ぐっすり眠りたい〜「スマホ疲れ」「脳疲れ」解消して毎日をスッキリ元気に過ごす方法

現代人の生活はスマホやインターネットの普及などで便利になる一方で、 睡眠時間確保がおろそかになったり、質の高い睡眠を妨害する要素が増えたため、睡眠の悩みを持つ人が急増しています。

睡眠の質が低下したり、必要な睡眠時間が不足すると、日中活動のパフォーマンスが低下するだけでなく、心身の健康に異常を来たし、日常生活もままならない状態になってしまうこともあります。

「睡眠」を正しく理解し、良い睡眠を十分な時間確保できる工夫を取り入れてください。

目次

現代人特有の睡眠問題

現代人の睡眠の悩みは複雑です。

睡眠は「量」と「質」の両方が良くないと、日常生活に悪い影響が出てきます。

睡眠は「量」の対策はシンプルで、忙しくて睡眠の時間が取れないなど自覚のある「睡眠時間不足」場合は、「睡眠時間」を確保すれば解決する問題です。

でも、現代人の睡眠の悩みでは「質」の問題が深刻で、その原因も多様かつ複雑に入り組んでいます。

多くの場合、布団に入って寝ようとしても「眠れない(入眠障害)」または「十分な時間寝ているのにスッキリ起きられない「睡眠の質低下」のいずれかまたは両方が問題となっています。

また、「睡眠時間不足」が慢性化して判断力が低下することで、「睡眠時間不足の自覚」がないこともあり、この状態はとても危険です。

①眠りたいのに眠れない(入眠障害)

「疲れていることはわかっている」「睡眠をしっかりとれば元気になることもわかっている」

だから睡眠時間を確保して、ちゃんと布団に入って眠ろうとしてもなかなか「眠れない」ことがあります。

夜中に何度も目が覚めてしまったり、もっと寝ていたいのに朝早く目が覚めてしまうのもこん分類に入ります。

イベントの前に楽しみや緊張などで興奮して眠れなかった経験は誰でにもあり、「眠れない」こともたまにであれば大きな問題にはなりません。

でも、「眠れない」日が毎日続けば確実に睡眠時間不足になり、心身に様々な問題を引き起こしますので、仕事や勉強、趣味や友達や家族との大切な時間を楽しむ社会生活にも支障をきたすようになってしまいます。

「眠れない」こと自体がストレスとなり、こころを病んでしまうケースもあります。

②疲れが寝ても取れない(睡眠の質低下)

十分な時間布団に入って寝ているはずなのに、朝目覚めた時のスッキリ感がなくだるさが残るなど、寝ても疲れが取れないことも現代人の抱える睡眠の悩みです。

睡眠の質が低い場合、長時間眠る時間を確保していても寝ていない場合と同じように心身に様々な問題を引き起こします。

記憶力や集中力が低下したり、頭痛、肩こり、眼精疲労に悩まされたり、イライラしたかと思ったら時々ものすごく不安になるなど感情が不安定になったりして日常のパフォーマンスが低下して社会生活にも支障をきたすようになります。

③睡眠不足の自覚がない

「自分はショートスリパーだから、短時間睡眠でも大丈夫」と思っている人ほど、実は睡眠不足による心身の障害が大きく深刻になりがちです。

質量問わず睡眠が不十分な状態が続けば、脳による正常な判断ができなくなっています。

仕事のミスの多さ、日中の居眠りの多さやパフォーマンスの低さ、覇気のなさ、明らかに疲れた顔などを他人に指摘されたり、実際に日常生活に異常をきたすほどの病気になってからやっと何かの問題を自覚しても、その根本原因が「睡眠不足」にあるとはなかなか認めにくい傾向があるため、更に深刻な問題を引き起こします。

睡眠不足の典型症状(チェックリスト)

睡眠の質が低下したり、睡眠時間が不足した状態が続いているときは、脳はすでに正常な判断ができなくなっているので、睡眠の問題は気付きにくく後回しにされる傾向があります。

そのため、自分の睡眠が量・質とも十分であることの客観的なバロメーターが必要になります。

基本的に、朝起きた時に気分がすっきりしていてモチベーションが高くすぐに活動できるなら睡眠時間や質には問題ありません。

朝に排便がきちんとあるかどうかも睡眠が十分であることの目安になります。

反対に、いつもの時間に起きたときに以下のように感じる場合は、睡眠不足や睡眠の質が低下している可能性が非常に高いので一度自分の睡眠について振り返ることを強くおすすめします。

チェック項目
眠気 スッキリ起きられない/まだ寝ていたいのに早朝目が覚める 耐え難い眠気(午後に向かってひどくなる) 布団に入って寝付くまで30以上かかる/夜中に目覚める
身体 だるい・口が乾く・排便がない 慢性的な疲労感 休まらない
気持ち 起きたくない やる気がでない 不安
他人からの指摘 眠そう、だるそう 居眠りやミスが多い いびきをよくかく

長時間働くために短時間睡眠を続け、頭がぼーっとしているのにそれを眠気のせいだとは考えず、コーヒーを飲んだりタバコを吸ったりしてごまかしている人も多いですが、自分は短時間睡眠で十分だと思っていても、帰りの電車の中で爆睡したり休日に長く眠ったりしてしまう場合は、明らかに睡眠時間不足や睡眠の質が低下している状態です。

他の病気同様、睡眠問題もこじらせてしまうと早期に気がついて対処するより問題解消までにかかる時間もコスト(金銭的、精神的、肉体的)も非常に大きくなります。

睡眠の役割とメカニズム

そもそも、なぜ「睡眠」の質や量が十分でないと心身に問題が生じてしまうのでしょうか?

