「頑張らないから成功するダイエット」痩せて元気になる超簡単なダイエット方法

頑張らない『ダイエット』の方が成功確率は上がります!

ダイエットは頑張ることだと誤解していませんか?

ダイエットが成功しないのは意思が弱いせいだと思っていませんか?

次々と登場する「新しい」ダイエットを追いかけ続ける「ダイエット法難民」になっていませんか?

「ダイエット」は本来健康になり毎日を生き生き過ごすために行うものであり、我慢してストレスを感じて辛くなるためのものではありません。

脳や身体の機能を上手く活用して人間の本来の機能を正しく理解すれば、一生無理なく続けられる正しい効果的なダイエットになりますし、基本原理は仕事や勉強などの目標達成にも応用できます!

ダイエットは頑張らないから成功します!

「ダイエット」の原則は大昔から変わっていない

次々と登場する「新しい」ダイエットを追いかけ続ける「ダイエット法難民」になっていませんか?

最近登場したかのようにみえる糖質制限ダイエットも19世紀半ばにも一度大ブームになっていましたし、しっかり運動して汗を流し(入浴し)、健康に良いものを食べるという超基本のダイエット方法も2,000以上年前のローマ時代から提唱されていました。

なぜこれだけ長い歴史の中で正しいダイエット方法がわかっているのにダイエットブームは消えることがないのでしょうか?

ダイエットしたい人が絶えない、つまりこれまでのダイエット方法で痩せるもしくは痩せた状態を維持して楽しい人生を送ることができない人が多いからです。

なぜ、次々と表面だけ塗り替えた「新しい」ダイエットに振り回され、辛い思いをするひとが絶えないのか、その答えと解決方法は脳の仕組みと身体の構造を正しく理解することで見えてきます。

「ダイエット(目標達成)」=「努力や我慢」じゃない

「ダイエット」というキーワードがメディアや雑誌を賑わせない日はなく、常に注目を集めているキーワードなので、現在の自分の状態に関係なく「ダイエットしないと…」と思わせてしまうほどの威力があります。

ダイエット方法は巷に溢れ、ダイエット効果を前面に出して宣伝しているジム、ヨガ、トレーニング、フィットネスもどんどん増えてきています。

ダイエットの基本として食事の改善や運動が必要なので、「辛いトレーニングや食事制限などたくさん我慢して初めて理想のスタイルが手に入る。」「ダイエットは辛いものだから我慢できないならあきらめるしかない。」などと、今までやっていた習慣の「我慢が必要」と考えるようになるのですが、実際に「ダイエット」に必要なのは我慢ではありません。

もちろん、食べ過ぎや偏った食事は不健康や肥満の元ですが、むやみに食事を制限することは実際には逆効果です。

また、現代人は運動不足の人が多いので運動をすることで筋肉を鍛えて代謝を上げて、全身の循環、心拍数、体力の向上も期待でき、アンチエイジング効果、つまり若返り効果も高いですが、心身に無理な負担がかかることは継続できませんし、そもそも運動が好きじゃないとういう人も多いと思います。

運動が苦手な人は、痩せたり理想的な体型になれないかというと決してそんなことはなく、むしろ運動よりも重要なことがあり、それを意識して行うだけでダイエット効果は十分に期待できます。

普段の生活の中で行っていることの意識をちょっと変えるだけでいいので誰でも簡単に今からできます。

読み終わる頃には、ダイエットとはあなたの身体を大切に思いいたわってあげることが一番効果的に結果を出す方法であることに気がつき、今すぐ正しいダイエットを始めたくなるでしょう。

成功しないダイエットのよくある間違い

失敗するダイエットの典型的な間違いと効果的な対処法について説明します。

ダイエットは本来健康になり毎日を生き生き過ごすために行うものであり、我慢してストレスを感じて辛くなるためのものではありませんので、脳の機能を上手く活用して人間の本来の機能を正しく理解すれば、体重計の数字を正しく読めば、一生無理なく続けられる正しい効果的なダイエットになります。

