【仙腸関節】運動方向(作用とROM)【イラスト図解でわかりやすい運動学と解剖学】

【仙腸関節】は、【骨盤】の構成要素でもあり、脊柱(椎間関節)および股関節(下半身)の動きに連動する衝撃を吸収し、姿勢やバランス調整に重要な役割を果たす人体の関節のひとつです。

動きの小さい目立たない関節ですが、人体の大黒柱である背骨の末端部を構成する【仙骨】と上半身と下半身をつなぐ骨である左右の【寛骨】で構成される【仙腸関節】は、腰痛予防改善、姿勢改善、運動パフォーマンス改善のキーになる体幹(コア)の中心関節といっても過言ではありません。

【仙腸関節】が動く方向(作用)と動く範囲(関節可動域:ROM)についてイラスト図解でわかりやすく説明しています。

身体の中心にある【仙腸関節】の動きや構造を正しく理解できることで、股関節、骨盤、お尻周りだけでなく【仙骨ストレッチ】と呼ばれて注目されている深層部の筋肉の正しく効果的なセルフメンテナンス(ストレッチや筋トレ)が行えるようになります。

【仙腸関節】解剖学構造と特徴

【仙腸関節】は、人体の大黒柱である背骨(脊柱)の末端部を構成する骨である【仙骨】と仙骨とともに骨盤を形成して上半身(背骨)と下半身(大腿骨)をつなぐ骨である【寛骨】の結合による関節です。

  • 【仙骨】耳状面と【腸骨(寛骨)】耳状面が結合
  • 靭帯によって連結が補強

【仙腸関節】の重要な特徴としては、運動の中心(上半身と下半身の連結部分)にあり、【仙腸関節】のみを単独で動かすことはとても難しく、通常は脊柱(背骨)や股関節の動きに連動するということです。

【仙腸関節】は仙骨と左右寛骨(腸骨)による関節ですが、仙骨と腸骨は【骨盤】の一部でもあり、仙骨は【背骨(脊柱)】の一部なので、仙骨は第5腰椎と椎間関節を、寛骨は大腿骨と股関節を構成しています。

【仙腸関節運動】によって背骨や股関節にはどのような影響があるか、もしくは背骨や股関節を含めた運動や姿勢によって【仙腸関節】がどう作用するのかという視点で考えることが使える知識にするためにとても重要です。

また、これは全ての関節に共通することですが、【仙腸関節】の動きと付着している靭帯や筋肉の緊張は連動するので、筋肉や靭帯の特徴も合わせて理解しておくことも重要です。

【仙腸関節】作用(役割)

【仙腸関節】の役割は主に以下の2つです。

  • 上半身と下半身の連結と連動調整
  • 身体の中心での衝撃吸収

実際には2つともほぼ同じようなことですが、少し着目点が変わるのであえて分けて説明します。

言い換えると:【仙腸関節】は身体の中心にあり、姿勢や運動になどによる重力や外力および全身の骨格(関節)の状態に影響を受け、全身状態が整うように調整しようとする作用がある関節:とも言えます。

【仙腸関節】だけを切り取るのではなく、身体全体の構造をイメージしながら【仙腸関節】の作用を整理しましょう。

【仙腸関節の役割①】上半身と下半身の連動調整

【仙腸関節】の主な役割のひとつは、上半身と下半身の連結と連動調整です。

この役割は、【仙腸関節】の解剖学的な構造と位置がわかっていればすんなりとイメージできると思います。

【仙腸関節】を介して、上半身(背骨)の情報が下半身(股関節以下)に、逆に下半身(股関節以下)の情報が上半身(背骨)に伝わるので、上半身と下半身が連動した滑らかに動きの調整ができます。

【仙腸関節】の動き自体は小さいので、姿勢保持やバランス保持を含む背骨や骨盤(股関節)運動には仙腸関節による調整作用が関与している(仙腸関節の働き次第で股関節や背骨の動きを含む運動パフォーマンスが変わる)と考えた方がイメージしやすいかもしれません。

【仙腸関節の役割②】身体の中心での衝撃吸収

【仙腸関節】のもうひとつの重要な役割は、身体の中心での衝撃吸収です。

この点はとても重要なのですが、詳しく説明した解説書はほとんどないので、基本的なことから丁寧に書いてみたいと思います。

【仙腸関節】は上半身と下半身をつなぐ身体の中心にある関節で衝撃吸収のためにとても重要な役割があります。

ただ【衝撃】といっても転んだり、ぶつかったりなどのように急激に大きな力が加わることだけを指すのではなく、普段の生活で何か物を持ち上げたりしたときに加わる重さや、歩いたりするときに片脚を持ち上げたりしたときに移動する重心(体重)なども含みます。

人体関節で衝撃を構造する構造は、背骨の前弯後弯構造(S字カーブ)や足関節の回内/回外運動、股関節の内旋/外旋運動などでも見られます。

【仙腸関節】は、うなずき運動と逆うなずき運動と2つの運動で重心移動、重力、外力などによる衝撃を吸収しています。

この後に【仙腸関節】運動方向について説明しますが、【仙腸関節】関節運動は、衝撃吸収のためにあることを理解しながら、他の関節との連動を含めて整理していきましょう。

【仙腸関節】運動方向(ROM)