それは「睡眠」の役割を考えると明確になります。

「睡眠」の役割を簡単にまとめると、「意識的な活動を休ませることで、生命維持に必要な無意識的な活動に全エネルギーを使って、身体の掃除や修復作業などのメンテナンスを行うこと」です。

具体的には、日中の活動で出た体内のゴミや老廃物を掃除し、必要に応じて細胞の修復作業を行ったり、細胞や組織を新陳代謝を積極的に行います。

よく眠れた朝は代謝とゴミ掃除が完了しているため、肌も綺麗だし、体調もいいし、元気もあるし、気持ちよく排便(掃除により出たゴミ)もあります。

どんな機器でも毎日のメンテナンスを怠れば障害を起こしやすくなるのと同じように、毎日活動しているあなたの身体も毎日の「睡眠」という「今日出たゴミの掃除と乱れた部分の整理整頓および明日の準備をするメンテナンス時間」が不十分であれば、心身の機能が正常に働かなくなります。

睡眠時間を毎日十分にとっていない(掃除をする時間を十分に取らない)または時間は十分にとっていても睡眠の質が極端に悪い(時間はとっているが適当に掃除をしている)場合、心身状態はどんどん悪化し(部屋がどんどん汚くなり本来の活動ができなくなり)ます。

睡眠の質を下げる原因

現代人は忙しくて睡眠時間確保がおろそかになりがちなことに加えて、す睡眠の質も低下しやすい環境があるため、睡眠による機能障害も深刻化しやすい傾向があります。

現代人の睡眠の質を大きく低下させている原因はずばり「脳のオーバーワーク」と「社会的時差ぼけ」です。

脳のオーバーワーク

インターネットの普及により、いつでもどこでも情報が手に入り、世界中の誰とでもコミュニケーションをとったり仕事もできるようになりました。

農業や一次産業が主体だった時代と比べると、肉体的な負荷(疲労)は大幅に減っている(むしろ運動不足でマイナス)のですが、反比例するように脳への負荷が増大しているのが現代の特徴です。

まず、が普段どれだけ大変な働きをしているかを理解しましょう。

脳は人間の最高中枢で、会社でいえばすべての意思決定を行う立場にあるCEOや社長のような役割をしています。

外部からの情報はすべてで統合されますし、あらゆる命令も脳から発信されます。

また、人間の体内活動の大半は生命維持のために行われていますので、例えば1日中家で何もせずにぼーっと過ごしていたとしても、心臓を動かし、内臓を動かし、全身に血液・酸素・栄養をめぐらせ、不要なものを体内に排泄させるなどの多岐にわたる作業を行っていて、その管理はすべて脳が行っています。

つまり、意識的には何もしていないようでも人間が生きていられるのは、身体の各組織が適材適所で働き続けられるように、脳が24時間365日休まず身体中から届く膨大な情報を処理して指令を発信し続けているからです。

もちろん、あなたはただ動物的に生きているわけではなく、人生を楽しみ、仕事、スポーツ、勉強など意識的、文化的な活動も多数行いますが、意識的な活動をするために必要な外部から入ってくる情報もすべてに取り込まれ、そして何かアクションを起こす場合にはが命令を下す必要があります。

つまり、処理すべき情報量や負荷が大きければ大きいほど脳には負担がかかりますし、身体の器官に問題がありへ正しく情報が伝わらなければは正確な判断は下せませんし、が正常な判断を下さなければ各器官は正しい働きを行うことができなくなり、この結果体調不良や病気が生じます。

睡眠は本来外部からの情報をシャットダウンし、身体の生命維持機能に集中することで、身体のメンテナンスをするものですが、日中にオーバーワークとなっている脳(交感神経優位)がうまく睡眠用の脳モード(交感神経優位)に切り替えることができず、なかなか眠りにつけない、眠れてもすぐに目が覚めてしまう、などの問題が生じます。

社会的時差ぼけが生じやすい

「社会的時差ボケ」とは、生活リズムの乱れによって海外旅行の時の時差ぼけのような状態になってしまい、頭がスッキリしなかったり、日中眠くなったりして、仕事、勉強、日常でのパフォーマンスが低下してしまう状態のことです。

現代は職種や環境によっては不規則な生活にならざるをえないことも多く、不規則な生活では体内時計が乱れるため日本国内でも時差ボケのような状態を簡単に作れるようになりました。

海外との取引がある仕事や24時間体制の仕事だけでなく、新社会人や親元を離れて一人暮らしを始めたばかりなどの生活環境が大きく変わった人に睡眠の問題が大きく深刻な人が多いのも同じ理由です。

また、週末に平日の疲れをとるために週末に長時間眠るというような生活をしている人も、月曜日も結局だるさや疲れが抜けず、なんとなくスッキリしないまままた新たな週末を迎えてまた週末長時間眠る、という悪循環(社会的時差ボケ)にハマりやすくなります。

