【バランス(平衡機能)とは?】バランス機能と効果的な鍛え方

【バランス】の明確な定義と効果的なバランス強化方法についてまとめました。

【バランス能力】は普段の生活を安全かつ効率的に行うためにも必要な能力で、【バランス】を強化することで疲れにくい効率的な動作で様々な変化に対応できるようになるので、転倒予防効果やパフォーマンス改善効果につながります。

【バランス】に関与する身体器官とその機能について解剖学および生理学の観点からまとめ、効果的に【バランス能力】を鍛える方法について紹介しています。

バランスは日々のパフォーマンスに大きく影響する機能です!

【バランス】とは?

まず、そもそも【バランス】とは何なのか定義を確認することから始めます。

バランスというとシーソーが釣り合う様子や平均台での体操やヨガのバランスポーズ、片脚立ちのバランステスト、サーカスのパフォーマンスなどを連想すると思います。

人体における【バランス】は「平衡感覚(平衡機能)」と呼び、シーソーを釣り合わせるような単純な仕組みではなく、身体を空間において適切な位置の変化を察して適切な状態に保持しつつ、運動を円滑に行うすべての調整機能を含みます。

私たちは成長の過程で、つかまり立ちを習得し、一人で歩けるようになり、いつの間にか走り回るようになり、自転車に補助輪なしで乗れるようになり、スポーツや体操などの日常活動ではないような特殊な動きまでできるようになっていきます。

この過程で私たちが習得している能力のひとつが【バランス:重力の影響や姿勢の変化への対応力】です。

【バランス能力】が習得・強化されることで、重力や外力に対抗して静的に姿勢を安定させることができるのはもちろん、砂利道や凍った地面など不安定なベースでも歩行や運動ができたり、物につまづいたり、床で滑ったり、誰かに押されたりしたときにも転倒せずに安全な姿勢に戻すことができます。

【バランス能力】を極限まで強化発達させれば、スポーツ選手、ダンサーなどのような高度なパフォーマンスができるようになりますが、【バランス能力】を意識して使わなくなるとその能力は低下するので、高齢者の転倒問題ににつながっています。

日常生活の中でも物や段差につまずく、滑る、踏み外すなど予期せずにバランスを崩しえる場面がたくさんありますが、このときに立ち直れる【バランス能力】があれば、転倒を予防できます。

一度転倒した高齢者は骨折などの損傷を負い、更に転倒しやすく(バランス能力低下)なってしまいますので、転倒や怪我予防をするためにも【バランス能力】を維持強化する努力には誰もが向き合う必要があります。

【バランス】の解剖生理学

【バランス能力】には主に以下の器官/機能が関与しています。

皮膚・筋肉が感知した身体の状態や位置の情報、視覚や前庭で感知した目と頭の位置や情報を脳が統合して、筋肉に適切な指令を出す神経経路が形成・発達・強化されることで、私たちの【バランス能力】となります。

位置覚(深部感覚):皮膚や筋肉からの情報

「位置覚(深部感覚)」とは空間における自分の身体の位置情報を感じ取る機能のことで、全身に張り巡らされている感覚神経がそれぞれ身体のパーツがどう動いているかという情報を脳に伝達します。

例えば、目を閉じていても自分が立っているのか座っているのかわかるのは、各関節や筋肉が今どんな状態なのかという情報が感覚機能を通して脳に伝わっているからです。

前庭機能:頭の位置

「前庭機能」とは、頭部の重力面に対する位置変化を感じ取り適切に統合する能力で、空間において自分の頭の位置がどこにあるのかを常に把握することで全身のバランス調整に重要な役割を果たしています。

前庭機能に過剰な刺激が加わったり異常が生じると、情報の統合が正常に行えなくなり、めまい・悪心・吐き気などが生じます。 乗り物酔いで気分が悪くなったり吐き気が生じるのも前庭機能での情報統合が適切に行えないことが原因です。

