【柔軟性とは?】身体を柔らかくするために重要なこと

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「身体が柔らかい」くなりたいとストレッチやヨガに励む人はたくさんいますが、そもそも身体が柔らかさ(柔軟性)とは何か理解して自分に適した効果的なエクササイズができている人はあまりいません。

「身体が硬い」人と「身体が柔らかい」人の身体にはどんな違いがあるのかを、イラスト図解を用いて解剖学と運動学の観点からわかりやすく解説しています。

「柔軟性」を正しく理解することで、自分の身体の柔軟性を効果的に高める方法がわかるようになります。

【柔軟性】とは?柔軟性の定義

【柔軟性(Flexibility/Mobility)】は、Gummersonによると「パートナーまたはその他器具を使って瞬間的な努力で到達する関節または連続する複数の関節の絶対的な可動域」と定義されています。

この定義では、【柔軟性(Flexibility)】を一般的な概念ではなく、特定の関節の動きに注目していることがポイントです。

つまり、特定の関節で柔軟性があっても、他の関節では柔軟性がないこともありえるので、「身体が硬い(柔軟性がない/低い)」とか「身体が柔らかい(柔軟性がある/高い)」という表現は不適切ということになります。

柔軟性を表現する時は常に特定の関節とセットで「股関節の柔軟性がある/高い」「肩関節の柔軟性がない/低い」などと表現することで問題を明確化して、適切なアプローチができるようになります。

更に、「柔軟性は関節の特定の動作ごとに異なる」ことも重要なポイントです。

例えば、股関節前後開脚の柔軟性と股関節左右開脚の柔軟性は一致しません。

まとめると、【柔軟性】は、関節ごと、かつ関節の作用(動きの方向)ごとに異なるそれぞれの最大可動域、となります。

この定義は、関節ごと、また関節の作用ごとに関与する筋肉群が変わるという解剖学および運動学の基礎を理解してれば当たり前と思える事実なので、関節構造や筋肉の作用についても合わせて整理しましょう。

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【柔軟性】とは?柔軟性の種類

【柔軟性】は、「各関節の動作ごとに最大努力で達成しうる最大可動域のこと」ですが、この最大可動域に達するまでの過程で更にいくつか種類に分類できます。

大きな分類としては、動きを伴う「動的(dynamic)柔軟性」と動きを伴わなずに姿勢を維持する「静的(static)柔軟性」の2種類があり、静的柔軟性は筋肉の使い方(ポジション保持方法)により更に2つに分類できます。

種類 説明
動的柔軟性
Dynamic Flexibility
(Kinetic Flexibility)
運動時に動かせる関節の最大可動域
静的能動柔軟性
Static-Active Flexibility
(Active Flexibility)
特定の筋肉が収縮して拮抗筋がストレッチされた姿勢を補助なしで維持できる最大可動域
静的受動柔軟性
Static-Passive Flexibility (Passive Flexibility)
自分の体重や手脚、床などの補助を使って維持できる最大可動域

動的柔軟性

【動的柔軟性(Dynamic Flexibility またはKinetic Flexibility)】は、いわゆる運動をするときに動かすことができる関節の最大可動域のことです。

例えばラジオ体操をする時などでも最大関節可動域が小さい(動的柔軟性が低い)と動きが小さくなり、最大関節可動域が大きい(柔軟性が高い)とより大きく身体が動かせます。

静的受動柔軟性

【静的受動柔軟性(Static-Passive FlexibilityまたはPassive Flexibility)】は、自分の体重や床などの補助を活用して維持できる最大可動域のことで、一般的に「柔軟性(身体の柔らかさ)」の指標に使われている概念です。

柔軟体操の代名詞である開脚ができるようになるには、筋肉の運動作用に加えて、その姿勢を維持する静的受動柔軟性が不可欠です。

静的能動柔軟性

【静的能動柔軟性(Static-Active FlexibilityまたはActive Flexibility)】とは、特定の筋肉(群)および相互作用する筋肉(群)を収縮させ、同時に拮抗筋(群)をストレッチした状態で、なんらの補助を使わずに姿勢を維持できる最大可動域のことです。

例えば、手や壁などで補助せずに片脚を上げたまま脚の筋肉だけで維持できる最大可動域のことです。

【静的アクティブ柔軟性】は、「静的受動柔軟性」要素に加えて姿勢を維持する筋力も必要なため難易度が高くなりますが、スポーツパフォーマンスなど実際の運動に密接につながる柔軟性要素になります。

【柔軟性】を低下させる原因

【柔軟性】の定義と種類がわかったところで、【柔軟性】を決める要素を細かく見ていきましょう。

内部要素

【柔軟性】とは関節の動きごとの最大可動域なので、解剖学的には、そもそもの関節(骨結合)構造、関節の動きに関連する筋肉や結合組織、そしてそれらを囲む脂肪などの皮下組織や皮膚などが影響すると考えられます。

種類 説明
関節構造 関節の種類(内部抵抗、骨構造など)により可動範囲が決まっている
筋肉や周辺組織の弾力性 筋肉、腱、靭帯、結合組織、皮膚の弾力性も影響
筋肉量や脂肪量 筋肉量や脂肪組織が多すぎると動きが制限される
神経筋制御能力 リラックスして筋肉を収縮させることができる能力
関節と関連組織の温度 通常より1〜2度上昇すると柔軟性が向上する