頭の疲れが取れないから眠れないし、眠れなから身体の疲れも取れないということが長期間続くと、体調不良になり日常生活もままならなくなりがちです。

睡眠の質に影響する要素

睡眠の質に影響する要素をさらに読み解いていくと、結局規則正しい睡眠が睡眠の質に一番重要であることが見えてきます。

成長ホルモン

睡眠の質を高めるには「成長ホルモン」が分泌される午後10時から午前2時が睡眠のゴールデンタイムと言われていた時代が長くありましたが、その背景には夜9時に寝て朝6時に起きるというような少し前の優等生的な睡眠時間を推奨することにありました。

なので、ゴールデンタイムに眠れない場合でも睡眠の質を高めることが可能です。

「成長ホルモン」が分泌されるのは眠ってから1〜2時間後で、決まった時間に分泌されているわけではなく眠りについた時間に影響されます。

自分のライフスタイルに合わせて何時でもいいのでぐっすり眠れる準備をして、十分な睡眠時間を確保することが大切です。

コルチゾール

成長ホルモンは眠りについた時間に影響されますが、「コルチゾール」は体内時計と関連して分泌されます。

ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」は身体を興奮状態にする働きがあり、眠る時間に関係なく同じサイクルで分泌されていますが夜になると減少し朝に近くと少し増えます。

「コルチゾール」は朝増えることで身体を目覚めさせようとし、逆に夜に減少させることで眠りにつきやすくする働きのあるホルモンですが、生活リズムに順応するので、例えば夜遅くまで起きていると「コルチゾール」の分泌も遅れ、朝に十分な「コルチゾール」が分泌されずに寝起きが悪くなります。

不規則な生活が睡眠障害や社会的時差ぼけを引き起こしやすいのはこの「コルチゾール」の分泌が原因で、一度乱れたリズムを元に戻すためには通常数ヶ月かかります。

できるだけ規則正しい生活を心がけるようにするとこのホルモンと上手に付き合うことができます。

レム睡眠とノンレム睡眠

睡眠は時間を確保すると同時に質を高めることもとても重要です。

睡眠の深さの段階とその際に身体で行われる処理作業について正しく理解しておきましょう。

通常眠りに落ちてから30分程度で一番深いノンレム睡眠に移行し、だいたい90〜120分続き、ノンレム睡眠のあとにレム睡眠が10〜20分続き90〜120分はノンレム睡眠というサイクルで続きます。

そして、朝に向かって眠りが全体的に浅くなり自然に目が覚めるようになっています。

  レム睡眠 ノンレム睡眠
時間 10分~20分程 90〜120分で浅い眠り〜深い眠りまで3段階に分類
(StageN3 :10%/StageN2 :50%/StageN1 :10〜20%)
浅い眠りで脳は活発に働いている(この時目覚めるとすっきり起きられる) 深い眠りで脳も身体も休んでいる状態だが、身体を支える筋肉は働いている
作業 記憶の整理・固定や筋肉の疲労回復を行う ストレスを消去やホルモンの分泌をしている(最初の深いノンレム睡眠のときに成長ホルモンが大量に分泌される)
特徴 トイレに起きたくなったり、物事で目が覚めやすい、よく夢をみる、金縛りにあいやすい(レム睡眠から突然目覚めるとき) 居眠りのほとんどは浅いノンレム睡眠

しっかり睡眠時間を確保しているのにも関わらず、朝起きるのが辛かったり、日中に耐えがたいほどの眠気を感じる場合は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」のバランスが崩れてしまっている可能性もあります。

ちなみにこの睡眠のメカニズムを理解すると金縛りについても正しく理解できます。

レム睡眠中は脳が活発に動いているのでちょっとした物音などでも目が覚めやすいですし夢をみやすくなりますが、筋肉は弛緩し身体は休んでいます。(夢のまま行動してしまうと危険ですからね!)

レム睡眠から目覚めると通常は筋肉にも力が入るのですが脳と筋肉の連動が上手くいかず、タイミングがずれ意識はあるのに動こうとしても動けない状態になります。

そこに夢体験が混入すると、レム睡眠の特徴である自律神経が乱れて恐怖感が加わり金縛り体験になります。

通常ノンレム睡眠からはじまる睡眠が不規則な生活や身体が非常に疲れていることが原因で、脳はまだ目覚めているのに身体がいきなりレム睡眠モードに入ってしまったときに金縛りが起こりやすくなります。

つまり金縛りは、睡眠リズムが崩れていたり、疲労が溜まっていたり、十分な睡眠が取れていないサインなので、「自分の生活」をしっかり見直しましょう。

「睡眠の質低下」 = 「人生の質低下」

睡眠不足による日本の経済損失は3兆円超という面白いデータがありました。

仕事が忙しかったり、資格取得のために勉強を頑張っていたり何からの理由で一時的に睡眠を犠牲にせざるをえないことは誰にもありますが、仕事の生産性を向上させるために睡眠を犠牲にするのは逆効果ということに、医学とは別の視点から気づかせてくれます。

睡眠不足自慢はかっこ悪い!

