【足のアーチ】とは?外反母趾や扁平足を予防改善・転倒予防・疲れにくい身体作りに効果的な足趾と足の運動のやり方

姿勢の解剖学
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【足のアーチ】は、下肢遠位端で、立位歩行における地面と唯一の接する構造である足部の機能を高める弓状構造です。

【足のアーチ】を正常に保ち、足部および足趾機能を高めることで、扁平足や外反母趾などの足の変形問題の予防・改善はもちろん、腰痛や肩こりも解消し、疲れにくく効率よく動ける身体が作れます。

スポーツや運動のパフォーマンスを高めたい場合はもちろん、ハイヒールなど特殊な靴を履く機会が多い人、転倒予防対策、姿勢を整えて疲れにくい身体を作りたい人は、【足のアーチ】構造の解剖学構造を理解したコンディショニングやトレーニングをしましょう。

【足のアーチ】とは?

【足のアーチ】とは、足部の骨と軟部組織(筋肉や靭帯など)により縦または横方向の弓状構造で、いわゆる「土踏まず」と呼ばれる部分が含まれます。

【足のアーチ】構造が崩れると、足の機能やパフォーマンスが低下して歩行や立位動作で効率良い動きができなくなるため疲れやすくなりますし、足裏の特定の部分に負担がかかりウオノメ、タコなどもできやすくなります。

また、立位でのバランスや踏ん張る力も低下するので、よくつまずくようになり、転倒、捻挫、骨折などの怪我にもつながりやすくなります。

そのまま放置すれば全身へ負担が広がっていき、扁平足や外反母趾などの足部骨や構造変形に止まらず、膝関節痛や腰痛にもつながってしまいます。

【足のアーチ】役割

【足のアーチ】には、「負荷や衝撃の分散」と「バランスと推進力」を高めるという2つの大きな役割があり、二本足歩行をする人間の移動や立位動作の起点となる足部の機能を高めています。

つまり、【足のアーチ】があることで疲れにくく安定したパフォーマンスができ、怪我や転倒を予防できます。

耐荷重と分散

足部は立位歩行時に地面と接して体重を支える場所ですが、【足のアーチ】は体重を分散する役割があります。

立位姿勢において体重は脛骨から距骨に、距骨から踵骨後方に伝達され、踵骨から舟状骨、楔状骨など足根骨を経て中足骨に伝達されますが、アーチ構造があることで、体重が特定の骨だけでなく全ての骨に分散されるようになっています。

この役割を主に担っているのが「外側縦アーチ」で、「内側縦アーチ」よりも地面に接する機会が多い構造です。

ちなみに、誰でも長時間立っていたり歩いたりすると足の裏がだるくなりますが、足裏が常に地面に押し付けられる時間が長くなることで、血行不良を起こしていることが原因です。

【足のアーチ】によって足底接地面を調整して床からの反発力を分散させたり、足底の筋肉や腱が作用しやすくすることで、疲れにくい構造になっています。

バランスと推進力アップ

足部は地面と接して体重を支えると共に、二本足歩行を獲得した人間の動作の起点となる場所です。

【足のアーチ】は、地面と接している足裏からの反動を前に進む力に変えたり、歩行、ランニング、ジャンプなどの衝撃を吸収する役割も担っています。

衝撃吸収と推進力アップに大きく貢献するのが「内側縦アーチ」で、「内側縦アーチ」を踏み台のような役割をして、つま先での蹴り出す力を増強させています。

歩行は、足底接地とつま先での蹴り出す動作の繰り返しですが、足底接地時は内側縦アーチと横アーチが潰れ、蹴り出すときは「内側縦アーチ」が上昇して蹴り出す力を高めています。

また、踏ん張ったり、バランスを取ったり、動作を切り替えたりするときにも、アーチ構造が正常か否かでパフォーマンスに大きな差が出ます。

バランス悪くや動作の切り替えが苦手になれば、転倒や捻挫などケガの原因になります。

【足のアーチ】解剖学構造

足部は片側で26(種子骨含めると28)の骨が含まれますが、筋肉や靭帯で補強されている3つのアーチを作るように配列されています。

構造 アーチ名称
踵〜内側3中足骨頭 内側縦アーチ Medial longitudinal arch
踵〜外側2中足骨頭 外側縦アーチ Lateral longitudinal arch
内側縦アーチ前柱〜外側縦アーチ前柱 横アーチ Transverse arch

