分で解決しようと努力している方もたくさんいます。

でも、あなたも経験している通り、残念ながら、多くの現代人が悩む「肩こり」「首こり」「腰痛」は、マッサージや整体通いだけでは解消できない(一時的な効果しか期待できない)どころか、長期的に見ると症状を悪化させる原因にもなりることがあります。

現代人を悩ます「肩こり」「首こり」「腰痛」!本当の原因は何?

スマホやパソコンの長時間利用が原因で「肩こり」「首こり」「腰痛」になった、とよく聞きますが、スマホやパソコンの長時間利用そのものが「肩こり」「首こり」「腰痛」の原因ではありません。

スマホやパソコンを使うときの「不自然な姿勢」が「長時間続くこと」が原因で、「肩こり」「首こり」「腰痛」が生じます。

スマホやパソコン使用時に、「肩こり」「首こり」「腰痛」を起こしやすい姿勢になりやすいのは事実ですが、机に向かって勉強や食事をする時、ソファでくつろいでいる時などでも「肩こり」「首こり」「腰痛」を起こしやすい『不良姿勢』になっている人もいます。

ここでいう『不良姿勢』は、解剖学的に不自然なアライメント(骨格の配置)であるという意味で、人体の柱である「骨格」の配置が崩れることは、柱が歪んだ状態の家に住んでいるのと同じことです。

骨格が歪んだ身体では、骨格を支える筋緊張のアンバランスが生じ、血流や神経伝達などさまざまな身体機能が低下し、その結果として「肩こり」「首こり」「腰痛」などの症状を自覚するようになります。

マッサージや整体通いでは、骨格そのものと整えるというよりも、歪んだ骨格を支えるために無理をしてつぱっている筋肉をほぐそうとする施術が主体なので、一時的な気持ちよさを感じられても、根本解決には繋がりませんし、歪んだ骨格を維持するために頑張っている筋肉などを緩めることで、更に組織のアンバランスが生じれば、痛みや不調のある部分が増えて、症状が悪化してしまうリスクを高めます。

姿勢不良を放置すると全身にコリや痛みが波及する

不良姿勢からコリや痛みが生じるまでの身体の変化を、「スマホ首」と呼ばれるスマホを見る時に無意識のうちにとってしまう不良姿勢を例に考えてみましょう。

まず大前提として、鏡などで真横からの静止姿勢をチェックした時に【耳→肩先→ウエストの中心→太ももの真ん中→外くるぶし】をつないだラインが一直線になっていれば、機能的な背骨のラインが維持できているので、よい姿勢(正常のアライメント)の目安になります。

合わせてチェック!

一方、「スマホ首」と呼ばれるスマホを見る時に無意識のうちにとってしまう不良姿勢では、本来背骨に対して真上にあるべき頭が前に出ているので、鏡で横から見た時に耳の位置が肩先よりもだいぶ前にあります。

人間の頭の重さは体重の10%程度(体重50kgの人で5kg:小さめのボーリング球位!!)と非常に重いので、「スマホ首(不良姿勢)」の方が、正常の姿勢よりも首を支えている首、肩、背中の筋肉に大きな負担がかかってしまうことになります。

重いボーリング球のような頭を乗せて支える二本足歩行をする人間の首筋肉、そして首とつながる肩や背中の筋肉は、正常な姿勢を維持するためにも常に緊張し、頭の位置の変化に対して柔軟に適応する能力を持ってはいるものの、適応できる範囲には当然限度があります。

首が正常のアライメントより前に出た状態が長時間続く不良姿勢である「スマホ首」では、骨格による負荷分散が難しく、頭が転がり落ちないようにひっぱり続けなければならない首・肩・背中の筋肉に強い負荷が集中します。

ものすごく強い力を加えて限度を超えたストレッチを強制されているような状態をイメージしてもらうとわかりやすいと思いますが、アライメントや筋緊張が異常な状況が長時間続くことで、筋肉だけでなく、血管、神経、骨や筋肉周りの軟部組織にもダメージを与えます。

その結果、頸部から始まり筋膜で連結する背面の筋肉が引き伸ばされた状態で硬く強張り、血流が滞り、神経も圧迫されていますし、連携して動く胸椎・腰椎のアライメントも崩れるので、全身に体調不良が出てきても全く不思議ではありませんし、肩こりや腰痛、代償動作による更なる姿勢不良にも必然的につながっていきます。

筋肉が出しているSOSを理解しよう!

