【ハムストリング】ダッシュや柔軟に重要なもも裏筋肉【ストレッチと筋トレのためのイラスト図解剖学】

大腿(太もも)の筋肉
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【ハムストリング】とは太もも裏側に筋腹がある3筋(4頭):「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」の総称です。

ハムストリングスは、お尻下から膝裏までの太もも裏側の形状や太さ(お尻や脚のライン)を決めるアウターマッスルであり、股関節と膝関節の運動に作用する力強く大きな筋肉なので、ハムストリングスの柔軟性や筋力および活動性は、姿勢保持や立位バランス、脚を蹴り出すダッシュなどの運動パフォーマンス、血液循環や体温保持にも大きく影響します。

ハムストリングの柔軟性や機能が低下すると、身体が硬い(前屈がしにくい)、腰痛、膝痛などの原因にもなるので、解剖学構造を理解した正しいハムストリングトレッチと筋トレでしなやかな脚のラインと運動パフォーマンスを維持しましょう!

ハムストリングとは?どこにあるどんな筋肉?

【ハムストリング】とはひとつの筋肉の名前ではなく、太もも裏外側の「大腿二頭筋」、太もも裏内側の「半腱様筋」と「半膜様筋」の3(4頭)筋肉の総称です。

「膝関節屈曲+股関節伸展」動作に協力して働く太もも裏の筋肉群なのでまとめて「ハムストリングス」というひとつの筋肉のように表現されることもあります。

  • 【ハムストリング】=「大腿二頭筋」+「半腱様筋」+「半膜様筋」
  • 【ハムストリング】ふりがな:はむすとりんぐ
  • 【ハムストリング】英語:Hamstring

【ハムストリング】と言えば、前屈や柔軟体操を連想する人が多いと思いますが、股関節から前屈して膝を伸ばしたときに感じる膝裏やもも裏の伸びはまさにハムストリングの伸びです。

ハムストリングが固い状態になったり短縮すると前屈や開脚が困難になるなどの柔軟性低下だけでなく、腰痛や膝痛など様々なトラブルの原因にもなりますので、ハムストリングの役割や機能についてより詳しく見ていきましょう。

【ハムストリング】は裏ももの形状を決める筋肉(アウターマッスル)です。

太ももの裏側にはハムストリングしかないので、お尻下(お尻と太ももの境目)から膝裏までの膨らみの形状や太さはハムストリングによって決まります。

また女性が気になるもも裏のセルライトは、ハムストリングの機能低下で筋肉運動による循環機能や体温生産機能が低下することで、脚が冷えて老廃物が溜まることが原因のひとつです。

もも裏を構成するハムストリングは筋肉としての面積が大きいので、太もも周りが冷えている場合は、身体の他の部位も冷えていることが多く、ハムストリングの機能低下は、肥満や冷えの要因にもなり得ます。

また、ハムストリングは太もも前側にある大腿四頭筋と拮抗する関係にあり、股関節や膝関節の内外旋を加えて重力に抗してバランスを調整しながら骨盤を安定させて、安定した上半身姿勢を維持するためにも作用してるので、ハムストリングが硬くなったり機能が低下すると、腰痛や膝痛の原因にもなります。

前屈方向が優位になりがちな日常生活姿勢で、股関節から体幹を引き上げて安定させる姿勢保持筋としても常に作用しているため、とても疲れやすい筋肉でもあります。

ハムストリングは大きな筋肉なので、運動面でももちろん重要な役割をしています。

ハムストリングの主な作用である「膝関節屈曲+股関節伸展」は、ダッシュする時の脚の動きです。

【ハムストリング】は『ランナー筋』や『ダッシュ筋』とも呼ばれ、スプリンターのハムストリングは非常に良く発達しています。

【ハムストリング】がどんな筋肉かをまとめると、ダッシュ力など運動パフォーマンスを高めたい場合、立位姿勢を安定させてバランス能力を高めたい場合、前屈や開脚など股関節柔軟性を向上させたい場合はもちろん、美尻や美脚ラインを目指したボディメイクしたいとき、体温や全身代謝を高めて健康的にダイエットしたい場合にも意識を向ける必要がある筋肉群です。