各アーチを構成する構造には、以下の骨、筋肉、靭帯が含まれます。

筋肉 靭帯
内側縦アーチ 第1-3中足骨、種子骨、楔状骨、舟状骨、距骨、踵骨 長母趾屈筋、長趾屈筋、母趾内転筋、短趾屈筋、後脛骨筋 足底腱膜、ばね靱帯、距踵靱帯、三角靭帯
外側縦アーチ 第4-5中足骨、立方骨、踵骨 長腓骨筋、小指外転筋、短趾屈筋外側半分、短腓骨筋、第三腓骨筋 足底腱膜、足底靭帯
横アーチ 第1-5中足骨、立方骨、楔状骨 長腓骨筋、後脛骨筋 楔間関節靭帯

 

【内側縦アーチ】

【内側縦アーチ】は、踵骨結節(近位)から内側3つの中足骨頭(遠位)を柱としてつなぐ弓構造(アーチ)で、通常「外側縦アーチ」よりも高くなっています。

【内側縦アーチ】には、第1-3中足骨、種子骨、内側/中間/外側楔状骨、舟状骨、距骨、踵骨を含み、足底腱膜が2本の柱(踵骨と中足骨)を繋ぐ梁のような役割をし、ばね靭帯が距骨頭を支え、距踵靱帯や三角靭帯にもサポートされています。

【内側縦アーチ】を支える筋肉には、長母趾屈筋、長趾屈筋、母趾内転筋、短趾屈筋、後脛骨筋がありますが、「前脛骨筋」と「後脛骨筋」による内側縁の引き上げと「長母趾屈筋」による弦の役割が特に重要です。

「後脛骨筋」腱が損傷すると【内側縦アーチ】がわかりやすく無くなります。

【外側縦アーチ】

【外側縦アーチ】は「内側縦アーチ」ほどの高さがなくあまり目立ちませんが、踵骨(近位)から外側2つの中足骨頭(遠位)を柱としてつなぐ弓構造(アーチ)です。

【外側縦アーチ】には、第4-5中足骨、立方骨、踵骨を含み、足底腱膜と足底靭帯が弦として構造をサポートしています。

アーチ安定に主に作用する筋肉は「長腓骨筋」腱ですが、小指外転筋、短趾屈筋外側半分、短腓骨筋、第三腓骨筋も【外側縦アーチ】をサポートしています。

【横アーチ】

【横アーチ】は冠状面を走行する足のアーチで、「内側縦アーチ」と「外側縦アーチ」を繋ぐような構造になっています。

【横アーチ】には、第1-5中足骨、立方骨、内側/中間/外側楔状骨を含みますが、中間/外側楔状骨はくさび形をしていて、アーチの形状を維持しやすくなっています。

【横アーチ】をサポートする靭帯は楔状骨と各中足骨底間の靭帯で、アーチの形状維持には長腓骨筋腱が主に作用し、後脛骨筋腱にもサポートされています。

足底構造と機能的姿勢

現代人にとって、手と手指と足と足趾の役割は全く違うものなので、手と足の構造は全く違うと思っている人も多いのではないかと思いますが、実は解剖学構造(骨・筋肉)はほとんど同じで理論上はほぼ同じ作用が生じます。

つまり、足趾でパー・グー・チョキにしたり、ものを掴んだり、離したりなど、手や手指ほぼ同じような動きができるようにできています。

人間は、四本足歩行から進化して二本足歩行を獲得することによって、手と手指の自由度と巧緻性(細かい作業をする能力)を高めることで、文化的に大きな進化を遂げてきました。

