【深層外旋六筋】イラスト図解!ストレッチとトレーニングのための【筋肉解剖学(作用や起始停止)】

股関節(骨盤)お尻の筋肉
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【深層外旋六筋】とは、お尻の深層にあるインナーマッスル6筋:【梨状筋】【内閉鎖筋】【外閉鎖筋】【下双子筋】【上双子筋】【大腿方形筋】の総称です。

【深層外旋六筋】は、骨盤後側の骨(仙骨や腸骨)と太ももの骨(大腿骨大転子)の間を走行する短い筋肉群で、名前の通り、主に「股関節外旋」に作用します。

筋長の短い筋肉なので強い股関節外旋作用を発揮するというよりも、球状の凹凸構造である股関節が脱臼しないように安定させたり、上半身と下半身が連動した滑らかな回旋運動(ひねり)を実現させるためにとても重要な役割をしています。

【深層外旋六筋】が硬くなったり筋力低下や機能低下しても日常生活動作には大きな影響はないため、あまり意識されることのない筋肉群ですが、上半身と下半身が連動したひねりやバランスなどの運動調整が必要なヨガやダンス、内旋位から外旋位への動きと微調整が重要な野球やゴルフのスイングなどの動きでは、【深層外旋六筋】機能や柔軟性がとても重要になってきます。

【深層外旋六筋】の解剖構造をイラスト図解でわかりやすく説明していますので、有効活用して効果的なストレッチやトレーニング(筋トレ)を実践して運動パフォーマンスを高めましょう!

「身体が硬いと感じている」「股関節を動かそうとすると詰まる感じがある」「ねじりやスィングをするスポーツが苦手」「片脚立ちや立位でバランスをとるヨガポーズがうまくできない」「坐骨神経痛がある」などの場合で他の大きな筋肉でのアプローチであまり効果がなかった場合、【深層外旋六筋】のコンディショニングで解決する可能性があります。

【深層外旋六筋】とは?【深層外旋六筋】はどこにあるどんな筋肉?

【深層外旋六筋】とはひとつの筋肉の名称ではなく、走行と作用が類似している【大腿方形筋】【内閉鎖筋】【梨状筋】【外閉鎖筋】【下双子筋】【上双子筋】の6つの筋肉をまとめた名前です。

  • 筋肉名:深層外旋六筋
  • 深層外旋六筋ふりがな:しんそうがいせんろくきん
  • 深層外旋六筋英語:Six Deep Lateral Rotators (of the hip)

【深層外旋六筋】6つの筋肉の位置関係は?

【深層外旋六筋】おおまかな位置関係は上記図解イラストの通りで、一番上に「梨状筋」、一番下に「大腿方形筋」、その間を「上双子筋」「内閉鎖筋」「下双子筋」の順で上から三つ子のように連なり、内閉鎖筋の裏側(お腹側)を「外閉鎖筋」が走行しています。

【深層外旋六筋】の中で一番上(近位)に位置する梨状筋は大腿骨頭の上側(股関節の上側)に停止しますが、一番下(遠位)に位置する大腿方形筋は大腿骨頭の下側に停止します。

【深層外旋六筋】6つの筋肉で一番外旋力が強いのは?

【深層外旋六筋】を股関節外旋力が強い順に並べると「内閉鎖筋」「大腿方形筋」「梨状筋」「外閉鎖筋」「下双子筋」「上双子筋」の順になります。

【深層外旋六筋】読み方と英語名と特徴のまとめ

6つの筋肉の読み方(ふりがな)、英語名、簡単な特徴をまとめましたので、ひとつひとつの筋肉の特徴(起始停止や作用)を見ていく前に、ざっくりと【深層外旋六筋】の全体像を把握しましょう。

