足部（足底と足背）内在筋肉を一覧にまとめました。
全身を支える足において重要な土踏まず（足のアーチ）を構成したり、二本足歩行を獲得した人間特有の機能を調整し高めるために重要な役割をしている筋肉群です。
全身の健康に影響する足の構造をイラスト図解を使って正しく効果的に理解してトレーニングすれば、扁平足や外反母趾を予防改善したり、転倒予防や運動パフォーマンス改善につながります。
それぞれの筋肉の起始・停止・作用・神経支配などは各筋肉の詳細ページで確認できるように一覧にまとめています。
【足と足趾の筋肉】種類と名前一覧（リスト）
足部は26個の骨で構成されていて、全身の体重を支えて地面と接し、立位歩行時に足の微妙な運動調整を行っている小さな筋肉がたくさん付着しています。
レオナルドダビンチ が「工学の傑作」と称した二本足歩行を獲得した人間特有の足構造や機能を支える筋肉群は、足底の筋肉と足背の筋肉に大きく分類できます。
足底の筋肉は、足底筋膜の下で更に４層に別れています。
| 筋肉名 | ||
|---|---|---|
| 足背筋 | 「短母趾伸筋」「短趾伸筋」 | |
| 足底筋 | ||
| 第1層 | 「母趾外転筋」「短趾屈筋」「小趾外転筋」 | |
| 第2層 | 「足底方形筋」「虫様筋」 | |
| 第3層 | 「短母趾屈筋」「母趾内転筋」「短小趾屈筋」「小趾対立筋」 | |
| 第4層 | 「底側骨間筋」「背側骨間筋」 | |
【足と足趾の筋肉】役割
足や足趾運動に関与する筋肉には、下腿に筋腹を持つより長く大きな筋肉もありますが、足部内在筋（足底筋や足背筋）はそれらと協調して運動を行いつつ、体重を支えながら歩行や立位動作などを効率的に行う調整機能を担う足底構造（土踏まずや足のアーチ形成）の一部になっています。
- 足趾の運動
- 足の機能的なアーチを作る
- 人の身体を支え歩行などの活動に関与
【足背筋】
足背に筋腹がある【足背筋】に分類される筋肉には、「短母趾伸筋」「短趾伸筋」があります。
| 筋肉名 | 英語 | ||
|---|---|---|---|
| 足背筋 | 短趾伸筋 | Extensor Digitorum Brevis | |
| 短母趾伸筋 | Extensor Hallucis Brevis | ||
下腿筋膜に続く足背筋膜に覆われた足背にある筋肉群は、深腓骨神経または腓骨神経支配で、主な作用はつま先の伸展です。
つま先を伸展させることで、歩行やランニングなどの際につま先が地面にひっかかるのを予防し、スムースな前進ができます。
【短趾伸筋】
【短趾伸筋】は、「短母趾伸筋」と共に背側筋膜に覆われた足背筋肉群に分類される薄い筋肉です。
【短趾伸筋】は直接骨に停止していないため、「長指伸筋」を補助して、第2～4趾伸展に作用します。
つまり、【短趾伸筋】と「長指伸筋」は、協力して「足の虫様筋」の作用（足趾伸展）もサポートし、歩行やランニングなどのときにつま先が地面にひっからずにスムースに振り出せるように調整している筋肉です。
また、【短趾伸筋】と起始部を共有する足背最内側の筋腹と腱は、「短母趾伸筋」として母趾伸展に作用します。
【短母趾伸筋】
【短母趾伸筋】は、「短趾伸筋」と共に背側筋膜に覆われた足背筋肉群に分類される短い筋肉で、足背内側に位置します。
【短母趾伸筋】は、「長母趾伸筋」の働きをサポートする筋肉で、名前の通り母趾伸展に作用します。
【足底筋】層と位置による分類
足裏（足底）で足底筋膜（踵骨隆起から各足趾に向かう丈夫な筋膜）に覆われている足底の筋肉群は、更に4層に別れます。
| 筋肉名 | 英語 | ||
|---|---|---|---|
| 第1層 | 「母趾外転筋」 | Abductor Hallucis muscle | |