間違い①我慢で乗り切ろうとする

ダイエットのために食事制限や運動をしようと決意しても3日坊主で終わってしまうと自分の意思が弱さを責めてしまいがちです。

でも、我慢が原則になる(欲求を抑えようとする)ダイエットを続けることができないのは、脳の仕組みから考えて当然なので、我慢を意思でコントロールしようとしていること自体が間違っています。

人の欲求というものはそもそも消すことができませんので何かで満たす必要があるため、ダイエットのために何かを我慢すればその欲求は何かで満たされる必要があり、意思は強弱ではなく意思は増減できる容量でみるものなので、物事を達成するに際して意思の強弱は問題ではありません。

アメリカの自己コントロールの研究では以下の例のように、「意志力は使うと減っていく」「そして使い果たすことができる」と表現されていますので、例えば、「食事を我慢するダイエットで目標体重を達成した循環にドカ食いしてリバウンド」「受験勉強が終わって志望校に合格したのに、大学生活を遊び倒してしまう」「コツコツ貯金してきたお金を一度使いだしてしまったらバーっと散財してしまう」などダイエットに限らず、意志力を使い果たした結果、人は誘惑に対して無抵抗・または弱くなるとされています。

間違い②短期間で大きな変化を求める

ダイエットをしようとするとどうしても短期間で大きな変化を求めてしまいがちで、短期集中ダイエットではほぼ間違いなくリバウンドしてダイエット前より太ったり、不健康な心身状態になってしまいます。

これも、脳の仕組みから考えると当然の結果です。

人間には「恒常性維持機能」という優れた生命維持機能装置があり、脳の中心にある感情や記憶を司る大脳辺縁系(無意識で行う習慣を司り変化の抵抗する大脳基底核と呼ばれる脳の部位)がその役割を担っています。

脳は変化を危険と捉える性質がありますので、ダイエットで急激な変化(食事制限や激しい運動)が起こるとそれを「危険」と捉えてブレーキをかけてしまう性質があり、さらに今後のリスクに備えるため失った以上のものを取り戻そうとするからです。

いきなり大きな変化(食事制限や激しい運動)を起こそうとすること自体がまず間違いで、身体と心に大きな負担をかけることを知りましょう。

間違い③体重計(体脂肪計)の数値だけを目標にする

ダイエットのバロメーターに体重計の数字や体脂肪の数値を目安にダイエットに取り組む人も多くなってきています。

最近の体重計は優れていて、体重や体脂肪率だけでなく基礎代謝や肉体年齢や生活習慣まで勝手に算出してくれるので様々な角度から身体を数値化して比較分析できます。

数値は目標にしやすいので、【体重の減少=ダイエットの成功】と考えがちですが、その体重や体脂肪の数字の意味を正しく理解しないと落とし穴にハマる場合があります。

体重計はいわゆる「ハカリ」で、骨も内臓も筋肉も髪の毛も脂肪も血液も体液も全部まとめて身体全体の重さを示すものです。

減らしたいと思っている脂肪が減っても体重が減りますが、本来強く丈夫でなければならない骨がスカスカになっても、体を支えるために必要な筋肉が減っても、体の働きを正常に行うために必要な内臓や血液などの体液が減っても体重は減ります。

脂肪は他の組織に比べ体積あたりの重量が少ないため、脂肪が減った場合より必要な筋肉や体組織を減った方が体重は減ります。

短期間の短絡的な食事を抜くなどのダイエットを行った場合、脂肪よりも必要な体組織がより多く減っている場合が殆どで、筋肉や必要な体組織が減った体は代謝が下がっているため太りやすく脂肪を溜め込みやすくなりますので、その後のリバウンドしやすいのは医学的な観点から言えば当然の結果。

また、体重計の数値は食後は増えますし、生理の前後でむくんでいるときも増えますし、運動して筋肉がついても増えますし、内臓や骨が強く丈夫になっても増えます。

体重よりも体脂肪を指標にしている人も多くなってきましたが、それでも正しく理解し利用できている人はほとんどいませんし、体重計同様、自分の数値を標準化された基準に当てはめて一喜一憂していないでしょうか?

