【股関節内転筋群】内ももの筋肉【ストレッチと筋トレのためのイラスト図解剖学】

【股関節内転筋群】とは大腿(太もも)内側(お腹側)にある5筋:「恥骨筋」「長内転筋」「短内転筋」「大内転筋」「薄筋」の総称です。

【股関節内転筋群】は骨盤から大腿骨や脛骨に走行して主に股関節内転(股関節を閉じる働き)に作用している筋肉で、骨盤の位置を整え美脚ラインを作ったり、立位バランスを安定させるなどの重要な作用もあります。

【股関節内転筋群】の柔軟性が無くなったり、筋力や機能が低下すると開脚や股関節運動に制限が出たり、太ももを閉じた真っ直ぐの脚のラインが崩れて膝に負担がかかったりしてしまいますので、【股関節内転筋群】解剖学構造を正しく理解して、効果的なセルフメンテナンス、ストレッチ、マッサージ、筋トレなどを実践しましょう。

イラストや図解を用いて筋肉の構造がイメージできるようにわかりやすく解説しています。

【股関節内転筋】とは?どこにあるどんな筋肉?

【股関節内転筋】とは大腿内側(内もも)の5筋:「恥骨筋」「長内転筋」「短内転筋」「大内転筋」「薄筋」の総称です。

太ももの筋肉と言えば、前側にある「大腿四頭筋」や後ろ(裏)側にあるハムストリングスが有名ですが、内側にある「股関節内転筋」も、美脚ラインや身体の柔軟性を高めたり、運動パフォーマンスを高める上でとても重要な働きをしています。

  • 筋肉名:【股関節内転筋(群)】=「恥骨筋」「長内転筋」「短内転筋」「大内転筋」「薄筋」
  • 【股関節内転筋】ふりがな:こかんせつないてんきん
  • 【股関節内転筋】英語:hip-adductors(正式な筋肉名称ではないので表現方法は他にもあり)

股関節内転筋群は骨盤から大腿骨(一部脛骨)まで走行し、主な作用(働き)は股関節内転です。

股関節内転筋群は、他の骨盤や股関節まわりの筋肉と拮抗や協同して骨盤の位置を整え美脚を作ったり、立位バランスを安定させるなどの重要な作用もあります。

【股関節内転筋群】は前ももの「大腿四頭筋」や裏ももの「ハムストリングス」に比べて普段の生活で意識することも使うことも少なく、筋力低下したり硬い状態になりやすい筋肉です。

脚の筋トレやストレッチを頑張っているのに、O脚やX脚、膝痛、股関節の歪みなどの脚のトラブルが改善しない、骨盤の歪みがあり疲れやすい胃腸がトラブルが多い、身体が硬い(脚を組んだり開脚しようとすると内側が特につっぱる感じがする)などの場合は、股関節内転筋群に意識を向けてセルフケアやメンテナンスを実践すると解消や改善するかもしれません。

  • 筋肉名:恥骨筋
  • ふりがな:ちこつきん
  • 英語:Pectineus Muscle
  • 股関節内転筋群の中で一番上にある筋肉
  • 筋肉名:長内転筋
  • ふりがな:ちょうないてんきん
  • 英語:Adductor Longus Muscle
  • 恥骨筋の下にある股関節内転筋
  • 筋肉名:短内転筋
  • ふりがな:たんないてんきん
  • 英語:Adductor Brevis Muscle
  • 長内転筋と大内転筋の間に挟まれるように位置すう股関節内転筋
  • 筋肉名:大内転筋
  • ふりがな:だいないてんきん
  • 英語:Adductor Magnus Muscle
  • 長内転筋の背面にあり、股関節内転筋群の中でも最大かつ最強の内転筋
  • 筋肉名:薄筋
  • ふりがな:はっきん
  • 英語:Gracilis Muscle
  • 股関節内転筋群最内側(大腿骨から内側離れた位置)を脛骨まで走行する「股関節内転筋群」唯一の二関節筋で、停止部では縫工筋・半腱様筋と【鷲足】を形成する

【股関節内転筋群】起始停止

【股関節内転筋群】は、骨盤の前中央部から大腿骨または脛骨まで走行している5筋の総称です。

【股関節内転筋群】は太ももの内側に筋腹があるので前後からは見えにくいですが、前腿の筋肉である「大腿四頭筋」と裏腿の筋肉である「ハムストリング」の間に挟まれるように控えめに存在していますが、「大腿四頭筋」や「ハムストリング」同様に骨盤安定、股関節と膝関節の運動にとても重要な役割があります。

