【腰方形筋】ストレッチと筋トレのための【3D動画でわかりやすい筋肉解剖学(作用と起始停止)】

腹筋【3D筋肉】
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【腰方形筋】は腹部後面の腰に手を当てた時に掌が触れるあたりにある筋肉で、前面にある腸腰筋と背面にある脊柱起立筋(最長筋・腸肋筋)の間でそれぞれを制御するように姿勢筋として、また、腰椎、骨盤、肋骨(呼吸)運動に作用します。

【腰方形筋】ストレッチ、筋トレ、マッサージ、筋膜リリースなどを効果的におこなうための解剖学知識(作用と起始停止など)を3D動画を使ってわかりやすく解説しています。

【腰方形筋】英語名と読み方

  • 名称:腰方形筋
  • ふりがな:ようほうけいきん
  • 英語名:Quadratus Lumborum
  • 【腰方形筋】起始停止

  • 起始:腸骨稜・腸腰靭帯・腰椎肋骨突起
  • 停止:第12肋骨・腰椎(L1~L4)肋骨突起
  • 【腰方形筋】作用


    解剖学的表現

  • 脊柱伸展補助(両側)
  • 腰椎側屈(片側)
  • 骨盤側傾(片側)
  • 肋骨下制(呼吸)

  • 日常でのイメージ

  • 腰に手を当てた時に掌が触れるあたりにある筋肉
  • 左右差が出やすく骨盤の傾きや腰痛の原因にもなりやすい
  • 肋骨を引き下げて呼吸筋としても作用
  • 腸腰筋と脊柱起立筋の間でそれぞれを制御し姿勢調整に作用
  • 体幹の側屈(身体を横に曲げる)に作用するが、腰椎の生理学的構造上側屈時には伸展と回旋を含み、両側が同時に働いた場合は腰椎伸展(後ろに倒す動き)に作用するので、野球やゴルフのスイング時や振り向く動作で活躍
  • 【腰方形筋】神経支配

  • 胸神経(T12)・腰神経(L1~L3)
  • 【腰方形筋】働きを3D動画で確認

    【腰方形筋】触診

    腰に手を当て、腰部を側屈させる運動で収縮を確認できます。

    【腰方形筋】ストレッチと筋トレ

    骨盤の傾きや姿勢のアンバランスなどで左右差が出やすい筋肉です。腰方形筋が凝り固まると骨盤の動きが悪かったり(左右差含)坐骨神経痛になるケースが多くありますので、ストレッチポールなどでコリをほぐしたり、筋膜リリースを行ってからストレッチや筋トレをしましょう。

  • 腰方形筋ストレッチ
  • 体幹の側屈および前屈で腰方形をストレッチできます。腰方形筋の解剖学的構造をイメージし、呼吸をしながら丁寧にストレッチしましょう。

  • 腰方形筋トレ
  • 腰椎の側屈、伸展(後屈)、回旋運動などで強化できますが、解剖学的構造を意識して左右バランスよく強化しましょう。姿勢や負荷のかけかたで強度を調整します。

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