【大腿筋膜張筋】ストレッチと筋トレのための【イラスト図解でわかりやすい筋肉解剖学】

大腿(太もも)の筋肉
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【大腿筋膜張筋】とは、骨盤前外側面に筋腹があり、大腿筋膜や腸脛靭帯と結合して骨盤安定や股関節運動に大きな影響を及ぼす筋肉です。

名前の通り大腿筋膜を緊張させる作用の他、独特の入り組んだ構造により、脚の運動や安定に広く作用しますが、【大腿筋膜張筋】の構造と役割を正しく理解するには、大腿筋膜および二本足歩行を獲得した人間特有に発達した腸脛靭帯の構造や機能の理解も不可欠です。

【大腿筋膜張筋】の解剖学構造や役割を実際場面で使える知識になるように包括的にまとめて、イラスト図解を用いてわかりやすく解説しています。

【大腿筋膜張筋】とは?どこにあるどんな筋肉?

【大腿筋膜張筋】は他の太ももや股関節周りの筋肉に比べてかなり特殊で複雑な構造や作用を持った筋肉なので、まずはざっくりと全体像を整理しましょう。

【大腿筋膜張筋】は、骨盤前上面から始まり、太もも全体を包み込む「大腿筋膜」および腸骨から脛骨外側まで走行する「腸脛靭帯」と結合しています。

骨盤前面に筋腹があるので骨盤前傾や股関節屈曲に、また正面から見ると太ももの最外側にある筋肉なので股関節外転に有利に働く要素があることがわかります。

また、「大腿筋膜」および「腸脛靭帯」と密接に結合しているので、筋腹が小さくても下半身広範囲(股・大腿・膝)に影響を及ぼす筋肉であることもわかります。

先にざっくりと結論だけ言ってしまうと、【大腿筋膜張筋】は二本足歩行を確立させた人類に運動および関節調整機能を付与するために発達した筋肉なので、【大腿筋膜張筋】を正しく理解して効果的なコンディショニングをするためには、股関節および太もも、膝関節周囲の筋肉や軟部組織、それぞれの関節の連動や関連も含めた包括的な知識が必要となります。

まずは基礎解剖から整理していきましょう。

【大腿筋膜張筋】英語と読み方(ふりがな)

【大腿筋膜張筋】は、英語でTensor Fasciae Lataeなので、TFLと略して呼ばれることも多くあります。

英語でも日本語でも「大腿筋膜」を緊張させる筋肉と表現されているように、【大腿筋膜張筋】を理解する上で「大腿筋膜」の構造の理解は切り離せません。

  • 名称:大腿筋膜張筋
  • 大腿筋膜張筋ふりがな:だいたいきんまくちょうきん
  • 大腿筋膜張筋英語名:Tensor Fasciae Latae Muscle(TFL)

【大腿筋膜張筋】起始停止

【大腿筋膜張筋】の解剖学構造の特徴は、筋膜や靭帯が大きな要素を占めて広範囲に影響を及ぼすことです。

【大腿筋膜張筋】起始停止構造は実際にはもっと複雑なのですが、いったん走行がイメージしやすいように簡略化してまとめます。

  • 起始:腸骨稜・上前腸骨棘・大腿筋膜
  • 停止:大腿筋膜/腸脛靭帯(大腿骨・膝蓋骨・脛骨)

【大腿筋膜張筋】は起始部である腸骨付近に小さな筋腹があり、中臀筋と小臀筋の一部を覆って下降し、大腿骨(太ももの骨)の上部あたりで大臀筋とともに大腿筋膜および腸脛靭帯と結合します。

「大腿筋膜」は太もも全体の筋肉を部分ごとに分けながら包み込んでまとめつつ大腿骨とも密着している結合組織であり、「腸脛靭帯」は大腿筋膜の外側中心を走る肥厚部で、腸骨から脛骨外側顆まで太もも外側を縦に走行しています。

実際の構造はもっと複雑でとても難しいので、まずは、「腸骨の前外側面から太ももを経由して膝下のスネまで、靭帯や筋膜を介して下半身の骨に間接的に停止しているイメージ」で全体像を捉えましょう。

【大腿筋膜張筋】解剖学構造(上級者向け)

