骨盤とお尻の筋肉

【殿筋(大臀筋・中臀筋・小臀筋)】筋トレとストレッチのための【イラスト図解でわかりやすい筋肉解剖学(作用と起始停止)】

引き締まった美尻バックライン、姿勢を整え代謝を高めてダイエット効果も期待できる臀筋筋トレや臀筋ストレッチのための、臀筋(大臀筋・中臀筋・小臀筋)の解剖学(起始停止、作用、神経支配)をイラスト図解でわかりやすくまとめました。

【殿筋】とは?お尻には3つの筋肉がある

【臀筋】とはいわゆるお尻の筋肉のことで、【大臀筋】は名前の通り臀筋の中で最大の筋肉で最表層にあり、【大臀筋】の深層には【中臀筋】と【小臀筋】があります。

3種類の臀筋(【大臀筋】【中臀筋】【小臀筋】)にそれぞれ重要な役割があり、姿勢保持や二歩足歩行をサポートしています。

筋肉名ふりがな英語名特徴
大臀筋だいでんきんGluteus Maximus臀筋最大かつ最表層にある人体最大の筋肉
お尻の丸み(脚との境目)を作る
立位姿勢や歩行における股関節運動に強力に作用
中殿筋ちゅうでんきんGluteus Medius歩行時に骨盤の傾きを抑制して安定させる
安定した立位や歩行に不可欠
小臀筋しょうでんきんGluteus Minimus中臀筋をサポートする
臀筋全体骨盤から大腿骨へ走行し、股関節から下半身を動かす
腰椎-骨盤-股関節-膝関節-足関節の連動を調整
姿勢や運動を安定させる

座っている時間の長い現代人は、臀筋群が萎縮したり、凝り固まったり、運動機能低下してしまいがちです。

【臀筋】の柔軟性がなくなったり筋力が低下するなどして、股関節周りの筋肉の中でも特に大きな力を発揮する【臀筋】が正常に機能しなくなると、股関節周りの筋肉のアンバランスが生じて姿勢不良や運動パフォーマンスの低下など様々な問題が生じます。

それでも、【臀筋】の解剖学構造を理解した正しいエクササイズを1-2週間継続すれば、通常の機能を取り戻せることが様々な研究で証明されているように、運動効果も目に見えて実感しやすい筋肉でもあります。

【臀筋】を効果的に鍛えることで、全身の筋肉疲労を抑え、関節や靭帯の負担を抑え、エネルギーの伝達をスムースにすることにつながるので、運動パフォーマンスを高めたり、疲れにくく無駄のない姿勢や動きに直結しますし、疲労や過負荷による怪我や痛み(腰痛や膝痛)の予防にもつながります。

【臀筋】の基礎解剖学はもちろん。他の筋肉の連動や日常生活動作や運動パフォーマンスの中での【臀筋】の役割を解剖学的に正しく理解することが大切です。

【大臀筋】とは?どこにあるどんな筋肉?

【大臀筋】は、名前の通り、お尻の筋肉(臀筋)の中で一番大きく、かつ表層にあり、お尻の丸み(脚との境目)を作っている筋肉です。

【大臀筋】は、腸骨の後ろ側からお尻の丸みを作る様に広く大きな筋腹を作りながら下降し、「大腿筋膜(腸脛靭帯)」と結合して「大腿骨」に付着しているので、「大腿骨」つまり「股関節」や「膝関節」の安定と運動に大きく作用する人体最大の筋肉でもあり、歩行、ランニング、スキップ、ジャンプ、スクワット、階段を昇る時など股関節を曲げた状態から伸展する時など運動に大きな力を発揮したり、「大腿筋膜(腸脛靭帯)」と連携して歩行などの立位動作時や姿勢保持においても「骨盤」と「股関節」を安定させるために重要な働きをしています。

【大臀筋】筋力、機能、柔軟性が低下すると、「骨盤」を安定させて歩行や立位動作をスムースに行うことができなるため、膝関節に過剰な負担をかけてしまうことにもつながりますし、【大臀筋】の張り、筋緊張、筋肉量などはお尻の形にダイレクトに現れるので、垂れたお尻や足とお尻の境目が不明瞭になり脚が短く見えてしまうなどの問題も出てきます。

つまり、美尻と美脚を作ったり、年齢を重ねても姿勢や立位歩行動作を安定させるためには【大臀筋】強化が欠かせないと断言できるくらい、強く大きな筋肉です。

【中臀筋】とは?どこにあるどんな筋肉

【中臀筋】は、臀筋群最大の筋肉である「大臀筋」の深層にあり、「腸骨稜」の真下からお尻の上外側面に扇状の広く厚い筋腹を持って大腿骨大転子上部まで斜めに走行しているため、お尻の横の膨らみを作りながら、立位・歩行時に骨盤を安定させる重要な作用があります。

【中臀筋】を正しい鍛え方でトレーニングすると、骨盤を安定させ、脚があげやすくなるので転倒予防や腰痛対策にも有効です。

【小臀筋】とは?どこにあるどんな筋肉?

