【骨盤とお尻の筋肉】名前と種類一覧まとめ【イラスト図解でわかりやすい筋肉解剖学】

股関節(上半身と下半身をつなぐ関節)および骨盤周囲に筋腹を持つ筋肉とお尻の筋肉(臀筋)を一覧にまとめました。

姿勢や運動を安定させるために重要な働きをする【骨盤とお尻の筋肉】の名前、起始停止、作用、神経支配などを包括的に理解できる様にイラスト図解を用いてわかりやすく解説しています。

【骨盤とお尻の筋肉】分類

【骨盤とお尻の筋肉】を、骨盤内に主要筋腹がある内寛骨筋(腸腰筋群と骨盤底筋群)、臀筋(表層と深層)、股関節から膝関節をまたぐ調整役の2関節筋に分類しました。

筋肉群 筋肉
内寛骨筋
腸腰筋群 【腸骨筋】【大腰筋】【小腰筋】
骨盤底筋群
臀筋
臀筋群 【大臀筋】【中臀筋】【小臀筋】
深層外旋六筋 【梨状筋】【内閉鎖筋】【外閉鎖筋】【下双子筋】【上双子筋】【大腿方形筋】
二関節筋
【大腿筋膜張筋】
【縫工筋】

【股関節】や骨盤に付着するけれど主要な筋腹が太ももにある筋肉群は、こちらでまとめています。

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【大腿(太もも)筋肉】全種類まとめ【イラスト図解でわかりやすい筋肉解剖学】

 

【腸腰筋群】上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉

腸腰筋とはどこかひとつの筋肉ではなく、腸骨筋、大腰筋、小腰筋の3つの筋肉をまとめた名前です。

腸骨筋、大腰筋、小腰筋は、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉として、また強力な股関節屈曲筋として機能的にひとつの筋肉のように作用するため、一般的には腸腰筋というひとつの筋肉のように扱われています。

【腸腰筋起始停止】:大腰筋は腰あたりの椎骨から、腸骨筋は腸骨から、鼠径靭帯の下にある筋裂孔を通って大腿前面に出て共通の腱となり大腿骨の小転子に停止。小腰筋は大腰筋と腸骨をつなぐように走行しています。

【腸腰筋作用】:上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉として姿勢保持と股関節・骨盤・腰椎(脊柱)の運動に作用。

股関節屈曲が主な作用で(腸腰筋の股関節屈曲作用はとても強力)、ランニングや歩行時に大腿を挙上したり、股関節の伸筋である大殿筋とともに股関節を固定し、歩行時の体幹バランスも保っていて、下肢(大腿)を固定すると体幹を起こす作用になるため、直立姿勢保持にも重要な筋肉。

腸腰筋は、座り姿勢が長いと短縮したり硬い状態になりやすいため、解剖学構造を理解したストレッチでほぐしたり、腸腰筋リリースした後に正しい鍛え方(トレーニング)で収縮させることで効果的な筋トレができます。

 

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【腸腰筋】を正しく鍛えて100歳まで腰が曲がらず元気に歩く!【腸腰筋ストレッチと筋トレのためのイラスト図解剖学】

【臀筋】お尻のラインを作り股関節の運動に作用する筋肉

臀筋と呼ばれるお尻の筋肉は、お尻のラインを決め、ウエストとの境や脚との境を作るためバックラインや姿勢を決める大殿筋、お尻の横の膨らみを作る中殿筋、中臀筋をサポートする小殿筋の3種類あります。

 

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【大殿筋】筋トレとストレッチのための【イラスト図解でわかりやすい筋肉解剖学(作用と起始停止)】

【中殿筋】ストレッチと筋トレのための【イラスト図解でわかりやすい筋肉解剖学(作用と起始停止)】

【小臀筋】ストレッチとほぐし方のための【イラスト図解でわかりやすい筋肉解剖学(作用と起始停止)】

 