【大腿筋膜張筋】解剖学構造は特殊で、他の骨格筋のように骨から骨へとわかりやすい起始停止(走行)を定義しにくいため、構造や機能の理解(イメージ)が難しい筋肉のひとつです。

ただし、この構造を正しく把握していないと【大腿筋膜張筋】の作用の理解やコンディショニング方法の正しい実践につながりませんので、【大腿筋膜張筋】の解剖学構造について包括的な視点で整理してまとめてみます。

【大腿筋膜張筋】の解剖学構造の要点(特徴)は大きく以下の4点です。

  • 【大腿筋膜張筋】前内側繊維は、腸脛靭帯(大腿外側中心を縦走する大腿筋膜肥厚部分)の膝蓋支帯に停止する要素と結合する
  • 【大腿筋膜張筋】後外側繊維は、①脛骨に停止する腸脛靭帯(大腿外側中心を縦走する大腿筋膜肥厚部分)要素と ②臀筋腱を介して大腿骨に停止する
  • 腸脛靭帯表層部は下向きに走行して膝蓋骨または脛骨に停止する
  • 腸脛靭帯深層部は、大腿筋膜深部横層と強固に結合して大腿骨に停止する

【大腿筋膜張筋】が上記のように複雑に入り組んだ構造になっていることにより、股関節と膝関節周りの筋肉運動調整に的確に作用できます。

そもそもどこまでが【大腿筋膜張筋】なのか?

【大腿筋膜張筋】は大腿筋膜を緊張させる筋肉で、大腿筋膜および腸脛靭帯を介して大腿骨、膝蓋骨、脛骨に停止している筋肉です。

【大腿筋膜張筋】の機能(作用)を理解する上で、大腿筋膜および腸脛靭帯を切り離すことはできないので、筋腹部分だけでなく強固に連結している大腿筋膜と腸脛靭帯を含めて【大腿筋膜張筋】が完成すると整理した方がわかりやすいと思います。

【大腿筋膜張筋 + 腸脛靭帯】は人類特有の構造

【腸脛靭帯】のような筋膜構造の発展系、および【大腿筋膜張筋 + 腸脛靭帯】のような解剖学構造持つ生物は、哺乳類の中では人類だけであり、二本足歩行をする私たち人間のために発達した機能であることがわかっています。

【大腿筋膜張筋】の機能的起始停止

【大腿筋膜張筋】構造(起始)については、上前腸骨棘(縫工筋の横)と腸骨稜に沿って後方へ約2〜5cmほどの部分と大腿筋膜から始まるとしている文献がほとんどですが、複雑で広範な機能(作用)を考える時は、前内側部と後外側部の2頭で始まると考えた方がしっくりきます。

また、停止部についても、大腿上部で腸脛靭帯に移行して膝蓋骨を経て脛骨外側部に停止すると表記した文献がほとんどですが、大腿筋膜を介した大腿骨への停止と腸脛靭帯への停止を包括的に理解しないと、作用や機能を正しく理解できません。

  • 機能的起始:前内側部と後内側部の2頭
  • 機能的停止:大腿骨と腸脛靭帯(骨と筋膜に停止)

【腸脛靭帯】の構造と【大腿筋膜張筋】との関係

「腸脛靭帯」は、腸骨と膝をつなぐように太もも外側中心を走行する靭帯であり、姿勢保持や運動時のバランス保持に重要な役割を果たしていることは有名ですが、大腿筋膜張筋や臀筋と関連する解剖学構造を理解することでその役割がより明確になります。

「腸脛靭帯」は、太ももの筋肉を機能ごとに束ねつつ、太もも全体を広く覆う多層構造である大腿筋膜の一部が発達して肥厚したもので、腸脛靭帯の大部分は大腿筋膜深部横層と連結して大腿骨に密着していて、腸脛靭帯表層部は、膝関節周辺まで走行しています。

股関節前面では、腸脛靭帯の表層部と深層部で【大腿筋膜張筋】を包み込む構造になっていて、更に大臀筋の表層繊維と直接交わる部分もあるので、腸脛靭帯は、実質的に【大腿筋膜張筋】および【大臀筋】の一部として機能していることがわかります。