【小臀筋】は、お尻の横側で立位や方向時の骨盤安定に重要な役割をする「中臀筋」の深層部に覆われるように存在する臀筋群の中では一番深層にある筋腹も小さい筋肉で意識もしにくい筋肉です。

【小臀筋】の後ろ側には「梨状筋」表側には「大腿筋膜張筋」があり、【小臀筋】の筋腹は同じ臀筋群である【中臀筋】の分厚い筋腹で覆われていますが、「中臀筋」をサポートするように作用し、私たちが日常的に行う歩行や立位姿勢で骨盤を安定させるためにとても重要な役割を果たしています。

「中臀筋」との関係など正しい解剖学知識から筋肉の構造をイメージできるようにしておくことで、正しく効果的な問題解決ができるストレッチやトレーニングにつながります。

【殿筋】起始停止(全体像)

【殿筋】は「骨盤」から起始して、「大腿骨(から腸脛靭帯を経由して脛骨)」に停止します。

筋肉名起始停止
大臀筋腸骨上後方から仙腸関節大腿骨広範囲
中臀筋腸骨(骨盤の一部)の臀筋面(後臀筋線と前臀筋線の間)
腸骨外面(腸骨稜から坐骨切痕)
大腿骨大転子上外側
小臀筋腸骨翼外面
(前殿筋線と下殿筋線の間)
大腿骨大転子前面

イメージとしては、【大殿筋】がお尻の丸み全体から大腿骨まで走行する大きな筋腹、【中殿筋】が「大臀筋」深層のお尻の横部分に筋腹、【小殿筋】が「中臀筋」の深層の小さな筋腹を持っています。

停止部は、筋腹の終わりの位置でみると「大腿骨」ですが、機能的には「大腿筋膜」および「腸脛靭帯」を経由して大腿骨広範囲および膝関節を経由して脛骨までと広範囲になります。

【大殿筋】起始停止(二層構造)

【大殿筋】は「腸骨上後方から仙腸関節」へ下るように広い起始面を持つ二層構造で、横方向に四角を描くように筋繊維が走行し、「大腿骨上部と大腿筋膜の層の間」に停止します。

起始停止
浅部腸骨稜
後上腸骨棘
仙骨および尾骨外側面
胸腰筋膜(脊柱起立筋群の筋膜)
大腿筋膜から腸脛靭帯
深部腸骨翼外面
仙結節靭帯
大腿骨臀筋粗面

【大臀筋】上方浅層部は、徐々に小さくなって「大腿骨大転子」を通過し、「大腿筋膜」の表層と深層の間に挟まれるように結合して「腸脛靭帯」の一部となります。

【大臀筋】下部深層は広範囲をカバーする銀白色の腱膜を形成して、「外側広筋」と「大内転筋」の間にある「大腿骨臀筋粗面」に停止しますので、大臀筋繊維の大部分は「大腿筋膜」および「腸脛靭帯」に結合して間接的に「大腿骨」から膝関節までカバーするように大腿骨広範囲に付着していることがわかります。

解剖学用語で羅列すると難しく感じてしまいますが、イメージとして、後ろポケットに手を入れて触れる範囲あたりが大臀筋の起始部で、そのまま横方向に「大腿骨」の横部分まで筋腹を伸ばし、お尻の丸みを作る様に筋繊維が走行して脚とウエスト間にお尻の丸みを作り、「大腿骨」に直接停止する部分と、太もも全体を包み込む筋膜や腸骨から脛骨まで太もも外側を走行する靭帯と連結して間接的に大腿骨(太ももの骨)広範囲(から一部膝関節を経由して脛骨)に停止する部分があります。

【中殿筋】起始停止

【中臀筋】は「腸骨(骨盤の一部)の臀筋面(後臀筋線と前臀筋線の間)」および「腸骨外面(腸骨稜から坐骨切痕)」の広範囲から起始して、3層の繊維に別れますが、全て合して平な腱となって「大腿骨大転子上外側」に付着します。

繊維走行
前部繊維下後方に走行
中部繊維真っ直ぐ下に走行
後部繊維前下方に走行
(後部繊維の一部は大臀筋と筋膜を介して結合)

