【股関節】運動方向(作用とROM)【イラスト図解でわかりやすい運動学と解剖学】

関節の動きと可動域
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【股関節】とは、骨盤大腿骨で構成される関節です。

名前の通り、人体の中心にある「股」を構成する大きな関節であり、上半身を支えて姿勢を保持したり、歩行や立位での下半身(脚)運動に大きな役割を果たしています。

【股関節】骨構造(解剖学構造)と骨盤大腿骨に付着する筋肉の働きによって股関節が動く方向(作用)と動く範囲(関節可動域:ROM)についてイラスト図解でわかりやすく説明しています。

【股関節】解剖学構造と特徴

【股関節】は、骨盤の一部である寛骨の寛骨臼という深めの臼に、大腿骨骨頭という丸い球状の部分が結合してできている関節です。

球状の大腿骨骨頭が広く深い臼の中(寛骨臼内)を転がりながら広範囲に動ける構造なので関節の可動範囲が広いこと、安定した凹凸構造で骨が結合している関節なので安定性がある(脱臼しにくい)ことが特徴です。

上半身を支えつつ歩行や運動において大きく動く関節なので、関節を囲み、股関節運動に作用する筋肉(骨盤周りの筋肉および太もも周りの筋肉)も大きく強力であることも理解しておくべき重要な特徴です。

外側で触れることができる大腿骨大転子は、股関節運動を触診する目安になります。

【股関節】を構成する骨【骨盤と大腿骨】とは?

【股関節】を構成する骨である【骨盤と大腿骨】についての更に詳しい解説はこちらの記事をご覧ください。

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【股関節】運動方向(関節可動域:ROM)

【股関節】は、球状の凹凸構造なので、骨構造だけみるとほぼ360度回転するように自由に動く関節です。

ただ、どんな方向へでも自由にぐるぐる、ゴロゴロと転がるように動くようでは私たちの身体は安定しません。

【股関節】は上半身を支えつつ重心移動を伴う歩行や立位動作に主に作用する大きな関節のため、可動性に合わせて安定性も維持できるように筋肉などの軟部組織で囲まれていて、付着している筋肉の作用により主な運動方向が決まっています。

股関節の運動方向は、股関節周りに付着している筋肉の走行と作用によって決まりますので、主な運動方向は以下の通りとなります。

わかりやすいように対になる(拮抗する)動きをまとめると3種類(6方向)の動きと大腿骨全体の円運動になります。

運動面 運動方向
矢状面 屈曲⇄伸展(前後方向の動き)
前額面 外転⇄内転(左右(横)方向の動き)
横断面 内旋⇄外旋(内側および外側に捻る動き)
回転 大腿骨全体の円運動

*実際の運動時はこれらの複数の運動方向が組み合わさって起こります。

*以下の記事で記載している正常関節可動域(このサイトでは参考ROM、最大可動域などとも表記している)は、日本整形外科学会・日本リハビリテーション医学会による「関節可動域表示ならびに測定法」 による条件で測地した場合の参考値で、規定姿勢で測定した場合、筋肉の柔軟性や骨構造の個人差によって異なります。(このサイトのイメージ図は日常や普段の動きから関節の動きをイメージできることを優先して作成しているため、上記測定法の姿勢ではない場合もあります。)