一方、足と足趾は、いつも靴下や靴の中など窮屈な環境の中で縮こまっていることが多く、運動不足などもあれば刺激も限定的なので、機能的な【足のアーチ】を始め、様々な機能が退化してしまっている人がたくさんいます。

結果、足の形状や運動を維持する為に必要な筋肉や軟部組織、感覚の退化や低下により、扁平足や外反母趾などの変形も生じやすくなっています。

全身背面筋肉を包む筋膜連結(SBL)のスタート地点である足底筋膜は【足のアーチ】構造を支える重要な構造のひとつであり、【足のアーチ】など足や足趾機能が低下すれば、立位歩行による身体への負荷が大きくなり、運動の仕方自体が非効率になってしまうので、姿勢や運動パフォーマンスが低下して、肩こり、腰痛、疲れやすいなどにもつながります。

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足のアーチコンディションチェック

足の内側ライン(第1基節骨底から踵骨)と外側ライン(第5基節骨底から踵骨)を比較します。

足の外側は足の内側ラインよりも短いですが、バランスのよい比率があります。

もし足の内側ラインの方が短い場合で、カップハンドを作るように親趾が屈曲して、内反したように足の内側がわずかに持ち上がっていたら、足底筋膜の内側を開放する必要があります。

足の外側の方が短く、小趾や第5中足骨底が踵の方向へ引かれている場合や踵の外側が前方に引かれているように見える場合、足底筋膜の外側をリリースして長さを取り戻す必要があります。

この時足の内側アーチが潰れているケースがほとんどですが、アーチが維持されているケースもあります。

一見、足の形状がバランスが取れているように見えても、靴を履いている時間が長い現代の生活では足裏のからの刺激が不足するため、柔軟性や運動機能が低下しがちです。

【足のアーチ】を正常にするコンディショニング例

【足のアーチ】を正常に保つコンディショニングをするには足の解剖学構造を理解していることが不可欠です。

具体的には、踵と第1中足骨頭、および踵と第5中足骨頭の弾力性と適切な長さを維持するアプローチが有効です。

何が問題で機能障害や変形などが生じているのかわかれば、やるべきトレーニングも明確になります。

どんなトレーニングをするにしても、まず硬く凝り固まっている筋肉や筋膜をしっかりとほぐしてアライメントを整えましょう。

また、回数を多くやろうとするよりも、1回1回丁寧にターゲットとなる筋肉にしっかりと刺激を入れて再教育する意識で、本来の機能を取り戻しましょう。

タオルギャザー /Toe Curl (TC)

椅子に座り床に敷いたタオルを足のゆびだけ「掴む」、「持ち上げる」、「離す」動作を行うトレーニングで、足部の筋肉をバランスよく強化できます。

代償動作が出ないように丁寧に行いましょう。

動作 解剖運動学
掴む 足趾を屈曲・内転する 長母趾屈筋・長趾屈筋など
持ち上げる 縦アーチを高くする 後脛骨・前脛骨筋など
離す 足趾を伸展・外転する 母趾外転筋など

 

足趾でグー・チョキ・パー

足趾がグッと中央に寄って変形してしまっていて、足趾でパーができない人が増えていますが、そのまま放置すると外反母趾などの骨変形につながります。

動作 解剖運動学
グー 足趾を屈曲・内転する
チョキ 母趾と他の4趾で別の運動をする
パー 足趾を伸展・外転する

足の趾でパーにする(趾と趾の間を開く)運動では、足趾伸展作用に頼るのではなく、骨間筋や外転筋(足の内在筋)を意識します。

感覚がわかりにくい場合は、まずは手の指で補助しながら感覚を掴んだり、セパレーターなどを使う方法もオススメです。

Short Foot Exercises(SF)

足趾を屈曲せずに第1中足骨頭をできるだけ踵に向かって近づけることで、足のアーチを高くする(つまり足幅を短くする:Short Foot)運動です。

母趾外転筋へ刺激が最も入りやすく、内側縦アーチ強化(扁平足や外反母趾予防)に効果的な運動です。

足のアライメントが崩れにくい靴を履く

ハイヒールなど先の尖った靴、かかとの高い靴、大きすぎる靴など、足のアーチの機能を阻害する靴を長時間が履き続けないことも大切です。

靴と足がぴったりフィットする靴で歩行や立位動作でつぶれがちになる【足のアーチ】を保護するように心がけると、姿勢もよくなり、疲れにくく快適に過ごせます。

足のゆびが5本に分かれるタイプのソックスなども指の感覚を意識するためにもおすすめですが、5本ゆびのシューズもあります。

 

完全に足にフィットし、一見靴を履いていないようにみえるので、たまに、「靴履いていないの??」と心配されたりもしますが……….

