【なで肩】と【いかり肩】の違い〜肩型別肩こり解消法

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なで肩やいかり肩などの肩型によって肩こりの原因や解消方法は異なります。


なで肩やいかり肩は、見た目の問題だけでなく、だる重い・カチカチ肩こりやジンジンと痺れて痛い頚肩腕痛などの原因になりますので、自分の肩型を含めた原因を正しく見極めて適切な対処ができるようになりましょう。

肩型判定の重要性

なで肩やいかり肩などの肩型は、肩こりや頚肩腕痛などの要因になるとされているため、痛みや凝りの適切な解消方法を考える上で重要です。

なで肩かいかり肩かで、肩周辺の筋肉や骨格の状況は大きく異なるので、肩こりや痛みの解消のためにやるべきことも異なります。

なで肩といかり肩の判定基準

なで肩は肩が下がっている人で、いかり肩は肩が上がっている人ですが、これらは筋肉の緊張や骨のアライメントの変化で起こります。

肩型の見た目での判断は僧帽筋(上部繊維・下部繊維)や肩甲挙筋など肩甲骨まわりの筋肉が影響しますが、筋肉は形状が多様で外からの判断が難しいので、鎖骨(鎖骨の胸骨側(内側側)に対する肩甲骨側(外側)の角度)を判断基準にするとわかりやすくなります。


鎖骨で肩型を確認

  • 10°以上:「いかり肩」
  • 5°以上10°未満:「普通肩」
  • 5°未満:「なで肩」
  • 鎖骨の角度を確認してから、以下の3つの筋肉に注目して、現在の自分の状態をできるだけ正確に評価しましょう。


    肩こりに直接的に影響する3つの筋肉

  • 僧帽筋上部線維」:背中・肩・首を覆うように肩関節を上に持ち上げる大きな筋肉
  • 僧帽筋下部線維」:肩関節が上がりすぎないように下に引く筋肉
  • 肩甲挙筋」:頸椎と肩甲骨つないで肩甲骨を挙上する筋肉
  • 肩型は遺伝的な骨格要因も関係しますが、ほとんどは生活習慣により後天的に形成されていて、左右差が出る場合もあります。

    いかり肩の解剖学

    日本人女性に多い【いかり肩】は、僧帽筋が上部が縮んで凝り固まっていて、マッサージされるとすぐに気持ちよくほぐれていく感覚があるので、「肩が凝った」と自覚しやすい肩型です。

    いかり肩は、頭部から肩につながる筋肉が深部まで慢性的に凝り固まっている典型的な「肩こり」型で、僧帽筋上部線維と肩甲挙筋は硬く短くなり、反対に僧帽筋下部線維は伸ばされて筋力が低下しています。

    いかり肩の原因は姿勢不良で、デスクワークのときに猫背で頭が体の軸より前に出るという姿勢を長時間続けていると、肩が持ち上がった状態に固定され、前や後ろから見ると、首が本来の長さよりも短く見え、美容面でも大きく損をしていますし、呼吸も浅くなるのでますますリラックスできなくなり、肩こりが増強して健康面でも問題が生じてきます。

    なで肩の解剖学

    なで肩は、僧帽筋上部線維が腕の重みにを支えられないくらい低下している状態(力が入らない)ですが、それでも腕を支えなければいけないので、肩甲挙筋などのインナーマッスルがカバーするように常に収縮して硬直している状態です。

    なで肩の人の肩甲挙筋や小菱形筋などの深部の筋肉は、いかり肩の人と同じように硬直して凝っていますが、一番表層にある僧帽筋上部線維は緩んでいるので、マッサージなどでは効果を感じにくいため、肩こりを自覚していない人も多くいますし、すでに緩んでいる僧帽筋上部線維をマッサージするようなアプローチでは状況を悪化させる可能性もあります。

