【腹斜筋(内腹斜筋と外腹斜筋)】〜くびれをつくる横腹筋【3D動画でわかりやすい筋肉解剖学(作用と起始停止)】

腹筋
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【腹斜筋(内腹斜筋と外腹斜筋)】は、姿勢・呼吸・内臓機能にも関与する横腹の筋肉で、腹横筋を覆うように左右の横腹「くびれ」を作る腹筋です。

「くびれたウエスト」「自慢したくなる腹筋」に欠かせない【腹斜筋】の解剖学的構造を3D動画で正しく理解して、効果的な腹筋トレーニングをしましょう。

腹斜筋(内腹斜筋と外腹斜筋)とは

【腹斜筋(内腹斜筋と外腹斜筋)】とは、いわゆる横腹の筋肉のことで、コルセットのようにお腹周りを覆ってウエストのくびれを作っている腹筋です。

腹筋トレーニングといえば、バキバキのシックスパックやお腹なの縦線を作る腹直筋トレーニングに注目しがちですが、腹斜筋を鍛えるとウエストのくびれができてお腹周りが引き締まってメリハリが出るので、シックスパックやお腹の縦線も含めてお腹ライン全体がキレイに整います。

腹斜筋を鍛えると腹腔を多い内臓の位置を安定させる効果もあるので、下腹を凹ませたり、便秘を解消したりなど、様々な美容健康効果も期待できます。

  • 名称:内腹斜筋
  • ふりがな:ないふくしゃきん
  • 英語名:Internal Oblique
  • 名称:外腹斜筋
  • ふりがな:がいふくしゃきん
  • 英語名:External Oblique
  • 腹斜筋(内腹斜筋と外腹斜筋)の起始・停止

    腹斜筋とは、走行が逆になり互いに直行する内腹斜筋と外腹斜筋があり、腹部最深層のインナーマッスルである腹横筋を覆うように内腹斜筋があり、その表層に走行が直行する外腹斜筋があります。

    内腹斜筋

  • 起始:鼠径靭帯・腸骨稜の中間線・胸腰筋膜の深葉
  • 停止:第10~12肋骨の下縁・腹直筋鞘・白線
  • 外腹斜筋

  • 起始:第5(6)~12肋骨の外面
  • 停止:白線・鼠径靭帯・恥骨稜・腸骨稜外唇
  • 腹斜筋(内腹斜筋と外腹斜筋)の作用

    腹斜筋とは内腹斜筋と外腹斜筋のことで、腹筋は深層から腹横筋→内腹斜筋→外腹斜筋→腹直筋というレイヤーになっています。

    内腹斜筋は、インナーユニットを構成する腹横筋を覆うように骨盤と腰の筋膜から肋骨の外側に走行しているため、腰を丸めながらお腹を引っ込めるときによく働きます。

    外腹斜筋は、肋骨の外側から肋骨(腹直筋の直下)へ走行しているため、背中全体を丸めながらお腹を引っ込めるときによく働きます。

    内腹斜筋と外腹斜筋の走行は違いに直行するため、体幹を回旋する時は、回旋をする側の内腹斜筋と対側の外腹斜筋が作用します。

    つまり、上半身を「左側」にねじるには「右側の外腹斜筋」と「左側の内腹斜筋」が収縮し、上半身を「右側」にねじるには「左側の外腹斜筋」と「右側の内腹斜筋」が収縮して、身体をねじるという働きが生じています。

    腹斜筋の日常生活での主な作用は、関節運動というよりも、腹腔内の内臓の位置を安定させたり、体幹を安定させるお腹のコルセットのような働きをしています。

    解剖学的表現

  • 体幹前屈(両側が収縮した場合)
  • 体幹側屈・回旋(片側が収縮した場合)
  • 骨盤後傾
  • 呼息
  • 日常でのイメージ

    ウエストのくびれを作っている腹筋。

    コルセットのようにお腹周りを覆って内臓の位置や姿勢を安定させている。

    腹斜筋(内腹斜筋と外腹斜筋)の神経支配

    内腹斜筋

  • 肋間神経(T5~T12)・腸骨下腹神経(T12~L1)・腸骨鼠徑神経(L1~L2)
  • 外腹斜筋

  • 肋間神経(T7~T12)
  • 腹斜筋(内腹斜筋と外腹斜筋)の働きを3D動画で確認

    腹斜筋(内腹斜筋と外腹斜筋)はお腹のどこにある腹筋(起始・停止)、腹斜筋(内腹斜筋と外腹斜筋)の働き(作用)が解剖学的によくわかる3D筋肉動画です。

    腹斜筋(内腹斜筋と外腹斜筋)を触診

    ウエストをねじる運動で腹斜筋の収縮を確認できます。

    腹斜筋(内腹斜筋と外腹斜筋)を鍛える方法

    腹斜筋(内腹斜筋と外腹斜筋)を鍛えるメリットには、ウエストやお腹周りのラインがキレイになることと、体幹機能が安定するため姿勢が良くなったり、運動パフォーマンスが上がる、声が良く出るようになる、疲れにくくなる、腰痛が改善するなどがあります。

    腹斜筋(内腹斜筋と外腹斜筋)は、バキバキに割れたシックスパックやお腹のきれいな縦線を作る腹直筋をサイドからサポートしている筋肉なので、腹斜筋(内腹斜筋と外腹斜筋)を鍛えると、お腹のラインにメリハリが出ます。

    腹斜筋筋トレとストレッチ

  • 体幹の側屈・回旋
  • 腹斜筋の走行を意識して収縮させて強化しますが、腹筋トレーニングにひねる動きを加えることで、腹斜筋を効果的に強化できます。

    腹斜筋トレーニング方法としては、サイドプランク、サイドクランチ、ツイストなどが代表的なトレーニングですが、姿勢や負荷のかけ方で効果を調整できます。

    【参考記事】
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    【参考記事】
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