| 「短趾屈筋」 | Flexor Digitorum Brevis | ||
| 「小趾外転筋」 | Abductor Digiti Minimi | ||
| 第2層 | 「足底方形筋」 | Quadratus plantae | |
| 「虫様筋」 | Lumbricals | ||
| 第3層 | 「短母趾屈筋」 | Flexor Hallucis Brevis | |
| 「母趾内転筋」 | Adductor Hallucis | ||
| 「短小趾屈筋」 | Flexor Digiti Minimi Brevis | ||
| 「短小対立筋」 | Opponens Digiti Minimi | ||
| 第4層 | 「底側骨間筋」 | Plantar Interossei | |
| 「背側骨間筋」 | Dorsal Interossei | ||
また、層ではなく内側・中央・外側と位置で分類すると以下のようになります。
内側は母趾に特化した筋肉群、外側は小趾に特化した筋肉群、中央部は踵から足趾へ向かう足裏中央面を構成する筋群が分類されています。
「母趾内転筋斜頭」は位置的には中央部に含まれますが、機能的に母趾に作用するため、内側筋群に分類されています。
| 筋肉名 | 英語 | ||
|---|---|---|---|
| 内側 | 「母趾外転筋」 | Abductor hallucis muscle | |
| 「母趾内転筋」 | Adductor hallucis muscle | ||
| 「短母趾屈筋」 | Flexor hallucis brevis muscle | ||
| 中央 | 「短趾屈筋」 | Flexor digitorum brevis | |
| 「足底方形筋」 | Quadratus plantae | ||
| 「虫様筋」 | Lumbricals | ||
| 「底側骨間筋」 | Plantar interossei | ||
| 「背側骨間筋」 | Dorsal interossei | ||
| 外側 | 「小趾外転筋」 | Abductor digiti minimi | |
| 「短小趾屈筋」 | Flexor digiti minimi brevis | ||
| 「小趾対立筋」 | Opponens digiti minimi | ||
中央筋群では、一番表層（足底筋膜直下）に中央部最大の筋肉である「短趾屈筋」で、その深層に「足底方形筋」があり、足底方形筋の遠位端から「虫様筋」が起始します。
中央部の筋群の層には、後脛骨動脈および静脈、脛骨神経も含まれ、脛骨神経（L5-S2）の枝である内側足底神経および外側足底神経に支配されています。
「短趾屈筋」は第2-5趾の屈曲と足の縦アーチに作用し、「足底方形筋」は長趾屈筋の作用を強化し、「虫様筋」と「底側骨間筋」はつま先の伸展と内転、「背側骨間筋」はつま先の伸展と外転に作用します。
内側筋群は、足底の「母趾球」を構成する3つの筋肉が含まれ、足の縦アーチと横アーチ（母趾内転筋横頭）を構成しています。
また、内側筋群は脛骨神経（L5-S2）に支配され、外転（母趾内転筋）、内転（母趾内転筋）および屈曲（短母趾屈筋と母趾内転筋）と母趾の多様な運動に作用しています。
外側筋群は、足底の「小趾球」を構成する3つの筋肉が含まれ、足の縦アーチと横アーチ（母趾内転筋横頭）を構成しています。
また、外側筋群脛骨神経の枝である外側足底神経（S1-S2）によって神経支配され、屈曲（小趾外転筋および短小趾屈筋）、外転（小趾外転筋）、対立（小趾対立筋）と小趾の多様な運動に作用しています。
【足底筋】 第1層