先ほども説明したように【仙腸関節】が動く主な目的は連動調整と衝撃吸収なので、動く範囲は3~5mm程度とごくわずかです。

【仙腸関節】は他の関節のようにわかりやすい可動域(ROM)を持って運動(動き)をする訳ではないので、【仙腸関節】の動きが背骨の動きや股関節の動きに反映されていることを理解することがとても重要です。

【仙腸関節】の運動方向は、仙骨の矢状面(体を左右対称に切る面)上の回旋運動を中心に考えるので、以下のように名前がついています。

  • うなずき運動/Nutation(ニューテーション)
  • 逆うなずき運動(起き上がり運動)/Counternutation(カウンターニューテーション)

【仙腸関節】運動は、他の関節のように単独で動く方向を覚えることにはほとんど意味がありませんので、なぜそのような動きをするのか、その動きによって身体にどんな変化が起きるのかを考えてイメージするように意識しましょう。

仙腸関節【うなずき運動】

【仙腸関節】うなずき運動(ニューテーション)は、身体の中心にかかる衝撃や体重を吸収するために起こる動きです。

【仙腸関節】は身体の中心にある上半身と下半身をつなぐ関節なので、下半身(脚)および上半身から重力および衝撃が集まります。

衝撃を受けた仙骨は前方へうなずくように回旋しながら傾き(仙骨岬角が前下方かつ仙骨尖が後上方に動く)衝撃を吸収します。

仙骨が回旋すると同時に、腸骨は反対方向へ回旋します。

【仙腸関節】うなずき運動(ニューテーション)が最大可動域に達するまでに靭帯が負荷を吸収し、その反動で反対方向の運動である逆うなずき運動(カウンターニューテーション)切り替わります。

もし、靭帯で支えられる以上の衝撃が加わった場合は、仙腸関節が捻挫し、体幹が不安定になります。

いわゆるぎっくり腰などの急性腰痛は、仙腸関節の捻挫が原因で、仙腸関節の捻じれが続くと腰椎に負荷が集中するため、慢性腰痛の原因にもなります。

仙腸関節【逆うなずき運動】

【仙腸関節】逆うなずき運動(カウンターニューテーション)とは、うなずき運動(ニューテーション)の反動運動で、仙骨が起き上がるように(仙骨岬角が後上方かつ仙骨尖が前下方に)動く運動を指します。

腸骨は仙骨と反対方向へ同時に回旋します。

【仙骨ストレッチ】とは〜正しく効果的なやり方〜

【仙骨ストレッチ】のやり方をよく聞かれます。

【仙骨自体】は骨なので厳密にはストレッチできませんので、ほとんどの場合【仙腸関節】や【骨盤】まわりのインナーマッスルストレッチのやり方が気になっているようです。

仙骨(仙腸関節および骨盤)周辺の筋肉や軟部組織を柔軟にかつ適切な緊張度を保つことは姿勢を正しく保ち健康を維持するためにとても重要です。

仙骨(骨盤や背骨含む)運動に関与する筋肉は複数ありますので、【仙骨ストレッチ】でターゲットにすべき筋肉のリストをいくつか提示しますので、各筋肉詳細ページで筋肉の特徴を確認してストレッチや筋トレなどのセルフメンテナンスを実践してみてください。

【梨状筋】ストレッチ

【梨状筋】は深層外旋六筋と呼ばれるお尻のインナーマッスルのひとつで、仙腸関節と股関節運動に関与する2関節筋です。

坐骨神経上部を走行しているため「梨状筋症候群」と呼ばれる坐骨神経痛の原因筋としても有名ですが、【梨状筋】の柔軟性がなくなると仙腸関節と股関節運動に制限がかかったり、特に上半身と下半身の連動する回旋運動がしにくくなります。

立位を保持して姿勢を支えるためにも重要な筋肉なので、緊張をほぐしたら、しっかりとバランスよく鍛えて適度な筋緊張を保つ必要があります。

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【大臀筋】ストレッチ

【大臀筋】は、お尻表層でお尻のラインを作る大きなアウターマッスルで、仙骨および仙腸関節まわりの靭帯に広く付着しています。

座り姿勢が多く運動不足の現代人の【大臀筋】は引き延ばされて凝り固まっていることが多いので、まずマッサージや筋膜リリースなのでコリをしっかりとほぐし、筋力強化エクササイズ(筋トレ)をすることで、筋肉の柔軟性を高めて仙腸関節および骨盤の柔軟な可動性を取り戻しやすくなります。

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【多裂筋および脊柱起立筋群】ストレッチ

背骨(脊椎および脊柱)に広範囲に付着して、姿勢や運動に作用している多裂筋および脊柱起立筋群などの固有背筋群も仙骨および仙腸関節に広く付着しています。

背骨全体の調整効果のあるヨガポーズや姿勢をニュートラルに整えて行う意識的な腹式呼吸などで、背骨周りのインナーマッスルをほぐして柔軟性を高めることができます。

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【骨盤底筋群】ストレッチ

【骨盤】構造を下からサポートする【骨盤底筋群】の一部が仙骨に付着しています。

【骨盤底筋群】の効果的なストレッチおよびトレーニング方法としては呼吸がオススメです。

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