【ハムストリング】を構成する3筋の名前、読み方(ふりがな)、英語名、概要は以下の通りです。

  • 筋肉名:「大腿二頭筋」
  • ふりがな:だいたいにとうきん
  • 英語:Biceps Femoris
  • ハムストリング外側部を構成し「外側ハムストリング」とも呼ばれる二頭筋(2つの筋肉とも言える)
  • 筋肉名:「半腱様筋」
  • ふりがな:はんけんようきん
  • 英語:Semitendinosus
  • ハムストリング内側の筋肉で、腱のようになって縫工筋および薄筋とともに脛骨粗面の内側に停止して【鷲足】を形成
  • 筋肉名:「半膜様筋」
  • ふりがな:はんまくようきん
  • 英語:Semimembranosus
  • ハムストリングの内側にある筋肉で、膝関節を膜で包み伸ばした膝を安定させる作用がある

【ハムストリング】起始停止

【ハムストリング】を効果的に正しく鍛えるためには、筋肉の走行を正しく自分の身体でイメージできることが不可欠です。

骨格筋と呼ばれる自分の意思で動かして運動に作用する筋肉は骨と骨をつないでいる(一方が起始でもう一方が停止)ので、筋肉が収縮したり緩んだりすることで、起始と停止が近づいたり離れたりすることで運動が起こります。

【ハムストリング】は骨盤から太ももの骨(大腿骨)を経由して下腿の骨(脛骨と腓骨)に向かって走行しています(どちらが起始か停止かよりも2点の起点があり、走行方向がイメージできることが重要)。

【ハムストリング】全体としての働きをまずイメージできることが先ですが、3つ(4頭)の筋肉に別れていることで、膝関節や股関節の運動を調整しながら安定した立位や運動ができるようになっていますので、3つ(4頭)、それぞれの筋肉の起始停止を正確にイメージできるとより効果的でターゲットを明確にしたストレッチや筋トレができるようになりますので、筋肉ごとに起始停止を確認していきましょう!

「大腿二頭筋」起始停止

【大腿二頭筋】はハムストリング外側を構成する筋肉なので「外側ハムストリング」とも呼ばれますので、もも裏の外側をお尻の下から膝下くらいまで手のひらで撫でたときに触れるあたりにあるイメージです。

【大腿二頭筋】は、長頭と短頭の二頭で始まりますが、共同して腓骨に停止します。

【大腿二頭筋長頭】は骨盤から膝関節を経由して下腿まで走行する二関節筋(股関節と膝関節の運動に関与)ですが、【大腿二頭筋短頭】は大腿骨から下腿まで走行する筋肉なので股関節の運動には直接的に関与しません。

  • 長頭起始:坐骨結節後面(半腱様筋と共同腱を作る)
  • 短頭起始:大腿骨粗線外側唇下方1/2
  • 停止:腓骨頭・下腿筋膜・脛骨外側顆

「半腱様筋」起始停止

「半腱様筋」は大腿二頭筋長頭と同じ坐骨結節に起始がありますが、停止が膝の内側なので裏ももの内側を構成するように筋腹があります。

お尻の下から膝の内側に向かってもも裏を撫でたときに触れるあたりに「半腱様筋」があるイメージです。

「半腱様筋」は名前の通り、膝に近くに連れて腱のようになって脛骨に停止します。

股関節内転筋のひとつである「薄筋」と太もも前面から走行する「縫工筋」と停止部が近く、「半腱様筋」「薄筋」「縫工筋」の腱が扇状に広がりながら脛骨に付着し、その部分が水鳥の足のような形であることから鵞足と呼ばれています。

「薄筋」も「縫工筋」も股関節と膝関節に作用する細長い二関節筋なので、太ももの前側、内側、裏側と全方向からの筋作用が停止する場所である鵞足は、太ももの筋肉がうまくバランスよく支えているか評価するときに重要なポイントになります。

  • 起始:坐骨結節内側(大腿二頭筋長頭と共同腱)
  • 停止:脛骨上縁で薄筋停止部の後下方・下腿筋膜(「半腱様筋」「薄筋」「縫工筋」で鵞足を構成)

「半膜様筋」起始停止

「半膜様筋」も「大腿二頭筋長頭」および「半腱様筋」と同じ坐骨結節に起始があり、「半腱様筋」の深層部(太もも裏内側)を膜のような形状で走行して、脛骨に停止します。

  • 起始:坐骨結節
  • 停止:脛骨の内側顆後部・脛骨粗面・斜膝窩靭帯・膝窩筋筋膜・下腿筋膜

【ハムストリング】作用(働き)