不良姿勢は全身の筋肉緊張にアンバランスが生じている状態なので、筋肉が凝ることで生じる痛みや不快感は「身体からのSOS」と考えて、根本原因(不良姿勢)を解消する必要があります。

その際には、姿勢を作る軸となる骨格を支える「筋肉(骨格筋)」の構造と役割の理解が不可欠です。

ほぼ全ての筋肉(骨格筋)は、「主動筋」と「拮抗筋」と呼ばれる反対の作用をする筋肉とペアを組んで、「収縮(緊張)」と「弛緩(リラックス)」を交互にバランスを取りながら行うことで姿勢やバランスを保ち、血液を流すポンプの役割もしています。

本来のアライメントから逸脱した不良姿勢をずっと続けるということは、「主動筋」と「拮抗筋」の「収縮(緊張)」と「弛緩(リラックス)」のバランスが崩れた状態を矯正的に継続させることになるため、一部の筋肉に過剰な負担がかかりつつ、どの筋肉も正常な機能を発揮できない状態になってしまいます。

骨格を支える筋肉(骨格筋)が正常に機能しなければ、神経や血管が圧迫され、収縮と弛緩を繰り返して血液を流すポンプの役割が正常にできなければ、血流が滞り、細胞が正常な働きができなくなり、老廃物もたまるため、様々な時症状となってあなたを悩ませることになります。

正常に機能しない筋肉が増えれば、正常のアライメント(骨格の位置)の維持したり、正しい姿勢に戻すことも維持することも困難になるため、不良姿勢による症が慢性化したり、無理な代償動作が生まれることで新たな問題も生まれてきてしまいます。

先ほど例に出した現代人の不良姿勢の代名詞でもある「スマホ首」を思い出してください。

ボーリング球のように重い頭を前に転がした状態を維持する「スマホ首」では、頭が首から転げ落ちないように後ろから引っ張る筋肉群は引き伸ばされたまま常に緊張状態(かなり負荷の強い遠心性収縮)であり、拮抗筋である首の前側やお腹の筋肉は姿勢を作る時に収縮はするもののその後は重力で頭が下に向いているだけなので縮んだ(短縮した)状態で緩んでいます。

つまり、頭を支えて正常の位置を保つために作用するいずれの筋肉群も本来の役割を発揮できていない状態で、特に首〜肩〜背中の筋肉にはとても大きなダメージを負っています。

こんなマッサージでは問題が悪化する!

ここで、「肩こり」「首こり」「腰痛」を自覚している人は、痛み・ハリ・コリを感じている首〜肩〜背中をほぐすマッサージや整体を求めてしまいます。

マッサージや整体に行き、ベッドに寝た状態(重力の影響を最小限にした状態)で、筋肉を押圧したり、もみほぐしたりしてもらえば、確かに筋肉のコリや硬さが解消して血流や神経の滞りも解消するので、痛みや辛い症状が消え去ったように感じるからです。

ただ、この効果は一時的にしか過ぎず、場合によっては「肩こり」「首こり」「腰痛」を悪化させるリスクがあります。

「頭を支えて正常の位置を保つために作用するいずれの筋肉群も本来の役割を発揮できていない状態」が原因なのに、凝り固まっている片方の筋肉の緊張を緩めることだけにフォーカスしてマッサージをするということは、伸びきって本来の作用を忘れてしまったけれどなんとか首を支えるために頑張っていた筋肉の張力だけを緩めることになります。

その結果、頭を支える筋肉群が機能不全のまま必要以上に首の可動域だけ大きくしてしまうので、過剰な可動域により神経や血管などの組織を強く圧迫して強い痛みや神経症状を引き起こしたり、より不自然な不良姿勢を生み出してしまいます。

根本原因を理解しないまま不用意に筋緊張を緩めて一時的な快楽を得るためのマッサージでは、姿勢やアライメントは更に崩れるリスクが高く、また、姿勢の癖やアライメントは簡単には治りませんから、結果としてより大きな負担を強いることになってしまいます。

「マッサージ」に一時的な効果しかない理由

先ほどの例で考えると、なぜマッサージや整体では一時的な効果しかないのかがよく理解できると思います。

マッサージや整体の施術は、基本的に硬くなった筋肉に直接刺激を与えたり、関節を動かすなどして血流を促すことによって老廃物を流したり、筋肉の緊張を緩めて一時的に正常(に近い)筋肉の緊張状態を作れるので、その時は、痛みやこりが楽になり、問題が解消したように感じます。

でも、悪い姿勢、クセ、習慣は直してくれませんので、一時的にスッキリ解消したように感じても、同じ姿勢の生活習慣に戻れば、同じメメカニズムでまた首コリが再発します。

さらに、知識の浅い整体師などは全体を見ずに緩めてはいけない場所まで緩めてしまう場合もあるので、アンバランスが悪化し、肩こりや腰痛も加わってしまうこともあります。

もちろん、最終的にアライメントを整える目的で行うコンディショニングの一部としてマッサージはとても効果的であり、スポーツ後の疲労回復などにも必要な対処法のひとつです。

ただ、医療と薬(痛み止め)の関係と似ていて、根本的な原因を無視して、一時的な苦痛からの開放だけを求めてマッサージや整体に通うと、永遠に続く悪のスパイラルに突入するだけでなく、どんどん症状は悪化する可能性もあります。

アンバランス調整には「筋トレ」が効果的!