ざっくりと5つの筋肉の位置関係をまとめると、一番上部に筋腹があるのが「恥骨筋」でその下に「長内転筋」があります。

「長内転筋」の後面に「大内転筋」があって、「長内転筋」と「大内転筋」の間に挟まれるように「短内転筋」があります。

上記5つの筋肉の筋腹の内側に沿うように脛骨まで走行する細長い「薄筋」があります。

5つの筋肉は協力して【股関節内転】に作用しますが、それぞれの筋肉ごとに起始停止が異なりますので、より効果的なストレッチや筋トレをするためにひとつひとつ丁寧に確認していきましょう。

起始停止を正確に暗記するというよりも、それぞれの筋肉の特徴と股関節内転筋全体の中での働き方を意識して整理するとよいと思います。

【恥骨筋】起始停止

【恥骨筋】は股関節内転筋群最上部の筋肉で、恥骨から大腿骨の前上部に向かって走行しています。

  • 起始:恥骨上枝・恥骨櫛・恥骨靭帯
  • 停止:大腿骨粗線近位部・恥骨筋線

【長内転筋(股関節内転筋群)】起始停止

  • 起始:恥骨上枝(恥骨結合下方)
  • 停止:大腿骨粗線内側唇中部1/3

【短内転筋】起始停止

  • 起始:恥骨下枝下部
  • 停止:大腿骨粗線の内側唇上部1/3

【大内転筋】起始停止

  • 起始:坐骨下枝前面・坐骨結節下面
  • 停止:大腿骨粗線の内側唇(小転子〜内側上顆)

【薄筋】起始停止

  • 起始:恥骨結合下前面
  • 停止:脛骨内側面:縫工筋停止部の後方(半腱様筋 ・薄筋 ・縫工筋 で鵞足を構成)

【股関節内転筋群】作用(働き)

【股関節内転筋群】の主な作用は名前の通り【股関節内転】ですが、筋膜のつながりまで考えると作用の範囲はとてもとても幅広くなります。

筋肉の走行から一番イメージしやすく主な作用である【股関節内転】とは、わかりやすく表現すると「左右の太ももを近づけて内股にする方向の力」で、電車などで座っているときに膝を閉じて脚を揃える動作や脚を組む動作、ダンスやヨガで脚をクロスするとき、サイドステップをするとき、スクワットなどで股関節を屈伸する際に脚を開かない様にするとき、サッカーのインサイドキックなどでよく働きます。

また、【股関節内転筋群】の柔軟性は、「開脚」する時の内腿のつっぱり具合で実感しやすいと思います。

股関節内転と反対の動きは股関節外転(太ももの間を離して開脚する運動)ですが、股関節外転に作用する中臀筋や大臀筋と拮抗しあうことで骨盤を安定させる作用もあります。

股関節内転群は身体の中心軸に近い筋肉群でもあるので、中心軸を維持する様に骨盤の動きを調整したり、骨盤底筋群とつながってインナーユニットの働きにも関与しているため、関節的に体幹の安定や内臓の働きや呼吸などにも大きく影響している筋肉群とも言えます。

また、太もも前の「大腿四頭筋」や太もも裏の「ハムストリングス」などの筋肉と調整しながら股関節や膝関節を含む脚のラインを整えてX脚やO脚を予防して真っ直ぐ美脚を作るためにとても重要な働きをする筋肉でもあります。

【股関節内転筋群】には5つの筋肉の総称ですが、股関節内転が主な作用ですが、その走行により股関節屈曲や伸展、膝関節の運動に作用する筋肉もあります。

先ほど整理した【股関節内転筋群】起始停止をイメージすることで、それぞれの筋肉の作用もしっかりイメージできるようになります。

【恥骨筋】作用

【恥骨筋】は一番上部(骨盤近い位置)にある股関節内転筋です。

恥骨から大腿骨の前上部に付着しているため、「股関節内転」の他に「股関節屈曲」にも大腿四頭筋や腸腰筋を補助するように作用します。

脚を組むときなどに大腿骨を骨盤に近づけつつもう片方の脚の上に載せてクロスする運動(股関節屈曲+股関節内転)をイメージするとわかりやすいと思います。

また、股関節内転筋群の中でも骨盤に一番筋腹が近いため、大腿骨を身体の重心軸に引き寄せて骨盤左右方向バランスをとりつつ安定させるために重要な働きをしています。

  • 股関節内転
  • 股関節屈曲

【長内転筋】作用

【長内転筋】は恥骨筋の下部に比較的大きく長い台形の筋腹を持つ股関節内転筋のひとつです。

【長内転筋】は股関節内転筋群の主な作用である「股関節内転」の他、恥骨筋同様に股関節屈曲方向への力も働きますし、股関節内旋(大腿骨骨頭を内側に捻る動き)にも作用しています。