【大腿筋膜張筋】深層構造

【大腿筋膜張筋】は、大腿筋膜(腸脛靭帯)を介して骨に停止する構造を持っていて、腸脛靭帯は、大腿筋膜深部横層と深く結合しながら、太もも外側を下降していきます。

【大腿筋膜張筋】深層の構造をより詳しくみていくことで、【大腿筋膜張筋】作用の理解がより深まるので、少し触れておきます。

大腿筋膜深層の横繊維層は太ももの上位1/3で特に発達していて、大腿骨と密着していています。

更に太もも前側の大腿四頭筋と太もも後ろ側のハムストリングを分ける筋間中隔壁も構成しています。

大腿筋膜深層の横繊維層は、大臀筋の表層繊維、腸脛靭帯に移行しなかった大腿筋膜張筋の後外側繊維とも結合するので、結果大腿筋膜張筋の大部分が間接的に大腿骨に停止していることになります。

大腿下部でも腸脛靭帯(大腿筋膜肥厚部)は残存し、大腿四頭筋とハムストリングを分けていますが、近位部よりも固定(関節保護)の要素が大きくなり、実際、【大腿筋膜張筋】が膝関節運動に及ぼす影響はごくわずかです。

【大腿筋膜張筋】作用(機能別)

【大腿筋膜張筋】は、名前の通り大腿筋膜を緊張させる筋肉で、大腿筋膜を緊張させることで周囲の筋肉運動や関節の状態を調整するような運動に作用します。

大腿外側面で大臀筋と大腿筋膜張筋の腱が結合して腸脛靭帯に移行していることと、大腿筋膜張筋の周りある筋肉【大臀筋・中臀筋・小臀筋・股関節屈筋群(腸腰筋:大腰筋、小腰筋、腸骨筋、大腿直筋)・深層外旋六筋】との関連や股関節と膝関節の関係もイメージしながら、ひとつひとつの作用をみていきましょう。

  • 股関節外転
  • 股関節屈曲
  • 股関節内旋
  • 大腿筋膜緊張
  • 腸脛靭帯緊張

股関節外転作用【大腿筋膜張筋】

【大腿筋膜張筋】は正面から見ると太ももの一番外側にある筋肉で筋腹もあるので、股関節外転作用があることは問題なく理解できると思います。

後ほど詳しく説明しますが、この【股関節外転作用】は歩行で片脚立ちになる時に大臀筋と一緒に最も強く働くことがわかっていて、私たちが歩行するときに骨盤がグラグラしたり、脚が内側に入り込むのを抑制するために活躍しています。

股関節屈曲作用【大腿筋膜張筋】

【大腿筋膜張筋】は腸骨前面から始まって下方へ走行している筋肉なので、股関節屈曲作用があることも明らかです。

こちらも詳しくは後ほど解説しますが、【大腿筋膜張筋】の股関節屈曲作用(前中部繊維)は、歩行やランニングなどでなどで脚を前に降り出す(遠位部の制限がない状態)ときに最もよく働きます。

脚が床に接地した瞬間(遠位部に制限ができた瞬間)に、前中部繊維の筋活動は停止して、股関節伸展運動を起こりやすくしています。

股関節内旋作用【大腿筋膜張筋】

【大腿筋膜張筋】はその走行から、股関節を屈曲するときに同時に股関節内旋方向への力も働きます。

歩行などの際に脚を前に出す場面では、【大腿筋膜張筋】だけでなく、股関節屈筋群(腸腰筋や大腿直筋)も作用します。

腸腰筋には、股関節屈曲+股関節外旋作用があるので【大腿筋膜張筋】が内旋方向に働くことで、脚を真っ直ぐ前に出すことができます。

大腿筋膜緊張作用【大腿筋膜および腸脛靭帯張筋】

【大腿筋膜張筋】が大腿筋膜を緊張させることで、太ももの筋肉が機能ごとの塊になって作用する時の筋膜の癒着を防ぎ、スムースな筋活動(関節運動)をサポートしています。

また、特に直立姿勢や片脚立ち(股関節伸展位)で関節を安定させるには、大腿骨頭を骨盤の寛骨臼に収める下からの力が重要になりますが、大腿筋膜や腸脛靭帯を緊張させることで、大臀筋の股関節伸展作用を補強しつつ、股関節伸展位かつ膝関節伸展位での外力による負荷を軽減(調整)し、関節面を安定させるためにも作用しています。

