【骨盤】傾きと運動方向(作用とROM)【イラスト図解でわかりやすい運動学と解剖学】

関節の動きと可動域
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【骨盤】は上半身と下半身をつなぐ骨構造で、複数の関節や骨構造を含みます。

「骨盤矯正」の流行りでよく聞くようになった【骨盤】は、姿勢保持と内臓保護の観点からとても重要な人体の構成要素なので、運動方向を理解して骨盤の歪みを予防・改善しましょう!

【骨盤】解剖学構造と動きの特徴

【骨盤】は、寛骨(腸骨・坐骨・恥骨)と仙骨および尾骨(背骨の末端部)で構成される骨結合で、消化器や生殖器など重要な臓器が納まる空間を作ったり、上半身と下半身をつないで身体を支える重要な役割をしています。

ほぼひとつの骨のように結合していますが、厳密には左右の仙腸関節、恥骨結合、腰仙関節(腰椎と仙骨の椎間関節)と複数の骨結合(関節)が関与する複合関節です。

そのため、骨盤の動きは大きく以下の2つに分類できます。

  • 【骨盤(ひとつの骨構造)】として動く
  • 【骨盤内の関節(骨結合)】として動く(骨盤内運動)

骨盤としての動きは、いわゆる骨盤の傾きや左右差、骨盤の歪みなどとして認識しやすい運動方向ですが、これらの動きが生じるときは、骨盤内の骨結合でもわずかな動きで調整が行われています。

骨盤の骨構造詳細はこちら!
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【骨盤(ひとつの骨結合)】運動方向

【骨盤】がひとつの骨構造として動く時は、以下の関節運動の構成要素になります。

関節名 腰仙関節 股関節
構造 腰仙関節における体幹(上半身)に対する運動 股関節における太もも(大腿骨)に対する運動
滑走関節 臼関節

【骨盤】は、背骨の一部として腰仙関節でも動くことができますが、姿勢や運動の観点からは股関節における運動の方が重要です。

また、骨盤には背骨の構成要素が含まれていて、ダイレクトに影響しあっているので、姿勢を考える時は必ず骨盤と背骨をセットで考え、関連する筋肉、靭帯、筋膜構造を包括的に理解する必要があります。

これらを念頭においてそれぞれの動きについて詳しくみていきましょう。

【骨盤】股関節における大腿骨に対する運動方向

股関節においては、【骨盤】は両方の大腿骨またはどちらか一方の大腿骨に対して動きます。

運動面 骨盤の動き方 作用名称
矢状面 骨盤が前後に傾く 前傾⇄後傾
前額面 骨盤が左右に傾く(側傾) 挙上(ヒップハイキング)⇄下制
横断面 骨盤を回旋する 左回旋⇄右回旋

股関節における骨盤の動きは、股関節で骨盤を固定して大腿骨を動かす運動のリバースアクションです。

つまり、股関節で骨盤を固定して大腿骨を動かす場合と、股関節で大腿骨を固定して骨盤を動かす場合では、同じ機能を持つ筋肉が作用しますので、以下のように整理することができます。

骨盤の運動方向 大腿骨の運動方向
骨盤前傾 大腿屈曲(股関節屈曲)
骨盤後傾 大腿伸展(股関節伸展)
骨盤下制 大腿外転(股関節外転)
骨盤挙上 大腿内転(股関節内転)
骨盤対側回旋 大腿外旋(股関節外旋)
骨盤同側回旋 大腿内旋(股関節内旋)

股関節において大腿骨を動かす時は、大腿骨以遠の下腿骨は自由に動けるオープンチェーンですが、股関節において骨盤を動かす時の下肢は固定されているクローズドチェーンになり、実際の運動で大腿骨に対して骨盤を動かす時は、腰仙関節およびより上位の椎間関節も連動しています。

つまり、骨盤の傾きは姿勢に影響しているということです。

【骨盤前傾】は骨盤上部が前下方に移動する運動なので、出っ尻になり、腰椎前弯も増強し(反り腰になり)がちです。

【骨盤後傾】は骨盤上部が後方に移動する運動なで、お尻が下をいて下がり、背中が丸まり猫背になります。

【骨盤側傾(左右のいずれかに傾く)】や【骨盤回旋】運動にも腰仙関節を介して、バランスをとるための関節運動が生じています。

ちなみに、股関節における大腿骨の動きには、水平屈曲(水平内転)と水平伸展(水平外転)もありますが、大腿骨が90度屈曲した状態での大腿骨の後方/外側⇄前方/内側方向への運動です。

水平内転は骨盤後部の筋肉をストレッチする際に効果的です。

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【骨盤】腰仙関節における体幹(上半身)に対する運動方向

【骨盤】は背骨の構成要素である仙骨・尾骨を含む骨結合体なので、体幹(腰椎)と関節結合があります。

腰仙関節において体幹(上半身)に対して骨盤の動き方は、股関節における骨盤の動き方と同じ名前がついています。

  • 矢状面:前傾⇄後傾
  • 前額面:挙上(ヒップハイキング)⇄下制(側傾)
  • 横断面:左回旋⇄右回旋

股関節における骨盤の動きは、股関節で骨盤を固定して大腿骨を動かす運動のリバースアクションであることと同じように、腰仙関節における体幹の動きのリバースアクションです。

つまり、体の下端(骨盤)が固定されている時は、体幹(腰仙関節より上)は自由に動けるオープンチェーンで、体幹(腰仙関節より上)が固定されると、骨盤がクローズドチェーンで動きます。

骨盤の運動方向 体幹の運動方向
骨盤前傾 体幹伸展
骨盤後傾 体幹屈曲
骨盤右側挙上 体幹右側屈
骨盤左側挙上 体幹左側屈
骨盤左回旋 体幹右回旋
骨盤右回旋 体幹左回旋

*片側の骨盤が挙上した時は、体側の骨盤が下制します。

骨盤の構成要素である仙骨は背骨の一部なので、骨盤の動きは背骨の動きとダイレクトに影響しあいます。

姿勢を考える時は、必ず骨盤と背骨をセットで考え、関連する筋肉、靭帯、筋膜構造を包括的に理解する必要があります。

 

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【骨盤内運動】〜骨盤内の関節の運動〜

骨盤は複数の骨で構成されていますので、骨盤内でも関節運動など骨間の動きが生じることがあります。

これを【骨盤内運動】と呼び、以下の運動が含まれます。

  • 仙腸関節における仙骨に対する寛骨の動き
  • 仙腸関節における寛骨に対する仙骨の動き
  • 恥骨結合における寛骨に対する寛骨の動き

【骨盤内運動】運動方向は、仙骨の矢状面(体を左右対称に切る面)上の回旋運動を中心に考えるので、以下のように名前がついています。

また、この仙骨と寛骨(腸骨)による関節面なので通常は仙腸関節と呼ばれます。

  • うなずき運動/Nutation(ニューテーション)/前傾
  • 逆うなずき運動(起き上がり運動)/Counternutation(カウンターニューテーション)/後傾
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また、寛骨は横断面の動きでも説明できます。

 

  • 内旋:骨盤前表面が内側を向く(身体が対側を向く)→仙腸関節後面に隙間を作り、前面が閉じます。
  • 外旋:骨盤前表面が外側を向く→仙腸関節前面に隙間を作り、後面が閉じます。

つまり、骨盤内運動では、骨盤の片側が片側に対して動くことになります。

【仙腸関節運動】は非常に小さくて確認が難しいのですが、特に姿勢調整を行ったり、パフォーマンスを高めるトレーニングには非常に重要です。

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