「忙しくて最近全然寝てなくて」

よく睡眠不足を自慢げに話す人がいますが、これは実質「私は、自己管理ができない人です。」と言っているのと同じです。

医学的にも睡眠不足の人は交感神経が過剰に興奮状態で脳機能が低下した脳疲労状態なので、正しい判断が下せていない可能性が非常に高いと考えます。

「自己管理ができず睡眠時間を削る」⇨「睡眠不足のため脳疲労が起こる」⇨「パフォーマンスが低下する」⇨「ミスややり直しが多くなり通常より時間がかかる」⇨「さらに忙しくなりストレスが増える」⇨「ますます睡眠時間が削られたり睡眠の質が低下していく」というような悪循環になっていないでしょうか?

優秀な人に仕事が集まるのは世の常ですが、「忙しい(主観でそう思う)かどうか」と「睡眠を含めた自己管理ができるかどうか」は、実際にこなしている仕事量や社会に提供している価値とは全く異なる問題です。

学生でも安定して成績の良い子ほど十分な睡眠を取っている傾向が顕著にありますし、優秀で社会的に高い価値を提供している人ほど良質の睡眠をしっかり取ることを大切にしていると公言しています。

睡眠をおろそかにすると「脳のパフォーマンスが低下して作業が非効率になること」や「何事も継続して初めて結果に繋がるため、継続するための体力や意欲そして健康を維持するためにも毎日の睡眠が重要であること」をよく理解しているからです。

ハフィントン・ポストの創業者であるハフィントン氏の名言

「寝てない自慢(=短時間睡眠自慢)は不毛」

眠らずに働くことは努力家の証ではなく自己管理能力の低さ・仕事の効率の悪さの証!

睡眠の質とGDP

質の良い睡眠が十分に取れていないと、たとえ長時間起きていることができたとしても仕事のパフォーマンスは確実に低下します。

これは誰もが一度は経験していることだと思います。

睡眠の質や量が低下すれば集中力も注意力も低下してミスが増えたり、日中突然眠気も襲ってきたり、頭が冴えている時なら30分でできる仕事が2-3時間の仕事になったりすることもあるでしょう。

つまり、睡眠の質は生産性に直結していると言えます。

日本のGDP(国内総生産)は2010年に中国に抜かれるまで世界第2位でしたが、その時点でもGDPを日本人の労働人口で割ると生産性はかなり低いランクで、日本の労働時間は非常に長いため1時間あたりの生産性に換算すると先進国では最下位という非常に残念な結果になるそうです。

生産性を具体的な数値で見るとヨーロッパの先進国の60%程度なので、1時間でヨーロッパの人が100出来ることが日本人は60しかできていないということをデータが示しています。

この日本人の生産性の低さに「睡眠」が関わっているという面白いデータがありました。

内山真先生(日本大学医学部精神医学系主任教授)がある企業の約3000人を調査した結果です。

3人に1人が睡眠不足。そしてその結果仕事の効率が40%低下。損失額を換算すると年間3兆665億円!

集中力が落ちてミスが増えたりやり直しが増えれば大きな損失になりますし、30分で出来る仕事に2-3時間かかっていたらこの変化の早い時代に生き残ることはできません。

睡眠不足が引き起こす病気

睡眠不足や質の低下は日々の身体のメンテナンスが正常にできていない状態なので、当然様々な心身の機能障害の原因になります。

身体の正常な機能を制御する脳と自律神経が正常に機能していないわけなので、感情障害、気分障害(イライラ・欲求不満・不安)、心身機能低下
(うつ病・アレルギー・肩こり・腰痛・慢性疲労や倦怠感・眼精疲労・肥満・肌荒れ・花粉症・アトピー・アレルギー・生活習慣病など)などあらゆる病気の原因になり得ます。

詳しいメカニズムはまだ完全に解明されてはいませんが、睡眠不足が体内環境を正常に保つことを妨げ病気や老化のリスクを高めるという事例は多数報告され研究されています。

私たちの身体は眠ることによって細胞の修復作業や新陳代謝、つまり体内のゴミ掃除と整理整頓を行っています。

赤ちゃんや成長期の子供がよく眠るのは、眠る時間を増やすことによって細胞の代謝をする時間を多く取ろうとしているからです。

病気になったときには身体の修復を促す「サイトカイン」という物質がたくさん分泌され、眠りを誘発する睡眠物質としても作用します。

眠ることで細胞の新陳代謝が促され、体(細胞)の修復が進みますし、眠っていれば活動による消費エネルギーも少なくてすむので体内のエネルギーの多くを細胞の修復に回すことができます。

人間の身体は、睡眠という貴重な時間を使って健康を維持するために非常に重要な働きをしているから、睡眠を疎かにすると生活習慣病や痴呆症ににつながるリスクも高めます。

糖尿病(血糖値)や高血圧など生活習慣病の原因になる

いつも8時間睡眠を取っている20代の人を4時間で起こし8時間睡眠のときと同じカロリーの朝食をとってもらって血糖値を計ったところ、朝食後の血糖値は4時間睡眠のときのほうが高くなっていた。

5時間しか眠っていない人は、7〜8時間の睡眠を取っている人より糖尿病の発症リスクがおよそ2倍になる。

睡眠時間を削ると食欲をコントロールするホルモン(レプチンやグレリン)のバランスが崩れて過食になりやすい。

脳の老化を早める(認知症になる)

