【脊柱起立筋】筋トレとストレッチのための【3D動画でわかりやすい筋肉解剖学(作用と起始停止)】

背筋(背中)
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【脊柱起立筋】とは、背骨周りを囲み背骨の安定やスムースな運動をサポートする筋肉群で、固有背筋中間層の筋肉である「腸肋筋」「最長筋」「棘筋」の総称です。

固有背筋群の中でも最も筋肉面積幅が大きい【脊柱起立筋(「腸肋筋」+「最長筋」+「棘筋」)】は、背骨のS字カーブを維持調整する姿勢筋としての役割が大きく、首こり・肩こり・腰痛予防にも意識してトレーニングしたい背筋なので、【脊柱起立筋】の解剖学的構造を理解して効果的な鍛え方が自分で考えられるようになりましょう!

【脊柱起立筋】英語と読み方

  • 名称:脊柱起立筋
  • ふりがな:せきちゅうきりつきん
  • 英語名:Erector Spinae
  • 脊柱起立筋は、固有背筋中間層にある以下の3つの筋肉の総称です。

  • 外層:腸肋筋(腰腸肋筋・胸腸肋筋・頸腸肋筋)
  • 中間:最長筋(胸最長筋・頸最長筋・頭最長筋)
  • 内側:棘筋(頚棘筋・胸棘筋)
  • 【脊柱起立筋】起始停止

    腸肋筋(腰腸肋筋・胸腸肋筋・頸腸肋筋)起始停止

  • 起始:腸骨稜・仙骨前面・第3~12肋骨の肋骨角上縁
  • 停止:第12~1肋骨の肋骨角・第7~4頸椎横突起
  • 最長筋(胸最長筋・頸最長筋・頭最長筋)起始停止

  • 起始:腸骨稜・胸腰筋膜・仙骨・全腰椎の棘突起・第6胸椎~第3頸椎の横突起(頸椎では関節突起も含)
  • 停止:全腰椎の副突起・肋骨突起・第12胸椎~第2頸椎横突起の後結節・第3~12肋骨の肋骨角・側頭骨の乳様突起
  • 棘筋(頚棘筋・胸棘筋)起始停止

  • 起始:第(2)腰椎〜第(10〜12)胸椎棘突起・第(2)胸椎~第(5〜7)頸椎棘突起
  • 停止:第9~2胸椎棘突起・第(4~2)頸椎棘突起
  • 【脊柱起立筋】作用

    解剖学的表現

  • 脊柱(体幹・頭・頸部)の伸展(両側)
  • 脊柱(体幹・頭・頸部)の側屈(片側)
  • 骨盤前傾(最長筋・腸肋筋)
  • 日常でのイメージ

    【脊柱起立筋】は、名前の通り重力に対して背骨が起立した状態を保てるように、骨盤から頭蓋骨まで背骨のまわり(頭部・頸部・胸部・腰部の椎体)を縦にサポートするように走行している筋肉なので、運動時に背骨がずれないように微妙な調整を行って姿勢を安定させたり、全体で背筋を伸ばしたり(進展)、横に曲げたりする(側屈)運動に作用します。

    【脊柱起立筋】神経支配

  • 腸肋筋:脊髄神経(C8~L1)
  • 最長筋:脊髄神経(C1~L5)
  • 棘筋:脊髄神経(C2~T12)
  • 【脊柱起立筋】働きを3D動画で確認

    【脊柱起立筋】触診

    【脊柱起立筋】は背骨の両脇にある盛り上がった筋肉で、脊柱の屈伸運動で収縮を確認できます。

    【脊柱起立筋】筋トレとストレッチ

  • 【脊柱起立筋】筋トレ
  • 脊柱起立筋群の解剖学的構造を理解し、各椎間幅を広げるイメージで背筋を伸ばしたり、後ろに反らす運動で強化できますが、大きく腰や首を動かすというよりも、よい姿勢を普段から意識付けることが1番効果的な【脊柱起立筋】トレーニングになります。

  • 【脊柱起立筋】ストレッチ
  • スマホやパソコンの長時間使用などで猫背や腰がまるまった状態が続くと、【脊柱起立筋】が凝り固まり腰痛や肩こりなどの原因になります。

    【脊柱起立筋】の解剖学構造を意識したツイスト運動や体幹の屈伸運動で【脊柱起立筋】をストレッチしましょう。

    【脊柱起立筋】のコリや硬さがひどく運動で痛みが出る場合はストレッチポールなどを使って押圧して脊柱起立筋筋膜リリースをしてからストレッチや筋トレをするとより効果的です。

    【参考】脊柱や背骨の運動(可動域)とツイストの解剖学

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