【ヨガのバランスポーズ解剖学】ヨガのやり方と効果がわかるイラスト図解

ヨガポーズの中にはバランス能力強化に優れたポーズがたくさんあります。

バランス能力強化が期待できるヨガポーズの正しいやり方やできない時の効果的な軽減方法や注意事項についてまとめました。

そもそも【バランス】とは?

バランスとは単純に身体の平衡感覚のことではなく、身体を空間において適切な位置に保持し、運動を円滑に行うすべての調整機能を含みます。

解剖学および生理学的にバランス能力が強化される仕組みを理解しておくと、取り組む姿勢や視点も変わってきます。

 

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【バランスとは?】バランス機能と効果的な鍛え方

ヨガバランスポーズの種類

ヨガポーズでは、足、つま先、手、前腕、お尻、頭など、身体の様々な部位を使ってポーズの支持面(床に触れて身体を支える面)を作ります。

二本足歩行をしている普段の生活において支持面になるのは足(足裏)だけなので、ヨガポーズを通して異なるバランスの神経経路が形成されて多様な動作に対応できるバランス能力を強化できます。

ヨガバランスポーズをポースの支持面で分類すると大きく以下のような種類に分けられます。

種類 支持面 効果
レッグバランス つま先や足で体重を支える 歩行や立位バランス改善
アームバランス 手や前腕で体重を支える 体幹含めた全身バランスと精神力(集中力)強化
アームレッグバランス 片足・膝を片手または両手で支える 体幹強化と上半身と下半身の統合
坐位バランス 上半身と下半身の重心を対抗させるようにする 上半身と下半身を繋ぐコアと股関節周りの強化

バランスポーズは、前屈や後屈などの他の要素が含まれる場合も多くあります。

逆転のポーズはバランスポーズには含まれません。

レッグ(立位)バランスポーズ

私たちは普段2つの足裏で体重を支えることで直立姿勢を安定して保持していますが、「レッグバランスポーズ」では、つま先または片足で立った状態を保持します。

「レッグバランスポーズ」では足裏の支持面を普段の安定した状態よりも小さくした状態でバランス能力を強化するので、歩行(継続的に片脚立ちになる運動)安定や立位時の衝撃による転倒予防などの効果が期待できます。

アームバランスポーズ

アームバランスポーズでは、普段は安定した脚と体幹を支点にして自由きままに可動している上肢(肩・腕・手)で体重を支えます。

とはいえ、実際には腕と肩の筋肉だけでなく背中・腰・腹部・骨盤周りなど体幹の筋肉を総動員させる必要があるとても難易度の高いポーズで、高い集中力や精神力も必要です。

ただし、上肢(肩・腕・手)は、もともと身体を支える強度や安定感を兼ね備えている身体のパーツではないので、手首、肘、肩の関節に不安要素が少しでもある場合は絶対に取り組まないようにしましょう。

アームバランスポーズはできた時の達成感は抜群ですが、正しい方法で十分な能力がある人が挑戦する以外は怪我のリスクがとても大きなポーズです。

無理に挑戦しなくても、同程度以上の効果が期待できるヨガポーズは他にもたくさんあります。

アームレッグバランスポーズ

アームレッグバランスポーズでは、片脚と片手、または片脚と両手で体重を分散しながらバランスをとるポーズです。

体幹を強化しながら上半身と下半身を統合させて協調的に機能させる能力を鍛えることができますし、両方の脳半球を活性化するので認知機能を高める効果も期待できます。

アームレッグバランスポーズは横方向のブレに対応するバランス能力を強化する効果に優れているので、例えば、ウォーキング、階段を上る、自転車に乗るなどの日常活動のパフォーマンス向上にもつながります。

坐位バランスポーズ

坐位バランスポーズでは、上半身と下半身の重さを相殺させることでバランスをとるので、上半身と下半身を繋ぐコアと股関節周りの強度が必要になります。

支持面が広く軽減方法も調整しやすいので、誰でも挑戦しやすいポーズです。

【ヨガのバランスポーズ】よくある間違いと効果的なやり方

ヨガのバランスポーズが上達しない、うまくできないのは理由があります。

よくある間違いと正しい対処法についてまとめました。

バランス強化はバランスポーズでしかできない

バランスを強化するには「バランスポーズ」を繰り返し練習するしかありません。

支持面が広く安定した状態でのヨガポーズをいくら練習してもバランス能力改善効果はありません。

ひとつのポーズで6-10呼吸程度を目安に新しい神経回路を形成する意識で丁寧に取り組み、1回のレッスンで2-3種類のバランスをポーズを組み合わせて静的バランスだけでなく、日常のパフォーマンスに反映できるように動的バランス練習もバランスよく組み込みましょう。

難しいバランスポーズよりシンプルなバランスポーズを選ぶ

バランスポーズというと、よりアクロバティックで難易度の高いヨガポーズに挑戦したくなりますが、「バランス能力」を強化することにフォーカスを当てた場合、よりシンプルで簡単な基礎ポーズを丁寧に行った方が効果が高くなります。

バランスポーズの目的は、支持面の場所や大きさに関わらず、その姿勢でバランスを維持することです。

バランスポーズの難易度が上がる時は、通常必要な「バランス能力」が高くなるのではなく、「バランス能力」に加えて高い柔軟性や筋力など必要な他の要素が加わってくるだけです。

そのため、一番シンプルなバランスポーズの方が他の要素に気を取られずにバランス能力強化に集中できます。

グループレッスンなどで難しいポーズを指示された時も、目的と自分の能力と相談しながら適切に軽減方法を使いましょう。

グラグラして途中で壁に寄りかかったり、両足をついてしまうくらいなら、最初から軽減したバランスポーズを選ぶ方が、早くバランス能力を向上できます。

(もちろん、バランス改善が目的ではなく、そのポーズができるようになることをも目的に壁などに寄りかかるのは問題ではありません。)

難易度の高いバランスポーズは、うまくできるととても達成感があり、集中力強化などのメリットも高いので、バランス能力と他の要素に分解し、筋力や柔軟性など必要な準備を十分にしてから挑戦するとバランス能力効果も十分に実感できます。

【ヨガのバランスポーズ】効果的なシークエンスの組み方

バランス能力と効果的に強化するには、「動的バランス」強化につながるようにバランスポーズをいくつか組み合わせていく必要があります。

動的バランス強化と静的バランス強化をバランスよく組み合わせたシークエンスには以下のような例があります。

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