睡眠不足は脳の老化スピードも早めるという研究結果もたくさんあります。

睡眠不足は仕事のパフォーマンスや日中の居眠り程度の話ではなく、日常生活が介護なしに送れなくなる認知症のリスクが高ります。

人間の体内ではさまざまな生命活動が行なわれていて活動によって発生した不要なもの(ゴミ)が発生します。このゴミの排出や体内の掃除をきちんと行わないと細胞内にゴミが溜まってしまい老化や病気の原因になります。

ロチェスター大学トランスレーショナル神経医学センターのマイケン・ネーデルガード氏らの研究によると、「睡眠時に脳に蓄積したゴミが洗い流されている」ことがマウスの実験で証明され、睡眠時間が短いとこのゴミが十分に排出されずアルツハイマー型認知症のリスクが高まると指摘されています。

ジョンズ・ホプキンズ大学の研究グループが、平均年齢76歳の認知症を発症していない70名を対象に認知症の原因といわれているアミロイドβの蓄積量と睡眠時間を比較したところ、睡眠時間が短いグループのほうがアミロイドβが脳内に蓄積していた。

睡眠に関するよくある間違い

睡眠に関してよくある間違いや勘違いについても整理しておきましょう。

ゴールデンタイムに寝るべき?

午後10時から午前2時くらいが「成長ホルモン」が分泌されやすい睡眠のゴールデンタイムと言われていましたが、「成長ホルモン」が分泌されるのは眠ってから1〜2時間後で眠る時間が関係ないことがわかっています。

何時に寝るかよりも規則正しくまとまった睡眠時間を確保することが重要です。

寝だめすればいいでしょ?

睡眠の原理を考えると「寝だめ」に意味がないこともわかります。

人間の身体は「今日は10時間寝たから明日は4時間でもいい」などという「寝だめ」理論は成立しません。

今日どれだけ綺麗に掃除をしても、明日また使えば掃除が必要になるのように、生き続けている限り毎日「睡眠」が必要です。

例えば、8時間睡眠でスッキリ起きれるという人なら8時間充電で16時間駆動するバッテリーを持っているようなものなので、平日4時間充電(睡眠)であれば、本来の半分以下のパワーしか出せないし、それを補おうとして週末に12時間寝たとしても充電できるのは8時間(駆動時間16時間)までであることは変わりません。

毎日ちゃんとメンテナンスをしてバッテリーに十分な充電をしてある機器が日中に不具体を起こすことがないように、私たちの身体も毎日コンスタントにメンテナンス(睡眠)時間と睡眠の質を確保することがとても大切です。

週末にまとめて寝ます!

「平日の睡眠不足を週末にいつもより長く眠って取り戻す」ことを繰り返している人もいるかもしれません。

いつもより長く眠ることで、平日にサボった分の掃除をまとめて週末に処理する効果は確かにあるかもしれません。

ただ、週末に長時間眠らなければならない(週末の掃除時間が長く必要になっている)状態では、そもそも身体には余計な負担がかかっていますし、生活リズムが崩れることで社会的時差ぼけの原因にもなるため、睡眠の質の改善にはつながりません。

熟睡できれば短時間睡眠でも問題ないよね?

眠る時間が多少短くてもその分熟睡すればいいのではないかと思っている人も多いですが、睡眠は質と量の両方が重要です。

睡眠時間は意識的な活動を中止して脳や臓器が身体の修復や記憶の整理など生命において重要な活動を行い、脳疲労や身体疲労を回復させると同時に身体の新陳代謝をするための大切な時間です。

そのためには、6-8時間できるだけまとまった良質な睡眠時間を毎日確保することが非常に重要です。

もちろん30分でできることをダラダラやって3時間かかるのなら、30分だろうが3時間だろうが一緒なので、どうしても睡眠時間が増やせないならできるだけ熟睡する(睡眠の質を上げる)ほうがいい睡眠であることは間違いありません。

どんな機器でもそれなりのメンテナンス時間が必要なように、人体の修復作業にはそれなりの手順と工程があります。

お部屋の掃除も30分でパパッと終わらせた場合と、数時間かけて丁寧に行った場合とでは行き届く範囲が違うのでその後の快適さは全く違うように、必要なメンテナンスを完了させるには最低6時間の熟睡(質の高い睡眠)が必要だと言われています。

また、同じ6時間の睡眠でも3時間+3時間などに分けた睡眠と、まとまった6時間の睡眠だと連続6時間睡眠のほうが疲労回復度は高いといわれています。

睡眠中の体のメンテナンス作業は順を追って行なわれているので睡眠時間が短いと作業が途中で終わってしまいますので、そのあとにまた眠ったとしても作業は中断したところからではなく最初からスタートするため、中途半端な状態で終わってしまうのです。

理想的な睡眠時間は7時間とする研究が一番有力視されていますが、6-8時間程度の睡眠がコンスタントに毎日取れている人が一番健康で長生きしているとするデータがあります。

実際歴史上の短命だった方の多くは、小説家・漫画家など文化活動など脳を酷使する仕事で、人気ゆえに多忙となり睡眠不足をおろそかにしていた人が多くいました。

朝、気持ちよくスッキリ起きることが出来るだけの時間、つまり身体の修復作業が十分にできるだけのまとまった質の良い睡眠時間を取ることがとても重要です。

昼間眠くなるので昼食を抜いてます!

