【僧帽筋】筋トレやストレッチのための【イラスト図解ででわかりやすい筋肉解剖学(起始停止や作用)】

肩関節(肩甲骨)の筋肉
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【僧帽筋】とは、肩甲骨周囲から背中上部と首後面まで菱形状に覆う大きな筋肉で、肩や腕の運動に強力に作用します。

最表層にある【僧帽筋】のコリや緊張状態は見た目でもすぐわかり、僧帽筋盛り上がり、なで肩、いかり肩など肩や首のラインに直接的に影響しますし、【僧帽筋】の鍛え方次第でかっこいいバックラインもデザインできます。

ストレスやデスクワークで緊張してすぐに凝ってしまう【僧帽筋】コリによる肩こりを予防解消したり、僧帽筋盛り上がりを無くすには、【僧帽筋】起始停止など解剖学構造を理解したトレーニングやストレッチをする必要があります。

【僧帽筋】の解剖学構造についてイラスト図解を使ってわかりやすく説明していますので、正しく効率的なトレーニングで理想の身体をデザインしましょう!

【僧帽筋】とは?どこにあるどんな筋肉?

【僧帽筋】は後頭骨から全胸椎と背骨の広範囲から起始し、左右に三角形を作るように筋腹を走行して肩甲帯(肩甲骨や鎖骨)に停止する幅広く大きい筋肉です。

最も表層にある大きな筋肉なので、広背筋と共に肩周りから背中のバックラインを決める(なで肩、いかり肩、僧帽筋盛り上がりで首が短く見える、など)アウターマッスルであり、重いものを持つ時や肩や腕の運動時に肩甲骨を体幹に安定させる重要な役割があります。

【僧帽筋】は、背面から見ると菱形状になっているので、英語ではそのまま形を表す「trapezoid Muscle」と呼ばれ、日本語訳では僧侶がかぶる帽子である「僧帽」に似ていることから【僧帽筋】と名付けられたようです。

  • 名称:僧帽筋
  • ふりがな:そうぼうきん
  • 英語名:Trapezius

【僧帽筋】の直下には、小菱形筋、大菱形筋、肩甲挙筋があり、肩や腕の運動に主に作用しているため、機能的には背面筋というよりも上肢(肩甲帯)の筋肉に分類されます。

菱形筋や肩甲挙筋の深層には「上後鋸筋」があり、板状筋、棘筋、最長筋、腸肋筋などの背骨周りの筋肉(脊柱起立筋群など)や後頭下筋群(頭頸部をつなぐ筋肉群)があります。

【僧帽筋】起始停止

【僧帽筋】起始は、後頭骨から全頸椎および胸椎と身体の中心である背骨に沿って複数に別れます。

【僧帽筋】筋腹は、上部(下行繊維)、中部(横行繊維)、下部(上行繊維)の3つに別れますが、それぞれの繊維が肩甲骨上角に向かって収束し、肩甲骨や鎖骨の複数のポイントに停止します。

起始 停止
上部(下行部) 後頭骨上項線内側1/3、外後頭隆起 鎖骨外側1/3後縁
中部(横行部) C1-C6棘突起に付着した項靭帯、C7-T3棘突起および棘上靭帯 肩峰内側縁、肩甲棘上縁
下部(上行部) T4-T12棘突起および棘上靭帯 肩甲棘三角結節

「僧帽筋上部」は、後頭骨と頸椎から下行するように鎖骨外側まで走行する下行繊維です。

「僧帽筋中部繊維」は、頸椎および上部胸椎から水平方向に走行して肩峰内側縁と肩甲棘上部

「僧帽筋下部繊維」は、下部胸椎から上行(一部横行)し、肩甲棘三角結節上の腱膜を介して停止します。

【僧帽筋】作用

【僧帽筋】の主な作用は、安静時および上肢の運動時に、肩甲骨を解剖学的に安定した位置に保持・調整することです。

【僧帽筋】全体が緊張して肩甲骨を肋骨に安定させることで、ダンベルなどの重いものを持つトレーニングや腕立て伏せなどの自重筋トレ、投球動作やバレーのアタックなどの三角筋や回旋腱板などを同時に使う上肢運動などが安定してできるようになります。

頚部や肩甲骨周りにも付着しているので、頭頸部の運動や肩の挙上などにも関与し、普段の姿勢の影響による肩こりや首こりなどの原因筋としても有名(自覚症状を感じやすい)です。

