【腹筋】とは、体幹前面胸郭下にある腹腔を覆う筋肉群のことです。
【腹筋】を正しく鍛えると、「お腹を凹ませる」「バキバキのシックスパックを作る」「きれいなウエストラインやお腹の縦線を作る」「腰痛予防」「脚を細くする」「疲れにくい身体を作る」「声量を上げる」など多くの人の悩みを解消できます。
目的に合わせて効果的に【腹筋】を鍛えるために、腹筋の種類とそれぞれの解剖学構造を包括的にイラスト図解を使って理解（イメージ）することから始めましょう。
【腹筋】の種類、名称、解剖学構造（起始・停止・作用・神経支配）、読み方や英語名、正しい筋トレ方法などをまとめました。
【腹筋】とは？どこにあるどんな筋肉？
【腹筋】は名前の通りお腹周りの筋肉で、以下の筋肉が含まれます。
| 筋肉 | 詳細 | |
|---|---|---|
| 前腹筋群 | ||
| 腹直筋 | 前面表層にある6パックの筋肉 | |
| 錐体筋 | 前面下方の小さな筋肉 | |
| 側腹筋群 | ||
| 腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋） | 斜めに走行する横腹の筋肉 | |
| 腹横筋 | 腹筋群最深層の筋肉 | |
| 後腹筋群 | ||
| 腰方形筋 | 腸腰筋と脊柱起立筋群の間 |
【腹筋】役割
【腹筋】が付着しているお腹周り（胸郭下から骨盤の間）は、骨で囲まれていない腹腔と呼ばれる空間で、腸などの消化器官や泌尿器、生殖器など重要な臓器がたくさん収まっています。
つまり、【腹筋】には、骨で囲まれていない腹腔を補強して内臓を守るための壁としての役割があります。
そのため、腹部の筋肉は複数層で、前後左右から囲むような強靭な筋構造になっています。
また、内臓を守る壁となっている【腹筋】が収縮することで腹腔内の圧力を調整できます。
【腹筋】は内臓を動かたり、呼吸に作用したり、排尿や排便を起こしたり生命維持に重要な働きに関与したり、出産時にも強く働きます。
更に、【腹筋】は体幹（コア）を安定させて姿勢を維持したり、体幹を含む運動を行う際に重要で、【腹筋】をバランスよく強化することで、気になるウエストやお腹のラインが整うだけでなく、姿勢や呼吸が安定していることで疲れにくく安定したパフォーマンスができるようになります。
腹筋の種類と解剖学
【腹筋】の解剖構造や役割について詳しくまとめています。
腹直筋
【腹直筋】とは、一般的に腹筋と呼ばれるお腹前表面にあるシックスパックや腹部縦ラインとして意識されている魅せ筋肉（アウターマッスル）の正式名称です。
【腹直筋】は、「腹筋」最表層かつ最大の筋肉で、姿勢やお腹（下腹やウエスト）のラインを決めるアウターマッスルとしてはもちろん、内臓運動や呼吸、背中（肩や首のコリ）や腰の状態（腰痛など）にも大きく影響を及ぼします。
【腹直筋】の解剖学構造を理解して効果的に【腹直筋】トレーニングやストレッチをすれば、憧れのシックスパック（実際は8パック）やA4腹筋など、スッキリ下腹を凹ませてウエストもくびれた綺麗な良い姿勢とスタイルが手に入り、疲れにくい身体作りや肩こり改善や腰痛改善効果も期待できます。
錐体筋
【錐体筋】は、白線の両側にある三角形の小さな筋肉で、「腹直筋」と共に腹壁を強化して内臓を保護したり、腹圧が必要な活動（呼吸・排泄・発声など）を司る役割があります。
腹斜筋（外腹斜筋と内腹斜筋）
【腹斜筋（内腹斜筋と外腹斜筋）】とは、いわゆる横腹の筋肉のことで、コルセットのようにお腹周りを覆ってウエストのくびれを作っている腹筋です。
【腹斜筋】という名前の通り、腹部側面を斜めに走行している薄いシート状の筋肉です。
【腹斜筋】は、表層にある【外腹斜筋】とその直下にあり走行が互いに直行する【内腹斜筋】の二層に別れます。
| 起始 | 停止 | |
|---|---|---|
| 外腹斜筋 | 第5(6)～12肋骨外面 | 白線・恥骨結節・腸骨稜前半分 |
| 内腹斜筋 | 腸恥筋膜弓・腸骨稜前部2/3・腸骨稜後端と胸腰筋膜 | 結合腱を介して恥骨櫛と腸骨稜・白線・第10～12肋骨下縁 |
腹筋トレーニングといえば、バキバキのシックスパックやお腹なの縦線を作る「腹直筋」トレーニングに注目しがちですが、【腹斜筋】を鍛えるとウエストのくびれができてお腹周りが引き締まってメリハリが出るので、シックスパックやお腹の縦線も含めてお腹ライン全体がキレイに整います。
【腹斜筋】を鍛えると腹腔を多い内臓の位置を安定させる効果もあるので、下腹を凹ませたり、便秘を解消したりなど、様々な美容健康効果も期待できます。
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腹横筋
【腹横筋】という名前の通り、白線と直行するように横（水平）方向に走行している筋肉で、腹圧を高める、姿勢を保持する、呼吸をコントロールする、など他の腹筋群と共同して様々な役割をする筋肉です。
また、インナーユニットの側面を構成し、安定したコア（体幹）作り（ボディメイクや運動パフォーマンス向上）や呼吸・発声の練習などでも意識してトレーニングするべき筋肉です。
【腹横筋】を鍛えるメリットはたくさんあり、特に下腹を凹ませたい、横腹をスッキリさせたい、腰痛を予防改善したい、女子らしいくびれたウエストを作りたい、運動のパフォーマンスを高めたい、姿勢を良くしたい、便秘を解消したい、場合には、【腹横筋】を解剖学的に正しく理解した効果的なトレーニングで効果が期待できます。
腰方形筋
【腰方形筋】は腹壁後面を構成する筋肉で、股関節前面の筋肉である「腸腰筋」と背骨周りの筋肉である脊柱起立筋群の間にあります。
【腰方形筋】という名前の通り腰のあたり深層で触れることができる不規則な四角形（方形）の筋肉です。
【腰方形筋】は、骨盤の傾きや姿勢のアンバランスなどで左右差が出やすい筋肉です。
【腰方形筋】が凝り固まると骨盤の動きが悪かったり（左右差含）坐骨神経痛になるケースが多くありますので、ストレッチポールなどでコリをほぐしたり、筋膜リリースを行ってから体幹をバランスよく鍛えるストレッチや筋トレをしましょう。