【ハムストリング】の起始停止のイメージが掴めたら、作用は簡単にイメージできるようになります。

骨格筋の作用(働き)は筋肉の収縮の仕方で大きく以下の3種類がありますが、一番イメージしやすいのは起始と停止が近づく(筋長が短くなる)求心性収縮だと思うので、まずは起始と停止が近づいたらどんな運動になるかイメージし、イメージができたら起始と停止のどちらか一方を固定した場合の求心性収縮で動く関節をイメージしましょう。

同尺性収縮や遠心性収縮の作用をイメージするには、他の筋肉を含めた全身筋肉の作用(拮抗、共同、筋膜のつながりなど)の理解も必要となりますので、イメージが難しいと感じる場合は一度置いておきましょう。

  • ①収縮して起始と停止が近づく(筋長が短くなる)(求心性収縮)
  • ②重力、体重、外力に対抗しながら収縮するが起始停止の距離は同じまま(同尺性収縮)
  • ③収縮して起始と停止が離れる(筋肉が引き延ばされる)(遠心性収縮)

【ハムストリング】全体として主な作用は「膝関節屈曲」で下腿を太ももの方向へ引っ張る力が働きます。

膝関節を伸展位で固定した場合は「股関節伸展」方向への力が働きますが、膝を伸ばして立位前屈長坐位前屈している状態から上半身を起こす運動をイメージするとわかりやすいと思います。

膝関節と股関節を固定した状態で収縮(短縮)すると坐骨結節を膝の方向へ引っ張る力が生じるので「骨盤後傾」に作用します。

ハムストリングの作用として「骨盤後傾」はイメージしづらいので日常に置き換えて表現を変えると、骨盤後傾して背中が丸まった姿勢は私たちが座っているときにやってしまいがちな不良姿勢のひとつですが、この状態が続くとハムストリングが硬く短縮した状態になりやすいという感じです。

また、膝と股関節を伸展させたまま真っ直ぐ立っている姿勢では、ハムストリングスは骨盤を後傾させる方向への力が作用していますが、立位姿勢を安定させるためにお腹側の筋肉が骨盤を前傾させる方向へ拮抗するように作用しているため、実際の立位では骨盤を後傾する運動を起こすというよりも骨盤を後ろから引っ張るように体幹を起こして立位を安定させるための姿勢筋としての作用します。

ハムストリングを構成する3筋(4頭)は、それぞれ起始停止が異なるので作用も少しずつ異なります。

作用の異なる4つの筋肉が相互に働き制御しあうことで、膝関節の安定や微妙な動きやバランスの調整ができるようになっていますので、それぞれぞれの作用(働き)を詳しく正しく理解することで、安全かつ効果的に運動パフォーマンスを高めるトレーニングや膝関節や股関節の故障や痛みを予防したりケアするための正しいコンディショニングやストレッチ、マッサージ、筋膜リリースができるようになります。

それではハムストリングを構成する「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」の作用をひとつひとつ説明していきますが、先ほど説明した起始停止をしっかりイメージして、収縮したらどう関節(骨)が動くのか自分の身体で試しながら確認していきましょう。

「大腿二頭筋」作用(働き)

坐骨結節から腓骨まで走行する「大腿二頭筋長頭」は膝関節と股関節の運動に、大腿骨から腓骨まで走行する「大腿二頭筋短頭」は膝関節の運動にのみ作用します。

言い方を変えるとハムストリングの中で「大腿二頭筋短頭」は股関節の状態(関節可動域)に影響されない唯一の純粋な「膝関節屈筋」です。

股関節を屈曲するとハムストリングの他の3筋の膝屈曲力は弱まりますが、「大腿二頭筋短頭」は変わらず収縮力を発揮できます。

また、柔軟体操の前屈運動時にはハムストリングの柔軟性がない場合、膝を伸ばしたまま股関節を屈曲しようとしても膝が曲がってしまいますが、この時につっぱって膝を曲げようと働く力は「大腿二頭筋短頭」以外のハムストリング3筋が主導しています。

ハムストリングの中で「大腿二頭筋」は外側ハムストリングと呼ばれるように長頭と短頭合わせて太もも裏の外側を走行して腓骨に停止しているため、膝関節外旋方向への力も働きます。

膝関節内旋外旋の可動域はとても小さいですが、負担のかかる膝関節に遊びを持たせつつ、運動パフォーマンスを高める上で重要な作用です。

膝関節には、前もも、内側もも、ふくらはぎなどからも複数の筋肉が付着していて、腱や靭帯などでも保護されていますので、合わせて解剖学構造を理解することで、より適切な運動メニューやコンディショニングが行えるようになります。

  • 股関節伸展(長頭のみ)
  • 膝関節屈曲
  • 膝関節外旋
  • 骨盤後傾

【半腱様筋】作用(働き)