【僧帽筋】は、起始停止、走行がことなる3つのパーツごとに機能(作用)を分類できます。

作用する関節 運動
上部(下行部) 環椎後頭関節 頭頸部伸展、側屈(同側)
環軸関節/上位頸椎椎間関節 頭部回旋(反対側)
肩甲胸郭関節 肩甲骨と鎖骨の肩峰端上内側に引く(挙上・内転・上方回旋)
中部(横行部) 肩甲胸郭関節 肩甲骨を内側に引く(リトラクション)
下部(上行部) 肩甲胸郭関節 肩甲骨を下内側に引く(下制・下方回旋)

【僧帽筋上部繊維】作用

【僧帽筋上部繊維】は、ひとつ深層にある「肩甲挙筋」と共にいわゆる肩をすくめる動作(肩甲胸郭関節における肩甲骨挙上)に作用します。

また、上腕挙上時の肩甲骨上方回旋、重りなどを持っている時に重力に抗して肩の位置を保つ時にも作用します。

更に、下行する繊維が環椎後頭関節や上位頸椎の椎間関節にて、頭頸部側屈や頭部回旋(片側収縮)および頭部伸展運動(両側収縮)にも作用します。

【僧帽筋中部繊維】作用

【僧帽筋中部繊維】は、ひとつ深層にある「菱形筋」と共に肩甲骨を正中線に引きつける運動(リトラクション/内転)に作用します。

【僧帽筋下部繊維】作用

【僧帽筋下部繊維】が働くと肩甲骨内側縁を引き下げる作用が生じます。

特に坐位で手を使ってお尻を持ち上げるようなプッシュアップなど抵抗に対して肩を下げるような動作や運動で重要な作用です。

また、上部繊維と連携して肩甲骨の回旋運動にも作用し、上肢運動における肩甲骨の安定をサポートしています。

【僧帽筋】神経支配

【僧帽筋】は、上肢機能(運動)に関与する筋肉の中では、腕神経叢から神経支配を受けない唯一の筋肉です。

運動神経支配は副神経(CN XI)および脊髄神経の腹側枝C3-C4(頸神経叢を介す)で、筋肉からの固有受容/感覚線維も含まれています。

  • 副神経および頸神経叢(C2~C4)

【僧帽筋】触診

【僧帽筋】は、肩および上背部覆う表層の大きな筋肉のため容易に触診できます。

【僧帽筋】前縁は、僧帽筋前縁、胸鎖乳突筋後縁、鎖骨による「後頸三角」の後縁を構成します。

「後頸三角」は、外頸静脈、頚横動脈、頚神経叢、腕神経叢、頚リンパ節、副神経、胸管が通過します。

また、【僧帽筋】下縁は、広背筋、僧帽筋、大菱形筋による「触診三角」の後縁を構成します。

「触診三角」とは、肩甲骨に覆われず筋肉による厚い層がない胸壁部分のことです。

【僧帽筋】筋トレと僧帽筋ストレッチで肩こり解消!

パソコンやスマホ姿勢で猫背になっている時の【僧帽筋】上部繊維は短縮し、【僧帽筋】中部繊維と【僧帽筋】後部繊維は引き伸ばされた状態で弱化し、【僧帽筋】盛り上がりや【僧帽筋】コリによる肩こりの原因になります。

つまり、【僧帽筋】上部繊維は短縮してコリやすいのですが、【僧帽筋】下部繊維と中部繊維は弱化しやすい筋肉であることを理解して、ストレッチやトレーニングメニューを決めましょう。

普段の生活で意識しにくい肩甲骨内転(リトラクション)や肩甲骨下制方向へ【僧帽筋】を作用させることで、【僧帽筋】の柔軟性と肩甲骨周りの血流を改善して肩周りのバランスを整えることで、肩こりや猫背を解消できます。

  • 鎖骨幅を広げるイメージで肩甲骨を背骨に寄せる

【僧帽筋】を収縮させる時に意識したいのは肩甲骨ですが、肩甲骨周りにはたくさんのインナーマッスルも付着しているので、鎖骨を真横に広げていくイメージで【僧帽筋】を背骨に近づける運動で僧帽筋に効果的に刺激が入ります。

肩甲骨を下に引き下げる

ストレスで特に過緊張になりがちな【僧帽筋】上部繊維の緊張を緩めて下部繊維を収縮させ、少し肩甲骨を下に引き下げるイメージで行うとより効果的です。

肩甲骨を引き下げる運動をイメージできない場合は、ドリフターズのヒゲダンスをイメージして腕を下にひっぱる運動や椅子に座って腕で椅子を押してお尻を持ち上げるような運動でイメージを掴みましょう。

【僧帽筋】で決まる!「いかり肩」と「なで肩」

【僧帽筋】上部繊維が短縮すると「いかり肩」(肩甲骨挙上位)になり、逆に【僧帽筋】下部繊維が優位になると「なで肩」になります。

肩こり解消方法や姿勢改善方法は、「いかり肩」か「なで肩」で異なります。

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