「お昼ご飯のあとは眠くて仕事にならない」と感じた経験はだれにでもあると思います。

「食後に眠くなるのは、胃腸に血液が巡り脳の血液が不足するから」と考えて昼食を抜こうとする人がいますが、昼食後の眠気は食事が原因ということもありますが、単純に睡眠リズムによる自然の摂理の影響が大きいこも原因です。

人間には3つの眠気変動リズムがあります。

  • 24時間周期の「概日リズム(サーカディアンリズム)」
  • 12時間周期の「概半日リズム(サーカセメディアンリズム)」
  • 1.5時間周期の「超日リズム(ウルトラディアンリズム)」

このリズムを元に眠気の変動を見ていくと、一般的なサラリーマンや会社員の場合、丁度昼食後になる午後2〜4時頃には食事に関係なくもともと眠気が起こりやすい時間になります。

もちろん食事をすると胃腸を動かすために血液が集中しますので、食べすぎると胃に負担がかかり仕事どころではなくなる場合もあります。

また、覚醒状態を維持させる働きがあるオレキシンという脳内物質が、空腹つまり血糖値が低い状態で活発になるため、動物の本能として空腹のときに眠気は起こりにくいです。

でも、昼食を食べないと脳の栄養である「ブドウ糖」が不足して集中力が下がりますし、空腹を我慢するとイライラが生じます。

これらの身体の仕組みを理解した上で昼食を無理して抜くのではなく、身体にストレスをかけず、また良いリフレッシュになるような昼食を心がけましょう。

お酒を飲むとよく眠れます!

眠る前に甘いものや温かいものを飲むことでリラックス効果を高めて入眠をスムースにすることができます。

ただ、同じリラックス効果を期待した眠る前の飲酒には注意が必要です。

「夜お酒を飲むと熟睡できる」と夜の飲酒を習慣にしてる人は世界中にたくさんいますし、特に日本人でこれを習慣にしている人は非常に多いというデータがありますが、

確かに寝酒:寝る前の飲酒はリラックスを促し、体感では温かくなるので、心地よく眠る為には有効な場合がありますし、飲酒によって、血管が拡張して手足の表面は温かくなり、手先・足先の熱の放散も増えているので、ふとんの中がすぐに温かくなりますし、ふとんがそれ以上の放熱を防いでくれるため、身体も急激に冷えずに温かく気持ちよく入眠できます。

しかも、お酒は発酵食品なので、必須アミノ酸などを豊富に含むのでよいお酒を選べば美容効果もあります。

ただし、深酒は厳禁で、お酒を飲んだときの温かさとリラックス効果で寝つきはよくなっても、アルコールにはレム睡眠を阻害する作用があるので、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返す本来の睡眠リズムが乱れて睡眠の質が低下してしまい、アルコールが体内に残っているとレム睡眠が出てきにくくなりアルコールが分解される明け方頃に反動でレム睡眠が増え眠り全体が浅くなってしまうという弊害があります。

実際お酒を飲んだ日はいつも通りの時間(またはそれ以上)眠っても翌日だるさが残ったり、日中眠くなる場合は、アルコールによって睡眠の質が低下しているサインですので、お酒は控えて同じようにリラックス効果の高い温かいハーブティーなどを代わりに飲んだ方がいいでしょう。

お酒を飲むと寝つきもよくて早く目が覚めるからいいと言う人もいますが、実は、自然な本来の眠りではないためあまり疲れが取れず逆に睡眠の質が悪くなっています。

寝酒はあくまでリラックスして寝つきを良くするためのもので、睡眠中に体内にアルコールがしっかり残るような量では逆効果なので注意しましょう!

睡眠薬で寝ます!

「睡眠薬」は睡眠中に身体の掃除作業を行う脳や自律神経の働きまで抑制してしまうので、本来の「睡眠」で行う代謝や身体の掃除はきちんとできていませんので、心身の問題の根本解消にはつながりません。

「睡眠薬」に頼る前に、自分の力で眠れるようになる方法は必ずあります。

良質な睡眠を取る方法

睡眠について掘り下げていくと、良い睡眠をとるためには①「規則正しい睡眠」と②「脳のオーバーワークの解消」が重要であることがわかります。

睡眠の質を高めて、人生や生活の質も高めるための具体的な方法についていくつか提案します。

脳のオーバーヒートを緩和する

日中の脳は激しい運動をしているのと同じくらいのハードワークをこなしているため、脳へ大量の血流と酸素が送られるので、脳内の温度が上昇しています。

そのため脳へ血流を送っている頸動脈を冷やす(具体的には首の後ろを濡れタオルなどで冷やす)ことで脳に運ばれる血液の温度が下げる効果があります。

脳内温度の上昇を抑えることでクールダウンには深呼吸も効果的で、外気を取り込むことで脳内の温度を下げる効果があります。

ちなみに疲れている時にあくびをするのは、外気を取り込んでオーバーヒートした脳の温度を下げようとする人間の正常な反応なので、あくびが出た時は脳がオーバーヒートしていると思って積極的に脳を休ませる時間を作るようにしましょう。

仮眠や昼寝をうまく使う

日中に頭が働いていない、明らかに集中力が落ちている、眠気を感じる、あくびが出るなどの時は無理して続けても良い結果は出ないので「仮眠」を15分~20分ほど取るようにしましょう。