【恥骨筋】同様、大腿骨を身体の重心軸に引き寄せて骨盤左右方向バランスをとりつつ安定させるために重要な働きをしています。

  • 股関節内転
  • 股関節屈曲
  • 股関節内旋

【短内転筋】作用

【短内転筋】は恥骨筋と長内転筋の間に挟まれるように走行する比較的小さな筋肉で、起始部は超内転筋のすぐ下で、停止部は大腿骨小転子の下側です。

【長内転筋】同様に股関節内転と股関節屈曲に作用する他、股関節外旋方向への力も働きます。

【股関節内転筋群】の中でも股関節内旋と外旋の動きが別れていて、脚の微妙な位置調整をしていることがわかります。

  • 股関節内転
  • 股関節屈曲
  • 股関節外旋

【大内転筋】作用

【大内転筋】は股関節内転筋群の中で最大で、股関節内転作用も最も大きい筋肉です。

恥骨下枝前面、坐骨下枝の前面、坐骨結節から始まり、恥骨筋と長内転筋の後方を大きな筋腹を広げながら下方へ向い、一部は大腿骨粗線の内側唇に広く停止し、一部は大腿骨内側上顆に停止します。

股関節内転以外には、短内転筋同様に「股関節外旋」方向の作用が働きます。

また、筋腹が大きい筋肉のため筋膜のつながりにより股関節屈曲や股関節伸展にも補助的に作用する場合があります。

  • 股関節内転
  • 股関節外旋

【薄筋】作用

【薄筋】は股関節内転筋群の中でも最も内側にある細長い筋肉で、脛骨まで走行する股関節と膝関節の運動に作用する二関節筋です。

【薄筋】は運動を起こすパワーは小さく、どちらかというと股関節と膝関節のバランスをとる調整役として重要です。

  • 股関節内転
  • 股関節屈曲
  • 膝関節屈曲
  • 膝関節内旋

【股関節内転筋】神経支配

股関節内転筋群は全て閉鎖神経支配(L2~L3)です。

また、股関節内転筋群のうち、恥骨筋は大腿神経(L2~L3)、大内転筋(浅部)脛骨神経(L4)の支配も受けています。

【股関節内転筋】触診

股関節内転筋群は太ももの内側で簡単に触診できます。

特に、薄筋は大腿の最も内側かつ表層(皮膚直下)にあり触診視診もしやすい筋肉です。

股関節の内転+屈曲運動することで筋肉が収縮するので、より触診しやすくなりますし、膝関節内外旋を加えると各筋肉を区別した触診もしやすくなります。

【股関節内転筋】コンディションチェックとセルフケア

【股関節内転筋群】は意識して使わないと運動不足になりやすく(日常で開脚運動を行うことはほとんどないため)、柔軟性も低下して硬い状態になりがちです。

開脚ができなかったり、股関節を曲げたときに内側でつっぱる感覚があったり、X脚やO脚、膝痛などのトラブルがある場合は、股関節内転筋群の状態をチェックして、自分にあった正しいセルフケアやコンディショニングを取り入れましょう。

【股関節内転筋】マッサージ

【股関節内転筋群】は太ももの内側で簡単に触れることができますので、手のひら全体で触れながら股関節内転⇄股関節外転を繰り返していくと【股関節内転筋群】がほぐれて柔らかくなってくるのを感じられます。

フォームローラーやボールなどを使って自重を使って押圧しながら揉みほぐす方法もオススメです。

【股関節内転筋】筋膜リリース

太ももの付け根から股関節内転筋群の走行に添うように、フォームローラーやボールなどで押圧しながら、凝り固まった筋膜をほぐしていきましょう。

骨盤前面の腹直筋や腸腰筋、骨盤底面の骨盤底筋群、骨盤横後面の大臀筋や中臀筋、太ももまわりの「大腿四頭筋」や「ハムストリング」とのつながりも意識しながらバランスよく筋肉の状態を整えていきましょう。

【股関節内転筋群】ストレッチ

【股関節内転筋群】は、股関節外転することでストレッチできますので、脚を開脚することでストレッチできます。

仰向け、坐位などポジションや片脚ずつや両脚同時など現在の筋肉の状態やストレッチをする場所に合わせてアレンジしましょう。

ストレッチをするときに痛みや不快感を感じた状態だと逆効果になってしまいます。

呼吸を忘れずゆっくりと伸ばせる範囲で伸ばし、無理せずキープする時間やストレッチの深さ少しづつ増やしていきましょう。

【股関節内転筋群】筋トレ

【股関節内転筋群】は、大きく関節を動かす筋肉ではなく、筋トレをしても最初は股関節内転筋に効いているがわかりにくいかもしれませんが、じっくりゆっくり丁寧に負荷をかけていくことでしっかりトレーニング(強化)できます。

側臥位や仰向けで足をクロスするトレーニング、スクワットのときに膝の間に柔らかいボールなどを挟んで内転筋を意識するトレーニング、ヨガの脚をクロスするポーズなどがオススメです。

普段座っているときに脚の間を開かない様に意識したり、ボールなどを挟んで置くだけでも股関節内転筋群を意識する良いトレーニングになります。

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