股関節屈曲と股関節伸展

【股関節屈曲】と【股関節伸展】は対になる(拮抗する)股関節の運動方向で、「脚を前後に動かす」運動のことです。

日常生活でもよくする歩行などの前後方向の動きなので、股関節運動(作用)の中でも最もわかりやすくイメージもしやすい思います。

例えば、真っ直ぐに立った状態から左股関節を屈曲または伸展した場合のイメージ図は以下のようになります。

運動方向 参考ROM 作用する筋肉
股関節屈曲 125度 腸腰筋
大腿直筋(大腿四頭筋)
股関節伸展 15度 大臀筋
ハムストリング

股関節屈曲には骨盤や太もも前面にある筋肉、股関節伸展には骨盤や太もも裏面にある筋肉が働いていることも、前後の動きと連動してイメージできるようにしておきましょう。

股関節屈曲

【股関節屈曲】は、大腿骨と骨盤前面(お腹)を近づける動きのことで、歩行時はもちろん、ダンスやスポーツなどでもよく使う動きです。

股関節屈曲に主に作用する筋肉は、「腸腰筋」と「大腿直筋(大腿四頭筋)」などの身体前面で股関節に付着している筋肉群です。

膝関節を屈曲した場合の股関節屈曲最大可動域の目安は125度程度で、股関節屈曲角度が125度よりも極端に小さい場合は、太もも裏の「ハムストリング」やお尻の筋肉「大臀筋」がかなり短縮して硬くなっているなど改善すべき問題があるかもしれません。

股関節伸展

【股関節伸展】は股関節屈曲のリバースアクションで、大腿骨と骨盤前面(お腹)を遠ざける動きです。

最大可動域の目安は15度程度で、特に真っ直ぐ立った状態から脚を後ろに引く動作(後ろに脚を蹴り出す動作)は日常では意識しにくい動きなので、屈曲した股関節を元に戻す運動とイメージしておくとわかりやすいと思います。

身体の前側の方が後ろ側に比べて重要な器官が多く、ほとんどの時間を前を見て生活する私たちの身体は、股関節屈曲方向優位になりやすい傾向があります。

そのため、意識しないと股関節伸展に作用する筋肉(太もも裏の「ハムストリング」やお尻の筋肉「大臀筋」)の柔軟性や筋力は低下して腰が曲がった姿勢になりやすいので、股関節屈曲と伸展の筋肉がバランスよく整うように意識したストレッチや筋トレなどのセルフケアやコンディショニングを実践しましょう。

股関節外転と股関節内転

【股関節外転】と【股関節内転】は対になる(拮抗する)股関節の運動方向です。

【股関節外転】と【股関節内転】は脚を左右方向に動かす運動のことで、サイドステップ、脚をクロスするヨガポーズ、サッカーのキック、脚を横に開脚する柔軟体操、脚を組むときなどによく働きます。

真っ直ぐに立った状態から左股関節を外転または内転した場合のイメージ図は以下のようになります。

日常生活ではあまり意識が向かない運動方向ですが、重心が移動する歩行などの立位運動時に骨盤を左右方向で安定させる重要な働きでもあり、【股関節外転】と【股関節内転】に作用する筋肉の筋力低下や柔軟性低下は、骨盤の歪み、姿勢不良、立位バランス低下、脚のラインを崩すなどの原因になります。

股関節周りの筋肉の一部でも機能低下や柔軟性を起こすと筋膜のつながりや連動で股関節や骨盤の動き全体の制限やアライメント(姿勢)の崩れにつながりますので、普段意識しにくい運動方向こそしっかりと関節の動きの仕組みを理解して、運動メニューに取り入れましょう。

運動方向 参考ROM 作用する筋肉
股関節外転 45度 中臀筋
股関節内転 20度 股関節内転筋群

股関節外転

【股関節外転】は、大腿骨を身体の中心から外方向へ離す運動のことで、いわゆる【横開脚】運動のことです。

【股関節外転】に主に作用する筋肉はお尻の横にある「中臀筋」で、最大可動域の目安は45度程度です。

中臀筋」は片脚立ちの時に支えとなっている脚側の骨盤を真っ直ぐに維持するためにも重要な働きをしているため、股関節外転運動で「中臀筋」を鍛えることで、立位バランスや運動パフォーマンス改善につながります。

股関節内転

【股関節内転】は「股関節外転」と対になる(拮抗する)運動方向で、大腿骨を身体の中心に近づける運動のことです。

最大可動域の目安は20度程度です。

椅子に座っている時に膝や脚の間が開かないようにくっつける時に意識する筋肉であり、脚のラインを真っ直ぐ維持するためにも重要な内ももの筋肉「股関節内転筋群」の作用で生じる運動です。

