母趾外転筋(足の筋肉)【3D動画でわかりやすい筋肉解剖学(作用と起始停止)】

足・足趾
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【母趾外転筋】は、土踏まずを作る足裏内側にある筋肉のひとつ。

年々増加している外反母趾は、足のアーチが崩れて扁平足になり、【母趾外転筋】が正常に機能しない状態になると悪化します。

扁平足や外反母趾の予防・解消に役立つように【母趾外転筋】の構造について3D動画を使ってわかりやすく説明しています。

【母趾外転筋】の解剖学的構造を理解して、扁平足や外反母趾の予防・改善はもちろん、疲れにくい身体作りを目指しましょう!

母趾外転筋の概要

  • 名称:母趾外転筋
  • ふりがな:ぼしがいてんきん
  • 英語名:Abductor hallucis
  • 足の裏で踵から母趾に向かって走行し、足の縦のアーチを作り、立位でのバランスや歩行などに重要な役割をしている筋肉。

    母趾(足の親趾)外転(指を開く運動)に作用します。

    母趾外転筋の起始・停止

  • 起始:踵骨隆起内側部・屈筋支帯・ 足底腱膜・舟状骨粗面
  • 停止:母趾基節骨底内側・第1中足骨頭下内側にある種子骨
  • 母趾外転筋の作用


  • 母趾外転
  • 母趾屈曲補助
  • 内側縦足弓の維持

  • 日常でのイメージ

    立位など足に体重がかかった状態で内側縦アーチを保持し立位での動作を安定させています。


    歩行や立位動作時に足に体重がかかると足のアーチが潰れる(土踏まずをなくす・扁平足になる)方向への大きな力が働きますが、母趾外転筋があることで足のアーチが維持でき、足や足首が内側に傾くのを予防してくれるので、歩行や立位動作の負担や衝撃が軽減できます。


    サーフィンやスノーボードなどバランスを常に撮り続けるような運動では、足の外側アーチを構成する小趾外転筋と一緒に足の踏ん張りと回旋動作に作用し、全身の動的バランス保持の要となります。

    母趾外転筋の神経支配

  • 内側足底神経(L5,S1)
  • 母趾外転筋の働きを3D動画で確認

    母趾外転筋を触診

    母趾を屈曲させて床に押し付けた時のかかと内側縁の収縮で確認できます。
    また、母趾を他の趾から離す方向へ動かす(趾の間を広げる・外転)運動でも触診できます。

    母趾外転筋を鍛える方法

    普段意識して動かすことのない筋肉ですが、全身に影響を及ぼす大切な筋肉なので、外反母趾や扁平足の疑いのある人は特に今すぐ意識して動かすようにしましょう。

    母趾外転筋をほぐす方法

    母趾外転筋が凝り固まったり、正しい動きが出せない場合は、十分にほぐしてから運動を行います。

    母趾外転筋をストレッチしたり、圧を加えて筋肉をほぐします。

    また、下腿(ふくらはぎ)、足首や足の他の筋肉もマッサージやストレッチを行って足のアライメントがニュートラルで過剰に緊張している筋肉のない状態からトレーニングを行えるようにしっかしと準備しましょう。

    母趾外転筋トレーニング

    足の趾をパーにする

    趾と趾の間を開く運動です。

    趾の進展運動での代償が起こりやすいので注意!
    (膝や足首が緊張して頑張っているようなら趾の伸筋を使おうとしている証拠!足をリラックスさせた状態で足の裏の筋肉だけで動かすようにします。)
    感覚がわかりにくい場合は、まずは手の指で補助しながら感覚を掴むことから始めましょう。

    タオルギャザー

    椅子に座り床に敷いたタオルを足のゆびだけ掴む、引き上げる、離す動作を行います。

    掴んだタオルを離す運動の時に母趾外転筋の働きが重要になります。
    つまり離す動作がやりにくい場合は、母趾外転筋が弱化している証拠です。

    SF (Short Foot Exercises)

    足趾を屈曲せずに第1中足骨頭をできるだけ踵に向かって近づけるようする運動をします。

    足のアーチを高くするイメージで足の長さを短くしていく(Short Foot)運動で、母趾外転筋へ刺激が最も入りやすく効果的です。

    外反母趾の予防改善トレーニングの注意事項

    足の親指がくの字のように内側に入り込んでしまう外反母趾

    すでに外反母趾になっている場合、母趾内転筋が短縮して硬くなっています。
    そのため、母趾外転筋が内側種子骨とともに外側(小趾側)に移動するため、本来は母趾の内側と外側にある内側種子骨と外側種子骨の位置がずれています。

    この結果、母趾外転筋も内転作用を持つようになるため、そのまま母趾外転筋で親指を外に開く方向に動かそうとしてもうまくできなくなっています。
    同様に、長母趾屈筋と長母趾伸筋腱も外側に移動してしまうので外反母趾が悪化しやすくなります。


    外反母趾の場合は、硬直している母趾内転筋(趾の間にある筋肉)をほぐして母趾外転筋が正常に作用するアライメント作りから行う必要があります。

    足の趾と趾の間をマッサージしながらほぐして、それぞれの趾を母趾から離す方向へ動かして十分にストレッチした後で、上記の母趾外転筋トレーニングを行ってください。

    母趾内転筋ストレッチやマッサージで解消できないくらい外反母趾が進行してしまっている場合は、母趾外転筋を鍛えようとしても悪化してしまうだけなので、専門医等にまず相談しましょう。
    足首や膝・骨盤などのアライメントの崩れも併発している可能性が高いので全身をみながらメンテナンスが必要です。

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