【大腿筋膜張筋】作用(解剖学構造別)

【大腿筋膜張筋】を作用をより包括的に理解するために、次は解剖学構造ごとに分けて役割(作用)を整理してみたいと思います。

  • 前中部繊維の作用
  • 後外側繊維の作用
  • 膝関節(膝蓋骨および脛骨)への影響
  • 大腿筋膜緊張作用
  • 腸脛靭帯緊張作用

【大腿筋膜張筋(前中部繊維)】作用

【大腿筋膜張筋】前中部繊維の主な作用は、歩行時に脚を前に降り出す時など、より遠位部関節の動きに制限がない(Open Kinetic Chain/OKC)時の股関節屈曲です。

ランニングなどで加速しているときに最も活発に活動することもわかっていて、股関節屈曲を強力にサポートしている筋肉だと言えます。

また、踵が接地した時に活動が止まり、支持脚となっているときには股関節伸展(大臀筋作用)を起こりやすくしています。

Open Kinetic Chain/OKCでの運動では、股関節屈曲だけでなく、股関節外転運動にもよく作用しますが、股関節外転に外旋を加えると活動が停止します。

【大腿筋膜張筋】前内側繊維は、腸脛靭帯と混ざりながら大腿骨を下降して外側膝蓋支帯に停止して、大腿骨滑車溝における膝蓋骨の位置の調整に関与していますが、前内側繊維は膝関節を経由してジェルディ結節に達する繊維は含まないので、脛骨の動きには関与しません。

つまり、【大腿筋膜張筋】前内側繊維の主な役割は股関節運動の調整となります。

【大腿筋膜張筋(後外側繊維)】作用

【大腿筋膜張筋】後外側繊維は、歩行で脚をついた時に一番強く働き、股関節外転に作用します。

つまり、歩行の過程で片脚立ちになるときに、股関節外転作用を活性化させることで股関節を安定させています。

このとき、大臀筋の表層繊維も同時に活動していて、これらの繊維と結合する繊維もあるので、大臀筋と【大腿筋膜張筋】後外側繊維は、片脚立ちになるときに骨盤を安定させるために共同して働いていると考えられます。

【大腿筋膜張筋】後外側繊維も、Open Kinetic Chain/OKCでの運動では、股関節外転および股関節内旋にも作用しますが、前中部繊維同様に、股関節外転+股関節外旋で筋活動が停止します。

また、【大腿筋膜張筋】後外側繊維の一部(全てではない)は大臀筋の表層繊維と共に腸脛靭帯に移行して脛骨外側に停止するので、膝関節を経由し、骨盤や下半身の運動や安定に作用します。

【大腿筋膜張筋と膝関節】作用

【大腿筋膜張筋】が膝関節運動や膝関節の安定に直接的に作用していることを明確に示す論文や研究はありませんが、大腿筋膜張筋が大腿筋膜を緊張させることで、腸脛靭帯遠位部で骨に停止している箇所の安定に間接的に作用している可能性は否定できません。

ただし、膝関節運動(脛骨以下)への影響はごくわずかだと考えられます。

【大腿筋膜張筋と大腿筋膜の緊張】作用

大腿筋膜は厚さや発達度が様々な複雑な構造をしていて、大腿四頭筋とハムストリングをそれぞれ覆う緩い前層と後層があります。

【大腿筋膜張筋】は、関節運動時に大腿筋膜の緊張を維持して筋膜の癒着を防ぐためも作用しています。

膝伸展時:大腿筋膜張筋が張力を高めて筋膜前層の癒着を防ぐ
膝屈曲時:大臀筋が筋膜の緊張を高めて筋膜後層の癒着を防ぐ

【大腿筋膜張筋と腸脛靭帯の緊張】作用

腸脛靭帯は大腿骨外側での曲げ応力と引張力を軽減する役割があります。

二本足歩行をする私たち人間は、歩行サイクルで必ず片脚立ちになりますが、このとき、大腿骨外側に強い引張力と大腿骨内側に強い圧迫力が生じ、大腿骨が内反しやすくなります。