「足底筋膜」の下にある足底最浅層の筋群（第1層）には、「母趾外転筋」「短趾屈筋」「小趾外転筋」が含まれます。
「母趾外転筋」は足底内側筋群、「短趾屈筋」「小趾外転筋」は足底外側筋群にもそれぞれ分類されます。
【小趾外転筋】
【小趾外転筋】は、足底外側にある羽状筋で、「母趾外転筋」「短趾屈筋」と共に足底筋第1層に、また「短小趾屈筋」「小趾対立筋」と共に足底外側筋群（小趾球筋）に分類されます。
【小趾外転筋】は小趾の外転と屈曲に作用し、足の外側で身体を支えて安定した立位に重要な役割をする筋肉で、足の外側縦アーチ(踵骨・立方骨・第５中足骨）を構成し、衝撃吸収や外力分散、スムースな重心移動に貢献しています。
特にサーフィンやスノーボードなどバランスをとり続けるような運動では、足の内側縦アーチを構成する「母趾外転筋」と一緒に足の踏ん張りと回旋動作に作用し、全身の動的バランス保持の要となっています。
【短趾屈筋】
【短趾屈筋】は足底中央部にある幅広い筋肉で、「母趾外転筋」「小趾外転筋」とともに足底筋第1層に分類されます。
【短趾屈筋】の主な作用は第2～5中足趾節関節屈曲で、足の縦アーチを維持しながら歩行時の身体の前進を促進します。
足趾の屈曲（曲げる運動）に作用して、足裏の踏ん張り力、ジャンプ、ダッシュなど、スポーツや運動に力強いパワーを与えてくれますが、足底筋第1層で足底腱膜に密着した筋肉なので、外部からの刺激を受けやすく、またスポーツなどの強度な運動で強く作用するため、硬化や炎症なども起こしやすい筋肉のひとつです。
【母趾外転筋】
【母趾外転筋】は、土踏まずを作るように足裏内側に存在する筋肉で、母趾外転に作用して母趾の位置を整え、スムースな歩行や動作をサポートしています。
歩行や立位動作時に足に体重がかかると足のアーチが潰れる（土踏まずをなくす・扁平足になる）方向への大きな力が働きますが、【母趾外転筋】が作用することで足のアーチが維持でき、足や足首が内側に傾くのを予防してくれるので、歩行や立位動作の負担や衝撃が軽減できます。
【母趾外転筋】が正常に機能しない状態になると、外反母趾などのつま先の変形や足のアーチが崩れた扁平足の原因となります。
【母趾外転筋】が凝り固まったり、正しい動きが出せない場合は、十分にほぐしてから解剖学構造を理解して再教育する必要があります。
【足底筋】第2層
【足底筋】第2層（第1層の筋の更に深層）には、【足底方形筋】と【足の虫様筋】が含まれます。
いずれの筋肉も足部中央の筋肉群に分類され、足底中央で前後になるように配置されています。
【足底方形筋】
【足底方形筋】は、足底中央部にある筋肉で方形の筋肉で、「足の虫様筋」と共に足底筋第二層に分類されます。
【足底方形筋】は、足裏中央部にある四角形の筋肉で、底屈時に「長趾屈筋」を踵へまっすぐ向かう方向へひっぱることで歩行時における「足趾を屈曲する」動作を補強している筋肉なので、趾屈補助筋とも呼ばれます。
【足の虫様筋】
【足の虫様筋】は起始が足底：屈筋腱で、停止が足背：伸筋腱というかなりユニークな構造の筋肉です。
【足の虫様筋】は、起始が底側で停止が背側のため筋肉が小さくても屈曲する力は効率よく作用し、これらの作用は足の微妙な位置や動きを調整・制御したり、足の横アーチ保持する重要な役割があります。
スポーツなど細かい足の動き調整が必要な時にも活躍する筋肉ですし、ハイヒール着用などでも負担がかかる部位にあります。
使いすぎたり、または機能低下などで硬くなってしまっている場合はマッサージなどでほぐして、代償動作が出ないようにトレーニングやコンディショニングを行いましょう。
【足底筋】第3層
第3層（第2層の筋の更に深層）の筋群には、「短母趾屈筋」「母趾内転筋」「短小趾屈筋」が含まれます。