    なで肩になる原因も姿勢不良や生活習慣です。

    肩こり解消の基本的な考え方

    肩こりは、筋緊張や筋力のアンバランスが原因。

    パソコンやスマホなどで不自然な姿勢が長く続くと一部の筋肉だけが強く収縮したまま固定されて硬くなる一方で、その筋肉と反対の作用をする筋肉はゆるみっぱなしです。

    硬直した筋肉のそばを走っている血管や神経が圧迫されることで、凝り感や痛み、しびれという症状が出てきます。

    肩こり解消は、主に以下の2つの方法で、筋緊張のバランスを正常に整える必要があります。

  • 短縮して硬くなっている筋肉をほぐす(ストレッチ・筋膜リリースなど)
  • 筋力が低下(機能がおやすみしている)筋肉を鍛える(筋トレ)
  • なで肩といかり肩では、硬直している筋肉や緩んでいる筋肉が異なるため、それぞれの肩型に適した対応が必要です。

    正常のアライメントに近い普通型に近づけていくことで、肩型に起因する肩こりや頚肩腕痛の問題を根本的に解消しましょう。

    全ての肩型に有効な肩こり解消法

    なで肩でもいかり肩でも、インナーマッスルから筋緊張のアンバランスを整えていくことが重要です。

    背骨のラインからインナーユニットを意識して姿勢を整え、肩甲挙筋を始め肩甲骨周りの筋肉の過緊張をほぐしていきます。

    3D解剖学の動画を確認しながら、ターゲットとなる筋肉の収縮・弛緩を交互に行うことで、血流を改善しつつ筋緊張や筋力のアンバランスを整えていきます。

    頸椎と肩甲骨を結ぶ肩甲挙筋であれば、右肩に力が入らないように左手で支えながら、右腕はだらんと垂らして右手の指先は床方向に伸ばし、鼻を左肩に近づける顔を左斜め下に向ける(反対側も同様)ストレッチなどが有効です。

    肩こりは日常の動作で生じるものなので、作業の合間などで気軽にできる自分にあった方法を採用しましょう。

    なで肩の肩こり解消法

    なで肩の人は、凝り固まったインナーマッスルをほぐすと共に、僧帽筋上部繊維を鍛えて正常のアライメントを取り戻す必要があります。

    3D解剖学の動画で、僧帽筋の解剖学的構造を確認しながら、ターゲットとなる帽筋上部繊維の収縮させて強化しましょう。

    両ひじを開き肩より上に持っていき、ひじと肩の角度を変えないで肩甲骨ごと上に持ち上げてしばらくキープする肩甲骨挙上運動がオススメです。

    両ひじを開き肩より上に持っていくことで、肩甲挙筋が作用しにくく、両肩甲骨を両肘といっしょに持ち上げることで僧帽筋上部線維を効率よく強化できます。

    持ち上げた位置で呼吸は止めずに3〜5秒ほど保持して元に戻して1セットとし、10回程度から無理のない範囲で回数を増やしていきましょう。

    いかり肩の肩こり解消法

    いかり肩の人は、凝り固まったインナーマッスルをほぐすと共に、僧帽筋上部繊維もしっかりほぐし、僧帽筋下部線維を強化して正常のアライメントを取り戻す必要があります。

    まず、3D解剖学の動画僧帽筋の解剖学的構造を確認しましょう。

    僧帽筋上部繊維をほぐすには、耳を左肩に近づけるように頭を左側に倒しながら、斜め上を向くように耳を肩より前に出すスストレッチがオススメです。

    このとき右肩が上がらないよう左手で右肩を押さえ、右腕はだらんと垂らして右手の指先は斜め後ろ方向の床に向かって伸ばします。

    30秒ほど気持ちよく呼吸を止めないようにストレッチし、反対側でも同様に行います。

    僧帽筋下部繊維を鍛えるには、肩甲骨を引き下げる運動が有効で、両ひじを開き肩より上に持っていき、ひじと肩の角度を変えないで肩甲骨ごと引き下げたり、両手の平をお尻の山の上に置き、太ももの方(真下)に滑らせながら肩甲骨を引き下げる運動などがオススメです。

    姿勢と僧帽筋肩甲骨を意識的に動かす運動は最初は難しいので、ターゲットとなる筋肉の解剖学的構造を意識して、小さな動きで丁寧に行いましょう。

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