脳への情報は80%以上が目から入ってきますので、仮眠が難しい場合は少しの時間目を閉じて目からの情報を遮断するだけでも脳を休めるために非常に効果的です。

また、仮眠の前にコーヒーを一杯飲むと起きる頃にちょうどカフェインの効果が出てきますので、スッキリ起きられます。

ただ、仮眠や昼寝では夜の睡眠の役割は果たせませんので、夜の睡眠を妨げたり、生活リズムがズレるような取り方にならないように注意しましょう。

お風呂に首までつかる

脳に過剰に血液が巡り、交感神経優位で脳が活性化したままなのでは眠りにつくことが難しくなります。

眠るの前の入浴時には首までお風呂につかり首の血流を促進し脳に溜まった血液を戻しましょう。

首を温めることでリラックスできる副交感神経が優位になります。

首を含めて全身を温めリラックスしてからベットに入ると、その後の緩やかな体温低下との相乗効果で睡眠に入りやすく熟睡できます。

目を温める

目の温めも首の温め同様日中の過労を癒し、リラックスできる副交感神経が優位にする効果があります。

入浴中に一緒にホットタオルなどでケアすると視覚情報を遮断できることも含め、目と脳を休めるために非常に効果的です。

入浴後は眠ることに専念する

せっかくリラックスモードに入った目と脳にスマホ・TV・パソコンなど交感神経を優位にする行動は当然NGです。

温かいハーブティーを飲んだり、アロマオイルでマッサージをしたり、軽いストレッチをしたり、目を閉じて瞑想したり….

眠るため、つまり目と脳を休めて副交感神経を優位にすることだけをしてください。

眠れないとには、睡眠を促す働きがあるメラトニンやセロトニンの原料となるトリプトファンが含まれたもの(牛乳やチョコレートなど)を食べればいいという説もありますが、これは直接的な効果は期待できません。

トリプトファンを含む食べ物を食べてからそれを元にメラトニンが合成されるまでは10時間くらいかかるため直接的に入眠に関与することはないからです。

リラックスできる温かいハーブティーなど自然の甘みのあるノンカフェインの飲み物がオススメです。

ぼーっとする時間を大切にする

ITが普及して情報過多の現代、交感神経をマックスまで興奮させて頑張らざるを得ない脳はとても疲れています。

やらなければならなことも増えているので、ぼーっとすることや睡眠を悪者のように感じてしまいがちですが、睡眠中はあなたの身体を健康に保つため身体の掃除や修復作業が行われていますし、ぼーっとしている時間や睡眠中に脳は情報の整理もしています。

ぐっすり眠れた朝やお風呂やリラックスしている時の方が良いアイディアが生まれるのはそのためです。

リラックスして何もしない(ぼーっとする)時間や良質の睡眠時間は日中のパフォーマンスを高め良い仕事をするためにも、健康を維持するためにも最も重要な要素のひとつです。

社会的時差ボケを予防する

人間の生体リズムは、寝た時間ではなく起きた時間によって規定されるので、平日と休日で起きる時間を変えてしまうと、海外旅行の時の「時差ボケ」のような状態が起こります。

時差ボケは3日間くらい続くので、土曜日にだらだらと寝過ごす習慣を続けている限り、スッキリと爽やかな月曜日は永遠にやってこず、1週間を最大限活用できなくなってしまいます。

社会的時差ボケを解消する方法は簡単で、平日だろうと週末だろうと起きる時間を一定にすることです。

といっても今までの生活週間のまま週末の起きる時間だけを早くするのは無理があるので、1週間のスケジュール単位で調整する必要があります。

問題点は週末に寝だめしないといけないほど平日が忙しくなっていることと、土曜日に寝過ごしてもいい状態になっていることなので、この問題点を1週間のスケジュールの組み方で変えていきます。

週末朝の予定を最優先事項にする

心理学で「ポジティブスケジューリング」と呼ばれる方法を活用し、平日(月〜金)出勤・土日休みの人であれば、土曜日の朝に大切な予定を入れて最優先事項に設定します。

「ポジティブスケジューリング」とは、「やるべきこと」や「やりたいこと」からスケジュールを埋めていく方法で、人生の満足度を高めつつ、日常のパフォーマンスを高められる方法で、社会的時差ボケを断ち切り、ポジティブな循環を生むスタートになります。

土曜の早朝に重要な予定があれば、金曜日の夜も必然的に早く家に帰って、土曜日の朝に気持ちよく起きれるように準備をするようになります。

土曜日の朝の予定は自分がワクワクできる好きなことや、少し授業料の高いヨガのレッスンなどを入れてこの予定を1週間の最優先項目にすることがポイントです。

朝の目覚めを快適にするツールを活用する

朝起きる時に目覚まし時計の音で無理やり起きるのではなく、できるだけ人間の生体リズムに合わせて起きれるように工夫するとより朝の目覚めが快適になります。

「起きる」とは目が覚めることではありません。

人間の生体リズムには「光で入るスイッチ」と「飲食で入るスイッチ」があり、生体は光を浴びて、飲食をして初めて「起きた」状態になります。

目覚まし時計で無理やり覚醒させられた(目を開けた)だけでは、人間としての活動ができるだけの機能は起きていませんので、当然ボーッとした状態のままです。

気持ちよく朝を迎えるためには、【朝お腹が空いて目覚める+太陽の光で目覚める】必要があります。

そのためにやるべきことは簡単で、前日の夜に暴飲暴食をしないことと、朝起きたら日の光を浴びるだけです。

できれば目覚ましは使わずに、スマホ連動型カーテン自動開閉機などを使って日の光を目覚まし代わりに起きれると、朝のスッキリ感が格段にアップします。

忙しい時ほど空きスペースを確保する

社会的時差ボケを解消して、パフォーマンスを高めるために、休みの日の朝を優先的にスケジュールしてから他の予定を立てていくことが重要ですが、もうひとつ重要な要素が平日にまっさらな予備日を作ることです。