まず体脂肪計とは、簡単にいうと電気をほぼ通さない脂肪組織と電気を通しやすい筋肉や血液などの組織の性質を利用して脂肪とそれ以外の組織の割合を推定する仕組みを持ったスケールです。

そして、算出される体脂肪率は、対組織全体に対して脂肪がどれくらいの割合あるかを電気の流れ方から推測した数値になります。

ポイントは平均値データから割り出した推測値であることと、体脂肪率が体組織全体に対する脂肪の割合であるということです。

また、体内の水分量によって変動するので、体重同様に日内変動や誤差もあるということも忘れてはいけません。

特に理想の体型を手にいれるという観点からいうと、体脂肪率が体組織全体に対する脂肪の割合であるという点の理解がとても重要です。

例えば、身体についた余分な脂肪を落としたいと考えて部分的に一生懸命筋力トレーニングをすると筋肉量は当然増えますし、場合によっては体重も少し増えるでしょう。

この結果、体脂肪率が体組織全体に対する脂肪の割合なので体全体の脂肪量が全く変わっていなくても体脂肪率は減ります。

体脂肪率が減ったことに喜んでも見た目は太くなって理想には近づいていないどころかむしろ遠ざかる…..数値を正しく読まないとこういうことが起こるのです。

目指す方向性を正しく決めるには、まずは数字を正しく読むことが必要となり、体重計同様目安のひとつでしかないことを忘れてはいけません。

数字にこだわりすぎたダイエットの結果、望むようなボディラインを作り、理想的な状態をキープできている人は少なく、ウエストやヒップ、脚など落ちて欲しい部分はそのままで、胸などが減り、頬がこけて貧相な印象になってしまったり、リバウンドして前よりも太ってしまったり、身体や疲れやすく、イライラしやすくなったり、肩こりや肌荒れに悩まされたり、など以前よりトラブルや悩みが増えてしまっている人が多いのも現状です。

もちろん体重計や体脂肪計の数値はその意味を正しく知りコントロールすることができれば、ダイエットを応援する非常に有効なツールになりますので、数値を目標にすること自体は悪いことではありませんしむしろ必要なことですが、数値の意味を正しく理解せずただ数値を減らすことが目標になってしまうと、ダイエットの成功どころか健康を害してしまうリスクがあるので注意が必要です。

実際に、正しいダイエットを行い、体脂肪が減り代謝が上がっている時は、見た目にはとても引き締まり太りにくく体が生き生きと働いていることを実感できますが、意外と体重が減っていませんしむしろ体重が増える場合があります。

この状態が作れると本当の意味でのダイエットの成功となり、健康を維持しながら理想のスタイルがキープできるようになります。

体重計の数字はあくまで目安で、あくまで体全体の数字だということを正しく理解し、体型や健康状態と必ずリンクさせてみていく必要があります。

間違い④身体の構造や役割を理解していない

ダイエットブームの影響で身体の脂肪(皮下脂肪や内臓脂肪)は悪者扱いされることが多いですが、適量の脂肪は身体にとって必要不可欠な存在なので、脂肪の役割を理解することで、脂肪が皮膚の直下(皮下脂肪)と内臓の付近(内臓脂肪)に存在する理由も理解でき、上手な付き合い方も見えてきます。

脂肪の役割
①エネルギーの保存

脂肪細胞は飢餓に耐えて生き抜いてきた人類の歴史上、エネルギー貯蔵に重要な役割を果たしてきました。

いつでも食べ物が手に入る現代ではマイナスの方向に働いてしまっているケース(肥満)もありますが、一時的に食べ物がない状態になってもしばらくの間生き延びて生くために必要な体の機能だったのです。