  • 名称:内閉鎖筋
  • 【内閉鎖筋】読み方(ふりがな):ないへいさきん
  • 【内閉鎖筋】英語名:Obturatorius Internus
  • 上双子筋と下双子筋に挟まれるように走行。大腿方形筋の半分ほどの大きさだが、閉鎖孔内側から伸びて「てこの原理」が働くため、外旋力が深層外旋六筋の中で最も強い
  • 筋肉名:大腿方形筋
  • 【大腿方形筋】読み方(ふりがな):だいたいほうけいきん
  • 【大腿方形筋】英語名:Quadratus Femoris
  • 深層外旋六筋の中で一番下にある一番大きな筋肉で、内閉鎖筋と同じくらいの強い股関節外旋力がある
  • 名称:梨状筋
  • 【梨状筋】読み方(ふりがな):りじょうきん
  • 【梨状筋】英語名:Piriformis
  • 深層外旋六筋の中で一番上(近位)に位置し、【深層外旋六筋】唯一の二関節筋として仙腸関節の運動にも作用する。
  • 名称:外閉鎖筋
  • 【外閉鎖筋】読み方(ふりがな):がいへいさきん
  • 【外閉鎖筋】英語名:Obturatorius Externus
  • 閉鎖孔から恥骨を挟むように内閉鎖筋の裏側(お腹側)を走行しているため、他の5筋よりも深層にある。
  • 名称:下双子筋
  • 【下双子筋】読み方(ふりがな):かそうしきん、かふたごきん
  • 【下双子筋】英語名:Gemellus Inferior
  • 内閉鎖筋を挟むように上双子筋の下部を走行
  • 名称:上双子筋
  • 【上双子筋】読み方(ふりがな):じょうそうしきん、じょうふたごきん
  • 【上双子筋】英語名:Gemellus Superior
  • 内閉鎖筋を挟むように下双子筋の上部を走行

【深層外旋六筋】起始停止

【深層外旋六筋】は小さな6つの筋肉の集まりですが、それぞれの筋肉の起始停止ごとに走行や働き方(作用)に特徴があります。

【深層外旋六筋】の起始停止とそれに伴う作用を、より実践に役立つ形で整理できるように、【大腿方形筋】【梨状筋】【内閉鎖筋と外閉鎖筋】【上双子筋と下双子筋】【上双子筋・閉鎖筋・下双子筋】という5つの項目で整理しました。

筋肉ごとの起始停止イメージして作用(働き)理解することで、ストレッチや筋トレ、スポーツやヨガをやった時の効果やパフォーマンスが劇的に改善し、怪我やトラブルなども防止できます。

【大腿方形筋】起始停止

【大腿方形筋】は、深層外旋六筋の中で一番下(遠位)に位置しまし、坐骨結節から大腿骨頭下部に向かってほぼ真横に走行しています。

  • 大腿方形筋起始:坐骨結節(坐骨外側面)
  • 大腿方形筋停止:大腿骨転子間稜

【梨状筋】起始停止

【梨状筋】深層外旋六筋の中で一番上(近位)に位置する筋肉。

深層外旋六筋の中では一番知名度のある筋肉で、深層外旋六筋を知らない人でも【梨状筋症候群(梨状筋の下を通る坐骨神経が圧迫されて起こる坐骨神経痛)】で梨状筋という筋肉の名前を聞いたことがあるかもしれません。

【梨状筋】起始停止(走行)で特徴的なのは、仙腸関節股関節に作用する2関節筋であることで、仙腸関節に作用する筋肉は深層外旋六筋で【梨状筋】だけです。

仙骨から斜めに下るように走行して、大腿骨上部に停止しますので、股関節の屈曲角度によって股関節外旋から股関節内旋に作用が切り替わることも他の深層外旋六筋にはない特徴です。

  • 起始:仙骨前面にある2〜4仙骨孔の間・大坐骨切痕縁
  • 停止:大腿骨大転子先端

【内閉鎖筋と外閉鎖筋】起始停止

【内閉鎖筋】と【外閉鎖筋】は、恥骨を挟んで前後に重なるように走行しています。

どちらも深層外旋六筋の中では小さな筋肉ですが、【内閉鎖筋】は、坐骨が「てこの支点」になるような走行のため、深層外旋六筋の中では最も強い股関節外旋力を発揮します。

【内閉鎖筋】起始停止

  • 起始:坐骨と恥骨内面(閉鎖孔辺縁)・閉鎖膜
  • 停止:大腿骨大転子窩上部

【内閉鎖筋】は、閉鎖孔と呼ばれる孔の内側から大腿骨大転子に向かって走行している股関節外旋筋です。

【内閉鎖筋】の大きさは、深層外旋六筋の中で一番大きい「大腿方形筋」の半分程度しかありませんが、恥骨と坐骨の内面から始まり、坐骨棘と坐骨結節の間で90度カーブして股関節に向かう走行のため「テコの原理」が働いて筋肉の大きさ以上の強い股関節外旋作用を発揮できます。