そもそもの関節構造(骨的)制限は、骨折や骨変形がない限りは変わらないので、【柔軟性】が変化させる最大の要素は、関節運動に作用する筋肉および関節の内部抵抗を減らす結合組織の状態と言えます。

ストレッチで筋肉を伸ばしたときに感じる抵抗は、筋肉が伸張されると同時の起こる周辺の結合組織緊張によります。

また、筋肉や関節を動かさない期間が続くと、結合組織が化学変化を起こして柔軟性を制限する要素になります。

関節の強張りに影響する結合組織はたくさんありますが、M. Alterによると特に関節包と靭帯、および筋膜の影響がほとんどであることがわかります。

要素 割合
関節包と靭帯 47%
筋膜 41%
10%
皮膚 2%

関節包、靭帯、腱などはそもそも弾力性があまりない関節を安定させるための構造なので、柔軟性を高めるために筋肉と共に注目すべき結合組織は「筋膜」です。

加齢による変化や、関節の誤用、無用、過用などで結合組織は適切に使われないと(使わなすぎも過剰な負荷もNG)、結合組織の抵抗が増え、柔軟性を低下させる要素になります。

柔軟性を向上させるには、結合組織も含めた関節構造を理解した上で、正しいストレッチなどのトレーニングを行う必要があります。

外部要素

【柔軟性】は、年齢や性別、怪我の既往や生活習慣などの外部要因よっても変化する可能性はあります。

要素 説明
気温や室温 温度が高いほど柔軟性が向上する
日内変動 朝起きたばかりは柔軟性が低く、午後2:30pm-4pmごろが最も柔軟性が高くなる
怪我や損傷の既往 損傷した関節や筋肉などの柔軟性は低下
年齢 成人よりも子供の方が柔軟性が高い
性別 一般的に男性よりも女性の方が柔軟性が高い
運動能力や努力 柔軟性はトレーニングで変化する
衣類・設備環境 筋肉や関節の動きを制限する要素になる

様々な内部および外部要因による制限が多いほど、柔軟性改善までにかかる時間や労力は増えますが、正しい方法でトレーニングを行えば、年齢や性別を問わず誰でも柔軟性を向上/改善できます。

柔軟性を高めるストレッチを行う時は、正しい解剖学知識に合わせて、リラックスできて動きやすい衣類や環境を用意するなどの基本的な注意事項は誰にでも共通です。

【柔軟性】と筋力の関係

【柔軟性】と筋力はトレードオフの関係にあると勘違いしている人も多いのですが、【柔軟性】を高めるトレーニングと筋力増強トレーニングは連携して相乗効果を高めることができるパートナーです。

【柔軟性】を無視して筋力トレーニングはできないし、筋力を無視して【柔軟性】を高めることはできません。

もちろん、解剖学構造を理解した上で正しいストレッチ方法を選択する必要があり、その順番も重要です。

【柔軟性】を高めるトレーニングを「ストレッチ」、筋力を強化するトレーニングを「筋トレ」とすると、特定の筋肉(群)に対する「ストレッチ」は筋トレの後に行い、筋トレした筋肉は必ず直後にストレッチすることで、お互いの相乗効果を高めることができます。

例えば、ボディビルディング目的でウェイトリフティングをした直後の疲労した筋肉に対して静的ストレッチを行うと、【柔軟性】を高めつつ筋肥大を更に促進でき、筋肉痛も軽減できます。

ウェイトリフティング(反復動作)で疲労した筋肉は短縮して乳酸などの疲労物質をため込んでいますので、筋肉を緩ませて短縮した筋肉に最大可動域を再度学習させながら乳酸など疲労物質を取り除く効果のある静的ストレッチを直後に組み込むことが有効です。

もちろん、ストレッチをすることで筋力増強や筋肥大を制限することはありません。

【柔軟性】緩めすぎに注意!

【柔軟性】と安定性はトレードオフの関係にあるので、もし運動の前に関節の結合組織を緩める「ストレッチ」をしてから負荷の大きい筋トレをしてしまうと、急激な筋収縮や関節の安定性低下により怪我をするリスクを高めてしまいます。

筋肉が最大長に達して更に伸ばそうとすると、伸ばしたくない靭帯やそもそも伸びる構造ではない腱に過剰な負担がかかり、靭帯や腱の断裂など怪我の原因にもなります。

目的の柔軟性を獲得して1週間程度維持できるようになったら、アイソメトリックストレッチやPNFストレッチなどの負荷の大きいストレッチは一時中断しましょう。

筋肉自体にも関節を安定させて怪我を予防する役割がありますので、筋トレをする時、徐々に筋肉の負荷を大きくしていくことで怪我を予防しながら効果を高められます。

自分にあったストレッチと筋トレ方法の見つけ方

目的や現在の自分の状態に合わせて最適なストレッチや筋トレ方法を選べるように解剖学や運動学を学びましょう。

プッシュアップやサイクリングなど主要な筋力トレーニングでは最大可動域よりも小さい可動域での反復運動を繰り返すので、神経筋制御により短い筋長で記憶されて柔軟性が低下しやすくなります。

柔軟性向上も視野に入れているのであればトレーニングにおいて常に最大可動域を意識することも重要です。

 

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