病院だったり大きな組織が停電になってもすぐに組織の機能が止まらないように予備電力や自家発電機能をもっているのと同じようなものです。

臓器を保護する緩衝材

心臓や胃腸などの臓器は人間の身体機能を円滑に動かす為に必須であり、脳からの指令を受けて24時間365日休むことなく働いています。

もちろん、各臓器は骨格や筋肉という外壁にしっかり守られてはいるわけですが、さらに脂肪という柔らかい組織で大切に保護しています。

国家の要人や有名人、誰もが欲しがるような財宝にはしっかりガードがつくように、人間の身体にもしっかりとした防御環境が整えられているのです。

断熱・保温

人間の身体が一番円滑に働ける温度は、体温は37度前後です。

人体には、外気がどんなに暑くても、逆にどんなに寒くても、体温を37度に保つためのあらゆるシステムが完備しています。

脂肪も保温器のような構造を作り、体温を一定に保つために重要な役割を果たしています。

現代は飽食の時代で温度環境だってエアコンなどで物理的に調整できますので、この防御的な細胞の役割は逆にネガティブな方向に働いてしまっていまうケースもあり、肥満が社会問題になっています。

人類の長い歴史から見るとこの飽食の時代って本当にごく最近のことなので、身体の進化や変化が追いつかないのは仕方がないことですので、私たちがこの身体の仕組みを理解しコントロールしていくことが重要になります。

ダイエットとは単に体重を減らすことではなくて、余分な脂肪を減らすことであるという認識はだいぶ世の中に浸透してきたような印象はありますが、脂肪を減らすということを脂肪細胞の数を減らすということだと勘違いしている人はまだ多いように感じます。

脂肪細胞はもちろん増殖もするのですが、それ以上に脂肪というのは肥大化する性質を持っているので、特に大人になってからの肥満は脂肪細胞の増加よりもひとつひとつの脂肪細胞の増大が原因です。

また、よく運動不足で太ったと感じた時に筋肉と細胞が入れ替わった..というような表現が使われますが、筋肉と脂肪はまったく別の組織で、筋肉をつけたり減らしたりすることと、脂肪が増えたり大きくなったり逆に脂肪細胞が小さくなったりすることはまったく別物です。

ダイエットに関しても、コンディショニングやボディメイクに関しても、今の身体の組成と理想とする身体組成との間のギャップとその差がある原因をしっかり分析して初めて、その人にあう有効な方法を導くことができます。

身体の仕組みを生かした成功するダイエット

では、ダイエットを絶対に失敗させる仕組みを逆手にとって、頑張らなくても、無理しなくても、辛い思いをしなくても成功するダイエットのコツ(考え方)を整理しましょう。

①目的を明確にする

ダイエットの目的は美しく変わり人生を楽しむことですよね?

それには、まず自分の身体を正しく知ること、そしてどう変わりたいのかを明確にすることが重要です。

体重計や体脂肪計の数値を正しく受け止めることはとても助けになりますが、数値の減少自体は直接の目標にはなり得ませんので、数字にコントロールされるのではなく自分で数値をコントロールできるような目標を設定しましょう。

②目標を小さくブレイクダウンする

脳は生命維持のためになるべく変化を避けたほうがいいと考える という防衛本能があるので、短期間で急激な変化を求めるダイエットは必ず失敗します。

この脳の「変化を嫌う」防衛本能は意思の力では制御できません。

ただ、脳には強い「防衛本能」とは別に「可塑性(かそせい)」もあるので、少しずつの変化はちゃんと受け入れることができます。

そして、面白いことに「小さく変化するのが当たり前」になれば、今度は変化し続けることを「普通」と感じるようになるので、「変化」を抑制されることがなくなります。

ダイエットに限らず、高い目標に向かって短期集中を目指すより、目標をできるだけ小さく分解して、ひとつひとつクリアしていくことで、脳にも身体にも負担をかけず目標達成できる確率を圧倒的に高められます。

③ルーティーンに組み込む

人の活動は潜在意識下が90%で顕在意識下が10%、つまり人間はほとんどのことは無意識に行っています。

毎日行う歯磨き、入浴、通勤、ルーティンワークはほとんど潜在意識によって行われていますので、潜在意識に働きかける方法でダイエットを行うことで顕在意識に働きかける(つまり頑張る!!)ダイエットを行うより10倍効果的ということになります。

