ぐっすり眠りたい〜「スマホ疲れ」「脳疲れ」解消法

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現代人の生活はスマホやインターネットの普及で大きく変わりましたが、便利になる一方で、 眠りたいのに眠れない、眠っても疲れが取れないという睡眠の悩みを持つ人が急増しています。


時間も場所も問わず働ける自由が生まれた反面で睡眠がおろそかになった結果、仕事のパフォーマンスが低下するだけでなく、心身の健康に異常を来たし日常生活もままならない状態になっている人も非常に増えて来ているように感じます。


もし、あなたが睡眠に関して問題を抱えていたり、睡眠不足で健康上のトラブルを抱えている場合は、是非この章を参考にして今から意識を変え改善を目指してください。

現代人特有の睡眠の悩み

眠りたいのに眠れない

眠って疲れを取ったりリフレッシュしたりしたいのに布団に入って眠ろうとしてもなかなか眠れない。
これが現代人の睡眠の悩みで最も多いものです。

  • 布団に入ってもなかなか寝付けない。
  • 寝てもすぐに目が覚めてしまう。
  • もう少し寝ていたいのに、早朝には目が覚めてしまう。
  • 眠りたいのに眠れないのは非常に辛いですよね。

    しかも眠れないことで疲れが取れず日中もボーッとしてしまい仕事や勉強に支障をきたしたり、趣味や友達や家族との大切な時間を楽しめないのでは本当に悲しい人生になってしまいます。

    疲れが寝ても取れない

    時間的には寝ているのに、朝スッキリ感がなくだるさが残る。
    これも現代人の抱える睡眠の悩みです。

  • 記憶力低下
  • 集中力低下
  • 頭痛
  • 肩コリ
  • 眼精疲労
  • 仕事のパフォーマンス低下
  • イライラすることが増える
  • 時々ものすごく不安になる
  • なんとなくスッキリしないだけでなく、一見睡眠と関係がないような上記のような問題も睡眠の問題に関連して発生している可能性が非常に高いです。

    現代人の睡眠の悩みの原因

    現代人の寝ても取れない疲れの原因は脳のオーバーワークです。

    大量の情報を処理しなければならなくなった脳は常に疲れているので今まで以上のケアと十分な質の良い睡眠が必要なのに、現代の生活では昼夜問わず大量の刺激が入ってくるため交感神経が過敏になりやすく睡眠時間が短く睡眠の質も低下しやすい傾向があります。

    また、職種や環境によっては不規則な生活にならざるをえないことも多く、不規則な生活では体内時計が乱れるため日本国内でも時差ボケのような状態を簡単に作れるようになりました。

    海外との取引がある仕事や24時間体制の仕事だけでなく、新社会人や親元を離れて一人暮らしを始めたばかりなどの生活環境が大きく変わった人に睡眠の問題が大きく深刻な人が多いのも同じ理由です。

    頭の疲れが取れないから眠れないし、眠れなから身体の疲れも取れないということが長期間続くと、体調不良になり日常生活もままならなくなりがちです。

    良質な睡眠を取るための考え方と方法

    眠りたいのに眠れないとか寝てもスッキリしない原因は脳のオーバーワークであり、交感神経が過剰に興奮している可能性が非常に高いので、脳をリラックスさせ休ませる意識を持つことが非常に重要です。

    具体的な方法をいくつか紹介します。

    日中の対策

    脳をクールダウンさせる

    脳がオーバーワークするということは脳が激しい運動をしているのと同じでなので、大量の血流が必要となり脳内の温度が上昇します。

    脳へ血流を送っている頸動脈を冷やす(具体的には首の後ろを濡れタオルなどで冷やす)ことで脳に運ばれる血液の温度が下がります。

    脳内温度の上昇を抑えることでクールダウンには深呼吸も効果的で、外気を取り込むことで脳内の温度を下げる効果があります。
    ちなみに疲れている時にあくびをするのは、外気を取り込んでオーバーヒートした脳の温度を下げようとする人間の正常な反応なので、あくびが出た時は脳がオーバーヒートしていると思って積極的に脳を休ませる時間を作るようにしましょう。

    仮眠か目を閉じる

    頭が働いていない、明らかに集中力が落ちている、眠気を感じる、あくびが出るなどの時は無理して続けても良い結果は出ないので「仮眠」を15分~20分ほど取るようにしましょう。