足趾の解剖学特徴を十分に生かしているシューズで、素足でいる感覚にとても近く、足や足趾の機能を存分に発揮できるので、単純に動きやすいです。

足部や足趾を強化して【足のアーチ】を維持するメリット

足部や足趾の機能を強化して【足のアーチ】を正常に保つことによって様々なメリットがあります。

スポーツパフォーマンスの向上

体操選手が足の指でビー玉を掴んで移動させるトレーニングをしているのを拝見したことがありますが、体操のように高いバランス能力やジャンプ力が必要な競技では、足趾での微妙なコントロールでパフォーマンスが大きく変わります。

足趾でビーチの砂をしっかりつかむ必要のあるビーチバレーの選手や接触の多いラグビーなどの競技でも足裏や足趾の強化は積極的に行っています。

立位歩行の効率化

【足のアーチ】を正常に保つトレーニングは、安定した立位歩行を維持し、転倒を予防するために効果的です。

リハビリの場面でも、歩行訓練や立位動作練習につなげるために、足裏や足趾の筋肉にアプローチをする手段はよく用いられます。

【足のアーチ】が正常に機能することで、疲れにくい効果的な移動(歩行)ができます。

成長促進

昔は、子供に裸足で走り回ることを推奨し丈夫で元気な子供を育てていたといいます。

子供は成長が早くどんどん身長も体重も大きくなるので、意識的に【足のアーチ】を維持するトレーニングをしないと、簡単に扁平足になってしまいます。

できるだけ裸足で足趾を意識して使うようなアクティビティを取り入れることで、子供の正常な成長を促進できます。

美脚・美姿勢

足部と脚は直接的につながっているので、【足のアーチ】が正常に機能しなければ、代償で脚のラインが崩れてX脚やO脚になったり、腰反りや猫背などの姿勢全体に影響して、肩こりや腰痛にもつながります。

立位歩行の起点となる足部が正常に機能することで、効率的で無駄のない動きになるため、アライメントが整い、無駄な筋肉もつきにくくなるので、自然と美脚・美姿勢につながります。

ハイヒールも綺麗に履ける

扁平足の状態で幅の狭い、つま先が細くなった靴を履いている人は外反母趾になりやすくなりますが、正しいトレーニングをして【足のアーチ】機能を維持できれば、ハイヒールをカッコよく安全に履きこなすことができます。

足や足趾の筋力不足で無理してハイヒールを履くと、綺麗な姿勢を保持できずに疲れるだけでなく、足の変形の原因にもなるので、ハイヒールを履くのではあれば、事前の十分な筋トレとコンディショニングをセットにしましょう。

まずは【足と足趾構造】について学ぼう!

日頃から、足裏や足趾に目を向けてみることで、足のトラブル(外反母趾や変形など)や足から連動する姿勢のトラブル(X脚、O脚、肩こり、腰痛、膝痛、猫背など)を予防し、そもそも疲れにくく効率的な運動ができるようになります。

家にいる時はできるだけ素足で過ごし、足裏から刺激が入る環境を意識して作ったり、1日の終わりには足裏をマッサージしてしてほぐしたり、足や足趾の筋肉のストレッチをしましょう。

足裏をほぐすことで、全身のリラックス効果も期待でき、よい眠りを促すメリットも加わるのでとてもおすすめです。

特にお金も時間もかけず今すぐできることなので、改めて意識してみることをお勧めいたします。

足の解剖学を理解しておくことで、より効果的なメンテナンスができます。

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