潜在意識に働きかければ、「脳(大脳辺縁系)が変化を危険」と察知してブレーキをかけることもないので、3日坊主にもなりません。

つまり、いかに日常ルーティーンを痩せやすい行動を組み込むかが成功のキーになります。

④リラックス要素と楽しみ要素を忘れない

ダイエットを成功させるには、意思の力で頑張るよりも意思を使い果たさない環境作りと意志力を奪うストレス要因を排除する仕組み作りが重要です。

意志力を使い果たさず、ストレスをためないために重要なのはリラクセーションです。

リラクセーションとは心身が本当に休まっている状態で、医学的には心拍や呼吸のペースがゆっくりになり、血圧が下がり、筋肉の緊張が解けている状態なので、深く眠ったり、森林浴や散歩などは短時間でも効果的です。

仰向けなどくつろいで休める姿勢を取り、目を閉じて何度か深呼吸し、5~10分ほど呼吸に集中してただ息をすることを楽しめる状態です。

マインドフルネスを参考にするとわかりやすいと思いますが、ゆったりとリラックスして本当の自分の姿と向き合うことがまず一番重要です。

いろんな呪縛から解放されて自分の身体の声が素直に聞けるようになったとき自然と理想的な体型に近づいているはずで、欲求を我慢するという感覚もなくなっていきます。

⑤良い睡眠をしっかりと確保する

人間の身体は眠っている間も細胞の再生という非常に大変な仕事をこなしていて、ダイエットを成功させるためには睡眠の質と時間をしっかり確保する必要があります。

よく眠った朝は肌がきれいで頭もスッキリしているのは、身体があなたの細胞を生まれ変わらせる作業と不要なものを排出させる作業をあなたが寝ている間に完了させてくれたからですし、ダイエットに欠かせない成長ホルモンも眠っている間に分泌されています。

よく眠れた時は朝起きた時に0.6kg〜1kg位の体重が減るほどのエネルギー量を消費しているくらいのエネルギー量を使っているので、ちゃんと眠らない、つまり眠るための環境や時間を確保しないというのは努力して太った老廃物だらけの自分を作っているのと同じなのです。

実際、食生活は何も変えず運動も特にしていないのに、睡眠時間をしっかり確保するようになってから痩せた人は本当にたくさんいます。

現代人は、日中にストレスが多く、ストレスなどで眠れない人もいるかもしれませんが、ストレスで眠れない日々が続くと食欲中枢や満腹中枢に異常をきたすので、ストレスが原因での暴飲暴食を引き起こしやすく、暴飲暴食で太る→またストレスが増える→眠れない→さらに太るの悪循環になってしまいます。

ストレスで夜寝付けない人は、全身の緊張をほぐしリラックスする時間を眠る前にとってください。

バランスのよい適量の食事をしっかりとり、できれば湯船にゆっくり浸かって、眠る前に全身の緊張をほぐすストレッチをして、呼吸を深くするようにすると本当にぐっすり眠れるようになります。

眠るだけで痩せられる、しかも肌もきれいになるし、日中の仕事もはかどるし、といいことだらけの睡眠ダイエットは今すぐ取り入れたいですね。

⑥食事は柔軟に、でも大切に

ダイエットの時の食事に関して悩みのタネになるのは、①大好きなモノや別腹の誘惑②付き合いの食事③夜の食事などがあると思います。

デザートや好きな食べ物は別腹という女性は多いですが、実は【別腹】は医学的に証明されていて、レントゲンで胃の状態を確認しながらの、満腹の人に大好物を見せたら胃の上部に空間ができたのだそうで、食べたい!という思いが胃のキャパシティーを引き上げてしまうということが現実にあるようです。