    脳への情報は80%以上が目から入ってきますので、仮眠が難しい場合は少しの時間目を閉じて目からの情報を遮断するだけでも脳を休めるために非常に効果的です。

    また、仮眠の前にコーヒーを一杯飲むと起きる頃にちょうどカフェインの効果が出てきますので、スッキリ起きられます。

    夜眠る前の対策

    お風呂に首までつかる

    脳に過剰に血液が巡り、交感神経優位で脳が活性化したままなのでは眠りにつくことが難しくなります。

    眠るの前の入浴時には首までお風呂につかり首の血流を促進し脳に溜まった血液を戻しましょう。
    首を温めることでリラックスできる副交感神経が優位になります。

    首を含めて全身を温めリラックスしてからベットに入ると、その後の緩やかな体温低下との相乗効果で睡眠に入りやすく熟睡できます。

    目を温める

    目の温めも首の温め同様日中の過労を癒し、リラックスできる副交感神経が優位にする効果があります。

    入浴中に一緒にホットタオルなどでケアすると視覚情報を遮断できることも含め、目と脳を休めるために非常に効果的です。

    入浴後は眠ることに専念

    せっかくリラックスモードに入った目と脳にスマホ・TV・パソコンなど交感神経を優位にする行動は当然NGです。

    温かいハーブティーを飲んだり、アロマオイルでマッサージをしたり、軽いストレッチをしたり、目を閉じて瞑想したり….
    眠るため、つまり目と脳を休めて副交感神経を優位にすることだけをしてください。

    睡眠に関する誤解を正しましょう

    ぼーっとする時間と良質の睡眠の大切さを理解する

    ITが普及して情報過多の現代、交感神経をマックスまで興奮させて頑張らざるを得ない脳はとても疲れています。

    やらなければならなことも増えているので、ぼーっとすることや睡眠を悪者のように感じてしまいがちですが、睡眠中はあなたの身体を健康に保つため身体の掃除や修復作業が行われていますし、ぼーっとしている時間や睡眠中に脳は情報の整理もしています。
    ぐっすり眠れた朝やお風呂やリラックスしている時の方が良いアイディアが生まれるのはそのためです。

    リラックスして何もしない(ぼーっとする)時間や良質の睡眠時間は日中のパフォーマンスを高め良い仕事をするためにも、健康を維持するためにも最も重要な要素のひとつです。

  • 学校成績が良い子ほど早く寝て十分な睡眠時間を取っています。
  • 大量の仕事をものすごいクオリティでこなすホリエモンこと堀江貴文さんも激務だったライブドア時代から8時間は眠っていると公言しています。
  • 仕事が早くミスが少ない人は十分な睡眠時間を取っているとする客観的データもあります。
  • 天才として有名なアインシュタインも10時間睡眠を取っていました。
  • もちろん睡眠時間だけが結果に関連している訳ではありませんが、十分な良質の睡眠を確保しているから脳が最大限のパフォーマンスができ良い結果を短期間で出せていることは間違いないですし、脳が疲労した状態ではミスも増え、普段より余計な時間がかかることや睡眠不足が慢性化すると心身ともに病気になる確率が非常に高くなることも否定できない事実です。

    午後10時から午前2時の睡眠のゴールデンタイムは気にしない!

    成長ホルモンが分泌されるという理由で午後10時から午前2時は睡眠のゴールデンタイムと言われている時代が長くありました。

    ただ、午後10時から午前2時くらいが睡眠のゴールデンタイムと言われるようになった背景には夜9時に寝て、朝6時に起きるというような少し前の優等生的な睡眠時間を推奨することにあります。
    もちろん、そんな生活ができれば理想なのは間違いないですが現代の生活では難し人も多いでしょう。

    安心してください。

    成長ホルモンが分泌されるのは眠ってから1〜2時間後で、決まった時間に分泌されているわけではなく眠りについた時間に影響されます。

    自分のライフスタイルに合わせて何時でもいいのでぐっすり眠れる準備をして眠る。
    そしてできるだけ規則正しい睡眠開始時間と睡眠時間を確保することが重要です。

    睡眠は時間も質も両方大事!

    睡眠時間は意識的な活動を中止して脳や臓器が身体の修復や記憶の整理など生命において重要な活動を行い、脳疲労や身体疲労を回復させると同時に身体の新陳代謝をするための大切な時間です。

    そのためには、6-8時間できるだけまとまった良質な睡眠時間を毎日確保することが非常に重要で、以下のような考え方は間違っています。

  • 睡眠薬などで無理やり眠る
  • 今日は10時間寝たから明日は4時間でもいい
  • 熟睡できれば数時間程度の短時間睡眠でも良い
  • 同じ6時間の睡眠でも、3時間+3時間などに分けた睡眠とまとまった6時間の睡眠を比較した場合、連続6時間睡眠のほうが疲労回復度は高いといわれています。
    睡眠中の体のメンテナンス作業は順を追って行なわれているので睡眠時間が短いと作業が途中で終わってしまい、そのあとにまた眠ったとしても作業は中断したところからではなく最初からスタートするため中途半端な状態で終わってしまうのでスッキリ感に差が出ます。
    つまり、短時間睡眠では脳の疲れを取るリフレッシュ効果はありますが身体の疲れを完全に取ることはできません。

    また8時間の充電で8時間駆動するバッテリーに10時間充電しても駆動時間は8時間で、4時間しか充電しなければ4時間(以下)しか駆動しないのと同じく、人間の場合も寝だめ機能はありません。

    朝、気持ちよくスッキリ起きることが出来るだけの時間、つまり身体の修復作業が十分にできるだけのまとまった質の良い睡眠時間を取ることがとても重要です。

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