【小殿筋】起始停止

【小臀筋】は「中臀筋」の深層部でやや前上部、「腸骨翼外面(前殿筋線と下殿筋線の間)」から起始して、「腸骨」の下臀筋線の上部あたりに三角形の筋腹を持ち、「大腿骨大転子」に停止します。

起始停止
腸骨翼外面(前殿筋線と下殿筋線の間)大腿骨大転子前面

【殿筋】作用

【臀筋】には、二本足歩行を獲得した人類の立位姿勢や歩行を含むさまざまな動作を効率よく行うための重要な役割があります。

筋肉名関節(部位)主な作用
大臀筋見た目
立位姿勢
座位姿勢
体幹
お尻の丸み(脚とお尻の境目)を作る
股関節の安定
体重分散
伸展
大臀筋股関節伸展
外転
外旋
大臀筋膝関節伸展
筋肉名関節(部位)主な作用
中臀筋股関節
(骨盤)
外転
内旋(前部繊維)
股関節外旋(後部繊維)
片脚立ちになる時や直立姿勢での骨盤の安定
お尻の横の膨らみを作る
小臀筋股関節
(骨盤)
中臀筋作用をサポート

3種類の臀筋は、それぞれ股関節の安定や制御に作用して私たちが二本足歩行ができるようにサポートしていますが、その中でも「大臀筋」は特に大きな力を発揮します。

また、「中臀筋」および「小臀筋」は、日常生活に欠かせない歩行時などに片足立ちになる瞬間などに、股関節外転 (closed-chain action)させることで、安定した立位歩行ができるように作用しています。

【大殿筋】作用

【大殿筋】はお尻の丸み(お尻と脚の境目ライン)を作ると共に、股関節(上半身と下半身の連携)から膝関節の安定や制御に作用して私たちが二本足歩行ができるようにサポートしています。

関節 部位主な作用補足
股関節伸展「段差や階段を昇る」「ランニング(走る)」「スキップ」「ジャンプ」「スクワット」
曲げた股関節を伸ばす運動でよく働く(通常歩行ではあまり作用しない)
股関節外転「大腿筋膜張筋」と共に機能する上部繊維の作用
片脚立ちになる瞬間(内反させる強い力)に対抗して「股関節」と「膝関節」の負担を軽減
股関節外旋股関節を安定させると同時に足の縦内側アーチ形成をサポート
体幹伸展ハムストリング(「大腿二頭筋長頭」「半腱様筋」「半膜腰筋」)と協力
体幹屈曲位から伸展させる(前屈位から直立位になる)ときに大きな力を発揮
伸展「腸脛靭帯」と結合する繊維を介して膝伸展方向へも作用
「膝関節」の安定性を高める効果
座位体重分散座位姿勢におけるクッションの役割
「坐骨結節」直接体重がかかる骨部分への負担軽減

【股関節伸展】大臀筋作用

「骨盤」が支点となって上から力が働く場合、大腿骨骨幹軸を後ろに引っ張る力(股関節伸展作用)が生じます。

通常歩行で【大臀筋】の「股関節伸展作用」はほとんどみられませんが、「段差や階段を昇る」「ランニング(走る)」「スキップ」「ジャンプ」「スクワット」などのときに曲げた股関節を伸ばす運動でよく働きます。

【股関節外転】大臀筋作用

【大臀筋】上部繊維には「股関節外転作用」があります。

【大臀筋】上部繊維の「股関節外転作用」は、直立位を保持するときや通常歩行で片脚立ちになる瞬間など大腿骨を内反させる強い力が働くときに、骨盤の安定を保ち大腿骨に対して体幹(上半身)を真っ直ぐ保持するように作用しています。

このとき「大腿筋膜張筋」も同時に作用して前後から骨盤を安定させていて、「股関節」と「膝関節」の負担を軽減しています。

合わせてチェック!

【股関節外旋】大臀筋作用

【大臀筋】は、直立位(股関節伸展位)では股関節を外旋させる作用もあり、股関節を安定させると同時に足の縦内側アーチ形成をサポートする役割があります。

リラックスした状態で立って両方の【大臀筋】にギュッと力を入れてみた時、足の内側が少し浮き上がる感じがすると思いますが、特に扁平足がある場合に顕著です。

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【体幹伸展】大臀筋作用

【大臀筋】は、ハムストリング(「大腿二頭筋長頭」「半腱様筋」「半膜腰筋」)と協力して骨盤を後ろから引く作用があり、体幹を屈曲した状態から伸展させる(前屈位から直立位になる)ときに強く働き、【大臀筋】としても一番大きな力を発揮する動作です。