また、【内閉鎖筋】の上下を挟むように走行する「上双子筋」と「下双子筋」と共同の腱になって大転子に付着するため、3筋(内閉鎖筋・上双子筋・下双子筋)をまとめてひとつの筋肉のように扱う場合もあります。

【外閉鎖筋】起始停止

【外閉鎖筋】は、内閉鎖筋と恥骨を挟んで前後するように走行していますので、他の5筋よりも深層(お腹側)を走行しています。

  • 起始:閉鎖孔辺縁・閉鎖膜外面
  • 停止:大腿骨転子窩

【上双子筋と下双子筋】起始停止

【上双子筋と下双子筋】は、梨状筋と大腿方形筋の間を埋めるように、双子のように上下に別れて深層外旋六筋最強の股関節外旋筋である【内閉鎖筋】を挟むように走行し、「上双子筋・内閉鎖筋・下双子筋」の3つの筋肉は互いに合するようにほぼ同じ位置に停止します。

【上双子筋】起始停止

  • 上双子筋起始:坐骨棘
  • 上双子筋停止:大腿骨大転子転子窩(内閉鎖筋腱)

【下双子筋】起始停止

  • 下双子筋起始:坐骨結節
  • 下双子筋停止:大腿骨大転子転子窩(内閉鎖筋腱)

【上双子筋・内閉鎖筋・下双子筋】起始停止

深層外旋筋群の中で最強の股関節外旋力を発揮する【内閉鎖筋】と内閉鎖筋をサポートするように走行作用する【上双子筋】と【下双子筋】は、互いに合するようにほぼ同じ位置に停止して作用もほぼ同じため、ひとつの筋肉のよう扱う場合があります。

【深層外旋六筋】作用(働き)

【深層外旋六筋】とは、骨盤の裏側(仙骨・腸骨)と大腿骨大転子の間を走行する短い臀部深層の6筋肉(お尻のインナーマッスル)で、名前の通り主に「股関節外旋」に作用します。

ただし【深層外旋六筋】は、どれも短く小さい筋肉のため大臀筋や腸腰筋などが行う股関節外旋ほどの強い作用はありません。

【深層外旋六筋】の股関節外旋作用は、運動を起こすと言うよりも、大腿骨(下半身)や骨盤(上半身)が連動するような運動時に、大腿骨を骨盤にひきつけて股関節を安定させる働きのために存在する筋肉群と考えるとインナーマッスルとしての【深層外旋六筋】作用がイメージしやすくなると思います。

例えば、スキーやスケートなどの運動時に前屈みになった時に重心を後ろにひっぱるなど重心の移動に伴う股関節の安定、上半身と下半身を連動させながら回旋運動(ひねり)を行うヨガ(鳩のポーズなど)・ダンス、スポーツ(野球やゴルフのスイング)で特に股関節内旋位から股関節外旋位に切り替わる時には【深層外旋六筋】がかなり活発に活動しています。

これらのスポーツや運動時には、外旋六筋がうまく機能しているかどうかで重心移動に対して骨盤が安定せずバランス能力に大きな差が出ます。

それでは、先ほどの学んだ各筋肉の起始停止や位置関係をイメージしながら、作用(働き)を個別に見ていきましょう。

【大腿方形筋】作用(働き)

【大腿方形筋】は深層外旋六筋の中で最も筋腹が大きく強力な股関節外旋作用を発揮します。

また、ほぼ真横に走行しているので、収縮すると股関節内転方向への力(作用)も働きますが、筋長が短いので作用としてはごくわずかです。

  • 股関節外旋
  • 股関節内転

【大腿方形筋】作用は、股関節伸展時や股関節外転時に特に大きくなり、浮いていた脚の踵が床に着いて体重がかかる時に衝撃を吸収するために重要な役割をしていることがわかっています。