【深層外旋六筋】股関節運動や立位を調整するインナーマッスル

深層外旋六筋とは、仙骨・腸骨と大腿骨大転子の間を走行する短い筋肉群で、股関節の外旋に関与する臀部のインナーマッスルの総称です。

深層外旋六筋は、短い筋肉のため大臀筋や腸腰筋などが行う外旋ほどの強さはなく、どちらかというと骨を関節にひきつけて重心の移動に伴う股関節の安定(前屈みになった時に重心を後ろにひっぱるなど)に作用していて安定した立位で回旋運動を行うヨガ・ダンス・スポーツなどでも重要な筋肉で、外旋六筋がうまく機能しているかどうかで重心移動に対して骨盤が安定せずバランス能力に大きな差が出ます。

深層外旋六筋は、特に内旋位から外旋位に運動する時によく作用するため、外旋六筋が硬直したり機能が低下すると股関節内旋がしにくくなり、内旋位から外旋位への動きが重要な野球やゴルフのスイングはしにくくなったり、ヨガの鳩のポーズも難しくなります。

深層外旋六筋の解剖図を理科してから効果的なストレッチやトレーニング(筋トレ)を実践しましょう。

 

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【骨盤底筋群】骨盤の底から内臓を支えるインナーユニット

骨盤底筋ヨガ、骨盤底筋を鍛えるグッズなど骨盤底筋トレーニングや骨盤底筋体操が女性のみならず男性にも人気ですが、骨盤底筋とはどんな筋肉でしょうか?

骨盤底筋群とは、名前の通り骨盤の底を作るため骨盤隔膜とも呼ばれ、インナーユニット(腹腔)を構成する筋群として内臓を下から支えて補強して、骨生殖器や排尿・排便コントロール、腹圧を調整して姿勢保持や呼吸などにも作用します。

骨盤底筋群は解剖学上3つの層にわかれていますが単独でのコントロールは難しく、腹部などのインナーマッスルと連動して作用します。 骨盤底筋の解剖学構造を理解した正しい鍛え方でヨガ、トレーニング、体操、スクワットなどを実践すると、ダイエット、姿勢改善などの効果を高められます。

 

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調整役の二関節筋(大腿筋膜張筋と縫工筋)

太もも周りには、前側、後側、内側と3つの大きな機能別の塊があり、それぞれの作用があります。

私たちの姿勢や運動がスムースに実践されるには、ある特定の筋肉が作用しているときは他の筋肉が作用を停止する、もしくは筋肉同士が協力して作用するなどの筋肉同士の連携が必要です。

更に、二本足歩行を獲得した私たち人間は、股関節と膝関節を連動させつつ、重力(体重)や床からの反発力に対して負担を受けやすい膝関節を保護して安定させるシステムも必要です。

そのため太ももまわり全体を囲み、機能ごとに分ける多層構造の筋膜が張り巡らされていて、股関節と膝関節に同時に作用する長い筋肉:二関節筋が存在します。

【大腿筋膜張筋】

【大腿筋膜張筋】とは、名前の通り大腿筋膜(太もも全体をカバーする筋膜)を緊張させる筋肉です。

大腿骨上部で腸脛靭帯と結合するので筋腹は小さいですが、正面から見ると太もも最前および最外側にあり、股関節運動に大きな作用を持ちます。

腸骨から二本足歩行を獲得した人類特有の機能構造を持つ腸脛靭帯と結合し歩行時の骨盤安定や脚の振り出しを真っ直ぐに調整するなど、股関節運動調整や膝関節安定に様々な角度から関与している筋肉です。

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【縫工筋】

【縫工筋】は大腿前面から内側面まで斜めS字にテーピングするように走行する表層の薄い、人体では最も長い筋肉です。

マラソンランナーのように脂肪が少なく筋肉が発達している場合は地面についている側の脚でその走行が浮き出て見えます。

【縫工筋】の起始は【大腿筋膜張筋】とほぼ同じ位置で、大腿筋膜張筋とは反対の内側方向から大腿前部と大腿後部の筋肉を分けるように走行して脛骨の内側に停止します。

また、停止部では、薄筋(股関節内転筋群唯一の二関節筋)および半腱様筋(ハムストリング)と隣接するように合して、この部分は鷲足と呼ばれ、ランナーなどが炎症を起こしやすい部分として有名です。

 

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