視覚(目):目の位置

「視神経」は発生学的には脳の一部で、「視覚(目)」は単にモノを捉えるだけでなく、目でとらえた情報を元に自分の位置やバランスを確認して調整する機能も持っています。

目を開けた状態で自分の身体の位置を確認した方が、目を閉じた状態よりもバランスがとりやすいのは視覚の機能がバランスに関与することの証拠です。

脳機能:情報の統合と筋肉への指令

「大脳(前頭葉)」は外部からのあらゆる感覚信号を受取り統合して、最終的に筋肉への命令を出す機能を持つ大脳の部位です。

また、「小脳」や「大脳基底核」など身体の各部位の動きを統合して調整する機能もバランスに大きく影響します。

「小脳」にはそれぞれの筋肉が目的とする動作に対して協調して働くように調整する機能があります。

例えば、机の上にあるリンゴをとって食べようとする際、まず肘を伸ばしてリンゴを掴み、今度は肘を曲げて口にリンゴを運びますが、肘を伸ばす時と曲げる時では主に働く(収縮する)筋肉と緩める(弛緩する)筋肉が逆になりますし、関連する他の筋肉もそれぞれの場面に応じて適切な役割を果たすように適宜参加します。

チームリーダーやチーム全体をまとめて適材適所にメンバーを配置する監督のように、筋肉の収縮弛緩や連動などの調整を行うのが小脳の役割で、小脳が十分に機能しないと筋肉同士で目的が共有できなくなるので、ぎこちない、安定しない、不安定な動きになり、バランスも低下します。

「大脳基底核」は、身体の中に数百ある筋肉が意図にない関係ない動きをしないように抑制しています。 筋肉の緊張が異常に亢進した状態が続いたり、自分の意志とは関係ない運動(不随意運動)を起こさないように制御して、目的の動作が円滑な運動になるように調整していますので、「大脳基底核」が正常に機能しない場合もバランスが低下します。

【バランス】習得の効果と仕組み

【バランス】を習得強化するということは、神経経路を構築したり強化することなので、疲れにくい身体になるとともに転倒や怪我の予防につながります。

 脳機能強化 精神力や集中力強化し、予測対応能力を向上
筋力強化 安定性強化
神経経路の発達 身体の部位との連携機能や協調運動能力を強化

先ほど説明したように、私たちは生まれてから様々な練習を繰り返して【バランス能力】を習得してきましたが、その過程を解剖生理学の観点で見ると、新しい神経経路の形成の繰り返しです。

身体中を覆う皮膚や筋肉には「感覚受容体」と呼ばれるセンサーがあり、視覚や前庭機能とともに身体の状態(姿勢や関節の動き)や変化の情報を常に脳にフィードバックし、脳はその情報をもとに身体の動きを調整するための指令を筋肉に出していますが、この繰り返しで私たちの安定した姿勢や活動が保持されています。

【バランス】を調整する能力も、この繰り返しで新しい神経経路が形成されたり、既存の神経経路が強化されることで高められます。 新しい神経経路が形成されるほど、既存の神経経路が強化(最適化)されればされるほど【バランス能力】は強化されるので、アスリートは同じ動きを何度も何度も練習することによって、いつしか何も考えなくても人間とは思えないパフォーマンスを出せるようになります。

【バランス能力】というと運動神経だけに注目されがちですが、脳機能を含めた一連の神経経路を発達強化させる意識を持つことで効果的に強化できます。

つまり、【バランス能力】を強化する方法は、【バランス能力】を制御する神経経路を発達・強化させるしかありません。

【バランス】種類と違い

バランス能力測定では片脚立ちをどれだけ保持できるかを基準にしますし、ヨガなどのバランストレーニングではいかに長く不安定な姿勢を保持できるかを目標にしがちです。

ただ、スポーツやサーカスのパフォーマンスなど特殊な場合を除いて、実際の生活において不安定な状態で長時間姿勢を保持しようとすることはなく、むしろ、なんらかの外力が加わってバランスが不安定になったときに、できるだけ安定する方向に身体を調整するようにバランス能力が使われます。