スムースな二本足歩行を行うには、これらの力の調整が必要で、腸脛靭帯が大腿骨の外側張力と内側圧迫力を軽減することがわかっています。

つまり、大臀筋や大腿筋膜張筋が働いて腸脛靭帯の張力を高めることで、体重(重力)や床からの反発力で大腿骨にかかる負担を軽減して大腿骨の方向を調整しています。

【大腿筋膜張筋】とトレンデレンブルグ徴候+外反膝

【大腿筋膜張筋】に関連する問題で典型的なものが、脚の過労、腰痛、仙腸関節痛の訴えと共に立脚時に股関節内旋/屈曲する症状があります。

トレンデンブルグ兆候が陽性(反対側の骨盤が下がる)で、支持脚が股関節屈曲内旋位になり、結果、膝のQ角度が増大するので、膝関節外反し、膝蓋骨が外側に引っ張られ大腿骨外側と押し合うことになり、膝関節痛(膝関節症)につながってしまいます。

【大腿筋膜張筋】の股関節外転作用が骨盤安定に重要な役割をはたしていることは先ほども説明しましたが、大腿筋膜張筋は股関節屈曲/内旋にも作用しますので、大臀筋や股関節外旋筋群が屈曲/内旋作用を打ち消すように股関節伸展/外旋に同時に作用する必要があります。

股関節外転に作用して立脚時に骨盤を安定させる作用のある筋肉としては中臀筋や小臀筋もありますが、大腿筋膜張筋と大臀筋が相互作用してお互いの作用を打ち消しつつ、一番表層外側にある【大腿筋膜張筋】の股関節外転作用が速やかに作用しなければ、立脚時の骨盤安定は保てません。

つまり、片脚立ちで骨盤を安定させるために最も重要な筋肉の作用は、【大腿筋膜張筋】と【大臀筋】の相互作用であると考えることができ、実際骨盤安定に対する中臀筋や小臀筋の関与はごくわずかだとする研究もあります。

【大腿筋膜張筋】神経支配

【大腿筋膜張筋】は上臀神経(L5~S1)支配です。

  • 上臀神経(L5~S1)

【大腿筋膜張筋】触診

上前腸骨棘の下部(骨盤の前側)に手を触れ、股関節の内転・外転運動で筋腹を確認できます。

【大腿筋膜張筋】コンディショニング

【大腿筋膜張筋】は、股関節と膝関節の安定と運動方向の調整に重要な役割を持っていて、その役割は他の関節や筋肉の状態によって変わります。

【大腿筋膜張筋】は骨盤前面で一番前側にあるため、股関節屈曲や骨盤前傾運動を起こしやすく、更に前から見たとき股関節最外側にあるため、股関節外転運動を起こしやすい解剖学構造を持っています。

【大腿筋膜張筋】が硬い、外ももがパンパンに張る、腸脛靭帯や膝関節の外側に炎症が起こる(腸脛靭帯炎)などで自覚しやすい【大腿筋膜張筋】のトラブルですが、多くの場合、他の筋肉の機能低下や関節のアライメントの問題を代償するように【大腿筋膜張筋】に過剰な負担がかかっていることが原因です。

【大腿筋膜張筋】の問題を解決するためには、股関節と太もも周り、膝関節周りの機能全体を評価、把握して包括的にアプローチする必要があります。

【大腿筋膜張筋】マッサージと筋膜リリース

フォームローラーなどで筋肉の走行ラインに沿って筋膜をほぐしましょう。

ランニングをする方など【大腿筋膜張筋】を酷使する方の場合は、常に柔軟性を保ち、疲労をためないように丁寧に実践しましょう。

また、周辺の筋肉を鍛えるトレーニングをバランスよくすることでも負担が軽減します。

太もも外側に強い張りを感じていても、その原因が他の弱い筋肉やアライメントの崩れを代償するためであった場合は緩めることで症状を悪化させてしまう場合もあるので、まず問題点を明確にしてからアプローチをしましょう。

【大腿筋膜張筋】ストレッチ

【大腿筋膜張筋】は、股関節伸展+股関節外旋、または股関節内転で効率よくストレッチできます。

周囲の筋肉とのバランスや各自のアライメントの問題を考慮して体位や負荷を調整します。

 

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【大腿筋膜張筋】筋トレ

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