また、付き合いで外食が多かったり、クリスマスや忘年会が重なる12月などイベントが重なる時期は特に、美味しい物がいっぱいで、その度に胃袋の限界を更新(別腹の活用)してまって食べ過ぎて太ってしまうという悩みを抱えている人も多いかもしれません。

でも、普段は節度を持った食事を摂取していれば、一時的な別腹の活用(食べ過ぎ)は大きな問題にはなりません。

People are so worried about what they eat between Christmas and the New Year. But They really should be worried about what they eat between the New Year and Christmas

人はクリスマスからお正月にかけて何を食べるかという心配をするけれど、本当に心配しないといけないのはお正月からクリスマスまで何を食べるかです。

この時期の悩みは世界共通のようで、欧米ではクリスマスから元旦はホリデーシーズンと呼ばれ、みんなが家族や大切な人との時間や美味しい食事を楽しむ時期です。

日本では、クリスマス・忘年会・お正月・新年会と飲んで、食べて、楽しい時間を過ごす人も多いでしょう。

そして、ここで美味しいものを食べたり飲んだりすることを楽しみにする一方で、食べ過ぎで太ってしまう…という心配をしている人も多いと思いますが、そこをうまく突いた面白い格言です。

1年のうちのたった数週間のことを気にするよりも、1年間通して何を食べるか考えた方がよほど懸命ですよ、と伝えたメッセージです。

    また、ダイエット中は眠る前に食事はしてはいけない、夜の食事は極力控えましょう、ということがよく言われていますがこれについて誤解が多くあるようなので少し説明していきます。

    確かに眠る前に食べすぎると胃もたれしたり、消化に負担がかかってよく眠れなくなる、翌日スッキリ起きれない。。。ということであれば、夕食は控えめに寝る2〜3時間前に済ませるのはとてもよいことです。

    ですが、「夜は眠るだけでカロリーを消費しないから夜は食べない方がいい」と空腹を我慢したままベットに入り睡眠が気持ち良くとれない、ストレスで眠れないなどの状態になっているのなら本末転倒、完全なる逆効果です。

    夜眠っている間も身体の掃除をするためい膨大なエネルギーを使っていますので、身体の構成要素になるタンパク質や脂質、エネルギー源になる炭水化物を中心に夜もバランスのよい食事を心がけましょう。

    ⑦姿勢と呼吸に意識を向ける

    美しくスタイルが良い太りにくく元気で健康な人には、姿勢の良さという共通点があります。

    正しい呼吸や姿勢が身につくと普段の潜在意識での活動にも変化が現れますので、自然に努力なく理想的な体型になり一生それを維持できるようになります。

    よい姿勢を維持できているということは、姿勢を維持するための深層の筋肉にも常によい刺激が入っている状態ですので、基礎代謝量が高く骨格も整っています。

    インナーマッスルを適切に鍛えるだけで何もしなくても消費するエネルギーである基礎代謝が20%もアップするので、普段からよい姿勢を意識するだけで痩せやすく健康で美しいスタイルになることができます。

    運動で消費するエネルギーなんてわずかなもので、睡眠同様に頑張らない日常の当たり前に目を向けることが実は一番消費カロリーが高く、健康美容効果も高いのです。

    例えば、座っている時は両肩を少し後ろにひくような感じで胸を張る、みぞおちとおへそを引き離すようにお腹を凹ませ、頭の上からひもで引っ張られているイメージで背筋を伸ばします。

    立っている時は両肩を少し後ろにひくような感じで胸を張る、みぞおちとおへそを引き離すようにお腹を凹ませ、頭の上からひもで引っ張られているイメージで背筋を伸ばし、同時にお尻の穴をしめるように意識します。

    全身に力がぐっと入り姿勢が整う感覚を感じられますか?

    これが本来身体の機能がもっとも正常に働く姿勢で、今までの姿勢が如何に不自然であったかが気づけるようになれば成功です。

    それよりも普段の意識を変えるだけで基礎代謝が20%以上ももあがり同時に健康でキレイにカッコ良くなれる、姿勢の改善と睡眠時間確保に是非今日から取り組んでみて欲しいと思います。

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