ヨガポーズなどのように同じ姿勢を一定時間保持する能力を「静的バランス能力」といい、不安定な状態から安定したバランスへ戻す能力を「動的バランス」といいます。 動的バランスは更に以下の3種類に大きく分類できます。

種類 説明
動的定常状態(Dynamic steady-state) 支持面が変わっても一定して状態を変えずに動作できるバランス能力 通常歩行
プロアクティブバランス 予測できる摂動に対する先取り行動して安定を保つ能力 凸凹道を歩く
リアクティブバランス 予測できない摂動に対する補償して安定を保つバランス能力 つまづいても立て直す

普段の歩行であっても私たちは常に片脚立ちを交互に繰り返しているので常に動的バランス能力(動的定常状態)を駆使していますが、地面が凸凹、段差をまたぐ、ジャンプするなどとなれば更により高いバランス能力(プロアクティブバランス)が必要になりますし、足元の小石に気づかず転倒しそうになったときにも対応するためも異なる種類のバランス能力(リアクティブバランス)が必要です。

【バランス】を強化する効果的な方法

バランスが取れた状態を運動力学的に説明すると「変位した体重をカウンターバランスとして使用して、不安定なベースで平衡を達成できている状態」なので、バランスの取れた姿勢や動作にするには、動作や姿勢を起こす力と同時にその力に対する抵抗力が必要になります。

ヨガポーズなどで静的バランスをトレーニングすることで、姿勢を保持する筋力を鍛え、体幹や四肢が連動した協調運動により異なる身体のパーツを統合する訓練にはなりますが、生活や運動のパフォーマンスを高める観点で言えば、ヨガポーズなどを使った「静的バランス能力」トレーニングは、最終的には「動的バランス」を強化するためのステップであると言えます。

そのため、3種類の「動的バランス」能力を意識してトレーニングをすることで、実用的なパフォーマンス改善につなげるバランス練習になります。

方法 効果 実践例
 支持面の変化を繰り返す 動的定常状態の強化 バランスボールにのる
静止中に身体の一部を動かす プロアクティブバランス強化 バレリーナの練習
突然の課題に対応する リアクティブバランス強化 対面ライブレッスン

動的バランス能力を鍛えるには、身体の状態の変化を繰り返してそれに対応し続ける必要があります。

特定の不安定な姿勢を長時間維持する(静的バランス強化)だけではなく、姿勢や外力の変化に繰り返し対応し続けることで、身体の状態変化に効率的かつ効果的に適応する方法を脳が学習するため、適切な(より強化された)神経経路が形成されます。 バランス能力は姿勢変化や外部からの影響に対して対応する動きのパターン(神経経路)数を習得すればするほど強化されるので、あらゆる場面において無駄のない安定したパフォーマンスにつながっていきます。

「動的定常状態」を強化するには、バランスを保持する時の支持面を常に変化させ続ける必要があります。

具体的には普段の仕事や作業時に座っている椅子をバランスボールにしてみる、ヨガなどで異なる左右交互にバランスポーズを続けて行うなどの方法があります。

また、基本の静止ポーズを維持したまま、腕、足、身体など身体の一部を動かして更に難しいバランスポーズへ移行するようなヨガやバレリーナの練習でよく使われる手法では、これから起こるバランスの変化を予測しながら調整を加えるバランス能力である「プロアクティブバランス」を強化できます。

「リアクティブバランス」強化には、次に何が起こるか予測できない状況で異なるバランス課題に取り組む必要がありますので、インストラークターとの対面レッスンなどある程度整った環境が必要になります。

いずれのバランス能力を強化する場合でも、アクロバティックな難しい姿勢や強い負荷を加える必要がありません。 身体の構造や仕組みを理解していれば、シンプルで簡単な方法でも「賢く」バランス能力を強化できます。

【ヨガのバランスポーズ解剖学】ヨガのやり方と効果がわかるイラスト図解

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

関連記事

おすすめカテゴリー記事