肩は姿勢の顔

顔の下かつ上半身の一番上にある構造の肩は、立っていても座っていても姿勢を特徴つける主要要素であり、相対的に顔の大きさや首の長さ（の印象）にも影響します。

「なで肩」「いかり肩」「巻き肩」など肩のアライメント（骨格）の特徴を示す呼び方がいくつかありますが、これら肩のアライメント（骨格）や姿勢の特徴は、「肩こり」や「五十肩（四十肩）」など肩の運動制限や痛みなどの問題と直接的に関連しています。

「なで肩」「いかり肩」「巻き肩（猫背）」などの姿勢変化は、肩周辺の筋肉の使い方や普段の生活姿勢により生じます。

逆三角形ボディを目指すボディメイクでも三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋など肩周りのラインに変化をつけるような筋肥大トレーニングをよく行いますが、筋肉の付き方でボディラインは簡単に変わります。

生まれつきだと思っているような「なで肩」「いかり肩」「巻き肩（猫背）」も、ほとんどのケースで筋肉の鍛え方や姿勢への意識の仕方で、綺麗な肩のラインに変えられます。

更に、肩周りの筋肉を正しく鍛えて姿勢を整えれば、「肩こり」や「五十肩（四十肩）」など肩の運動制限や痛みなどの問題を予防解消できます。

肩と姿勢の解剖学〜「なで肩」「いかり肩」「巻き肩（猫背）」の違い

「なで肩」「いかり肩」「巻き肩（猫背）」が、私たちの不良姿勢や肩こり、首や腕の痛みなどの原因になっています。

まずそれらの姿勢の特徴を解剖学的に分析してみます。

「なで肩」と「いかり肩」は前額面における肩のラインの差で、鎖骨の胸骨側（内側）に対して肩甲骨側（外側）がどの程度上がっているかがひとつの目安となります。

「巻き肩（猫背）」は「なで肩」でも「いかり肩」でも、そのどちらでもなくても生じる矢上面での変化です。

肩のラインは左右差も大きくでやすい身体部位です。

肩のラインを含む姿勢に大きく影響する筋肉は主に以下の筋肉群です。

【肩関節（肩甲帯）の筋肉】種類一覧まとめ【イラスト図解でわかりやすい筋肉解剖学】

肩甲骨の動きを含む肩関節（肩甲帯）には、様々な作用を持つ筋肉が付着していますが、それらの筋肉の緊張や筋力のアンバランスが生じると、「なで肩」「いかり肩」「巻き肩（猫背）」の原因になり、それらを放置することで、腕や首のしびれや痛み、腕の上がりにくさなどにつながります。

【いかり肩】解剖学

肩先（鎖骨の外側）が上がっている【いかり肩】は典型的な肩こり姿勢のことで、主原因筋は、肩甲骨を挙上する強い作用がある「僧帽筋」と「肩甲挙筋」です。

いずれも表層ににある筋肉が縮んで凝り固まっているため、マッサージされるとすぐに気持ちよくほぐれていく感覚があり、「肩こり」と自覚しやすい肩型です。

肩甲骨挙上は、肩が下がらないように肩甲骨を胸郭に安定させる重要な作用のひとつですが、肩甲骨挙上作用のある筋肉が短縮して硬くなったり、拮抗してバランスをとる肩甲骨を引き下げる作用が低下したりしていると【いかり肩】が定着してしまいます。

緊張したり、パソコンを使用する時など猫背姿勢で頭が前に出ている時も【いかり肩】になりがちなので、肩こりに悩む人の多くが【いかり肩】と巻き肩（猫背）のセットです。

【なで肩】解剖学

肩先（鎖骨の外側）が下がっている【なで肩】は、自分の腕の重みにすら耐えられないくらい肩甲骨挙上作用のある筋肉（僧帽筋上部繊維）の筋力が低下している状態です。

筋力が低下している（収縮力が弱い）状態でも、重力に対して腕を空間に保つために頑張らないといけないので、筋肉が硬く硬直してしまいます。

【なで肩】の方が、「いかり肩」よりも深層にある筋肉の負担が大きくなっているのですが、一番表層の「僧帽筋」が緩んでいるので「肩こり」を自覚しにくいという特徴があります。

【巻き肩】解剖学

【巻き肩】は姿勢のフォーカスを背骨に移せば「猫背」のことで、「いかり肩」でも「なで肩」でも起こります。

「小胸筋」と「前鋸筋」が一緒に作用すると生じる動き肩甲骨プロトラクション（肩甲骨が胸郭に沿って前外側に動く）は、腕を前方に伸ばす時にとても重要な働き（作用）です。

パソコンを使った机上作業の時間が長い現代人は、どうしても肩甲骨プロトラクションの状態で固定されがちです。

【巻き肩】（猫背）になると、前に出た頭を引くために「僧帽筋」や「肩甲挙筋」を含む首・肩後面の筋肉が引き延ばされて緊張しづけることで硬くなり、もれなく「肩こり」を実感するようになります。

タイプ別！【肩こり】解消法

自分の肩こりの原因がわかったら、次は予防解消法を考えてみましょう。

肩こり解消方法の基本

「肩こり」を起こす姿勢を作るのは、主に肩甲骨周辺の筋肉群の筋緊張や筋力のアンバランスが原因だということがわかりました。

特定の不良姿勢が長く続くと、一部の筋肉だけが強く収縮し続けて硬くなるので、硬直した筋肉のそばを走っている血管や神経が圧迫されることで、コリ感、痛み、しびれという症状が出てきます。

一方で、硬くなった筋肉と反対の作用をする筋肉はゆるんだまま筋力が低下してしまうので、正しいバランスの取れた姿勢に戻しにくくなっているので、症状はどんどん悪化します。

なので、肩こりを根本的に解消するには、現在の状態に合わせて以下の2つのアプローチを同時に行う必要があります。

「なで肩」「いかり肩」「巻き肩（猫背）」では、硬直している筋肉や緩んでいる筋肉が異なるため、それぞれの肩型や姿勢に適した筋肉へ適切なアプローチをする必要があります。

いずれの場合も、正常のアライメントに近づけることを目標に、ターゲットマッスルを定めてアプローチしましょう。

背骨から姿勢を整える意識も必要

「なで肩」「いかり肩」「巻き肩（猫背）」など肩の形状の変化に影響する肩甲骨は、胸郭上を移動します。

胸郭は胸椎（背骨）を含む上半身上部の構造なので、背骨のアライメントも正常に保つことも同時に必要になります。

肩こりがある人は腰痛もあることが多いですが、それは肩の状態が背骨に影響する（逆もしかり）からです。

【正しい姿勢とは？】美しく機能的な姿勢を維持するための解剖学

そのストレッチでは肩こりと腰痛が悪化？正しい姿勢改善ストレッチとは？

【タイプ別】肩こり解消法

【なで肩】解消には、まず体幹の筋肉（インナーマッスル）を鍛えて背骨から姿勢を整えることと、腕の重さを支えられるように僧帽筋や三角筋などの筋力を鍛えることが必要です。

【いかり肩】解消には、まず凝り固まった筋肉をりっかりほぐしてから、弱化している筋肉を鍛えましょう。

【巻き肩】解消には、菱形筋強化と背骨の正しいストレッチがキーになります。

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