【膝関節伸展】大臀筋作用

「腸脛靭帯」と結合する繊維を介して膝伸展方向への力が生じ、「膝関節」の安定性を高める作用があります。

【坐位時の体重分散】大臀筋作用

【大臀筋】は座位姿勢におけるクッションの役割としても重要で、【大臀筋】を収縮させることで「坐骨結節」など座っているときに直接体重がかかる骨部分への負担を軽減しています。

【中殿筋】作用

【中臀筋】の主な作用は「股関節外転」で、前部繊維は「股関節内旋」、後部繊維は「股関節外旋」にも作用します。

とはいえ、普段の生活で「骨盤」を支点として「大腿骨」を動かす「股関節外転 (open-chain action) 運動」はほとんど行いませんので、実質的な【中臀筋】外転作用は、日常生活に欠かせない歩行の際に片脚立ちになる時や直立姿勢での骨盤の安定 (closed-chain action)になります。

関節作用
股関節外転
内旋(前部繊維)
股関節外旋(後部繊維)
*片脚立ちになる時や直立姿勢での骨盤の安定

私たちは歩行している間、左右交互に片脚立ちを繰り返していて、歩行時間の大体60%くらいは片脚立ちになっていますが、骨盤を水平に保つことができています。

片脚立ちを繰り返す歩行において骨盤を水平に保つために機能しているのが【中臀筋】外転作用です。

両脚で重心を支えている状態から片脚立ちになる瞬間には、浮いている脚側の支えがなくなるので骨盤が重力に引っ張られる様に下がります。

このとき、【中臀筋】が正常に機能していれば、支持脚となっている側の【中臀筋】の外転作用により支持脚側の「骨盤」を引き下げる力が働いて(結果浮いている脚側の骨盤を引き上げて)骨盤を水平に保つことができ、次ステップである脚の振り出しがスムースに行えます。

しかし、【中臀筋】の筋力が低下したり麻痺した状態で片脚立ちをすれば、浮いている脚側の骨盤が下がったままになり、この兆候を【トレンデレンブルグ徴候】と呼びます。

浮いている脚側の骨盤が下がったまま歩こうとすれば脚を振り回すような歩様にならざるをえず、もちろん走る(ランニング)ことはできません。

さらに、【トレンデレンブルグ徴候】陽性の人が骨盤を水平にしてバランスをとろうとすれば、体幹を傾けて骨盤の水平や重心を保つ様「股関節内転」+「股関節内旋方向」への力が働き、代償的に「脛骨内旋(膝関節の外反)」「踵骨外反(距骨下関節の外反)」が起こります。

この姿勢では、同じように骨盤安定に作用する【大腿筋膜張筋】や【大臀筋】の負担も増え、「腸脛靭帯」炎症や腰痛や膝関節痛につながります。

【小臀筋】作用

【小臀筋】の主な作用は股関節外転で、「中臀筋(主に前部繊維)作用をサポートします。

股関節外転
屈曲
内旋

また、「股関節屈曲」および「股関節内旋方向」へもわずかに作用(力)が働きます。

【殿筋】神経支配

【大殿筋】は下臀神経支配、【中臀筋】【小臀筋】は上臀神経(L4-S1)支配です。

筋肉神経
大殿筋下臀神経(L5~S2)
中殿筋上殿神経(L4~S1)
小殿筋上殿神経(L4~S1)

【殿筋】触診

【大殿筋】はお尻の丸みを作る筋肉なので簡単に触診や視診ができますが、【中臀筋】と【小臀筋】は解剖学構造や位置や役割をイメージできるようにしておきましょう。

筋肉触診
大臀筋お尻の最も表層にある大きな筋肉なので簡単に触診可
中臀筋腸骨稜の外側に手を当て股関節外転運動をすると収縮を確認可
小殿筋「中臀筋」深層にあり「中臀筋」とほぼ同じ作用のため、「小臀筋」のみの収縮を確認するのは困難

【臀筋】機能低下と姿勢や運動機能の問題

座っている時間の長い現代人は、【臀筋】が萎縮して機能低下したり、凝り固まって柔軟性が無くなったりしがちです。

骨盤や股関節運動に大きく影響する【臀筋】が正常に機能しなくなると、股関節周りの筋肉群のアンバランスにより以下のように、不良姿勢や関節痛など様々な問題が生じます。

  • 「ハムストリング(裏ももの筋肉)」に過剰な負担がかかり「大腿四頭筋(前ももの筋肉)」優位になる
    (大腿周囲筋の拮抗バランスが崩れる)
  • 腹筋群や背筋群による代償により体幹筋肉拮抗のアンバランスが生じる
  • 不良姿勢(反り腰や猫背)
  • 腰痛
  • 膝前側の痛み
  • 股関節痛
  • ACL(前十字靭帯)損傷(捻挫)や膝関節痛
  • 腸脛靭帯炎
  • 足首の不安定性