【大腿方形筋】の股関節外旋作用および股関節内転作用は、運動開始時や方向転換時などに大腿骨骨頭を骨盤に引き寄せて股関節を安定させるために主に作用していると考えることができます。

【内閉鎖筋】作用(働き)

【内閉鎖筋】は筋肉自体は小さいですが、「てこの原理」が働くため、股関節外旋作用は深層外旋六筋の中で一番強いという特徴があります。

また、股関節内転および股関節伸展方向へもわずかですが作用します。

  • 股関節外旋
  • 股関節伸展
  • 股関節内転

【内閉鎖筋】は、平泳ぎの脚の動きのように股関節外転時に大腿骨を骨盤に押し付けて安定させる運動で最も強く股関節外旋に作用します。

【梨状筋】作用(働き)

【梨状筋】は「深層外旋六筋」唯一の2関節筋で、脊柱(背骨)の一番下端である仙骨(仙腸関節)と大腿骨(股関節)の動きに作用します。

仙腸関節股関節に作用するということから、上半身と下半身を連結して全身のバランスを調整するためにとても重要な働きをしていることがわかります。

また、【梨状筋】は、股関節の屈曲角度によって股関節外旋作用だけでなく股関節内旋作用が生じることも他の「深層外旋六筋」にはない重要な特徴です。

仙骨が固定されている場合は股関節外旋に作用し、股関節屈曲60度前後で作用が反転して股関節内旋方向へ作用するようになります。

つまり、立位では外旋位に作用しますが、股関節屈曲角度が上がるほど外旋作用が減少して股関節60度を超えると内旋に作用するようになります。

また、大腿を固定すると仙骨起き上がり運動(逆うなずき運動)に作用します。

  • 股関節外旋(股関節屈曲60度まで)
  • 股関節内旋(股関節屈曲60度以降)
  • 仙骨起き上がり運動(逆うなずき運動)

梨状筋が短縮で硬い状態になったり筋力低下すると、仙腸関節股関節で上半身と下半身が連動したバランス調整機能が低下するため、腰椎に負担がかかったり、上半身でバランスをとるために肩に余計な力が入った姿勢になりがちで、しなやかな運動が苦手になります。

梨状筋は、足の爪先を外側に向ける股関節外旋運動、股関節屈曲運動時の股関節内外旋、骨盤傾きの調整や制御に作用するので、ダンサーやバレリーナでよく発達している筋肉です。

【外閉鎖筋】作用(働き)

外閉鎖筋は、内閉鎖筋の裏側にある比較的小さな筋肉で、外旋作用もあまり強くありませんが、他の外旋六筋同様に大腿骨骨頭を骨盤に押し付けて股関節を安定させるために重要な役割をしています。

  • 股関節外旋
  • 股関節内転

【上双子筋と下双子筋】作用(働き)

【上双子筋】と【下双子筋】は、「深層外旋六筋」の中でも最強の股関節外旋力を持つ【内閉鎖筋】作用を補助するように働きます。

  • 股関節外旋(内閉鎖筋補助)

【深層外旋六筋)】神経支配

深層外旋六筋の神経支配は以下のようになっています。

より深層(お腹側)にある【外閉鎖筋】は閉鎖神経支配で、他の5筋は仙骨神経叢支配です。

  • 【大腿方形筋】神経支配:仙骨神経叢(L4~S1)
  • 【内閉鎖筋】神経支配:仙骨神経叢(L5〜S1)
  • 【梨状筋】神経支配:仙骨神経叢(L5~S2)
  • 【外閉鎖筋】神経支配:閉鎖神経(L3~L4)
  • 【上双子筋と下双子筋】:仙骨神経叢(L4~S1)

【深層外旋六筋】触診

【深層外旋六筋】は、坐骨と大転子の間に指を触れ股関節内外旋をすると収縮が確認できます。

大きく厚い大臀筋に覆われているインナーマッスルなので筋腹を個別に確認することは難しいですが、筋肉硬くなっていると押圧した時に【硬さ】で筋肉を感じることができる場合が多く、コリがひどいと神経を圧迫して痛みを伴う場合があります。