あるアメリカの外科病院では、年間3万件の手術を32室の手術室で行なっていて、常に予約でいっぱいでした。

そのため、緊急手術が入ると、予定をずらして再調整が必要になるため、真夜中に手術をしたり、無駄な待ち時間が増えたりして、どんどん増えていく残業が問題になっていました。

そこで外部の専門家にコンサルを依頼すると「手術室を1つ使わず空けておくこと」をアドバイスされました。

ただでさえ忙しいのにひとつの手術室を開けておくなんて非効率に感じてしまいますが、ひとつ予備の手術室があるだけで、緊急の手術にすぐに対応できるようになったため、他の手術も予定通り進められるので、無駄な業務や残業をせずに全てがスムースに進むようになったそうです。

片付けのコンサルタントも、片付けきれないものを「とりあえず置いておく場所」を用意しておくことで、忙しい時でも部屋全体がちらかってめちゃくちゃになるのを予防できる効果があると言っています。

パソコンやスマホも容量がいっぱいになると動きが遅くなったりフリーズしやすくなるので、空き容量はある程度確保しておくことで、作業効率が高まります。

それと同じように、1週間の中に予定をパンパンに詰め込むのではなく、週の半ばなどに予定のずれや急な仕事を調整できる枠を予め作っておくと、常に忙しく仕事に追われることが無くなり、平日の負担が減れば、週末をより充実させることにつながります。

心身のバランスを整える

健全な精神は健全な肉体に宿るという言葉がありますが、身体を動かしているのは脳であり身体の各機関が受け取る情報を処理しているのも脳ですので、心と身体は常に一緒に考えることが必要です。

脳や各器官が安心して働ける環境、つまり身体の構造や機能を整え(姿勢)、脳と各機関との連絡機能(神経伝達機能)を鍛えることで、自然と脳と各器官活動のパフォーマンスはあがり、処理できる情報や作業能率が向上していきますので、外部環境によるストレス耐性をそもそも高めておくことでも、脳のオーバーヒートを予防できますし、時間にも余裕ができますので、睡眠の質を高めることにつながります。

具体的には姿勢を整えて、呼吸に意識を向けることが重要です。

睡眠中は外部から情報が入ってこないので、人間の身体を健やかに保つ活動(記憶の整理や体内の清掃など)に専念できますし、心と身体をリセットするためのとっても大切な時間なので、熟睡する時間を作ることは、充実した生活を送るためにまず一番大切に考えなければならないことです。

また、睡眠によって心身ともにリラックスできれば脳内物質のメラトニンが増え、幸福ホルモンと言われるオキシトシンやストレスを緩和し心の安定を促すセロトニンが分泌されます。

心が安定し穏やかになることで、翌日の集中力や頭の回転がアップし、依存心が低下して人への親近感や信頼感も向上していきます。

よい睡眠を確保するためには眠る前にリラックスモードに入るには呼吸が重要ですが、現代人は呼吸が浅くなりがちで、リラックスモードにうまく入れない人が増えています。

例えば大自然の中で十分に綺麗な空気を吸い込んだ時、心が穏やかにリラックスした経験はないでしょうか?

リラックスして良質な睡眠モードに入るためには、そのくらい十分な呼吸を行い脳をリラックスさせていく必要があるのですが、現代人の呼吸は非常に浅くなっており、リラックスさせるための呼吸ができなくなってきている人が非常に多いのですが、呼吸がうまくできない理由は姿勢です。

また、スマホが手放せなかったり、長時間パソコンに向き合う不自然な姿勢を長時間続けるなどの生活習慣が原因で、呼吸をしにくい姿勢がデフォルトになっている人が非常にたくさんいます。

例えば、試しに大げさに猫背の状態を作って呼吸してみてください。
そのあと、思い切り胸を広げて手を広げて呼吸をしてみてください。

どうでしょうか?

体内への空気の入り具合に大きな違いがありませんか?
頭のスッキリ具合、リラックス感に大きな違いがありませんか?

ここで違いが感じられない場合、姿勢がかなり悪い方向で固まってしまっていたり、呼吸のために必要なインナーマッスルがかなり低下している可能性が考えられますので早急に対応が必要かもしれません。

呼吸のしやすい本来の人間の骨格に整え、正しく筋肉を鍛えることで内臓が正常な位置に戻り、十分な酸素を取り込むことができるようになるので、睡眠の質が向上し当然日中のパフォーマンスも向上させていくことができるようになるのです。

合わせてチェック!

https://mydr123.com/category/exercise-menu/breathing-techniques/ https://mydr123.com/category/anatomy/posture-anatomy/

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