【半腱様筋】は、「大腿二頭筋長頭」と同じく坐骨から始まりますが、内側ハムストリングと呼ばれるように「大腿二頭筋長頭」と別れるように内側に向かって走行し脛骨に停止します。

そのため、ハムストリングの主な作用である「股関節伸展」と「膝関節屈曲」に加えて、「膝関節内旋」や「股関節内転」方向への力も作用します。

【半腱様筋】の停止部は、前腿に筋腹を持つ二関節筋である「縫工筋」内腿に筋腹を持つ二関節筋である「薄筋」と近接していることも注目しておきたい特徴で、膝関節の運動と安定が複数の筋肉の影響を受けていることも改めて確認しておきましょう。

  • 股関節伸展
  • 股関節内転
  • 膝関節屈曲
  • 膝関節内旋
  • 骨盤後傾

【半膜様筋】作用(働き)

【半膜腰筋】も「大腿二頭筋長頭」と「半腱様筋」同様に坐骨結節から始まり、「半腱様筋」の深層を脛骨まで走行するため、「半腱様筋」同様内側ハムストリングスと呼ばれます。

名前の通り半分幕のような構造をしていて、膝関節を膜で包み伸ばした膝を安定させることが主な役割です。

  • 股関節伸展
  • 膝関節屈曲
  • 膝関節内旋
  • 骨盤後傾

【ハムストリング】神経支配

ハムストリングは坐骨神経支配の骨格筋です。

坐骨神経は膝の上付近で腓骨神経と脛骨神経に別れますが、ハムストリングのうち大腿二頭筋短頭のみ腓骨神経支配で、大腿二頭筋長頭、半腱様筋、半膜様筋は脛骨神経支配です。

ちなみに太ももに筋腹のある筋肉のほとんどは脛骨神経支配です。

【大腿二頭筋】神経支配

  • 長頭:脛骨神経(L5~S2)
  • 短頭:総腓骨神経(S1~S2)

【半腱様筋】神経支配

  • 脛骨神経(L5~S2)

【半膜様筋】神経支配

  • 脛骨神経(L5~S2)

【ハムストリング】触診

大腿裏側にはハムストリングしかないため簡単に触診できますし、大きな筋肉なので運動で筋肉の貼り具合や柔軟性も実感しやすい筋肉です。

内側筋腹と外側筋腹の分かれ目や停止部から辿ることで3つの筋肉の区別も比較的容易です。

各筋肉の起始停止、作用を意識しながら触れて確認してみましょう。

【ハムストリング】コンディションチェック

両脚を肩幅に広げて立ち前屈したときに、膝が伸びない、太ももの裏がつっぱる、膝に不快感や違和感、痛みがあるときはハムストリングスの柔軟性がなくなっている(硬い・短縮している)サイン。

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また、ハムストリングスが短縮したり柔軟性がなく硬い状態になっていると長坐位をしようとしても膝が曲がってしまったり骨盤が起こせず正しい姿勢ができません。

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ハムストリングは骨盤からもも裏と膝裏を経由して下腿骨に付着している筋肉なので、前屈する際には背中を丸めないように股関節を屈曲して膝を伸ばすように意識でストレッチやマッサージ、筋膜リリースして柔軟性を取り戻しましょう。

背面の筋膜のつながり(アナトミートレイン)を意識することでより効果的にハムストリングを含む背面の筋肉全体をストレッチできます。

【ハムストリング】マッサージ

もも裏にボールやストレッチポールを当てて体重を乗せて転がすとハムストリングを自重でマッサージできます。

【ハムストリング】筋膜リリース

背面の筋肉のつながりを意識して、足裏から頭頂までコリや短縮のある部分を中心に背面全体をほぐしていきましょう。

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ハムストリングの状態は、お尻と脚の境目、膝と太ももの境目、裏ももの形状にも影響しているので、ハムストリングを効果的に鍛えることで、姿勢改善、美尻効果、美脚効果、運動パフォーマンス向上効果が期待できます。

ハムストリングは膝と股関節を屈伸する動作で強化できますが、拮抗する関係の大腿四頭筋や連動する大臀筋や下腿三頭筋の働きも理解することでハムストリングへの効果的な筋トレになります。

また、上半身(骨盤や背骨)はしっかりと安定させた状態を保ち、代償動作で腰や膝を痛めないようにポジション(姿勢)を意識しましょう。

スクワットやブリッジなどが効果的です。

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