意識しにくい筋肉は凝りやすく、筋力も低下しがちですなので、正しい運動方向と筋肉の作用を意識しながら、ストレッチやマッサージ、筋トレなどを実践して、真っ直ぐな脚のラインと安定した歪みのない骨盤を手に入れましょう。

股関節内旋と股関節外旋

【股関節内旋】と【股関節外旋】は、大腿骨自身が軸となって内側および外側に捻れるように動く作用のことです。

股関節は球状の凹凸構造のため回旋する(捻れる)方向へも動き、様々な立位動作や姿勢に柔軟に対応したり、負荷を調整することができるようになっていて、通常が他の運動作用と同時に生じます。

真っ直ぐに立ち、左股関節屈曲90度+膝関節屈曲90度から、股関節内旋または股関節外旋した場合のイメージ図は以下のようになります。

運動方向 参考ROM 作用する筋肉
股関節内旋 45度 大腿筋膜張筋
中臀筋(前部繊維)
半腱様筋・半膜様筋(ハムストリングの一部)
恥骨筋・薄筋(股関節内転筋群の一部)
股関節外旋 45度 大臀筋
腸腰筋
中臀筋(後部繊維)
大腿二頭筋(ハムストリングの一部)
深層外旋六筋
短内転筋・大内転筋(股関節内転筋群の一部)

【股関節内旋】および【股関節外旋】には、大臀筋中臀筋腸腰筋大腿筋膜張筋の主動作筋の他にも、内ももの股関節内転筋群や裏もものハムストリング、お尻深層の深層外旋六筋など多くの筋肉が作用しています。

同様の作用がある筋肉群の中でも股関節内旋および股関節外旋に補助的に作用が別れていることからもわかるように、股関節内旋および股関節外旋は主要な運動方向というよりも、股関節の他の運動方向に多様性や安定性を付加する要素としてとても重要です。

股関節内旋

【股関節内旋】とは、大腿骨を内側に(身体の中心線に向かって)ねじる運動のことです。

X脚を作るように太ももが動く股関節運動をイメージするとわかりやすいと思います。

股関節内旋に作用している主な筋肉は、大腿筋膜張筋中臀筋(前部繊維)で、半腱様筋・半膜様筋(ハムストリングの一部)恥骨筋・薄筋(股関節内転筋群の一部)なども補助的に作用します。

ハムストリングは股関節伸展、股関節内転筋群は股関節内転が主な作用ですが、股関節内旋にも作用して全体として股関節の安定した動きを作っています。

最大可動域の目安は45度程度です。

股関節外旋

【股関節外旋】とは、大腿骨を外側に(身体の中心線から離れる方向に)ねじる運動のことです。

O脚を作るように太ももが動く股関節運動をイメージするとわかりやすいと思います。

股関節外旋に作用している主な筋肉は、大臀筋腸腰筋ですが、お尻の小さなインナーマッスルである深層外旋六筋半腱様筋・半膜様筋(ハムストリングの一部)短内転筋・大内転筋(股関節内転筋群の一部)なども補助的に作用ししています。

ハムストリングは股関節伸展、股関節内転筋群は股関節内転が主な作用ですが、股関節外旋にも作用して全体として股関節の安定した動きを作っています。

最大可動域の目安は45度程度です。

【股関節】大腿骨円運動

【股関節】は球(臼)関節なので、大腿骨で円を描くような運動もできます。

「外旋⇄内旋」では、大腿骨自体が軸となって回旋する運動ですが、大腿骨円運動では、大腿骨骨頭は関節面に安定させたまま遠位部で円(円錐)を描くように動く作用です。

足や膝で円を描くような動きをする時の股関節の運動とイメージするとわかりやすく「外旋⇄内旋」との違いをイメージできると思います。

円の半径(円の大きさ)や回る方向(時計周りか反時計周りか)はコントロール可能です。

【股関節運動】に作用する筋肉

股関節運動には、骨盤やお尻周りに筋腹がある筋肉太もも(大腿骨)に筋腹がある筋肉が主に作用します。

それぞれの筋肉の起始停止、作用、支配神経、ストレッチや筋トレなどの方法は以下のページを参考にしてください。

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