【僧帽筋】筋トレや僧帽筋ストレッチのための【3D動画でわかりやすい筋肉解剖学(起始停止やトレーニング)】

肩関節・肩甲骨
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【僧帽筋】とは、肩甲骨周囲から背中上部と首後面まで覆う大きな筋肉で、肩や背中のラインを決めるアウターマッスルです。

【僧帽筋】のコリや緊張状態は見た目でもすぐわかり、僧帽筋盛り上がり、なで肩、いかり肩など肩や首のラインに直接的に影響しますし、僧帽筋の鍛え方次第でかっこいいバックラインもデザインできます。

【僧帽筋】コリによる肩こりを予防解消したり、僧帽筋盛り上がりを無くすには、【僧帽筋】起始停止など解剖学構造を理解したトレーニングやストレッチをする必要があります。

ストレスやデスクワークで緊張して凝ってしまう【僧帽筋】の解剖学構造について3D動画を使ってわかりやすく説明していますので、正しく効率的なトレーニングをしましょう。

【僧帽筋】英語と読み方

  • 名称:僧帽筋
  • ふりがな:そうぼうきん
  • 英語名:Trapezius
  • 【僧帽筋】起始停止

    【僧帽筋】起始は後頭骨から全胸椎、【僧帽筋】停止は肩甲骨と鎖骨で、後頭骨と頸椎から下行するように鎖骨外側まで走行する僧帽筋上部繊維、上部胸椎から横行して肩甲骨肩峰および肩甲棘まで走行する僧帽筋中部繊維、下部胸椎から上行して肩甲棘三角へ停止する僧帽筋下部繊維に分けられ、それぞれまたは共同して肩甲骨の運動に作用しています。

  • 僧帽筋上部(下行部)起始:後頭骨上項線、外後頭隆起、項靭帯(頸椎椎の棘突起)
  • 僧帽筋上部(下行部)停止:鎖骨外側1/3
  • 僧帽筋中部(横行部)起始:第7頸椎〜第3胸椎棘突起、棘上靭帯
  • 僧帽筋中部(横行部)停止:肩甲骨肩峰、肩甲棘
  • 僧帽筋下部(上行部)起始:第4〜第12胸椎棘突起、棘上靭帯
  • 僧帽筋下部(上行部)停止:肩甲棘三角
  • 【僧帽筋】作用

    【僧帽筋】は、肩甲骨挙上(僧帽筋上部繊維)、肩甲骨内転(僧帽筋中部繊維)、肩甲骨下制(僧帽筋下部繊維)でよく働く筋肉です。

    【僧帽筋】全体が緊張して肩甲骨を肋骨に安定させることで、ダンベルなどの重いものを持つトレーニングや腕立て伏せなどの自重筋トレが可能になります。

    解剖学的表現

  • 僧帽筋全体:肩甲骨内転
  • 僧帽筋上部:肩甲骨と鎖骨の肩峰端を内上方に挙上(内転・挙上・上方回旋)、頚部伸展
  • 僧帽筋中部:肩甲骨を内側に引く(内転)
  • 僧帽筋下部:肩甲骨を内下方に引き下げる(内転・下制・下方回旋)
  • 日常でのイメージ

  • 肩のラインを決める(なで肩、いかり肩、僧帽筋盛り上がりで首が短く見える、など)
  • 背中ラインを決める(猫背など)
  • 僧帽筋コリで肩こりの自覚症状を感じやすい
  • 重いものを持つ時に肩甲骨を体幹に安定させる
  • 【僧帽筋】神経支配

  • 副神経・頸神経叢(C2~C4)
  • 【僧帽筋】働きを3D動画で確認

    【僧帽筋】触診

    肩周りを覆う表層の大きな筋肉のため容易に触診可能。

    【僧帽筋】筋トレと僧帽筋ストレッチで肩こり解消!

    パソコンやスマホ姿勢で猫背になっている時の僧帽筋上部繊維は短縮し、僧帽筋中部繊維と僧帽筋後部繊維は引き伸ばされた状態で弱化し、僧帽筋盛り上がりや僧帽筋コリによる肩こりの原因になります。

    つまり、僧帽筋上部繊維は短縮してコリやすいのですが、僧帽筋下部繊維と中部繊維は弱化しやすい筋肉であることを理解して、ストレッチやトレーニングメニューを決めましょう。

    普段の生活で意識しにくい肩甲骨内転や肩甲骨下制方向へ僧帽筋を作用させることで、僧帽筋の柔軟性と肩甲骨周りの血流を改善したり、肩こりや猫背を解消できます。

  • 鎖骨幅を広げるイメージで肩甲骨を背骨に寄せる
  • 僧帽筋を収縮させる時に意識したいのは肩甲骨ですが、肩甲骨周りにはたくさんのインナーマッスルも付着しているので、鎖骨を真横に広げていくイメージで肩甲骨を背骨に近づける運動で僧帽筋に効果的に刺激が入ります。

  • 肩甲骨を下に引き下げる

    ストレスで特に過緊張になりがちな上部繊維の緊張を緩めて下部繊維を収縮させ、少し肩甲骨を下に引き下げるイメージで行うとより効果的です。

    肩甲骨を引き下げる運動をイメージできない場合は、ドリフターズのヒゲダンスをイメージして腕を下にひっぱる運動から始めるとイメージしやすくなります。

  • 【僧帽筋】で決まる!「いかり肩」と「なで肩」

    【参考記事】

    肩甲骨上部繊維が短縮すると「いかり肩」(肩甲骨挙上位)になり、逆に肩甲骨下部繊維が優位になると「なで肩」になります。

    肩こり解消方法や姿勢改善方法は、「いかり肩」か「なで肩」で異なります。

    【なで肩】と【いかり肩】の違い〜肩こりの治し方と筋トレ方法〜
    なで肩やいかり肩などの肩型によって肩こりの原因や解消方法は異なります。なで肩やいかり肩は、見た目の問題だけでなく、だる重い・カチカチ肩こりやジンジンと痺れて痛い頚肩腕痛などの原因になりますので、自分の肩型を含めた原因を正しく見極めて...
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