では、「スマホは手放せないし、長時間のパソコン作業だって仕事だし!」の状態で、魔のスパイラルを断ち切って根本解決するにはどうすればいいのでしょうか?

どこかで『筋トレを始めたら、「肩こり」「首こり」「腰痛」がすっかり消えた。』という体験談を聞いたことはありませんか?

「コリ」の原因は筋緊張のアンバンランスなので、マッサージでコリ部分をリリースするだけでなく、正しく筋肉が連携してバランスがとれるように筋肉を再教育する「筋トレ」を行えばいいのです。

マッサージや整体では解消しなかった「肩こり」「首こり」「腰痛」が筋トレですっかり解消したというという話をよく聞きますが、これは医学的にちゃんと説明できます。

ここで、「肩こり」「首こり」「腰痛」解消の観点からみた「マッサージ」「整体」「筋トレ」のアプローチの違いを整理してみましょう。

 手法効果
マッサージ過緊張の筋肉に刺激を与える(押圧、揉むなど)筋肉の緊張を緩める(リラクセーション)
整体マッサージ + 整体師の手技で骨格の歪みを調整一時的に筋緊張のアンバランスとアライメントを整える
筋トレターゲットとなる筋肉群を意識的に収縮させる筋肉の正常な機能を高め、正常なアライメントを維持しやすい身体を作る

整体などでは、「繰り返し通うことで、身体が正しい位置を覚えるようになる」という文句で頻回に通うことを勧められますが、自分が姿勢を意識しない限り正しい姿勢に変わることは困難(ほぼ不可能)です。

正しい姿勢を意識するきかっけとして、整体などを利用するのはよいことですし、コリがある場合はまずマッサージでほぐしてリセットしないと正しい運動の再教育はできないので、コリ解消アプローチには不可欠なステップの一つです。

ただ、自分の身体に自分で目を向けて必要な筋トレによって、姿勢を支える骨格筋のアンバランスを解消できる正常な筋肉機能を再教育して維持しない限り、「肩こり」「首こり」「腰痛」の根本解決にはつながりません。

「こり」解消に効果的な筋トレ方法

もちろん、やみくもに形だけの「筋トレ」をしても、不良姿勢を維持するのと同じようにどこか一部に過剰な負担をかけてしまうだけなので、例えば、「腹筋運動を熱心にやっている人に猫背が多い」などのように状況が悪化してしまう場合もあります。

具体的にどんな筋トレをすればよいかは、普段の姿勢やクセ(「肩こり」「首こり」「腰痛」になっている原因)、健康状態等によって個別にアレンジが必要ですが、基本的な方向性は共通しています。

まず重要なのは「普段の姿勢で過剰に負担をかけている筋肉やアンバランスの原因を理解する」ことと、「問題解決に必要なアプローチを正しく選ぶこと」で、負担をかけている筋肉のコリをほぐした後に、拮抗筋や筋膜のつながりを意識してターゲットとなる筋肉に正しい刺激を与える筋トレを実践することで、筋緊張のアンバランスを解消して、正しいアライメントを取り戻せます。

硬く凝り固まっている筋肉をただ押したり揉んだりするよりも、ターゲットとなる筋肉を見極めて正しい方向に刺激を入れる方法なら、10秒程度でも驚くほどスッキリとコリの解消を実感できます。

筋トレは、正しく行えば数十秒程度でも効果が実感でき、普段の姿勢や呼吸を意識するなど簡単で自宅でもどこでも自分できる方法も多いので、マッサージや整体に通う時間、手間、お金はいらなくなります。

更に、正しい筋トレをすることで自分の身体に向き合う意識も大きく変わります。

正しい「筋トレ」を継続すれば、呼吸が深まる感覚や身体が内側から整って自然とよい姿勢が維持できる感覚もわかるようになってくるので、疲れにくく元気になり、ボディラインが明らかに変わる感覚(ダイエット効果や部分痩せ効果)も実感できます。

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