立位歩行時には常に緊張している【臀筋群】の筋肉疲労をケアし、柔軟性や機能性を高めるトレーンングを行うことは、「股関節」「膝関節」「靭帯」の負担を抑えてエネルギーの伝達をスムースにし、運動パフォーマンスを高めたり、疲れにくく無駄のない姿勢や動きに直結し、筋肉疲労や靱帯組織などへの過負荷による怪我や痛み(腰痛や膝痛)の予防にもつながります。

臀筋群は大きな筋肉なので運動効果が目にみてわかりやすいですし、解剖学構造を理解した正しいエクササイズを1-2週間継続すれば、通常の機能を取り戻せることが様々な研究で証明されていますので、運動や普段のパフォーマンスの中での臀筋の役割を解剖学的に正しく理解した上で、自分に必要なコンディショニングやトレーニングを適切に行うことが重要です。

【大殿筋】筋トレ(効果的な鍛え方)とストレッチ

【大殿筋】を効果的に正しく鍛えるには、【大殿筋】解剖学構造や【大殿筋】の性質を理解した上で、目的に合わせたトレーニング方法を選びましょう。

【大殿筋】性質【大殿筋】トレーニング方法
下半身に体重がかかる運動要素で必ず作用するスクワットやパワー系のヨガポーズなど下半身に体重がかかる
エクササイズ要素を【大殿筋】解剖学を意識して行う
立位時【大殿筋】は脚の筋肉や靭帯と連動する【大殿筋】を選択的にストレッチや強化する場合は、
四つ這いや側臥位などで行う
日常では股関節を曲げた状態から股関節を伸ばす際に最も強く働く普段の階段昇降や椅子などからの立ち上がりの時に【大殿筋】を意識するだけでも十分に強化可能!
立位姿勢では常に緊張している臥位でボールなどを使ってコリをほぐすなどの方法で、日々の疲れや緊張を解きほぐす習慣を作る

【大殿筋】は直立姿勢で骨盤を安定させるために常に作用していますので疲れやすい筋肉ですが、座り姿勢が多い現代人は引き延ばされたまま硬く凝り固まって機能低下して立位姿勢のバランスが取れずに腰痛につながってしまっているケースも多くあります。

【大臀筋】の機能低下の代償で負荷のかかっている周囲の筋肉も含めてストレッチ、マッサージ、筋膜リリースなどで十分な柔軟性と関節可動域を取り戻してから、適切な負荷をかける筋トレを行いましょう。

【大臀筋】の柔軟性と強度を維持することで、直立姿勢での骨盤や股関節・膝関節の安定性が強化され、腰痛予防や解消の他、力強い脚の振り出しができるようになり立位での運動パフォーマンスが安定して高まりますし、お尻の丸み(脚とお尻の境目)を作る【大臀筋】を鍛えることで美尻・美姿勢・美脚・脚長効果も期待できますし、人体最大の筋肉を鍛えることで代謝を効果的に高めてダイエット効果も高まります。

【中殿筋(小臀筋)】筋トレ(正しい鍛え方とトレーニング方法)とストレッチと筋膜リリース

【中臀筋】が硬く凝り固まって左右差が出ると、骨盤の左右差(傾き)や左右の脚長差となり、体幹での代償が起こり、股関節の不安定になる分の偏った負担が膝関節に集まり、膝関節症にもつながります。

背骨や膝関節周りの筋肉が凝っていて【腰痛】や【膝関節痛】などが生じている場合、【中臀筋】の筋力や機能低下による代償が原因となっている場合が多くあります。

座っている時間が増えている現代人の【中臀筋】筋力は低下しやすいので、一度【中臀筋】の筋力テストや左右差の確認を、正しく効果的に【中臀筋】を鍛えることで根本問題につながるかもしれません。

【中臀筋】の作用は意識しにくいので、まずは側臥位で重力の負荷を外し、片足ずつ外転運動を行い、中臀筋を意識する感覚を掴むことから始めるといいと思います。

【中臀筋】がコリで固くなっている場合はお尻の横の部分を伸ばす様にほぐしますが、ストレッチをする際は、「大臀筋」「大腿筋張筋」「大腿筋膜」「腸脛靭帯」とのつながりを意識して行うとより効果的です。

骨盤や背骨のアライメントまで意識して、代償動作がでないように丁寧に姿勢を作りましょう。

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