「短母趾屈筋」「母趾内転筋」は足底内側筋群、「短小趾屈筋」は足底外側筋群にもそれぞれ分類されます。
【短母趾屈筋】
【短母趾屈筋】は、「母趾内転筋」「短小趾屈筋」と共に足底筋群第3層に分類される筋肉で、「母趾内転筋」「母趾外転筋」と共に足底内側筋群（母趾球筋）にも分類されます。
【短母趾屈筋】は、「長母趾屈筋」を補助して歩行、ランニング、ジャンプなどの際に地面を蹴り上げる力を高めたり、土踏まず部分を作る足の縦アーチが維持して、立位動作の負担を和らげつつ立位バランスを調整しています。
【母趾内転筋】
【母趾内転筋】は、足の縦アーチにも横アーチにも関与している足裏内側にある筋肉で、歩行やランニングなどでかかとが離れてつま先重心になるときにつま先を安定させるために重要な役割をしています。
【母趾内転筋】の解剖学構造を理解したセルフケアをすることで、外反母趾や扁平足を予防し、歩行や立位動作のパフォーマンス向上（膝や腰への負担軽減など）につながります。
【短小趾屈筋】
【短小趾屈筋】は足底外側にある小さな筋肉で、「短母趾屈筋」「母趾内転筋」共に足底筋第3層に分類され、「小趾外転筋」「小趾対立筋」と共に足底外側筋群（小趾球筋）に分類されます。
【短小趾屈筋】の主な作用は名前の通り小趾の屈曲で、長趾屈筋、足底方形筋、短趾屈筋、短母趾屈筋、足の骨間筋（背側骨間筋および底側骨間筋）、足の虫様筋と共につま先の屈曲に作用すると共に、足の外側縦アーチ構成に貢献しています。
【小趾対立筋】
【小趾対立筋】は、足底外側部にある小さな筋肉で第5趾の外転と屈曲に作用します。
つま先の屈曲は、歩行、ランニング、ジャンプなどで重要な動きですが、【小趾対立筋】の作用により、小趾で地面を捉えてバランスや、脚を蹴り出すときの推進力を高めます。
つま先に体重がかかったときに小趾を外転させることでつま先で捉える面を広げることや、足の外側縦アーチを維持することでも負荷の分散に貢献して足部を安定させています。
【足底筋】第4層（足の骨間筋）
【足の骨間筋】とは足趾の間を走行する筋肉で、足底筋第４層（最深層）の筋肉群に分類される【背側骨間筋】と【掌側骨間筋】を含みます。
【背側骨間筋】と【掌側骨間筋】は、足底中央部の筋肉群にも分類されます。
【背側骨間筋】と【掌側骨間筋】
【足の骨間筋（背側骨間筋と掌側骨間筋）】は、歩く、走るなどの運動の基礎になる足底の土台を構成しています。
【足の骨間筋】の筋力低下や硬化（コリ）で正常に機能していない場合、足の位置の微妙な変化を脳に伝達できなくなるので、全身の大きな筋肉の使い方にも影響して、筋肉の使い方のバランスや姿勢などが崩れてしまいます。
より大きな脚の筋肉や体幹などを鍛える前に、【足の骨間筋】をケアしてトレーニングすることで怪我を予防しつつ効果的に全身のパフォーマンスを高められます。
足のアーチ（土踏まず）の構造
足部は片側で26（種子骨含めると28）の骨が含まれますが、筋肉や靭帯で補強されている3つのアーチを作るように配列されています。
| 構造 | アーチ名称 | |
|---|---|---|
| 踵〜内側3中足骨頭 | 内側縦アーチ | Medial longitudinal arch |
| 踵〜外側2中足骨頭 | 外側縦アーチ | Lateral longitudinal arch |
| 内側縦アーチ前柱〜外側縦アーチ前柱 | 横アーチ | Transverse arch |
【足のアーチ】には、「負荷や衝撃の分散」と「バランスと推進力」を高めるという2つの大きな役割があり、二本足歩行をする人間の移動や立位動作の起点となる足部の機能を高めています。
つまり、【足のアーチ】があることで疲れにくく安定したパフォーマンスができ、怪我や転倒を予防できます。