【深層外旋六筋】が硬い、凝っている、短縮している、機能や筋力が低下している場合は、筋肉を収縮させる方向に動かした時に関節がロックされたり、詰まるような感じがあるので、筋肉の起始停止や作用をイメージしながら関節を動かし、自分の身体の中で深層外旋六筋のコンディションを感じながらコンディショニングやメンテナンスを行うようにしましょう。

【深層外旋六筋】セルフケア(コンディショニング)

【深層外旋六筋】はお尻のインナーマッスルで、主な作用は股関節外旋ですが、短く小さい深層の筋肉なので股関節外旋作用(運動を起こす力)自体は強くなく、日常生活で股関節外旋する機会自体が多くありません。

そのため【深層外旋六筋】が硬く凝り固まったり、筋力低下してもわかりやすい自覚症状が出たり困ることは少なく放置されがちです。

これまでそれぞれの筋肉の作用を詳しく見てきた通り、【深層外旋六筋】は股関節のインナーマッスルとして、重心の位置を調整しながら立位バランス安定と上半身から下半身までの連動した回旋運動をするためにとても重要な役割をします。

特に、上半身と下半身をしなやかに連動させて重心を移動したりひねりを加える運動やヨガポーズ、スイングがキーとなるゴルフや野球などのスポーツでは、【深層外旋六筋】の柔軟性と働きがとても重要です。

動作時に大腿骨骨頭を骨盤に引き寄せて股関節を安定させる作用に優れた【深層外旋六筋】の解剖学構造を理解したストレッチや筋力トレーニングで機能やコンディションを維持すれば、股関節の柔軟性を向上させつつ、ヨガポーズやスポーツの姿勢がしなやかで安定し、パフォーマンスが向上します。

【深層外旋六筋】のセルフケア(コンディションニング)を効果的に行う考え方やオススメのストレッチ方法や筋トレなどの運動メニューを紹介します。

【深層外旋六筋】ストレッチの考え方とコツ

開脚が前屈などで股関節周りの筋肉をストレッチしようとした時に、お尻の奥の方でこわばったり詰まるような感じがあり股関節の動きが硬くて特定の場所でまるで骨でロックされたかのように「カチッ」と止まる感じがある場合は、【深層外旋六筋】が凝り固まっています。

「梨状筋」の下には坐骨神経が通っていますので、深層外旋六筋のコリを放置すると(「梨状筋症候群」と呼ばれる)坐骨神経痛になる場合もあります。

【深層外旋六筋】基本的に股関節を内旋方向へ動かすことで筋肉が引き延ばされてストレッチできますので、それぞれの筋肉の走行をイメージしながらターゲットを定めてストレッチしましょう。

小さく短い筋肉なので、数十秒程度の時間をかけてゆっくりじっくりごく小さい動きで負荷をかけながら筋肉を伸ばしていくのがコツです。

【深層外旋六筋】ストレッチと筋膜リリースのやり方

深層外旋六筋はとても短く小さい筋肉なので、短縮して硬い状態になっていると、大臀筋やハムストリングなど大きな筋肉を伸ばす時と違って、つっぱる感じというよりも骨でロックされるかのように「カチッ」と急に伸びなくなるような感じになるので、最初はストレッチで伸びている感覚は掴みにくかもしれません。

関節の代償動作が出ないようにターゲットを定めた姿勢をとって、起始停止をイメージしながら、ごくごく小さな動きで動きで呼吸をしながらじっくりと時間を描けるようにしましょう。

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ストレッチでコリをほぐしたら、しなやかで柔軟性のある動きを発揮できるように筋力トレーニングをして鍛える必要があります。

【深層外旋六筋】は基本的に股関節外旋運動で強化できますが、運動開始時や動作の切り替え時によく働く筋肉群なので、運動メニューの姿勢を作る時や動き始めを意識することで筋トレ効果を高められます。

【深層外旋六筋】筋トレを効果的に行うコツとして、腰椎の代償運動が入らないようにすることも重要です。

【深層外旋六筋】だけをターゲットにして選択的にトレーニングする場合は、股関節仙腸関節の動きにフォーカスしたごく小さい動きで丁寧に行いましょう。

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上半身と下半身の連動したしなやかな動きやポーズを練習することで、実際場面で運動パフォーマンスを高める【深層外旋六筋】筋トレになります。

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