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僧帽筋【3D筋肉・解剖学】

僧帽筋【3D筋肉・解剖学】

背中上部〜肩〜首のボディラインを作る【僧帽筋】の構造について3D動画を使ってわかりやすく説明しています。


ストレスやデスクワークで緊張しがちで肩こりの原因になりやすい僧帽筋。
正しく効率的にセルフメンテナンスして綺麗なバックラインと疲れにくい姿勢を維持しましょう。

僧帽筋の概要

  • 名称:僧帽筋
  • ふりがな:そうぼうきん
  • 英語名:Trapezius
  • 「肩こり」など筋肉の過緊張を硬さや見た目で自覚しやすい肩と背中上部を覆う大きな筋肉。
    姿勢や見た目にも大きな影響を与え、柔軟性がなくなると猫背やバストのたるみなどの原因にもなります。

    解剖学的構造を理解して肩こりを予防改善し、綺麗な背中と姿勢を自分でデザインできるようになろう!

    僧帽筋の起始・停止

  • 起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・項靭帯・第7頸椎以下全胸椎の棘突起および棘上靭帯
  • 停止:肩甲棘・肩峰上縁・鎖骨外側1/3
  • 上部・中部・下部繊維に別れています。

    僧帽筋の作用

    解剖学的表現

  • 全体:肩甲骨内転
  • 上部:肩甲骨と鎖骨の肩峰端を内上方に挙上(内転・挙上・上方回旋)・頚部伸展
  • 中部:肩甲骨を内側に引く(内転)
  • 下部:肩甲骨を内下方に引き下げる(内転・下制)+下角を外側に回旋(下方回旋)

  • 日常でのイメージ

    ・肩こりの自覚症状を感じやすい筋肉。
    過緊張で肩があがると首が短く見えたり背中が丸まった猫背になりやすいなど姿勢や見た目にも大きく影響します。

    ・僧帽筋が全体的に緊張すると肩甲骨を肋骨に安定させるため、重いものを持つなどの動作ができます。

    僧帽筋の神経支配

  • 副神経・頸神経叢(C2~C4)
  • 僧帽筋の働きを3D動画で確認

    僧帽筋を触診

    肩周りを覆う表層の大きな筋肉のため容易に触診可能。

    僧帽筋のセルフメンテナンス方法


  • 考え方
    僧帽筋はパソコンやスマホ姿勢による猫背で伸ばされた状態(上部繊維は短縮)で収縮している場合がほとんど。
    僧帽筋の起始・停止を近づける方向へ収縮させることで血流と筋肉の柔軟性を改善し、肩こりや姿勢を改善できます。
    僧帽筋の解剖学的構造を意識してターゲットを明確にすることで効果的にセルフケアできます。
    必ず是骨と骨盤をニュートラルにした基本姿勢から運動を始めましょう。

  • 鎖骨幅を広げるイメージで肩甲骨を背骨に寄せる
    僧帽筋を収縮させる時に意識したいのは肩甲骨ですが、肩甲骨周りにはたくさんのインナーマッスルも付着しているので、鎖骨を真横に広げていくイメージで肩甲骨を背骨に近づける運動で僧帽筋に効果的に刺激が入ります。

  • 肩甲骨を下に引き下げる
    ストレスで特に過緊張になりがちな上部繊維の緊張を緩めて下部繊維を収縮させ、少し肩甲骨を下に引き下げるイメージで行うとより効果的です。

  • ひげダンス
    肩甲骨を引き下げる運動をイメージできない場合は、ドリフターズのヒゲダンスをイメージして腕を下にひっぱる運動から始めるとイメージしやすくなります。
  • 【なで肩】と【いかり肩】の違い〜肩型別肩こり解消法

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